Gorgeous gams: den bästa låret träning för kvinnor

Lår på Point: Hur man ska gå slappa till Fab med bästa Lår Workout

Hey damer, låt oss sluta leka och få dessa underbara gams redan! Denna artikel kommer att berätta allt du behöver veta för att sluta motorstopp dina framsteg och bygga och ton ben muskler för att få starka, iögonfallande lår du är ute efter. Med tid och hårt arbete på detta program, med en kombination av styrketräning och konditionsträning träning, kommer du att äntligen få den snäva tonas låren du vill. Du kommer att slösa absolut noll av din dyrbara tid på lama inre yttersidan av låret maskin! Istället kommer du att göra hela kroppen övningar som rekryterar dina stora muskelgrupper till fackla massor av kalorier plus tona dina quads, hamstrings och glutes utan att lägga till extra bulk. Jag vet att bulk är det sista du vill ha, så det här programmet kommer att tala om för dig hur du kan maximera fettförbränningen och toning samtidigt minimera bulk. Notera att på vägen, kommer du att bygga en fantastisk byte och eftersom många av dessa rörelser överlappar med min favorit butt övningar för kvinnor.

Kolla in denna disclaimer först: Jag vill att du damer att ha realistiska förväntningar. NO THIGH WORKOUT NÅGONSIN GÅR ATT plats minska / bränna fett direkt från låren exklusivt. Så mycket som jag önskar spot-minskning var en sak, förvisso är det inte. Det är inte hur fett förlust fungerar. En fettförbränningen träningsprogram kommer att minska kroppsfett från hela kroppen med tiden. I många kvinnor gillar låret fett att dröja tills det bittra slutet. Jag vet, jag tycker inte om det heller. Dessutom är låret GAP inte en genetisk verklighet för de flesta kvinnor! Det finns många källor på nätet som kommer att förklara varför mer detaljerat än vad jag kommer att göra här, så ge det en Google om du vill veta detaljerna på låret GAP myt.

Är vi på samma sida? Grymt bra! Så håll läsa för att lära min fantastiska lår träning rutin för att dra åt och tona låren. Längs vägen kommer vi också att gå över tips för att maximera ditt lår träning, lår vänliga hjärt rutiner, och näringsmässiga överväganden för att få dina mest underbara ben går.

Den vackra Gams lår Workout för kvinnor

Så här är det ögonblick du har väntat på (tack för stickning med mig genom disclaimer). Här är lår övningar du behöver för att göra, den bästa i vilken ordning att göra dem, samt tips för att maximera varje rep. Gå igenom de viktigaste händelserna, de efterbehandlare, och linda upp det med ett lår vänliga konditionspass. Låt oss få dessa snäva lår går!

Riktlinjer:

• Slutföra de viktigaste händelserna först som en krets med minimal vila mellan övningarna. Gör hela kretsen åtminstone två gånger och upp till fyra gånger om du är en sann she-beast
• Slå ut efterbehandlaren kretsen två gånger bara när du är klar önskat antal kretsar av de viktigaste händelserna
• Tar cirka 30 sekunder till en minut off mellan varje ansträngnings det är tillräckligt med tid för muskler att återhämta för nästa uppsättning men inte tillräckligt med tid för att låta din ämnesomsättning att släppa ut
• Välj en vikt som verkligen kommer att trötta ut dina muskler i slutet av uppsättningen samtidigt tillåta dig att behålla kontrollen över formuläret (jag kommer inte att göra specifika poundage rekommendationerna i den här artikeln eftersom alla ni damer kommer från en annan utgångspunkt)
• Att välja rätt vikt tar lite trial and error som du gräva i detta låret träning, kom ihåg att om du avslutar uppsättningen för lätt du bör välja en tyngre vikt och om du inte kan slutföra set med god form den är bäst att välja en lägre vikt
• För bästa resultat, gör den bästa Lår Workout för kvinnor 2-3 gånger per vecka med 48 timmar i mellan Till exempel skulle måndag-onsdag vara bra, medan måndag-tisdag är inte en bra idé eftersom dina muskler inte kommer att ha tillräckligt återhämtningstid.

Först och främst: 5 Main Events i Best Lår Workout

Main Event # 1. Deadlifts x 15 reps

försummar aldrig lyft. Det blir inte dess propers i kvinnors lår träning när det egentligen borde vara front och center. Den marklyft är en av de absolut bästa drag för toning upp dina hamstrings och byte. Det rekryterar också mer muskler än någon annan hiss, så om du funderar på att bränna kalorier och förlorar kroppsfett, lyft kommer att bli din nya bästa vän. Så länge du förstår korrekt form, missta sig på den tunga sidan när du väljer en vikt. Du kommer att bli förvånad över hur mycket vikt du faktiskt kan marklyft eftersom du får använda nästan hela din underkroppen muskulatur.

För att göra en ordentlig lyft:

Få önskad vikt klar framför dig på golvet. Jag rekommenderar en kettlebell, en skivstång, eller bara två hantlar. Ta en stark höftbredd hållning så nära in på vikt som möjligt. Om det är en skivstång måste bar att passera över toppen av dina skosnören. Hålla blicken vid horisonten hela tiden, sticka ut bröstet och hålla en FLAT tillbaka som du luta dig tillbaka i höfterna, hålla knäna direkt ovanför anklarna. Ta vikt bara något bredare än fot / höftbredd, hålla skulderbladen dras tillbaka mot ryggraden. Stå upp, räta dina höfter och knän samtidigt. Kör rörelsen genom att trycka höfterna framåt samtidigt som en kontrakterade, super-tight kärna. Undvik att rycka på axlarna eller dra uppåt med armbågarna. Pressa din glutes tillsammans så tätt som möjligt efter att du har lyft. Grattis, bara utförs en marklyft! Bara gör det 14 gånger och din uppsättning kommer att vara fullständig. Tihi. Det kan verka som en hel del att tänka på i början, men öva, öva, ger färdighet praxis och du behöver inte tänka på alla detaljer med tiden.

Main Event # 2: squat x 15 reps

Knäböj är ditt nummer ett allierad för toning upp fronter och sidor av låren. De är också en viktig-league kalori brännare. Och i motsats till vissa folks tro, de är inte dåligt för knäna när du är klar med utmärkt form, som ni förstår efter att ha läst nästa avsnitt om hur man sitta på huk!

Hur man sitta på huk:

I motsats till marklyft, en dragrörelse är knäböj en push. Du kommer att föreställa sig att skruva fötterna i golvet och trycka på marken bort. Öva med kroppsvikt tills du perfekt din squat formulär. När du har fått den form ordning tyngd genom att hålla en kettlebell till bröstet eller skivstång på baksidan av axlarna. Börja från står med fötter i höftbredd. Spänn magen inåt och hålla bröstet upp och stolt när du gångjärn från dina höfter och luta din rumpa tillbaka bakom dig. Det är viktigt att du aldrig någonsin låta knäna gå utöver tårna, även om de kan komma något framåt från att staplas över anklarna (till skillnad från marklyft, där knäna måste stanna helt staplade). Få knäna till 90 grader, hålla din vikt i hälarna, och tryck sedan starkt tillbaka till stående, skärpa din kärna och andas ut när du gör det. Se till att du pressa din glutes tillsammans som ditt liv beror på det som du står hela vägen lång. Om du glömmer squeeze, kommer du aldrig att maximera din squat.

Main Event # 3: Stiff-Leg Dead

Ibland felaktigt kallad straight-ben marklyft, det styva ben marklyft eller SDL är ett utmärkt val för toning och åtdragning dessa hamstrings som ger baksidan av låren sådan härlig dancer kroppsform.

För att göra en stiff-ben marklyft:

Det är nästan precis som en vanlig marklyft men det finns några viktiga skillnader. För det första kommer du att använda mindre vikt än för en vanlig marklyft. Detta beror på att SDL förlitar sig mer på hamstrings, en mindre uppsättning muskler i förhållande till glutes som dominerar den vanliga marklyft. Så med hjälp av en ljusare skivstång eller kettlebell än du använde för din uppsättning av regelbundna marklyft, utför en vanlig marklyft för att få upp vikten på plats. I SDL vill du börja från att stå i stället för att dra hela vägen från golvet. Så från stående, hålla benen ganska rakt och stel med bara en liten böj i knäna när du gångjärn framåt från höften och föra vikten mot golvet. Ta vikten till omkring mitten av shin och dra med dina hamstrings att återgå till stående. Håll en tät kärna! Du kommer att känna detta arbetar hamstrings mycket starkare än den vanliga marklyft gjorde.

