Bästa boll övningar

Få i den bästa formen av ditt liv med boll övningar

innehåll

Få i den bästa formen av ditt liv med boll övningar
Kärna
Mage
Bröst
Legs
Ländrygg
- Här finns mer information om de bästa övningarna

Du kan använda dessa boll övningar som kompletterande träning i något träningsprogram. Du kan också använda dessa övningar som grund för boll träning.

Fördelen med att utöva på en boll är att du får mer valuta för pengarna

När du utför övningar på bollen, din kärna muskler och andra stabilisator muskler är alltid aktiv. De är aktiva eftersom bollen är en instabil yta, och för att det ska förbli stabil måste kroppen ihop hundratals olika muskler för att stabilisera bollen.

Till exempel, om du gör armhävningar på boll, är du inte bara arbetar bröstet och triceps, men din kärna, axel stabilisatorer, obliques, och ännu mer muskler är aktiva för att stabilisera bollen.

Detta innebär inte bara att du kommer att göra din kropp starkare och mer stabil, kommer du också bränna mer kalorier än du skulle göra om du gjorde övningarna med hjälp av en bänk eller golv i stället för bollen.

Vad Muskler gör den bästa stabiliteten Ball Övningar Target?

Om du använder boll ensam, kan du rikta nästan varje större muskelgrupp. Dock, stabilitet boll pass är mest effektiva när man använder annan utrustning tillsammans med bollen, annars kommer vissa muskelgrupper miste.

Använda boll övningar tillsammans med andra utrustning hjälper dig att rikta varje muskel Group i kroppen

Detta är det bästa alternativet eftersom du kan få fördelarna med att använda bollen, medan du också få fördelar liknande motstånd träningsmaskiner.

Det rekommenderas att använda boll övningar att komplettera ett komplett workout plan

Den bästa funktionen för boll motion är ett komplement till en komplett hela kroppen träningsprogram. Din träning plan ska använda ständigt föränderliga former av motstånd, motion val och motion parametrar.

Ett annat bra sätt att använda boll för motion är helt enkelt att använda den för endast buk och kärnverksamhet. Detta innebär att du kan utföra en mini träning för cirka 10-15 minuter och använder de bästa grundläggande övningar och bästa abs övningar.

Detta är något du kan klämma in när du har tid. Helst skulle man göra det som ett andra träningspass för dagen som kommer att öka hjälpa din ämnesomsättning bättre än att göra en enda träningspass på en dag.

Vilka är några effektiva boll övningar?

En bra tumregel för träning på Stabilitet bollar är ”Do not Get Too Cute”

Välja stabilitet boll övningar som effektivt riktar de önskade muskelgrupper. Börja med de mest grundläggande och framsteg därifrån. Bli inte alltför upphetsad om du ser en ny övning som är tänkt att allra bästa.

Bara det faktum att övningen är ny, bör vara en aning om att det inte är den bästa. Om det är en sådan stor övning varför tog det så lång tid för någon att uppfinna det?

”Om det inte är trasigt, laga det inte”, skulle vara en effektiv strategi. Om något fungerar, finns det ingen anledning att försöka göra saker ”söta” eller mer problem än de är värda. När man vänjer sig de enklare övningar kan det vara dags att gå vidare till något mer utmanande.

Bästa boll övningar med något annat än Du och utövandet bollen

Kärna

Stabilitet Ball Liggande Bridge

Start: Ta en plats på en boll. Sitt upp lång, med axlarna i god hållning (inte framåt), ben 90 grader med klackar direkt under knäna.

Börja motion: Gå framåt tills övre axlar och nackstödet på bollen. Benen ska vara i 90 graders vinkel, dina glutes bör kontrakterade och din kärna dras in.

Det är mycket viktigt att inte arch ryggen. När du är klar, gå tillbaka till utgångsläget.

Rygg bron är en position som du använder som utgångspunkt för många boll övningar med eller utan vikter.

Stabilitet Ball Liggande Bridge (1 ben stabilisering)

Start: Få i boll liggande bro position. För att kunna stabilisera bör du sätta ihop fötterna tills de rör.

Börja motion: Sakta förlänga ett ben från marken. Det ben bör vara den enda rörelse som sker i hela kroppen. Låren ska vara på samma nivå som du bara förlänga benet, inte böja höften.

Detta kan se ut som en enkel boll övningar, men det är det inte. Allt annat måste hålla helt orörlig för boll övning som ska utföras på rätt sätt.

Håll så länge du kan behålla den dras i kärnan och kontrakterade glutes, sedan byta fot och upprepa. Om knät upp på allt detta är höftflexion.

Höftflexion skulle innebära dina glutes, som är antagonistmuskeln till höftböjarmuskelaturen inte skulle kontrakterade. Återigen måste din glutes kontrakt för dessa boll övningar.

Stabilitet Ball ryska Twist

Start: Ta för boll liggande bro position. Det är bäst att ha fötterna axelbrett isär. Sätt båda händerna rakt upp mot taket.

Din hand bör vara tillsammans i mitten av bröstet. Det är där de skall förbli under hela rörelseomfång.

Börja motion: Upp med händerna mot taket. Låsa händerna direkt ovanför dig bröstet. Vänd dig till varje riktning, se till att hålla känslan platt på golvet.

Håll 90 graders ben vinklar och armarna utsträckta i mitten av bröstet.

Om du fötter rör sig alls, har du inte utföra boll övning korrekt. Börja om och fokusera på hela kroppen stabilisering.

Stabilitet Ball plankan (armarna på bollen)

Plankan är ett av de bästa boll övningar om du utför det på rätt sätt. För att utföra rätt att se din kärna förblir dras in, ryggen inte båge och dina glutes är kontrakterade.

Start: Placera underarmarna på toppen av bollen. Ta båda fötterna tillbaka så att din kropp är i planka position. Dina höfter bör vara nära som möjligt parallellt med golvet. Dina axlar bör vara direkt ovanför armbågarna för att utföra dessa boll övningar på rätt sätt.

Håll denna position: Se till att hålla din kärna dras in och din glutes kontrakterade. Ryggen får inte båge, om det gör det, bör du antagligen regrediera till golvet planka tills du behärskar det.

Ändringar: Du kan också trycka armarna framåt medan du behålla stabil position. Varje liten bit du driva, gör denna boll övning mycket svårare. För att öka svårigheten kan du också hålla fast vid en sträckt gummiband eller kirurgiska rör med händerna. Detta kommer att göra boll plankan mycket svårare.

Stabilitet Ball Plank (fot på bollen)

Start: Ligg på golvet och bildar planka position. Sätt fötterna på toppen av en boll. Bollar av fötterna bör vara jämnt placeras på toppen av bollen.

Håll denna position: Som med alla planka motion, se till att du håller din kärna dras in och din glutes tätt kontrakterade medan du hålla en neutral linje med ryggraden.

Ryggen ska aldrig båge under alla boll övningar.

Ändringar: Om det är för svårt, kan du minska svårigheten genom att placera bollen mot väggen. Detta gör att du kan stabilisera mindre.

Ju hårdare boll är, desto svårare boll plankan vara. För att öka stabilisering kan du ta en fot från bollen.

För att ytterligare öka svårigheten kan du kidnappa benet, vilket innebär att den åt sidan.

Stabilitet Ball walkouts

Start: Ligg på boll på magen och händerna både på golvet.

Börja motion: Gå med händerna framåt tills de enda ställen där du rör bollen är dina händer och bollar av dina fötter.

Gå händerna tillbaka till mitten av låren röra bollen och upprepa.

Det är mycket viktigt att upprätthålla en dras i kärna för hela denna rörelse. Nedre delen av ryggen bör aldrig sag mot golvet.

Under hela rörelse måste du inte känner någon smärta i ryggen. Om du gör, sluta omedelbart och tillbaka till övningar golvet tills du behärskar dem.

mage

Boll crunches

Start: Lie sidan upp på toppen av stabilitets bollen med nedre delen av ryggen stöds fullständigt. Sätt händerna antingen över bröstet eller bakom huvudet.

