Bästa bröst övningar för män

Bästa övningar för att bygga, stärka och toning bröstmuskulaturen

innehåll

Bästa övningar för att bygga, stärka och toning bröstmuskulaturen

För killar finns det få kroppsdelar som får lika mycket uppmärksamhet som bröstet. Inte bara är en väl utvecklad bröstkorg ett tecken på manlighet, bröst styrka och kraft kan hjälpa dig på många idrotts strävanden.

I den här artikeln kommer jag att visa dig exakt hur man bygger, stärka och tonen bröstet till nya nivåer!

Hoppa till video den bästa bröst övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

För att hjälpa dig att bemästra de bästa bröst övningar, studera upp på grundläggande anatomi av bröstet

Kistan är en del av överkroppen är driver muskelgrupp. En muskelgrupp är olika muskler som arbetar tillsammans för att utföra en åtgärd. Huvudbröstmuskeln kallas pectoralis major, ibland kallade Pécs. Den främre deltoids (framsidan av axeln), triceps (baksidan av armarna) samt bröst arbete som en grupp för att driva. Ett enkelt exempel för att illustrera detta skulle vara en push-up.

Den Chest (pectoralis major) består av 2 Delar

Den övre bröstkorgen utgör ca 1/5 av hela bröstet massan. Den övre bröstkorgen kommer från nyckelbenet (krage ben) och skär på humerus (överarmen ben).

Den nedre delen av bröstet är mycket större än den övre bröstkorgen. Den nedre delen av bröstet härstammar längs bröstbenet och infogar på humerus.

Detta betyder inte vissa bröst övningar helt rikta ena eller det andra. Övningar för övre bröstet innebär alltid nedre bröstkorgen till viss del, och vice versa.

Bröstet träningsprogram bör innehålla övningar som riktar både den övre och nedre bröstet om du är ute efter att maximera resultaten. Kvinnor brukar styra klart från många bröst övningar på grund av den obefogad rädsla för att de kommer att minska sin bröst. Bröst övningar arbetar stora bröstmuskeln som är under bröstvävnaden, så om något skulle övningarna faktiskt orsaka muskelhypertrofi under brösten och skulle göra dem större.

De bästa bröst övningar för dig beror på dina specifika mål

De bästa bröst övningar kan delas in i 3 kategorier:

Kategori 1:Övningar för dem som vill ha en större bröst.

Kategori 2:Övningar för dem som behöver en starkare bröstet.

Kategori 3:Övningar för dem som inte faller inom de två första kategorierna.

Detta är inte att säga att varje grupp inte kan använda andras övningar för att uppnå sina goals.How bröstet träningsprogram påverkar kroppen har mycket att göra med dina apparater och reps samt näring. Din kost och motion val måste också vara specifika för dina mål.

Din muskel balans på grund av hur du tränar resten av kroppen är också viktigt. Du kan ha hållning problem på grund av muskel obalans som hindrar dig från att uppnå optimala resultat. Du bör vidta åtgärder för att korrigera din muskel obalanser innan du kan räkna med att få optimala resultat från de bästa bröst övningar som omfattas här.

Måste veta: Viktiga tips för att behärska alla bröstet övningar

Det är viktigt att du har möjlighet att stabilisera skulderbladen. Om du inte kan hålla dina axlar i indragning, kommer du inte att kunna få ut det mesta av övningarna. Indragning är när du klämma ihop skulderbladen på baksidan som om du försökte att nypa ett mynt mellan dem. Skulderblad indragning orsakar naturligtvis bröstet för att sticka ut något.

När du håller skulderbladen indragen, kommer din kropp att vara i rätt biomekaniska position för att utföra bröstövningar. Detta kommer att minska du risken för skador samtidigt som du kan lyfta mer vikt genom att arbeta en högre andel av bröstmuskelfibrerna.

Detta är delvis på grund av pectoralis major kommer att göra det mesta av arbetet, medan de muskler som hjälper till rörelse (synergister) inte kommer att ta över mer än sin beskärda del.

När du har åtgärdat eventuella muskel obalans och har lärt sig rätt teknik för att utöva ditt bröst, Hur ofta ska jag träna mitt bröst blir nästa fråga att besvara. I ett nötskal, kommer detta att bero på dina specifika mål och kondition. Klicka på länken ovan för att lära sig allt om detta.

Det bästa bröst övningar att hypertrofi PEC Muscles Bygg Chest

Om du vill ha en större och mer imponerande bröst, gå med i klubben. Detta är förmodligen den vanligaste målet för män. En bra strategi för att bygga upp en större bröst är att använda en kombination av övningar som betonar mest muskelmassa.

Detta innebär olika typer av övningar som utförs från olika vinklar. Antalet uppsättningar och reps är inte lika viktigt som du kanske think.The bästa övningarna för att bygga bröstet kan överraska några av you.Here är min topp rekommenderade övningar för att hypertrofi PEC muskler.

Hantel Chest Flugor

Nej, det betyder inte att du ska överge den älskade bänkpress. Faktum är, bröst flugor är en isolering övning för Pécs. Om du utför bröstet flyga korrekt kommer dina pecs att göra nästan allt arbete.

Under bänkpress, din främre deltoids och triceps gör en skälig andel av arbetet. Även om du kan använda mer vikt under bänkpress, hantel flugor är det bästa bröstet motion för att bygga bröstet. Hantel flugor ska utföras från flera bänkvinklar för optimala resultat.

Start: Ligg på en bänk eller anta boll bridge position med ett par hantlar gripna framför dina axlar. Tryck vikter upp rakt upp. Se till att du är att dra tillbaka dina skulderbladen (sticka bröstet ut, pressa ihop skulderbladen). Handflatorna kan antingen vänd bort från dig eller tillsammans.

Börja motion: Böj armarna något. Upprätthålla denna arm vinkel för hela rörelseomfång. Ta så djupt ett andetag som du kan utöka bröstet när du sänker vikterna. Sänk vikterna tills du känner ett lätt stretch över bröstet.

Modifieringar: En annan vinkel ändrar de riktade muskelfibrer. Du kan ändra vinkeln med en lutning, nedgång, eller justerbar bänk. En lutning fungerar den övre delen av bröstet mer, medan en minskning fokuserar på nedre bröstet. Du kan ändra vinkeln från träning för att träna eller så kan du använda flera vinklar under samma träningspass. Du kan använda en boll för att skapa olika vinklar också.

Håll samma vinkel och höja vikterna tillbaka till ursprungsläget. 100% säker på att du pressa bröstet upptill och upprepa. Som med de flesta isolering övningar, om du inte känner dina pecs göra arbetet, att du inte använder rätt form, eller så kan du ha problem med din hållning, som hindrar dig från att isolera bröstet.

Skivstång bänkpress

Bänkpress är en av de bästa övningar för bröstet och bör användas för alla träningsmål. Detta beror på att det fungerar en stor muskelgrupp och tillåter dig att använda en stor del av motstånd.

Start: Ligg på en bänk. Placera dig själv så att du ser rakt upp i baren. Mät din hand avstånd på stången med hjälp av ränder. Dina händer bör i allmänhet vara samma avstånd från varandra som när du gör armhävningar. Närmare bestämt bör händerna vara på ett avstånd så att när du sänka ribban till bröstet, armarna är i 90 graders vinkel. Dra dina axlar, sticker ut bröstet.

Börja motion: Unrack baren och håll den ovanför övre bröstet. Ta ett djupt andetag när du sänker vikten under kontroll. När bar antingen rör bröstet, runt bröstvårtorna eller når lägsta bekväm punkt, paus för en bråkdels sekund. Tryck bar uppåt, inte andas tills du vet baren kommer att göra det hela vägen tillbaka. När du driver baren uppåt bör det reser lätt upp mot huvudet.

Ändringar: Du kan utföra bänkpress från olika vinklar. Ju högre vinkel, desto mindre vikt du kommer att kunna använda eftersom dina pecs blir mindre engagerade. Du kan också använda boll liggande bro position som en platt bänk. Se till att bollen blåses ordentligt och är stel. Mångsidigheten bänkpress gör den till en av de bästa övningarna för bröstmusklerna. För mer information om hur du kan maximera din bänkpress, besöka bänkpress hemligheter sidan.

Cable Chest Flugor

Kabel bröstet flugor kan vara ännu effektivare än hantel flugor, eftersom kablar ger konstant motstånd hela rörelseomfång. Detta gör att bröst muskelfibrer att utföra mer arbete med kablar än hantlar.

Start: Ställ in varje sida av den fria korsad rörelse eller kabel maskin på samma nivå. Ta tag i handtagen och dra ner dem framför dig. Sätt en fot framåt, och böj överkroppen något framåt. Armarna ska vara i en något böjd position. De kommer att förbli i denna vinkel under hela rörelsen.

Börja motion: Ta ett djupt andetag och sakta höja armarna ut åt sidan i en omvänd båge rörelse. Armbågarna ska alltid vara i linje med origo i kabeln. När du känner en sträcka i bröstet, tillbaka till utgångsläget. Rörelsen är som du kramar ett träd.

Ändringar: Kabelbröst flugor är en mycket mångsidig bröst övningar. Du kan utföra dem från alla håll som kabelmaskinen tillåter. Se till att dina armbågar alltid spåra tillbaka mot ursprunget av kabeln.

De bästa bröst övningar för att utveckla explosiv styrka och kraft

Om du gym pågående kille, kommer du så småningom att ställas inför den oundvikliga frågan: "Hur mycket kan du bänk?" Att kunna bänkpress tunga vikter är inte bara för skryta. Olika positioner inom idrotten kräver explosiv kraft och styrka under driver rörelser. Det är därför den bästa bröst övningar för att få styrka och kraft är funktionella övningar.

funktionella övningar är sammansatta, flera gemensamma rörelser som efterliknar verkliga aktiviteter. Verkliga verksamhet omfattar stabilisering i flera plan i rörelse. Detta gäller för alla aktiviteter som du behöver för att driva något med händerna.

Bänkpress

Bänkpress är också en styrkelyft konkurrens hiss. Ordet styrkelyft är missvisande, eftersom powerlifters inte riktigt lyft för makt. De bänkpress för maximal kraft. Detta betyder maximal vikt. Kolla in vår sida tillägnad dem som vill lära sig att bänk trycka mer vikt.

Plyometric (Explosiva) Armhävningar

Ström tar fart hänsyn och kan helt enkelt kallas hastighet styrka. Den hastighet med vilken kraft kan produceras är viktigare än kraft själv i vissa sporter. Således kan bänkpress inte vara den bästa bröst övning för vissa idrottare. Idrottare behöver för att bygga makt bör fokusera på kraftspecifika övningar.

Explosiva klappa armhävningar är en form av Spänst. Spänst använder styrka tillsammans med de elastiska egenskaperna hos muskel för explosiva övningar. De flesta av övningarna innebär hoppande, hoppa och kasta motstånd. Motståndet används under klappa armhävningar är din egen kroppsvikt. Man måste snabbt kunna projicera din egen kroppsvikt i de flesta sporter.

Start: Antag push-up position. Placera händerna tillräckligt bred så att när du sänker dig själv, dina armar bildar en 90 graders vinkel.

Börja motion: Sänk dig till botten av push up position med din kärna dras in Se till att hålla din höfter, huvud och tår i en rak linje.. Explosivt skjuta dig upp så högt du kan och klappa. Landa mjukt i samma position och upprepa.

ändringar: Det finns många olika typer av plyometric övningar. Djup armhävningar är en annan vanlig version. Djup armhävningar kräver att du driva upp explosivt från från golvet till en upphöjd yta med varje hand. Då du släpper tillbaka och skjuta dig själv explosivt tillbaka upp till toppen.

Plyometric armhävningar är det bästa bröst övning för dig om du söker ökad explosiv kraft. Du bör inte utföra plyometric övningar mer än 2 gånger per vecka. Du bör inte heller utföra plyometric övningar om du inte är en avancerad motionär grund av den ökade risken för skador. Läs mer om push-up träning.

Iso-Lateral hantel Bänkpress

Iso-lateral betyder helt enkelt en sida i taget. Det finns många skäl att utföra iso-lateral bröst övningar.

Först och främst, om du utför iso-lateral hantel bänkpress med varje arm, är det lätt att se om båda armarna är lika i styrka.

En annan bra anledning till att iso-lateral hantel bänkpress är en av de bästa bröst övningar är att det också stabiliserar din kärna och stabiliserar axlarna.

Start: Ligg på en bänk med en enda hantel på bröstet med handflatorna inför dina fötter. Håll bänken bredvid huvudet med motsatt arm. Dra skulderbladen och se till att båda skulderbladen förblir i kontakt med bänken under hela rörelsen.

Börja motion: Tryck hantel uppåt och bort från bröstet mot mittlinjen. Se till att båda axlarna är platt på bänken. Sakta sänka hantel tillbaka till ursprungsläget och upprepa.

Ändringar: Du kan utföra iso-lateral hantel bänkpress på en bänk i vilken vinkel som helst. För att öka kärnutnyttjande, kan du utföra position från en boll liggande bro position.

De bästa bröst övningar för att förlora vikt eller toning upp

Viktminskning verkligen avser fettförbränning. Detta är den vanligaste målet för alla. Om du tittar att tona upp och förlora 5, 10, 50 eller 100 pounds, de bästa övningarna är desamma.

För att tona upp, bränna fett och gå ner i vikt måste du utöva din stora muskelgrupper. Detta kommer att säkerställa att du får de bästa metabola effekter från din styrketräning. Den muskelgrupp som innehåller bröstet muskulaturen är en av de 3 stora muskelgrupper i kroppen.

Stabilitet Ball Bänkpress

De boll bänkpress är exakt densamma som bänkpress, förutom att du är i boll liggande bro position. För säkerhet och funktionalitet, är det viktigt att du använder en högkvalitativ boll som blåses korrekt (styvt).

Du kan också placera dig själv på stabiliteten boll så att du kan utföra motsvarande lutning bänkpress. För att göra detta, helt enkelt släppa dina höfter tills hamstrings är bekvämt vilar på vaderna. Placera dig tillräckligt långt framåt så att din övre axlar och huvud kan koppla av på toppen av bollen.

För viktminskning mål, är stabiliteten boll bänkpress en av de bästa bröst övningar. Du tränar inte bara bröstet muskelgrupp, men även din kärna och ben. Detta kommer att öka kalori bränna betydligt mer än den vanliga bänkpress.

Stabilitet Ball hantel Chest Press

Vissa tror att boll hantel bröstpress är den bästa bröst övning eftersom det finns så mycket stabilisering inblandade. Om du har en stark kärna och god muskelbalans, kan du använda ungefär samma vikt som du använder för bänk övningar. Följande steg kan tillämpas på vilken som helst vinkel bänkpress eller stabilitet bollen bröstpress.

Start: Sitt på en boll med hantlarna vilande på låren. Håll armbågarna in mot sidorna och gå framåt för att bilda rygg bron position. Håll dina armbågar i och skjut vikterna uppåt tills de är i racket position. Den rack position är när hantlarna vidrör med handflatorna vända bort från dig.

Börja motion: Långsamt sänka hantlar. När du sänker hantlarna kan du internt rotera dina händer något, vilket möjliggör mer rörelseomfång. Så fort du når en bekväm ställning, eller hantlar närmar nedre bröstkorgen, skjut dem uppåt. Som vikterna resa uppåt, flytta ihop dem långsamt. Stanna när vikterna är i samma läge som när du började.

Ändringar: Hantel bröstet pressar är en av de bästa bröst övningar på grund av sin mångsidighet. Du kan begränsa rörelseomfång i många sätt att rikta vissa delar av bröstet. Du kan också ändra rotationen av handlederna för att maximera stabiliseringsträning.

Trött på att inte få de resultat du vill ha från bröstet pass?

Det fanns en hel del information om att bygga bröstmusklerna i denna artikel, men om du är mer avancerade och vill mycket specifika träningsmetoder, tips, tweaks och strategier för att förbättra din bänkpress och bygga bröstet, de närmaste 5 artiklar avgörande för din framgång.

Hur man blir manklantskallar och bli av med Gyno
Instruktionsfilmer bröstet övningar
Fråga Trainer Motion QA Site

Dela på sociala nätverk:

Relaterade