Main Event # 4: push-back utfall x 15 reps för varje ben

Trycka tillbaka utfall är en kraftfull lår och bytet motion som bygger och toner muskler medan brinnande massor av kroppsfett på grund av hög muskel rekrytering. Aldrig hoppa över dessa eftersom de riktar låren på ett sätt och från en vinkel som andra övningar kan missa. De också bygga bålstabilitet och styrka samtidigt som utmanar din balans och förbättra din kondition kraft. Vad är inte att älska "https://youtube.com/embed/jvVxvgf5jGYshowinfo=0" width = "250" height = "141" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Från ett företag, höftbredd hållning, utfall ena benet framåt, vilket leder med hälen och inte framfoten. Sjunk ner tills den bakre knät berör nästan golvet. Tryck kraftigt in i den främre hälen att returnera det främre benet till utgångs hållning. Gör 15 reps på ett ben innan du byter sida och göra 15 på det andra benet. Det är viktigt att aldrig låta den främre knät går utöver tårna när du utfall. Se till att du använder din kärna muskler att hålla överkroppen rakt upp och ner hela tiden. Experimentera med avståndet du utfall det främre benet framåt och titta på dig själv från sidan i en spegel tills du får en känsla för rörelsen. När kroppsvikt blir alltför lätt, arbeta med en kettlebell hålls mot bröstet, två hantlar anses sidorna, eller en skivstång hölls på dina axlar precis som du skulle göra för en back squat.

# 5. Sumo Knäböj x 15 reps

Just när du trodde en typ av knäböj var tillräckligt, här kommer en annan mördare! Här är en viktig knäböj variation du absolut måste inkludera, eftersom det bidrar till fast och tonen som ofta ”oroliga” inre området lår. Sumo knäböj också rikta sidan lår / sida bytet från en unik vinkel för att säkerställa jämn muskelutveckling till hela hip komplexet har balans.

För att göra en sumo squat:

Prova detta drag med kroppsvikt tills du är bekväm med formuläret. Sedan skjuta dig själv till nästa nivå genom att lägga till en kettlebell höll till bröstet eller en skivstång hålls på baksidan av axlarna. Börja med en bred hållning med fötterna vinklade utåt. Att hålla bröstet upprätt, diskbänk din rumpa ner mot golvet. En idealisk hållning kommer att sätta knäna direkt över anklarna och knäna nästan men inte helt böjd till 90 graders vinkel i botten av rörelsen. När du stiger upp igen, pressa din inre lår inåt och din glutes tillsammans, tight, tight, tight. Glöm inte att använda din abs och kärna för att hålla din torso stark och upprätt.

Nästa: Två Lår-torching efterbehandlings

BARA slutföra dessa lår placerade efter att du får igenom ditt mål antal Main Event-kretsar (minst två men upp till fyra). Gör minst två omgångar av efterbehandlaren för att se till att dina lårmuskler noggrant utbränd.

Stabilitet Ball Pull-Ins + Stability bollen rakt Leg Bridge

Ta en av de stora fånig stabilitet bollar (AKA pilates bollar eller schweiziska bollar) och låg på rygg. Gräv hälarna i centrum toppen av bollen och pressa din rumpa muskler för att lyfta dina höfter från golvet. Vid det här laget bör du bilda en rak (men diagonalt) linje från hälarna ned vaderna, ner låren, genom dina höfter och kärna, och hela vägen till axlarna. Dina axlar och huvud stanna vilar bekvämt en golvet. Jag försäkrar er som kommer att vara de enda bekväma kroppsdelar under denna övning: nästa, hålla din rumpa lyfts, dra hälarna mot rumpan. Kör denna rörelse av upphandlande dina hamstrings. Därefter, under kontroll, räta ut benen tillbaka till utgångsläget. Dra in minst 10 men upp till 15 gånger. Det kommer att bränna så illa, men det fungerar bra för toning låren medan stärka kärnan och bytet också! När du slår ut de 10-15 pull-ins, få benen raka och menar att utgångsläget statisk tills du bara inte kan längre och behöver ta en paus. Lägg försiktigt höfterna ner och ta en kort 30 sekunders vila innan du slutför ytterligare runt (s). BRINN ÄLSKLING BRINN!

Toning och Skärpning genom Accelerated Fat Loss: Lår vänliga CARDIO

Reserve 20-25 minuter för intensiv lår / bytet cardio efter huvudevenemanget kretsar och efterbehandlarens kretsar. Denna strategi kommer att fungera för att accelerera dina resultat i form av fettförbränningen och muskelmassa byggnad utan fyllnadsmedel. Bästa praxis är att slutföra cardio delen i slutet så de flesta av din styrka och energi kommer att tilldelas de mer krävande Main Events och efterbehandlings. Jag rekommenderar elliptiska eller Arc Trainer intervall (bara beroende på vilken utrustning du gym bär). Välj ett av de programmerade träning som tar dig genom 20-25 minuter med höga intervall skurar omväxlande med låga återvinnings mellanrum. Intervall är en av de bästa sätten att uppmuntra din kropp att bränna fett, vilket kommer att bidra till att avslöja att mager, tonas lårmuskeln du kommer att bygga.

Du kan också blanda upp det genom att göra något rakt upp hill klättring. Ställ löpbandet, ARC tränare eller trappa stepper till en hög lutning och klättra i en stadig takt i 20-25 minuter.

När du är klar, kommer du att soooo bortom DONE, efter att ha bränt hundratals kalorier och arbetade låret och höften muskulatur från varenda vinkel. Gratulera dig själv och har ett protein smoothie!

Nutrition Notes för Lår / Butt Building

Medan vi är inne på ämnet av protein smoothies, låt oss gå över några näringsmässiga överväganden som kommer att bidra till att stödja din bästa låret träning för kvinnor. Kom ihåg att för fettförbränning, är din muskelmassa ditt nummer ett bundsförvant. Så du behöver äta på ett sätt som stöder muskler underhåll och vinst. Vissa kvinnor kommer att göra allt rätt träning Mässigt sedan släppa bollen när det gäller deras näring. Resultatet är muskel förlust, lägre ämnesomsättning, svårare fett förlust, och långsam, kvävas framsteg. Detta kommer inte att vara ditt öde!

För att säkerställa att du förlorar låret fett medan toning upp de underliggande musklerna, måste du vara (1) äter tillräckligt för att upprätthålla din energi nivåer, (2) ta in tillräckligt med protein, och (3) arbetar också med en nog av en kalori underskott för att orsaka fettförbränningen inträffar. 

Att poängtera (1), inte svälta dig själv eller skära kolhydrater helt. Sträva efter en veggie baserad kost med plently magert proteinkällor och en rimlig mängd hälsosamma fetter. Inkludera friska källor av komplexa kolhydrater (havregryn, sötpotatis, ris, etc) eftersom din kropp behöver kolhydrater för att stödja energinivåer samt transfer protein i musklerna.

(2), proteinintag: En bra, enkel riktlinje är att sträva efter ett gram protein per pound av muskelmassa (allt i kroppen exklusive fettvävnad). En personlig tränare kan göra denna mätning för dig, eller så kan du sorta boll parkera den och skjuta för mellan ca 95-120 gram protein beroende på din ram storlek och höjd.

Som för (3), att uttrycka det enkelt innebär en kalori underskott du bränner mer kalorier än du äter. Din kropp bränner kalorier i vila samt under träning. Och ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier du bränner, även vid vila. Den perfekta fett-förlust kalori underskott kommer att variera från kvinna till kvinna, men att äta mellan 1400 till 1800 kalorier kommer att göra susen för de flesta kvinnor och de flesta kroppstyper. Om du är osäker, få hjälp av en dietist eller personlig tränare som specialiserat sig på fitness näring.

Bara vet att det finns absolut inga magiska piller eller potions som kan ta platsen för hårt arbete och rätt kost. Kom ihåg att det handlar inte om bantning eller beröva dig. Det handlar om att göra konsekventa matvalmöjligheter som är i linje med dina mål. Var noga med att ge dig själv lite svängrum för avlat här och där eller är det troligt att få demotivated över tiden och faller av vagnen helt!

Den bästa lår träning för kvinnor: The Bottom Line

Tack så mycket för att checka ut min artikel på att stärka, toning och bygga din mest underbara lår möjligt! Kom ihåg att du är vacker och värda oavsett var du befinner dig på i din unika fitness resa och aldrig låta media eller att tvivla röst du kan ha på baksidan av huvudet övertyga er om något annat. Det är tid, dam!

Så vad tycker du