Börja motion: Rita i din kärna, med dina glutes kontrakterade. Lyft armbågarna upp mot taket, lägre under kontroll och upprepa.

För att variera svårigheten att denna boll övning du kan justera startposition. Ju mer yta på ryggen på bollen vid toppositionen desto lättare rörelse.

Om dina händer är bakom huvudet eller om du har mindre yta på ryggen i kontakt med bollen vid toppositionen är det svårare, längre hävarm kritan.

Boll Side crunches

Start: Lie uppåt med ryggen på toppen av en boll. Det utförs bäst om du kan sätta fötterna mot det nedre hörnet av en vägg.

Förvandla din kropp åt höger eller vänster till 45 graders vinkel i förhållande till bollen. Du bör inte vara direkt på din sida.

Som någonsin riktning din tur att foten ska vara framåt. Sprid fötterna isär och sätta händerna förregling bakom huvudet.

Börja motion: Se till att hålla 45 graders vinkel under den tid rörelsen. Armbågarna ska vara ute på sidan bort från kroppen. Sänk din kropp tills nedre armbågen vidrör bollen.

Ryggen ska lindas runt bollen. Höj din högsta armbåge rakt upp mot taket. Lägre långsamt och upprepa.

Stabilitet Ball Leg Slår

Start: Lie uppåt på golvet. Sätt boll mellan fötterna och lyft benen så högt över höfterna som möjligt. Sätt armarna ut på varje sida och se till att varje palm vidrör golvet.

Börja motion: Slå benen ner till endera sidan. Håll fötterna på höftnivå hela rörelseomfång.

Se till att din rygg inte båge och din kärna förblir dras in under hela rörelseomfång.

Handflatorna bör också finnas kvar på golvet under hela rörelseomfång. Knäna ska vara i linje med tårna, inte knackade behov.

Detta är en av de bästa boll övningar som isolerar din lägre abs om du gör det på rätt sätt

Boll Toe Höjer

Start: Lie uppåt på golvet. Sätt boll mellan fötterna och lyft benen så högt över höfterna som möjligt.

Sätt bollen mellan dina fötter eller vrister och hålla armarna nere vid höfterna.

Börja motion: Tryck hälarna med boll upp mot taket. Dina höfter bör stiga från golvet.

Sänk dina höfter tillbaka till golvet och upprepa.

Ändringar: Du kan också lägga till en twist till endera riktningen för att arbeta dina obliques.

Du kan också lägga till fotled vikter för extra motstånd.

Stabilitet Ball V-ups

Start: Lie uppåt på golvet. Sätt boll mellan anklarna och armarna över huvudet vilande på golvet.

Börja motion: Samtidigt lyfter armarna och fötter från marken tills de möts i mitten.

När du når toppositionen byta boll från dina fötter till dina händer. Nästa rep växla tillbaka bollen till dina fötter eller vrister, beroende på vilket du kan nå.

Ändringar: Du kan också utföra rörelsen utan att byta bollen från fötterna till hands. V-upp är en av de bästa magövningar samt en av de bästa boll övningar om de utförs på rätt sätt.

Om du inte känner trötthet i bukhålan, är det bäst att regrediera till en enklare rörelse.

Bröst

Boll armhävningar (händerna på bollen)

Start: Har boll mot en vägg. Placera händerna på bollen runt axelavstånd. Det är bäst om handflatorna vända mot varandra så att du kan pressa bollen.

Börja motion: Långsamt sänka bröstet mot bollen. Skjut dig tillbaka till början position och upprepa.

Håll upp huvudet och ryggen i neutral linje under hela den tid rörelsen. Tappa inte huvudet mot bollen.

Ändringar: För att gå vidare här boll träning, flytta bort från väggen bollen.

Du måste stabiliseras mer vilket gör att utöva betydligt svårare.

Boll armhävningar (fot på bollen)

Start: Antag en push up position. Dina händer bör vara något bredare än axelavstånd. Placera fötterna på en fysio boll.

Börja motion: Sänk bröstet mot golvet. När bröstet nära golvet eller inslag, skjuta dig själv tillbaka upp.

Låt inte nedre delen av ryggen båge och höfterna för att sag mot golvet.

Du kan variera svårigheten denna boll övning om du ändrar vilken del av benet vilar på bollen.

Om dina fötter eller tår är på bollen, är det svårare. Om låren är på bollen är det lättare.

Gå ut med Armhävningar

Denna stabilitet boll övning är en kombination av boll armhävningar med fötterna på bollen och boll walkouts.

Samma regler gäller. Se till att hålla din kärna dras in, bör ryggen aldrig båge.

Dubbla boll Bush-ups

Start: Sätt 2 stabilitet bollar mot en vägg.

De kan isär några inches eller beröring. Placera varje hand i mitten av varje boll.

Börja motion: Långsamt sänka dig bröst mot bollarna helst tills du trycker bröstet till bollar.

Skjut dig tillbaka till det ursprungliga läget långsamt och upprepa.

För att öka svårigheten, kan du flytta bollarna från väggen.

Denna physio boll övning kommer att kräva en hel del skuldra stabilisering.

Dual Stability Ball Chest Flugor

Start: Har 2 stabilitet bollar på golvet spred ca 10 inches isär. Placera varje underarm ca 1/4 från centrum i varje boll. Ta fötterna tillbaka till en push-up position.

Börja motion: Långsamt sänka din kropp genom att sprida armarna isär tills de är direkt vid din sida. När du är i bottenläget, håller för en sekund, känna stretch i bröstet.

Pressa underarmarna tillbaka tillsammans. Kulorna ska följa och du bör hamna i den ursprungliga positionen.

Detta är en av de mest avancerade boll övningar så förvänta dig inte att kunna göra det om du är nybörjare.

legs

Stabilitet Ball Knäböj

Start: Placera en boll mot en vägg. Luta dig tillbaka till bollen med den placerad i mitten av ryggen. Placera fötterna runt axel avstånd.

Du bör ha fötterna ungefär en fot framför höfterna.

Börja motion: Rita i din kärna och långsamt släppa dina höfter rakt ner mot golvet.

Stanna när dina höfter, knän och vrister är inriktade i 90 graders vinkel. Paus för en sekund och squat tillbaka till ursprungsläget.

Denna övning är en av de mest mångsidiga boll övningar som du kan ändra många olika sätt. Sluta om du någonsin uppleva knä eller smärta i nedre ryggen.

Boll Hip Extensions

Start: Forma supine bro placera. Se till att dina knän är direkt ovanför anklarna.

Börja motion: Rita i din kärna och sänka dina höfter mot golvet tills din rumpa vidrör golvet. Sakta förlänga dina höfter tillbaka till den ursprungliga liggande bryggläge. På toppositionen, bör nedre delen av ryggen inte välvd.

Se till att dra ihop dina glutes. Knäna måste vara direkt ovanför anklarna för hela rörelsen. Din ska aldrig förlora dras i kärnan också.

Ändringar: För att öka svårigheten du kan sätta fötterna på en instabil yta såsom en BOSU boll eller balans disk. För att öka motståndet kan du antingen ha en vikt över höfterna.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Start: Ligg golvet med händerna vid din sida. Placera stabilitet bollen under hälarna med benen fullt utsträckta. Din rumpa bör röra golvet. Den här övningen är en där mjukare boll desto bättre.

Börja motion: Rita i din kärna. När du drar bollen mot kroppen med hälarna bör du höja höfterna i en kontinuerlig rörelse. Se till att dra ihop dina glutes.

Den övre delen av rörelsen dina höfter ska vara så hög som möjligt utan övergripande ryggen. I en kontinuerlig rörelse, sänka dig tillbaka till ursprungsläget. Du har också möjlighet att plantar Flex (skjut tårna i bollen kalv höjning) tårna i bollen.

Ändringar: Ändra hand positioner och / eller använda en fot i taget för att öka svårigheten att boll hamstring curl. Detta ökar svårigheten för dessa boll övningar eftersom det behövs mer stabilisering eller styrka.

Boll Twisting Utfall

Start: Håll en boll mellan händerna från en stående position.

Börja motion: utfall framåt. Kontrollera när du utfall framåt, din anläggning ytter hälen. Knäet bör vara direkt ovanför hälen. Ryggen knä bör vara ca 1 tum över golvet. Med armarna utsträckta direkt framför dig vänder bollen mot benet som är framåt tills den passerar över knäet. Endast vända så långt du kan med din kärna dras in ordentligt.

För att öka svårigheten kan du helt enkelt utföra en stationär utfall eller 2 eller 4 eller 10 mellan varje steg. utfall är bra boll övningar, men kan också användas med andra träningsbollar.

Ländrygg

Stabilitet tillbaka bollen Crunch

Start: Ligg bröstet på toppen av en boll. Fötterna bör helt utdragen bakom dig. Sätt händerna bakom huvudet.

Börja motion: Sakta förlänga axlarna upp mot taket. Se till att du upprätthålla en dras i kärna.

Den här övningen är inte för alla. Rådgör med din tränare för att se om du bör göra det.

Stabiliteten tillbaka bollen kritan utövar direkt erector spinae (låga ryggmusklerna) medan alla stabilitet boll övningar arbeta indirekt kärnan för att stödja nedre delen av ryggen.

Stabilitet Ball Cobra

Start: Samma position som stabilitet tillbaka bollen kritan (ovan).

Börja motion: Sakta förlänga armarna ut fullt framför dig med dina tummen upp. Håll armarna så högt som möjligt mot taket och vrid sakta armarna hela vägen runt i nästan ett helt varv tills armarna är nära höfterna.

Sakta föra armarna tillbaka i motsatt riktning tills de är i utgångsläget och upprepa.

Håll tummarna upp mot taket under hela denna rörelse.

Boll cobra är en av bollen övningar stabilitet, som också kan utföras på golvet eller bosu bollar.

Här finns mer information om de bästa övningarna

Köp bara den bästa övning bollar
Den Duraball Pro är den bästa stabiliteten på marknaden och med tillbörlig omsorg kommer att pågå många år. Som tidigare nämnts, och hjälper dig att använda hundratals pounds, blir aldrig skev och ser bra ut i alla gym.
Stabilitet boll övning video
Ange övningen videobibliotek och titta på gratis boll övningar på video kategoriseras efter kroppsdel. Se massor av övningar videor av boll övningar.
Boll pass
Om du vill använda schweiziska bollar uteslutande i ditt träningsprogram lära av en personlig tränare och nackdelar mot stabiliteten boll träning.
Bästa ryggträning
Lats (övre rygg) är den enda svaghet av stabilitet boll övningar. Du kan inte utöva din lats med bara en boll. Hitta övningar som är mest effektiva för att arbeta musklerna som ger dig den önskade V-form.
Bästa Ben övningar
Styrketräning för benen är mycket viktiga eftersom de innehåller en hög andel av din totala kroppens muskelmassa. Hitta den mest effektiva övningar för benen. Boll övningar för benen är inte så svårt som de bästa ben övningar.
Bästa Arms Exercise
Vare sig du är ute efter att tona dina triceps eller bygga större biceps kommer de bästa arm övningar klippa din träningstid och förbättra dina träningsresultat. Armarna är svåra att rikta enbart boll övningar, men om du lägger hantlar och skivstänger kan du få en komplett träning.
Bästa bröst övningar
Gruppen muskel som innebär den bästa bröst övningar är viktigt för män och kvinnor. Det är viktigt eftersom det är en stor muskel grupp som kommer att ha en betydande inverkan på din ämnesomsättning om de ingår i ditt träningsprogram.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade