Topp 5 bästa triceps övningar för kvinnor i hemmet

Bästa tricepsövningar för kvinnor No skalle Krossar nödvändigt!

Du har förmodligen sett det på gymmet, eller åtminstone har hört talas om bänken drag som trimmar upp försöker! Skallen krossen är en klassisk skivstång flytta där händerna placeras lite närmare varandra och positionerade ovanför pannan, är baren sedan sänks ned mot pannan tills armarna är vinkelräta mot golvet och sedan ... aj! Du går lite för långt och krossa din skalle! Ja, detta är en apply-namngiven drag som verkligen riktar triceps, men de flesta kvinnor gillar att hålla sig borta från den. Faktum är att många kvinnor gillar att hålla sig borta från den fria vikt rummet helt och hållet! Om det låter som du, här är bästa triceps övningar för kvinnor som kräver lite eller ingen vikt, och kan göras i bekvämligheten av ditt eget hem. Ingen huvudvärk. Ingen smärta. Bara några killer drag som kommer att vara noga med att ta att Turkiet litegrann ur överarmarna och förvandla dem till triceps så hårt du kan studsa en fjärdedel av av dem!

De viktiga ingredienser i ett styrketräningsprogram är upprepning, frekvens, intensitet, och typ av rörelse. Ändra någon av dessa variabler på något sätt kommer att framkalla muskel adaptation- i lekmannatermer, du kommer att bygga dina muskler! Normalt ska en nybörjare börja med ca 8-10 reps använder lätta vikter, gör 1-2 uppsättningar, och gör träningen 2-3 gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Mellanliggande och avancerade utövare kan öka vikten, tillsätt några fler reps, och flera uppsättningar när de inte längre känner ”bränna”. Summan av kardemumman är att alltid börja lätt och enkelt, och arbeta dig upp till tyngre och hårdare.

Det finns otaliga sätt att uppnå önskat resultat och många typer av övningar för varje specifik muskel. Många kvinnor tycker om att hålla det enkelt och gör sin träning hemma med liten eller ingen utrustning. Det är därför jag kommer att fokusera på vad som kan göras med en enkel par fria vikter, eller om du inte har dem, kommer vissa vattenflaskor eller soppburkar göra susen också! Om du hellre vill använda någon vikt alls, sedan fokusera på att göra rörelsen för en viss tid, som en minut, snarare än ett visst antal reps och uppsättningar. Gör någon av dessa rörelser i 1-2 minuter utan vikt kommer trötthet musklerna och skapa bränningen som menar allvar! Du väljer din strategi. Låt oss ta en titt på några super triceps trimmers som kommer att komma igång!

Top 5 Bästa Triceps Övningar för kvinnor i hemmet

# 1. Overhead Extension:

Detta kan göras antingen sittande eller stående. Håll en vikt i varje hand, eller hålla en vikt med båda händerna bakom huvudet. Armbågarna är helt böjd och pekade utåt (om de var ögon de skulle titta rakt framför dig.) Förläng vikterna uppåt tills armbågarna är helt utsträckt och sedan återvända till utgångsläget. Upprepa detta steg för 10 reps och försöka göra 2-3 set.

# 2. Classic Kick Back:

Du kan göra detta drag sittande, stående, eller med hjälp av en vikt bänk- armen rörelsen är densamma. Använda ljus hantlar i varje hand. Hålla båda armbågarna bakom dig, som om du har armarna draperad över en pinne som ligger bakom din rygg, förlänga armarna rakt ut. Endast din underarm bör gå när du böja armbågen och sedan räta ut armen. (Armbågarna vistelse ”draperad” över det imaginära pinne bakom ryggen.) Upprepa 10 gånger och försök 2-3 set.

# 3. dörrhandtag:

Detta är bra för en slutlig trött tweak! Detta sker med eller utan vikter. hålla helt enkelt armarna utsträckta från tidigare flytta och vrida handlederna och tillbaka som om du vänder ett dörrhandtag. Usch! Gör detta i 1-2 minuter och du kommer verkligen känna bränna, inte bara i triceps utan i hela armarna!

# 4. Diamond Hands Push Up:

Detta är helt enkelt en variant av handen placering med den grundläggande push up. Oavsett om du gör en vanlig push-up, modifierad med knäna på golvet, med hjälp av en stol, eller skjuta mot en vägg, du vill hålla handen nära varandra så triceps är riktade. Helt enkelt göra en diamant form med tummen och pekfingret vidrör och placera det på golvet mellan bröstet och hakan. Fyll i önskad mängd armhävningar med händerna i denna position. Återigen, prova 10 reps och gör 2-3 set.

# 5. Seal Pose Press:

Ligg på mage med armbågarna bredvid din torso. Gå armarna ut några inches framför dig som tätningen poserar yoga. Tryck handflatorna i golvet och räta ut armarna som armbågarna når full förlängning. Gå tillbaka och röra dina armbågar och underarmar i golvet vid utgångsläget, och sedan fylla resten av de önskade repetitioner. Detta kan vara ganska intensiv! Ju mer av en vinkel du gör genom att gå händerna ut framför dig, desto svårare blir det, men inte gå för långt eller du kommer att börja ta betoningen från din triceps.

Bästa kalorier bränner konditionsträning för att få slet: intervallträning!

Vill du spränga den mest mängd kalorier möjligt på kortast tid? Vill du nagga att lager av fett som döljer dina nyligen toner muskler? ser längre än intervallträning!

Intervallträning har använts av idrottsmän i årtionden och det har visat att bränna mer fett och förbättra konditionen nivåer snabbare än steady-state träning. Denna typ av träning är helt enkelt göra ett antal korta ”skurar” av intensiv träning, följt av korta återhämtningsperioder däremellan. Inte bara intervallträning bränna mer fett och kalorier under träning, men ditt inlägg träning ämnesomsättning fortsätter att hålla högt i timmar efter träningen! Intervallträning ska blandas in i din träningsrutin 1-3 gånger i veckan och kan användas när du kör, simning, cykling, eller använder någon träningsmaskinen på gymmet. Du kan också göra din egen intervall rutin utan utrustning som behövs! Det är möjligt att få mer för mindre!

Studier har visat att intervallträning inte behöver vara ”all out” för att vara effektiva. Gör 10 en minut sprints på en cykel med en minuts vila mellan, tre gånger i veckan, arbetade lika bra för att förbättra muskler än så många timmar av steady-state cykling som var mindre ansträngande. (1)

Så låt oss dike normal ursäkten ”jag har inte tid” för att inte utöva och börja använda denna tidseffektiv, säker träning alternativ för att öka dina resultat och få slet! Klicka här för att se My hemma intervallpass

Nutrition Tips för kvinnor

Vad borde jag äta?  Vi vet alla att vad vi äter är den större delen av viktminskning ekvationen och vi måste vara noga med att underblåsa våra kroppar med de bästa näringsämnen som möjligt, medan samtidigt övervaka vår kaloriintag varje dag. Här är en genomgång av det totala näringsintaget och protein riktlinjer från tidigare artiklar i denna serie för att hjälpa dig att välja rätt mat till bränsle din kropp för att få magert och visa upp de nyligen tonade muskler.

Drick vatten:

Sip citron vatten under hela dagen. Ju mer vatten din kropp har gått igenom det, desto mer kommer att släppa vad det håller i reserv. Citroner är en naturlig diuretikum, så att lägga detta till ditt vatten kommer att bidra till att frigöra någon envis vätskeansamling som du kan ha drabbats. Inte bara är det uppfriskande och återfuktande för din kropp, det medhjälpare i matsmältningen och renar systemet. Citroner är också kända för att stävja aptiten!

Fiber:

Få ditt lystmäte av fiber med massor av frukt och grönsaker! Om din kost består av mestadels frukt och grönsaker, är du mindre risk att få uppsvälld och känner att ”tjock runt mitten” känsla. Ananas och persilja är två av de mest välkända bloat busters. Tänk på att vissa planteras producera lite mer gas, särskilt broccoli, blomkål och kål.

Begränsa natrium:

Höggradigt förädlade livsmedel tenderar att vara hög i natrium och låg i fiber, som båda kan bidra till att bli uppsvälld och hålla fast vid vatten vikt. Ta för vana att läsa mat labels- matval bör ha högst 500 mg natrium per portion, med totalt endast 1500 till 2300 mg natrium per dag.

tillägg:

Försök probiotika! Oavsett om du använder en over-the-counter tillägg eller äta specialitet yoghurt som hade lagt probiotika kan dessa verkligen hjälpa till att rensa ut din tarm spår från oönskade bakterier som kan orsaka gas och uppblåsthet. När det används på rätt sätt, kan probiotika (goda bakterier) verkligen bidra till att tömma en uppsvälld mage!

Protein:

Den som försöker bygga muskler är oftast oroliga lägga till mer protein till sin diet. Även om de flesta av oss att få våra proteinbehov varje dag med vår normala kost, är det alltid bra att veta hur mycket vi egentligen borde vara getting- 10% -15% av våra dagliga kalorier bör komma från protein. Vissa personer får ganska lite mer, särskilt om de följer en av de proteinrik diet modenycker som är så vanliga nuförtiden. Här är de rekommendationer för vad den genomsnittliga personen verkligen behöver.

• Tonårspojkar behöver upp till 52 gram per dag.
• Tonårsflickor behöver 46 gram per dag.
• Vuxna män behöver ca 56 gram per dag.
• Vuxna kvinnor behöver ca 46 gram per dag (71 gram, om gravid eller ammar)

Ta en titt på livsmedelsmärkningen för att avgöra hur många gram protein är vad du äter och hur mycket protein du får varje dag. Försök att sprida din protein under dagen för att hålla dig mättnadskänsla. Enbart Denna diet strategi kan raka massor av kalorier från din dag!

Poängen

Att uppnå en rippade och definierad kropp är mer än bara bygga muskler, det handlar om tankning din kropp med rätt ingredienser och gör rätt typ av hjärt träning för att raka av det lagret av pudge som kommer mellan dig och din ultimata fysik! Genom att använda de tips som beskrivs här, liksom andra artiklar i min serie, du kommer att vara på god väg att nå din bästa själv. Nu gå och arbeta dessa försök och slutföra intervall video för att få dig ett steg i rätt riktning! Ingen skallen krossar behövs!

referenser:

1. Wiley - Blackwell, (2010, 12 mars). Högintensiv intervallträning är tidseffektivt och effektivt föreslår studien. Science. Hämtat December 10, 2015 från https://sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

Dela på sociala nätverk: