Övningar för att skapa en effektiv tidsbesparande träning

Om du bara hade tid att göra fyra Övningar

innehåll

Om du bara hade tid att göra fyra Övningar

Om du säger, ”Det finns ingen väg runt det, oavsett hur jag jonglera mitt schema, jag kan inte hitta en timme att ägna åt att träna,” då du inte behöver frukta, för det finns fyra övningar du kan göra i denna tid som kommer att träna hela din kropp- dead-lift, knäböj, pull-ups och dips.

Först kommer vi att titta på var och en av dessa övningar på djupet, och sedan några idéer kommer att ges på hur du kan sätta dessa övningar tillsammans både se till att du ständigt utmana dig själv att göra den mest effektiva användningen av din tid, och för att hålla det intressant och roligt så att du stanna motiverad och konsekvent.

Dead

Från tårna till huvudet, döda-hissar rekrytera fler muskler till en större intensitet än någon annan övning. Lyftar makt, OS lyftare, kroppsbyggare och idrottsmän alla använder denna övning eftersom det bygger explosiv kraft, core och greppstyrka.

Det finns ett antal varianter för utförandet av denna övning (t.ex. raka ben, hantel, etc.) och du kan införliva dessa senare att lägga till variation i din träning, men för den här artikeln kommer vi att diskutera den standard skivstång lyft:

Ställning

Oavsett om du använder en axelbredd hållning, ett brett sumo hållning, eller någonstans mittemellan, alltid se till att du håller en säker neutral ryggrad position och undvika överdriven avrundning när du drar vikten upp. Breda ställningstaganden används när man har en relativt lång torso och kortare armar, eller när du vill flytta mer av betoningen på benen än på baksidan. Tårna bör påpekas rakt framåt eller något ut, men alltid hålla ihop knäna pekar i samma riktning som tårna hela hissen och undvika buckling knäna i.

Grepp

Justera bredden på greppet till en position som bäst kan du hålla din ryggrad från avrundning som du drar och undvika att slå händerna på knäna. Dessutom när du börjar gå upp i vikt med denna övning kommer du att använda en omväxlande grepp (en handflata mot dig, den andra handflatan vänd bort) kommer att göra det lättare att hålla greppet på stången. Krita och handledsband kan även användas för att hålla ett bra grepp på stången när du tränar med maximal vikt. Men om du vill förbättra din greppstyrka, försök att använda en vanlig grepp så mycket du kan tills vikten blir för svårt att hålla fast vid det antal repetitioner du försöker.

Prestanda

När du har tagit din önskade hållning och grepp du är nu redo att gå igenom en snabb mental checklista, visualisera följande åtgärder för att säkerställa att du säkert utföra övningen. Först ta ett djupt andetag genom näsan och tycker att det fyller bröstet och buken skapa en solid tryck som kommer att stödja din ryggrad i hela rörelsen. Därefter hålla magen tight och huvudet och ryggraden i ett neutralt läge, kommer du samtidigt trycka från dina fötter, kör genom dina lår och höfter, hålla din rumpa ner och axlarna bakåt för att undvika avrundning ryggraden, samtidigt som du drar upp med axlarna och tillbaka. Håll bar så nära kroppen som möjligt på vägen upp för att upprätthålla en säker mekanisk fördel. Du kommer att hålla andan under de tre första kvartalen av rörelsen för att hålla ryggraden skydda bröstkorg tryck. Hissen är klar när benen är i låst läge med axlarna bakåt och baren vilar över den övre delen av låren. Andas in, och återgå till utgångsläget på ett långsamt kontrollerat sätt, att hålla stången i nära, och undvika avrundning ryggraden.

En lyftbälte kan användas för att ge extra stöd för ryggen, men så länge du behåller korrekt form är det faktiskt bättre att träna utan en så att du bygga din kärna styrka och stabilitet utan att förlita sig på bandet.

knäböj

Du har säkert hört att knäböj är kungen av benövningar, och av goda skäl. Men knäböj är inte bara den översta benet byggnad motion, de också stärka alla kärnan och stabiliserande musklerna i hela övre kroppen också.

Återigen, det finns ett antal squat variationer (t ex främre knäböj, hantel, etc.) och de kan ersättas senare att lägga variation till din träning, men här kommer vi att diskutera den standard skivstång squat:

Ställning

Som med marklyft, kan en bred eller smal hållning tas så länge du undviker avrundning ryggraden i hela rörelsen. Tårna kan riktas rakt framåt eller något ut, men knäna ska spåra i linje med tårna och undvika buckling i eller sträcker sig förbi tårna. Baren kan placeras högt över baksidan av axlarna eller något ytterligare ned- välja en position som är bekväm för din kropp.

Grepp

Vissa människor är mer flexibla i sina axlar än andra, så det kommer att avgöra greppet bredd. Helst vill att du ska kunna ta med händerna i så mycket som möjligt så att du klämma ihop skulderbladen och skapa en solid hylla för baren för att vila på hela rörelsen.

Prestanda

Försök alltid och utför knäböj i en kraft rack där du tryggt kan lasta baren på stöd om du inte har en spotter eller fastna. Steg under stången och placera dina händer så nära som möjligt, klämma skulderbladen tillsammans för att göra det fast hylla att vila baren på. Lyft bar utanför rack, ta ett steg tillbaka, och sedan få fötterna i läge. Andas in och skapa den buk och bröstkorg tryck som kommer att stabilisera och skydda din ryggrad i hela rörelsen. Fäst blicken på en plats, om ögonhöjd framför dig, och hålla ögonen på den platsen som du går ner till en punkt där låren är parallella med marken. Som med marklyft, kommer du att hålla andan genom de tre första kvartalen av rörelsen när du kör upp från hälarna på fötterna, genom dina lår och höfter och sedan andas ut i toppen.

Pull-ups

En av de tre händelserna i Förenta State Marine Corps fysisk konditionstest, var denna övning valdes som en standard för att mäta överkroppen styrka. Om du säger, ”Men jag kan inte ens göra en pull-up”, inga problem, kan ditt gym har en pull-up hjälpa maskin som låter dig styra mängden av din kroppsvikt du drar, eller så kan du använda elastiska remmar eller en partner att upptäcka dig under korsade fötter tills du kan utföra dem på egen hand.

Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du förbättra denna övning om du bor i linje med det. Faktum är att när du har möjlighet att göra mellan 15-20 pull-ups på egen hand kan du även prova att lägga vikt med en hantel mellan fötterna eller en platta upphängd på en kedja bälte.

Grepp

Du kan utföra denna övning med en rad olika handtags bredder eller ett lömskt eller overhand grepp. Over och bredare grepp fokusera mer på baksidan utveckling, medan lömska och närmare grepp betona mer biceps engagemang.

Prestanda

Nyckeln utföra pull-ups är att minimera kropps svängande och koncentrera sig på att dra bröstet direkt till baren. Om du fokuserar mer på baksidan utveckling, förutom att använda ett bredare overhand grepp, försök att känna pull kommer från tillbaka bara muskler och föreställa sig armarna som bara krokar håller dig till baren. Men om du vill flytta fokus till biceps med hjälp av en närmare lömska grepp, försöka hålla ryggmusklerna avslappnad och verkligen dra med armarna. Denna förmåga att skapa en starkare och mer fokuserad kontraktion i musklerna du riktar är verkligt, och det är ofta kallad sinne för muskel-anslutning. Muskelsammandragningar är resultatet av elektriska impulser vid den neuromuskulära förbindelsen. Och dessa elektriska impulser initieras i hjärnan. Därför är det logiskt att se hur våra tankar, och hur vi rikta dem, ger oss möjlighet att fokusera och kontrollera våra muskelsammandragningar.

dips

Medan pull-ups fungerar alla drag muskler i överkroppen, dips är det perfekta komplementet, som de arbetar alla driver muskler i överkroppen. Och om du inte kan utföra ett dopp på egen hand, kan samma maskin som hjälper till med pull-ups användas för dips. På samma sätt kan en spotter eller elastiska band användas såväl tills du har byggt upp tillräckligt med styrka och skicklighet för att göra dem på egen hand. Precis som med pull-ups, om du bor konsekvent, du kommer snart att kunna utföra flera reps på och även överväga att lägga vikt med en hantel eller vägt dopp bälte.

Grepp

Bredare grepp dips möjliggöra en djupare stretch och betoning på bröstet och axeln utveckling, medan en närmare grepp överför mer betoning på triceps.

Prestanda

Om du fokuserar mer på bröstet och axeln utveckling, förutom att ta ett bredare grepp, du kan också luta överkroppen framåt, blossa armbågarna ut åt sidan och lyfta benen längre framför kroppen som sänker själv ner. Du vill gå ner precis tillräckligt långt tills du får en bra sträcka, men inte för långt att du upplever skuldra. Paus för en sekund i botten, sedan andas ut när du trycker tillbaka till utgångsläget.

Om du försöker att betona mer triceps utveckling, förutom att använda en smalare grepp, hålla torso vertikalt och armbågarna in på sidorna som du går ner. Paus för en sekund i botten, sedan andas ut när du trycker tillbaka till utgångsläget.

Att sätta ihop allt för hela kroppen Workout

Nu när du vet den rätta formen för dessa främsta övningar, är det dags att sätta ihop dem för att maximera den begränsade tid du har.

Om du har utfört en varm upp uppsättning av 15 reps följt av 4 uppsättningar av 8-10 reps med ca 1 ½ minuters vila mellan uppsättningar för vardera av dessa fyra övningar, kunde man fylla i ett träningspass i 50 minuter (under antagande om en minut per set) . Så där har ni det, en komplett helkroppsträning på under en timme!

Du kan också vara kreativ i hur du sätter dessa övningar tillsammans varje träningspass. Till exempel, en dag kanske du vill göra varje övning en i taget för alla 5 set innan du går vidare till nästa övning:

Deadlifts x 5 set

Knäböj x 5 set

Pull-ups x 5 set

Dips x 5 set

Och en annan dag kanske du vill göra varje övning efter varandra i en gigantisk uppsättning mode:

Marklyft, knäböj, pull-ups, dopp i en uppsättning

Upprepa 4 flera uppsättningar

När du får mer avancerade kan du även vill försöka göra dessa fyra övningar i Tabata stil träning. Om du inte är bekant med en Tabata träning, är det i grunden en form av hög intensitet intervallträning (HIIT) som innebär att göra en övning för så många repetitioner som möjligt på 20 sekunder, sedan vila i 10 sekunder och upprepa för ett bestämt antal uppsättningar. Med hjälp av ovanstående fyra övningar, ett exempel på en Tabata stil träning kan vara följande:

Marklyft så många repetitioner som möjligt på 20 sekunder, vila i 10 sekunder upprepas sedan för totalt 8 uppsättningar. Och sedan göra samma sak för 8 uppsättningar vardera av knäböj, pull-ups och dips. (Obs! Du kommer att behöva använda en mycket lättare för marklyft och knäböj än du normalt gör för en vanlig träning som har mer vilotid mellan set.)

Eftersom du kommer att träna hela kroppen med dessa fyra övningar skulle det vara en god idé att vila ca 48 timmar mellan träningspassen, och se till att du får tillräckligt med sömn och rätt kost för att återhämta sig.

Se även:

Fem Grymt övningar för att förvandla din kropp

Dela på sociala nätverk:

Relaterade