Hur man ’nötkött upp’ ditt dagliga proteinintag

Bästa sätt att lägga till mer protein i din dagliga kost

Protein är ett viktigt näringsämne som spelar en nyckelroll i ett antal kroppsliga functions- det reglerar och formar vår genetiska kod, hjälper till att transportera viktiga mineraler och näringsämnen i hela kroppen, underhåller friska hormonnivåer, och är ansvarig för att återuppbygga skadade muskelfibrer. Medan alla bör konsumera denna nyckel näringsämne, är särskilt viktigt för kroppsbyggare och individer som försöker utveckla mer muskelmassa protein.

Konsumera en proteinrik diet kommer naturligtvis att uppmuntra snabbare muskelåterhämtning, så att du kan träffa gymmet i full kraft. Studier har visat att proteinrika kost kan öka muskelmassa med så mycket som 30%. Oavsett om du är en amatör motionär eller professionell bodybuilder, är summan av kardemumman att du behöver en proteinrik diet för optimal vinster.

Så, hur mycket protein bör du konsumera per dag? Hälsa och näringsexperter har debatterat denna fråga för år- dock en bra tumregel är att sträva efter en gram protein per pound av muskelmassa i kroppen. Muskelmassa inkluderar muskler, ben och organs- princip allt utom ditt kroppsfett. Till exempel, om du väger 200 pounds och du har 20% kroppsfett, du har 40 pounds av fett och 160 pounds av muskelmassa. Således kommer du att sträva efter cirka 160 gram protein per dag. Detta är uppenbarligen en ganska lång ordning, men det finns några enkla åtgärder du kan vidta för att införliva mer protein i din kost.

Om du inte känner till ditt kroppsfett procent, kommer en certifierad personlig tränare att kunna ta att mätningen för dig. Du kan också investera i en anständig hem kit för cirka tjugo dollar. Undvik cheapos eftersom de inte fungerar mycket bra. En kroppsfett bromsok är en god investering eftersom spåra kroppsfett är en mycket bättre indikation på muskelmassa och fett förlust än skalan någonsin kommer att bli.

Nu låter gräva i några bra tips för att lägga till mer protein till din diet ...

Ät en rejäl frukost

Frukost är den viktigaste måltiden på dagen, så börja det rätt med en rejäl morgonen måltid som är full av protein. I stället för att gripa tag i en granola bar eller tallrik flingor, kanske du kan förvränga 2-3 ägg med en bit rostat bröd och en kopp yoghurt. Inte bara är detta en härligt fylla frukost, men det är också laddad med ca 25-30 gram protein.

En annan frukost idé är att kasta ett par bitar av skinka på spisen. Även skinka är inte så mager som äggröra, det är fortfarande en utmärkt källa till protein. Känn dig fri att förgyller din skinka frukost med toast, kalkon bacon, färsk frukt eller yoghurt.

Fisk, och mer fisk

Fisk är en oerhört nutritious mat som är laddad på friska omega-3-fettsyror tillsammans med protein. Det är viktigt att notera att fisken innehåller ’hälsosamma fetter samtidigt som låga nivåer av ohälsosamma fetter. Lax och andra kalla vatten fisk är några av de mest näringsrika, proteinrika typer av livsmedel tillgängliga, så försök att konsumera mer av dessa typer av fisk i din kost.

När det gäller regelbunden konsumtion av fisk, det finns goda och dåliga nyheter. Den goda nyheten är att fisken är laddad i friska vitaminer, omega fettsyror och protein, men de dåliga nyheterna är att det ofta innehåller kvicksilver samt. Det är högst osannolikt att du kommer att uppleva några dåliga biverkningar från att konsumera fisk, men du bör ändå begränsa ditt intag av fisk till 3-4 måltider per vecka.

Drick Protein Shakes

Om du inte komplettera din kost med protein shakes, du miste om en av de enklaste sätten att konsumera mer protein. Protein skakar i allmänhet delas in i två olika kategorier: kasein och vassle. Vassle anses vara en snabbverkande mjölkbaserade protein som kringgår levern att erbjuda en omedelbar boost av näring. Kasein, å andra sidan, är en tjockare typ av mjölkbaserade protein som är upp långsammare. En bra strategi är att dricka vassleprotein under träningen dagar och byta till kasein på återställnings dagar.

Vassleprotein skakar fungerar bra som en återhämtning mat efter att ha arbetat ut. Eftersom vassle är lättsmält och absorberas, är det enkelt för dina hungriga muskler att ta upp när de funderar på att utföra nödvändiga reparationer efter en tuff träningspasset.

Ät grekisk yoghurt

Yoghurt är en läcker, inte kött sätt att smyga mer protein i din kost. Detta kan vara en bra förändring om du äter massor av kött och ägg till nötkött upp ditt intag av protein. Dock är inte alla yoghurt skapade lika. Grekisk yoghurt har mycket mer protein än vanlig yogurt- en kopp grekisk yoghurt kommer att ha två till tre gånger så mycket protein som vanlig yoghurt. Så läsa näring etiketter och se till att du väljer en riktig ansträngd grekisk yoghurt som har minst 15 gram protein per portion, inte innehåller majsstärkelse (en indikation på att det har tjocknat så i stället för att ansträngda) och är låg i socker. Din hälsosamma insats när det gäller grekisk yoghurt är att gå för den vanliga sorten. Det kanske inte är så härligt att smaklökarna som söta saker, men de sötade versioner innehåller ofta en jättestor socker punch som du bara inte behöver. Lägg till lite färsk frukt eller en lite honung till vanlig grekisk yoghurt istället.

Poängen

En sista sak att lägga till är att du vill överväga återställningsfönstret när du lägger protein till din diet. Under de första 90 minuterna efter ett träningspass, musklerna är hungriga och kommer att titta för att ta upp protein för att återuppbygga. Detta är en bra tid att äta lättsmälta former av protein, såsom en kopp yoghurt eller en proteinshake.

Så om du är en aktiv person, särskilt en tyngdlyftare eller bodybuilder, måste du komma ihåg att korrekt proteinintag är viktigt att bygga upp och stödja din muskelmassa. Utan tillräcklig protein, kommer du inte att kunna göra och hålla dina vinster. Se till att du funderar på att proteinintag under hela din måltid planering. Utan tvekan kommer du att göra bättre under vissa måltider än andra, men du kan alltid ta igen det senare under dagen genom att komplettera med extra protein i de sätt som vi gick över i punkterna ovan.

Har vi saknar någon av dina favorit proteinkällor? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Se även:

• 4 främsta anledningarna att komplettera din kost med protein

Dela på sociala nätverk: