Hur får man bättre på knäböj

Så du vill förbättra din Squat

Letar efter lite hjälp att få din squat matchen marken? Titta längre: Jag har fem tips som hjälper början och mellanliggande ockupanterna få detta absolut nödvändigt lyft uppringda i The squat är stor, naturligtvis, för att bygga muskler i fyrhjulingar, hamstrings och glutes.. Det är också häftigt för att bränna kalorier och förändra kroppssammansättning genom att bidra till fettförbränning. Dessutom är det en viktig övning för att förbättra prestationsförmågan i fråga om styrka, kraft, och rörelseomfång.

Så du huk ännu? Om något håller dig tillbaka från att starta knäböj eller förbättra din knäböj, måste du attackera dina svaga punkter med intensiteten så att du kan skörda stora belöningar denna hiss erbjuder när det utförs på rätt sätt. Medan de flesta av dessa tips gäller alla typer av huk motion, jag har barbell tillbaka knäböj Skiv främre knäböj först och främst i mitt sinne eftersom de tenderar att vara bäst när du når en viss nivå av squat kompetens.

Topp 5 tips för att förbättra din Squat

Hur bli bättre på knäböj Tips 1: Förstå Satt Form

Det finns många olika typer av knäböj som alla ger dig något olika fördelar. Som jag har sagt, jag själv ett stort fan av skivstång tillbaka squat Skiv front knäböj, liksom en god gammaldags kroppsvikt knäböj eller kettlebell bägare squat för början squatters eller som warmups för mer avancerade lyftare.

Låt oss gå igenom de snabba och smutsiga detaljer i squat form som gäller för i stort sett alla typer av knäböj. På den mest grundläggande nivå, knäböj, måste du luta dig tillbaka i en imaginär stol. Den operativa fras är att ”luta sig tillbaka”. Om du inte sitter inte tillbaka genom dina höfter, måste du ta med knäna framåt och stiga på tippy tår. Detta kallas hukande, inte på huk. Hukande är okej med ryggraden avlastas (dvs kroppsvikt) som du går om dina dagliga aktiviteter, men om du lägger till motstånd med en skivstång, hantlar, eller bara en tung ryggsäck, huk är hälsosammare för din höfter, knän, och tillbaka.

När du sjunka höfterna tillbaka och ner i din imaginära stol, hålla bröstet upp snarare än att låta bröstet sjunka framåt. Hålla dina lats och din kärna engagerad kommer att gå en lång väg mot att hävda att upprätt hållning. En back belastad squat tillåter lite mer framåt magert, medan en frontmatad squat kräver att du hålla din torso ganska upprätt. Front knäböj kräver också lite mer rörlighet både i höfterna och i hela ryggraden. Båda färdigheter är värda att utveckla.

Du kommer att höra en massa oväsen ute på lämplig knäböj djup, men de allmänna riktlinjerna är att för en knäböj att verkligen ”räkna”, du vill få veck på höfterna under topparna på knäna när de ses från sidan. Om du är nybörjare, fokusera på att få flexibilitet och förtroende att göra detta innan du börjar ladda upp med en massa extra vikt. Huk över Parallellt kommer inte att göra mycket för dig om, till exempel, har du en skada eller ledplastik som du rehabilitera, så om du är frisk, ägna dig att behärska hela skalan av rörelse.

Min sista punkt på formen för våra syften här: idén att huk är dåligt för knäna är en myt. Våra kroppar är avsedda att sitta på huk, och om du har en ganska sund kinetisk kedja, du kan och bör sitta på huk. Knäböj är bara dåligt för knäna om du gör dem fel, till exempel om du huka ner med knäna kommer fram förbi tårna, eller om du låter dina knän grotta inåt. Sett från framsidan eller baksidan, måste du hålla knäna antingen parallellt eller knuffat något utåt, och sett från sidan får de inte färdas framåt bortom tårna, men de absolut kan resa framåt i förhållande till ankeln, särskilt när det utför en front sitta på huk.

Hur bli bättre på knäböj Tips 2: Var konsekvent, regression och utvecklas Lämpligt

Inklusive squat sessioner minst två gånger varje vecka i allmänhet krävs för att göra framsteg, och tre gånger i veckan kan fungera bättre för dig beroende på hur tungt du huk vid varje given tidpunkt. Mindre tunga sessioner kräver generellt högre frekvens för att stimulera tillräckliga framsteg. Du kommer att återhämta sig snabbare från lättare sessioner än om du squat tunga vilket innebär att du har råd att sitta på huk oftare.

Å andra sidan, om du verkligen pressa sig själv för flera uppsättningar av låga reps (mellan ett och fem), kan två gånger i veckan passa räkningen. Många rapporterar goda framsteg cykling mellan ett par ljus dagar och en tung dag per vecka, eller vice versa. Denna strategi har fungerat för mig personligen också.

Det finns massor av olika squat program som du hittar ute. Här är de allmänna riktlinjer jag skulle föreslå för knäböj progression: Om du är nybörjare, bara fokusera på stabilitet och uthållighet: några uppsättningar av högre reps (12-15) vid en hanterbar vikt för åtminstone den första månaden. Detta kan vara precis kroppsvikt, eller lägga till små mängder av vikt som en kettlebell hålls mot bröstet eller en tom OS-bar hölls i ryggen squat position.

Som det blir lättare och du blir hungrig efter mer, slår upp din träning till styrka läge genom att lägga mer vikt och gör färre reps (8-10) för tre eller fyra uppsättningar. När du har bemästrat detta synsätt i ungefär en månad, har du alternativ för förgreningar ut i andra sätt att tränings knäböj. Om du vill lägga till muskelmassa och styrka, lägga mer vikt och släppa reps ytterligare (cirka 5) kan fungera bra när du har etablerat ett par månader för både stabilitet och styrka stil huk. De flesta människor kommer att göra bästa cykling genom olika tränings stilar varje månad eller två för att hålla framskrider.

Hur bli bättre på Knäböj Tips # 3: Sink the Bar Gillar ett lod

Du vet hur ett lod har inget annat val än att sjunka rakt ner och stiger rakt upp igen? Bild väg baren som lod. Den rakare linjen, desto effektivare hissen och ju mer vikt du kommer att kunna lyfta säkert.

Detta innebär att du måste använda kroppen för att styra baren i stället för att låta det kontrollera dig. Om du inte engagera alla nödvändiga muskler för att hålla baren färdas i en rak linje, kan det antingen falla framåt eller bakåt, och inte heller är en bra scen för dig.

Engagera kärnan genom stärkande din abs, låsa ner lats genom att hålla armbågarna drar in och ner mot bröstkorgen, och engagerande dina höft yttre rotator med ”knuffande golvet isär” kommer alla att bidra till din förmåga att hålla baren på en stabil rak linje bana.

Hur bli bättre på Knäböj Tips # 4: Fokus på Foam Rolling att förbättra flexibiliteten

Om du kämpar för att få tillräckligt djup i dina knäböj, eller om de bara känner verkligen besvärlig övergripande, flexibilitet frågor sannolikt på spel. Vår kultur av ständiga sitter frambringar, bland annat alltför snäva höfter, hamstrings och kalvar.

Om du känner att du kommer att välta när du närmar dig eller klar parallell i din knäböj, och särskilt om din rumpa är tucking under (cutely kallad ”butt blinkning), detta innebär att dina hamstrings limmas ner alldeles för hårt. Om dina fötter pekar ut som en anka när du sätta sig på huk, vaderna är sannolikt ganska stel. Många, många människor har dessa problem som begränsar deras förmåga att verkligen få ut det mesta av huk ... och förbli skadefri.

Det första steget till lösningen är att slå skum rulle. Öva själv myofasciellt frisättningen av hamstrings, kalvar, höftböjarmuskelaturen och fyrhjulingar som om ditt liv beror på det. Rulla varje muskel i minst 30 sekunder vardera, med fokus på varje del av varje muskelgrupp, jakt över för snäva och ömma fläckar och rullande dem skoningslöst. Erkänner fyrhjulingar har fyra delar vardera, hamstrings har tre delar, och kalvarna har tre delar. Du kommer förmodligen hitta ömma fläckar upp och ner de olika delarna av varje muskel.

Hur bli bättre på knäböj Tips # 5: Uppföljning Foam Rolling med stretching

Direkt efter att ha tillbringat 30 sekunder rullande alla dessa trånga utrymmen, sträcka hamstrings och kalvar i minst 30 sekunder vardera. Dessa är notoriskt svåra muskelgrupper, men rullning och stretching kommer att underlätta en av dem till deras rätta töjbarhet över tiden. Du kommer också vill sträcka på höftböjarmuskelaturen och fyrhjulingar.

Släppa in i en djup primitiv squat position och hålla i minst 60 sekunder vid minst en gång om dagen kommer att gå en lång väg mot både medhjälp din flexibilitet och hjälper dig att känna sig mer bekväm i en djup knäböj position. Gripa tag något stabilt, såsom ett träd, pol, eller tung bordsben och fokusera på att lyfta svanskotan, lyfta din ryggrad till ett neutralläge som upprätthåller din normala ländryggskurva, och hålla bröstet från grottkrypning. Djup vävnad massage, även om smärtsamma, kan också vara till stor hjälp för att låsa upp snäva vävnader.

Utöver de skinka och kalvar, det finns definitivt andra muskelgrupper som, om tight, kommer verkligen bråka med dina knäböj. Om du är osäker på dina personliga områden begränsning kan en certifierad personlig tränare eller sjukgymnast göra en bedömning för att identifiera där du kan använda en del arbete.

Flexibilitet frågor inte fast overnight- som med många aspekter av kondition, är konsekvens nyckeln till förbättring.

Hur bli bättre på Knäböj: The Bottom Line

Prioritera denna enorma lyft och det kommer att betala tillbaka i spader. Det finns få om ens några övningar bättre för att bygga styrka, muskelmassa, mental seghet och övergripande atletiska. Var noga med att gå vidare med en lämplig hastighet, återstående tålamod med dig själv som din flexibilitet, muskelstyrka, och neurologiska samordning alla anpassa och du blir kunna utföra denna viktiga lift smidigt och säkert.

Dela på sociala nätverk: