16 Medicin bollen träning för en stark kärna

16 medicin boll övningar för att bygga grundläggande styrka!

Om yoursquo-re bli uttråkad med din vanliga träning rutiner så varför inte prova något annorlunda, som en medicin boll träning?

Vi canrsquo-t verkligen kalla medicin boll utbildning nya och itrsquo-s en av de äldsta formerna av styrketräning går tillbaka till 3000 år sedan.

William Kraemer, PhD för American College of Sports Medicinesup1- säger att medicin boll utbildning är ett bra komplement till alla träningspass rutin som det introducerar nya fysiska anpassningar och hjälper till att utveckla hela kroppen makt, muskulär uthållighet och flexibilitet.

Plus övningarna är bara skoj!

Till skillnad från hantlar medicinbollar möjliggör mer flexibilitet inom räckhåll och rörelseplan, kan du kasta den till en partner eller en vägg, plus att du kan slå det till marken, väggen eller i luften för en explosiv kraft träning.

5 stora fördelarna med Medicine Ball Training:

No.1: Kärna Styrka

Medicin boll övningar kan engagera din kärna i hur andra fitness verktyg som hantlar, kettlebells och skivstång kan inte. Eftersom medicin boll kan du utföra abs och kärna engagerande rörelser vrida, svarvning, bockning och kasta, lägger variation och mer effektivitet till din kärna stärka träning.

När du utför en funktionell träning som medicin sidan kasta du rekryterar dina obliques, glutes, lats och många andra stödjande muskler för att hjälpa dig att utföra rörelsen, vilket leder till grundläggande styrka och abs banta. Ju mer kärna du tränar, desto bättre kommer du att kunna överföra ström genom kroppen.

Plus det innebär också din rygg blir starkare och mindre benägna att skada.

No.2 totala styrkan Development

Du kan använda en medicin boll för att utföra vissa övningar styrketräning för att bygga muskler toner och styrka. Till exempel kan du hålla en medicin boll medan du gör knäböj och utfall för att öka intensiteten i övningarna. Denna extra motstånd hjälper utveckling av muskelmassa och styrka i benen, glutes och fyrhjulingar.

se övning # 11 och # 15 i diagrammet för styrka byggnad medicin boll träningsexempel.

För hela kroppen konditionering som fungerar allt från benen till övre armar och axlar, utföra medicin boll squat propellrar.

Detta drag fungerar låren, rumpa, abs, triceps, axlar och övre ryggen och är bra för att bränna fett.

No.3 rehabiliteringsträning

Många sporter fokuserade sjukgymnaster använder medicin boll utbildning för att rehabilitera rygg, axlar och knäskador. Med en medicin boll, kan patienterna utföra flera plan övningar som stöd i att bygga upp styrka i alla plan av rörelse.

Enligt Dan McGovern PT, SCS, ATC, CSCS, idrottsmedicin Director vid Boston University Physical Therapy Center, kan övningarna göras på en långsam till hög hastighet för att tillgodose patienter olika fitness nivåer och behov.

No.4 Flexibilitet

Vissa medicin boll övningar innebär komplett utbud av rörelse och vikterna i medicin boll tvingar dina muskler att sträcka längre.

Vad det betyder är, måste du engagera musklerna kraftigt att styra rörelsen thatrsquo-s drivs av den extra motstånd.

Denna muskel engagemang som krävs för att stoppa rörelsen under den excentriska fasen ökar rörelseomfång och främjar flexibilitet i dina muskler och leder.

No.5 Effekt

Medicin boll är ett utmärkt kondition verktyg för att träna om makten. Medicin bollar är en av de få träningsverktyg som gör det möjligt idrottare att generera mer kraft i början av en muskelsammandragning.

Denna unika kvalitet medicin bollar hjälper idrottare att förbättra sin förmåga att initiera rörelse mer effektivt.

Ta medicin boll kasta som ett exempel, är kroppens förmåga att lagra och släpp sedan elastisk energi.

Detta gör musklerna mer effektiva på att generera kraft snabbare och effektivare gör det till en perfekt träningsmetod för att arbeta på strömmen.

Medicin bollar är sällsynta och mångsidiga träningsverktyg som gör att du kan arbeta i mer än ett område av kondition. Det tränar dig på ett effektivt sätt för styrka, balans, kraft, flexibilitet och rörelseomfång.

Itrsquo-s också en rolig fitness verktyg som lägger till nya och unika träning till din vanliga träning regimer.

När allt kommer omkring, vad annan utrustning är det tillåtet att kasta och slam? Inte många! Itrsquo-s verkligen en pärla att ha för träning hemma och leka med i gymmet.

På grund av den hela kroppen och rotations behövde göra många av de funktionella medicin boll rörelser mer kärn engagemang krävs.

David Szymanksi PhD, professor vid Institutionen för hälsa och motion Sciences visade Louisiana Tech University i en studie som medicin bollar som används i samband med traditionell styrketräning har visat sig förbättra idrottsprestation.

Skaka din träningsrutin prova dessa 16 medicin boll övningar anges nedan.

16 Medicin Ball övningar för att Försök

# 1: Medicin Ball Knäböj

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en medicin boll med båda händerna, armbågarna böjda i brösthöjd.
Böja knäna 90 grader, luta sig tillbaka och ner i en imaginär stol hålla båda hälarna på golvet.
Paus i 1-2 sekunder, sedan stiga upp till en stående position. Se till att knäna väg mot tårna.

# 2: Medicin Ball Chest Pass

Börja stående inför en vägg eller partner, med fötterna höft avstånd från varandra och knän mjuk.
Håll en medicin boll med båda händerna, armbågarna böjda i brösthöjd.
Tryck och släpp bollen rakt fram så hårt som möjligt. Låt inte axlarna stiga när du driva bollen framåt. Fånga och upprepa.

# 3: Rotations Medicine Ball Chest Pass

Stå med kroppen vänt i 90 graders vinkel mot vägg eller partner, hålla en medicin boll med båda händerna, armbågarna böjda i brösthöjd.
Rotera kroppen snabbt, och med hjälp av den bakre armen driva medicin boll så hårt som möjligt mot ditt mål.
Eftersom kroppen roterar säkerställa din pivot tillbaka benet för att tillåta full effekt genom rörelsen. Fånga och upprepa.

# 4: Over Head Medicine Ball Slam

Stående med fötterna höft avstånd och knän mjuka, hålla en medicin boll med båda händerna.
Höj medicin bollen högt över huvudet och kasta den på marken så hårt som möjligt, så att armarna för att fullfölja flytten. Fånga och upprepa.

# 5: Knä Medicine Ball Chest Pass

Börja på golvet i en knästående ställning, knän något isär och pressa din glutes.
Håll en medicin boll med båda händerna, armbågarna böjda i brösthöjd.
Tryck och släpp bollen rakt fram så hårt som möjligt. Låt inte axlarna för att höja upp under rörelsen. Fånga och upprepa.

# 6: Medicin Ball ryska Twist

Sitt på golvet med benen ihop och böjda knän, hålla medicin boll i båda händerna på bröstet nivå.
Ingrepp med kärnan och luta sig tillbaka vid en 45 graders vinkel, att hålla huvudet i linje med ryggraden.
Förläng medicin boll ut något från bröstet och rotera bröst och axlar och tryck på medicinen bollen till golvet bredvid höfterna. Upprepa på andra sidan.

# 7: Medicinboll Squat stötar

Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en medicin boll med båda händerna, armbågarna böjda i brösthöjd.
Böja knäna, luta sig tillbaka och ner i en imaginär stol.
Paus i 1-2 sekunder, sedan stiga upp till en stående position förlänga armarna och trycka på medicin boll overhead. Se till att knäna väg mot tårna.

# 8: Medicin Ball Wall Slam

Stå cirka 6rsquo- från en vägg, med din kropp vänt i 90 graders vinkel vänster axel närmast väggen.
Med båda händerna hålla en medicin boll bredvid din högra höft. Rotera kroppen snabbt och kasta medicinen bollen så hårt som möjligt mot väggen.
Eftersom kroppen roterar säkerställa din Sväng höger ben för att möjliggöra full effekt genom rörelsen. Fånga och upprepa.

16 medicin boll pass för din kärna

# 9: Medicin Ball Partiell Squat

Stå på benet ben på ett steg eller bänk thatrsquo-s om knähöjd.
håller en medicin boll med båda händerna ut framför kroppen i axelhöjd, parallellt med golvet. Flex höger vrist så att tårna är högre än hälen. Höger ben ska vara rak.
Engagera din abs för att sänka din kropp.
Paus i 1-2 sekunder och sedan skjuta dig själv tillbaka upp till stående position genom att trycka på benet hälen i steget och kraftfullt driva kroppen uppåt.

# 10: Medicin Ball Knästående WoodChop

Börja mitt knä på höger knä med vänster fot framåt, båda knäna böjda i 90 graders. Vänster lår är parallella med golvet, bål vertikalt mot golvet.
Håll medicin bollen i båda händerna på höger höft, spänna din kärna och flytta bollen snett uppåt till vänster. Återgå till utgångsläget och upprepa.

# 11: Medicin Ball Lateral Squat

Börja med fötterna breda, tårna något visade sig, knän mjuka kärna engagerade och håller medicin bollen i båda händerna framför bröstet.
Böj vänster knä, överföra din vikt i vänster ben, hålla båda hälarna på golvet, flytta din rumpa bakåt och nedåt.
Försök att hålla bröstet lyfts och bålen upprätt.

# 12: Medicin Ball Bulgarian Split Squat

Börja står upprätt med vänster ben framför, höger ben bakom med bollen i den högra foten på golvet med höger häl lyfts. Att hålla en medicin boll på bröstet, böj båda knäna sänka din kropp ner mot golvet.
Försök att få båda knäna till 90 grader och låret parallell till vänster för att golvet.
Driva igenom vänster fot för att driva din kropp upp till utgångsläget och upprepa. Försök att hålla kärnan inkopplad kroppen upprätt och axlar och bröst framåt.

# 13: Medicin Ball Walking utfall med Twist

Den här övningen är densamma som medicin boll knäböj men med mindre rörelseomfång. Istället för att sitta lågt i knäböj höfterna förblir högre än knäna hela tiden.
Denna grunda rörelsen kan möjliggöra snabbare knäböj, mer vikt eller för kraft rörelser med medicinboll att jobba axlarna.?

# 14: Medicin Ball Knäböj Throw

Ta en medicin boll och stå med fötterna om höftbredd och tår pekade utåt något, hålla medicin boll i båda händerna på bröstet nivå.
Börja utöva huk ner så att låren är parallella med marken och knän inte klarar tårna.
Kom upp ur knäböj och skjut medicin boll overhead så att bollen lämnar dina händer.
Fånga bollen och släppa ner i nästa knäböj. Upprepa för 8-12 repetitioner.

# 15: Medicin Ball utfall

Ta och håll medicin bollen med båda händerna nära bröstet framför dig.
Steg framåt med vänster ben och sakta sänka din kropp tills vänster knä är böjda minst 90 grader.
Knät shouldn`trsquo-t nå längre fram passerar tårna av foten på vänster ben.
Alternativa dina utfall, hålla huvudet och kroppen rak. Försök att lämna en bit mellan benen när du utfall - för balans i första hand.

# 16: Medicin Ball Squat att trycka

Börja med att stå och hålla en medicin boll i händerna nära bröstet, på bröstet nivå. Fötterna ska vara axelbrett isär eller lite bredare.
Skjut höfterna tillbaka, böj knäna och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet.
Paus i 1-2 sekunder, sedan samtidigt driva hälarna i golvet och driva din kropp tillbaka till utgångsläget när du trycker bollen över huvudet.
Sänk bollen tillbaka till början. Upprepa för 8-12 repetitioner.

Välj en medicin boll vikt lämplig för utövandet, oavsett om du använder det för resistens, kasta, slående eller fånga.

Detta kommer också att avgöra om du använder en vanlig boll eller en som har handtag eller rep bifogas. Som med alla saker itrsquo-s bättre att börja enkelt och framsteg hårdare version.

Vilken medicin boll övning i listan är din favorit? Lämna oss kommentera nedan att låta oss veta.

Denna artikel har orignally skriven 2014 och reviderades i juli 2015.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade