Den bästa back träning för män

Klicka för att förstora

Den Lattisimus Dorsi avses mer allmänt till som "lats" är ansvariga för utskjutning och adducera axeln, horisontellt för bort armen, och inåtrotation av axelleden. Lats är det som ger ryggen som "cobra" head typ utseende och de flesta ryggövningar eller dragrörelser är ett resultat av axel förlängning och / eller adduktion som leder till delaktighet och utveckling av lat muskler.

Den Erector spinae muskelgrupp består av tre kolumner av muskler som löper vertikalt från skallen hela vägen till bäcken area.These muskler är i fokus för nedre delen av ryggen och ansvarar för att förlänga ryggraden därav namnet Erector spinae. Övningar som hyper-extensions och flera varianter av marklyft är exempel som fungerar den låga tillbaka genom spinal förlängning.

Flytta fokus till utbildning musklerna i ryggen, har jag sammanställt upp några tips för bred rygg framgång.

Herr Back Workout Motion Tips från Pro

Hur du utför ett träningspass är lika viktigt som träningen själv. Utföra övningar utan ordentlig planering eller formulär kan ställa dig upp för svaga resultat. Därför har jag sammanställt några tips som hjälper dig att undvika att göra tillväxtbegränsande misstag och för att hjälpa dig istället för att fokusera på ryggmusklerna för optimal tillväxt.

Träna Your Back med horisontella och vertikala rörelser Lika

Ganska ofta kommer du att se styrka utbildningsprogram kräver separata bröstet och skulder träning på nonconsecutive days.However, ibland kommer du också se dem paras ihop som well.The trodde processen bakom arbeta axlar och bröst separat på nonconsecutive dagar, eller arbetar dem tillsammans kommer från uppfattningen att de är mycket liknande övningar. Båda muskelgrupper utförs med tryck dominerade övningar som inkluderar många av samma muskler utom en är en horisontell pressning rörelse och den andra är en vertikal pressning movement.At denna punkt, du kanske tänker vad har detta att göra med ryggen? Även drag övningar som dominerar tillbaka träning sker på ett vertikalt och horisontellt plan också, vi helt enkelt inte fokusera på denna aspekt som med göra med våra push-dominerade träning.

The Fix

Med musklerna i bröst och axlar är ritningen, kommer vi att fokusera på både horisontella och vertikala dragrörelser lika stärka tillbaka genom en balanserad rörelse approach.Whether dragrörelserna utförs under separata nonconsecutive tränings dagar eller under samma träning, är nyckeln att se till att lika många båda utförs under lång haul.In Förutom att ha balanserad dra motion strategi för en väl avrundad fysik och tillbaka utveckling är det också en smart idé att lika ut numret push dra övningar per vecka som well.Too mycket av en och inte tillräckligt av den andra kan leda till muskel imbalances- därmed saboterar målet att bygga en väl avrundad kroppsbyggnad.

Tåg Med olika grepp och bredder

Växande ett brett back handlar om överbelastning musklerna. Om du gör det genom olika tekniker såsom förändrade grepp bredder och / eller hand positionering leder till att betona olika delar av muskeln som möjliggör all-around muskelutveckling. Något så enkelt som att gripa baren med handflatorna uppåt eller handflatorna ner kan göra en stor skillnad. Till exempel att placera händerna med en over eller pronerad grepp begränsar biceps aktivering och lägger mer av arbetsbelastningen på lat muscles.Conversely, engagerar lömska eller supinerad grepp biceps därmed låta en användning mer vikt att överbelasta ryggmusklerna.

The Fix

Tillbaka utbildning bör omfatta både over / pronerad och lömska / supinerad grepp som vart och ett har sin advantages.Grip bredd är en annan enkel taktik som kan möjliggör förbättring genom variation.Contrary Emot vad många tror, ​​med hjälp av en bredare grepp faktiskt inte bygga en bredare tillbaka .Men, titta på den större bilden vara stark från olika vinklar är mycket fördelaktigt eftersom musklerna som helhet är starkare och starkare muskeln desto större muscle.Therefore, som omfattar olika bredder är ett utmärkt sätt att lägga till muskel utveckling genom vinkel variation .

Herr Tillbaka Workout Nutrition Tips

Som med resultaten av alla andra träning rutin är dina framsteg bunden hand i hand med din kost. Alltför ofta blir rätt kost reduceras till endast gör det när det passar i stället för att ses som en invecklad del av kroppen förbättring.

Nutrition är grunden för din kropp och utan en stabil och korrekt foundation kan du glömma att bygga en bra struktur.

Ta din kost på allvar eftersom att bygga en bred rygg eller någon annan muskel kommer att kräva en tillräcklig mängd protein samt rätt mängd energi intake.A tillräcklig mängd av protein ger din kropp den näring den behöver för att växa muskelvävnad, samtidigt som den förbrukar rätt mängd energi eller kalorier är nödvändigt att förbättra kroppssammansättning genom fettförbränning.

Båda kraven varierar från individ till individ och hitta rätt mängd både för dig specifikt kan kräva användning av ett näringsräknare eller näring tränare.

Bästa Back Workout för Män: Rutinerna

Denna breda rygg träning rutin kommer att innebära två specialiserade tillbaka pass per vecka. Varje träningspass kommer att ha ett annat mål rep intervall vilket möjliggör mer muskulär tillväxt genom periodisering samt en mängd olika grepp, vinklar, och en balanserad vertikal-horisontell rörelse tillvägagångssätt. För att täcka alla grund är periodisering definieras som systematisk planering för att manipulera både volym och intensitet för att förbättra performance.With denna rutin, volym och intensitet kommer att manipuleras genom att ändra målet rep varierar varje workout.One träningspass kommer att fokusera på kraft med repetitioner i 5-8 intervallet medan den andra träningspasset kommer att fokusera på storlek med repetitioner i 10-12 range.However kommer båda pass innehålla en lika stor mängd av horisontella och vertikala dragningar för ultimat balans och growth.An övning som inte ingår i antingen tillbaka träningspass är deadlift.Although marklyft och dess variationer är fällt några av de bästa övningarna för nedre delen av ryggen utveckling, är den primära fokus för lyft musklerna i glutes och hamstrings. Överlappningen av benmusklerna mellan övningar såsom knäböj och marklyft är därför jag tror att marklyft är bättre lämpade att ingå under benträning och inte tillbaka träning.

Första Tillbaka träning rutin: Workout A

Den första back träning koncentrerar sig på att bygga upp styrka genom att utföra övningar med rep sortiment av 5-8.In min mening är det bäst att utföra intensiva låga reps träning tidigare i veckan följt av högre träning repetitioner senare i veckan .the Syftet med det första passet är att bygga styrka genom att använda tyngre vikter vilket bäst uppnås genom att utföra träningen när musklerna är helt återhämtat sig. Därför, för att maximera styrka, låg reps träningspass bör vara avslutad vid tidpunkten då ryggmusklerna är färska.

Än en gång eftersom målet är styrka, bör upprepning tempo vara snabbare, men kontrollerad takt medan viloperioder mellan seten bör vara längre möjliggör bättre muskelåterhämtning och bättre prestanda varje set.

Workout A:

• Lömska Skiv rader 2 varma upp uppsättningar, sätter fem arbets 5-8 reps
• Lat pulldowns 5 arbets sätter 5-8 reps
• T-Bar Rader tre arbets sätter 5-8 reps
• Pull ups tre arbets sätter 5-8 reps
• Hantel rader 3 arbets sätter 5-8 reps

Andra Back träning rutin: Workout B

Den andra tillbaka träning fokuserar på 10-12 reps som är den mest effektiva rep intervall för hypertrofi, aka muskel growth.Although högre rep schemat för andra tillbaka träning är optimal för hypertrofi, de lättare vikter är bara inte lika fysiskt krävande styrka klokt att göra det ett bättre val för den andra träningen i veckan, eftersom musklerna kan vara lite trött från första tillbaka träningspass tidigare i veckan.

Med målet att öka muskel storlek bör upprepningar slutföras på en måttlig och kontrollerad pace.The vilotid mellan seten bör vara kortare under högre rep träning eftersom musklerna kräver mindre träning återhämtningstid för hypertrofi kontra strength.These viloperioder ska pågå ungefär var som helst mellan 60 och 120 sekunder.

Workout B:

• Overskiv Rader 2 värma upp uppsättningar, 4 arbetsdagar uppsättningar av 10-12 reps
• Lömska grepp lat pulldowns 3 arbetsdagar uppsättningar av 10-12 reps
• Sittande Kabel Rader 3 arbetsdagar uppsättningar av 10-12 reps
• Chin Ups 3 arbetsdagar uppsättningar av 10-12 reps
• Rep Tröjor 3 arbetsdagar uppsättningar av 10-12 reps

Poängen

Att bygga en back med vingar så bred som havet liknar alla andra muskler group.It måste konsekvent utbildas ordentligt genom formen och variation i kombination med lämpliga kostvanor som stödjer din muskelbyggande fett kasta mål.

Jag kan inte nog betona hur viktigt rätt kost är att få resultat i gym.Even perfekt träning rutin kan vara subpar om lämpliga mängder av mikronäringsämnen såsom vitaminer och mineraler och rätt mängd makronäringsämnen såsom proteiner inte consumed.Get ut det mesta av din rygg träning och bygga en back tillräckligt bred för att flyga genom att genomföra rätt kost och göra vertikala och horisontella drag lika i ryggen rutin.

Se även:

• The Ultimate övningar för Lats