Hur man bygger muskler för kvinnor? Du lär dig här

Trots det faktum att flera studier har visat att träna med vikter har många fördelar för kvinnor, massor av damer fortfarande undvika denna typ av utbildning. De flesta av dem tror att om de lyfta vikter de kommer att se ut de gigantiska kvinnliga kroppsbyggare.

Men på samma gång när de ser en passform flicka med välformade muskler, de är avundsjuka. Liksom min fru. Tyvärr min prinsessa. 

För det första måste du förstå att få muskler är mycket svårare för de flesta av kvinnorna, helt enkelt eftersom de har mindre testosteron. Dessutom är det inte i DNA av damerna att växa sig stor. Självklart är det inte sant för alla.

Så, ingen vara rädd för att lyfta vikter. Det gör gott för dig! Du kommer att vara starkare, välformade och det gör även dig friskare.

Från den här artikeln får du lära dig att träna, vilka är de impornt övningar och varför kost är avgörande för framgång.

Push Hard, men vet dina gränser

Jag brukar träna med damer, bland dem min fru. En sak som de har gemensamt är att så fort de får lite trött eller känner sig lite muskelvärk, de vill sluta.

De tror att om de fortsätter något dåligt kommer att hända med dem. En skada eller de går ut i en dvala. Min fru vill oftast sluta eftersom hon är rädd för att ha muskler öm nästa dag.

Flickor! Om du vill bygga muskler, måste du arbeta för det. Du vet, "Ingen smärta, ingen vinst!" Genom att lyfta en lätt tre eller ibland aldrig kommer att göra dina muskler.

Naturligtvis behöver du inte att utöva som en bodybuilder, men din träning bör vara tillräckligt utmanande.

Du bör testa dig själv regelbundet känna dina gränser. Försök att använda en lite tyngre vikter eller öka reps och set.

De 3 Viktigaste övningar

Det finns tre viktiga aktiviteter för att bygga styrka och muskelmassa. Och det gäller för både män och kvinnor.

Dessa är marklyft, knäböj och bänkpress. Var och en av dem är en förening övning. Det innebär medan du gör dessa drag flera muskler, primära och sekundära sådana, bör arbeta tillsammans. Därför med en rörelse du stärka flera muskler på en gång, och du lär kroppen att anpassa olika muskelgrupper.

Även sammansatta övningar utveckla hjärt-kärlsystemet och uthållighet. Plus, de bränner mer kalorier än enkla sådana.

Varför? Eftersom mer muskler är engagerade, desto mer energi och syre de behöver.

Låt oss prata lite mer om varje.

Sitta på huk

Squat är den ultimata övning för att utveckla dina ben, men eftersom du måste hålla vikten på dina axlar och hålla balansen, är överkroppen engagerad också.

Det är viktigt att lära sig hur man gör knäböj på rätt sätt. För att titta på videon nedan eller kolla in denna detaljerade guide.

Det finns också några squat variationer som tränar musklerna på olika sätt. Du kan lära dem här.

Dead

Dead verkar en övning för rygg och armar, men det fungerar glutes och hamstrings liksom.

Det är viktigt att lära sig att utföra det på rätt sätt, så dåligt utfört marklyft kan orsaka allvarliga lägre ryggskador. Se videon nedan för att lära sig rätt form. Dessutom använder aldrig tunga vikter om du är nybörjare.

Bänkpress

Du kanske tror nu den här killen är galen. "Bänkpress för kvinnor? Jag vill inte se ut som de kvinnliga bodybuilders!"

Var inte rädd. Du kommer inte vara! Och bröst träning för kvinnor är inte dåligt alls. Det kommer inte att göra dina bröst mindre. Motsatsen! Det gör dem fastare och lyfta dem! Vi har detaljerade handledning här om den bästa bröst övning för kvinnor. Där kan du lära dig att göra bänkpress korrekt eller titta på följande video.

Lyfter vikter minst 3 gånger i veckan

Om din primära mål är att packa på muskler eller tona befintliga, måste du ha styrketräning minst tre gånger i veckan.

Dina muskler utvecklas när du vilar, så göra mer träning kommer inte att hjälpa om du är nybörjare. Du kan sluta med överträning som har negativa effekter på din fysiska och psykiska hälsa.

Rätt kost är Vital

Om du frågar mig, är muskeluppbyggnad ca 70% kost och 30% träning. Ja, vad du äter så viktigt!

Du måste ha rätt typ och mängd näringsämnen för att stödja hälsa och utveckling av kroppen.

Det är ett stort ämne att prata om här, men du måste ta in tillräckligt med protein, hälsosamma kolhydrater och fetter, och naturligtvis mineraler och vitaminer. Följande infographic visar de viktigaste komponenterna i en muskel bygga diet.

Pre och efter träningen Nutrition

Tidigare har du lärt dig vad du behöver för att konsumera varje dag, men vad du äter före och efter din träning är lika viktigt. Från följande video, kan du lära dig vad du behöver för att konsumera för att maximera muskeltillväxt, fettförbränning och få bättre träning.

Vad sägs om kosttillskott?

Jag vet att kosttillskott är överallt, och många människor tycker att det är omöjligt att bygga muskler utan dem, men om du följer en balanserad kost, så du kanske inte behöver dem alla.

Men att ta rätt mängd makro- och mikronäringsämnen är inte lätt, särskilt om du bor ett hektiskt liv och har ingen tid att förbereda och få dina hälsosamma måltider. Om så är fallet, kan du vända dig till kosttillskott, men de bör inte vara de enda källorna till näringsämnen.

Vad är nästa?

Du har just lärt sig några fasta tips om hur man bygger muskler om du är kvinna, men detta är bara början. Muskelbyggande är ren vetenskap, och du kommer att behöva tillbringa mer tid med att lära sig om kost och träning.

Det viktigaste steget är att börja! Nu!

Tyckte du om detta kvinnliga muskelbyggande tips? Dela med dina vänner!