Bästa back övning: effektiva övningar för din lats muskel

Klicka för att förstora

Den Erector spinae är din ländryggs extensor muskelgrupp. Tillbaka förlängning är rörelsen du har alltid sagt att inte göra när lyfta tunga föremål. I anatomidiagram (ovan) är den lumbodorsal fascia färgad. Det är ark av bindväv som täcker Erector spinae.

Musklerna är djupa, som löper längs ryggraden från korsbenet hela vägen till basen på skallen. Många ben övningar såsom knäböj och marklyft placera en sekundär betoning på erector spinae.

Därför, om du använder ett komplett träningsprogram, du behöver inte göra många övningar som isolerar den nedre delen av ryggen eftersom nedre delen av ryggen är redan få ett bra träningspass. Om du letar efter lägre ryggövningar, besök vår sida tillägnad bästa back övning för nedre delen av ryggen.

De bästa back övningar för övre delen av ryggen kan delas in i två huvudkategorier

rader

Rader kallas så eftersom de liknar rörelse armarna som ni ror en båt: adduktion eller bakåt rörelse mot mittlinjen av kroppen. Roddövningar betonar mitten trapezius och romboider fler än lats. Rader i allmänhet utförs för att rikta musklerna i mitten och övre delen av ryggen.

Det finns många olika sätt att utföra rader. Du kan använda olika typer av motstånd, olika kroppspositioner och olika typer av grepp.

Pull-Downs

Pull-downs rikta lats fler än rader, därför rullgardinsmenyerna är det bästa lat motion. Shoulder adduktion är den primära rörelse latsdrag nedgångar. Detta är den rörelse att föra armbågarna ner till sidorna från en sida-höjt läge.

Shoulder adduktionsrören övningar kallas rullgardinsmenyerna eftersom de oftast innebära en maskin där man drar ner på ett handtag. Handtaget är fäst vid en kabel med en viktstapel på änden. Om du utför pull-ups, en klassisk kroppsvikt övning, du gör i huvudsak samma rörelse som latsdrag-downs, men du använder din kroppsvikt som motstånd.

Anledningar att lägga de bästa back övningar till din träning

De bästa back övningar har en positiv effekt på din Posture

Musklerna i övre mellan utför tillbaka en viktig roll i optimal dynamisk hållning under det dagliga livet och under alla vikt övningar. Dynamic hållning är kroppens anpassning i rörelse. Din dynamisk hållning påverkar inte bara resultatet av de bästa back ansträngnings det påverkar bröst, axlar, arm, och även benövningar också.

Om musklerna i övre medel tillbaka är svaga och otränade, du är i riskzonen för att utveckla kroppshållning problem,vilket negativt påverkar alla dina styrketräning motion formuläret och öka risken för skador. Dålig styrketräning formulär kommer inte bara att minska dina resultat, men kan leda till att du sluta med en estetiskt obalanserad kropp.

De bästa back övningar fungerar en stor muskel Group

Vikt övningar för ryggen utövar en betydande del av kroppens totala muskelmassa. Om du inkluderar tillbaka övningar i din hela kroppen träning regim, kommer din ämnesomsättning höjas. En högre ämnesomsättning, tillsammans med andra faktorer såsom hälsosam kost, gör att du kan komma i enorma form och har en låg kroppsfett procent.

När ska du utföra Best ryggövningar?

Om du arbetar med en delad rutin kan du behöva en hel dag tillägnad ryggövningar. Valet av huruvida eller inte ägna en hel dag för att backa övningar beror på dina mål. Om du är ute efter att bygga ryggmusklerna, bör du definitivt ha en specifik dag tillägnad ryggen. Om du är ute efter att gå ner i vikt och tona upp, är det en bra idé att utnyttja två eller flera muskelgrupper per träningspass, eftersom mer muskler arbetade per session motsvarar mer brända kalorier.

En annan populär tid för att utföra tillbaka övningen är tillsammans med bröstet, den motsatta muskelgrupp. Att arbeta motsatta muskelgrupper under samma träningspass kan du utföra superset. Du kan läsa mer om supersets i set och reps och vikt utbildning uppsättningskonstruktion.

Videor av bästa back övningar

De bästa övningarna för övre delen av ryggen är grupperade i två kategorier

Bästa Lats Motion

De bästa övningarna för lats är faktiskt enkla ryggövningar som har använts sedan styrketräning utvecklades först. Du kan se dussintals fancy-ser maskiner i din lokala gym eller gym, men de flesta övningar behöver inte vara märkvärdigt att vara extremt effektiva.

Pull-ups

Pull-ups är det bästa tillbaka motion för att utveckla dina lats och stärka din biceps. Den enda nackdelen med pull-ups är att de kan vara mycket svårt för många människor, att du behöver vara mycket stark eller att ha en låg kroppsvikt. Nyckeln till att utföra pull ups är att aldrig ge upp. Med rätt utbildning och träningsprogram, kommer du så småningom att kunna göra mer och mer.

Start: Placera dig under en pull up bar. Du kan ha en pall eller hoppa upp till baren. Greppet kommer till stor del avgöra svårigheten att dra upp.

Börja Motion: Dra dig upp till baren tills hakan närmar sig eller passerar baren. För att bli bättre på pull ups, är det bäst att utföra hela skalan av rörelse. Sänk dig långsamt under fullständig kontroll hela vägen ner och upprepa.

När du blir mer avancerad kan du minska rörelseomfång att fokusera mer på olika delar av lats, verkligen gör pull-ups en av de bästa ryggövningar och bästa lats övningar på grund av sin mångsidighet.

Ändringar: Ändra greppet bredd och position för att modifiera pull-ups. En bredare grepp är oftast svårare, men det kommer att lägga större vikt vid dina lats. Biceps brukar göra det mesta av arbetet om du vända grepp pull ups.

Om du inte kan utföra pull-up under fullständig kontroll, det är faktiskt en bra idé att kip dig själv. Kipping är rörelse lyfta knäna snabbt för att skapa momentum. Om du väljer att kip, fokusera på att utföra sänkningen fasen långsamt och under fullständig kontroll för att bygga funktionell styrka för pull-ups.

Du kan öka svårigheten att pull-ups genom att lägga vikt. Du kan göra detta genom att sätta ett dopp bälte runt midjan med hantlar eller plattor fäst vid den. Du kan också hålla en medicin boll mellan knäna eller sätta på ankel vikter.

Lat Pull-Downs

Det finns en lat neddragningsmaskin i varje gym i världen av en anledning. Lat pull-down är det näst bästa för människor som inte kan göra pull-ups ännu. Vissa föredrar lat pull-downs att dra-ups eftersom du kan låsa dig ner för att eliminera momentum medan du använder mer vikt än bara din kropp.

Start: Sitt på en lat pull-down maskin. Placera knäet bar tätt på knä och hålla fötterna är platt på golvet. Ta ett grepp runt hörnet i baren. Ju bredare grepp, desto mindre vikt du ska använda. Innan du börjar rullgardins, tillbaka axlarna (pressa ihop dem igen), rita i din kärna, och ta ett djupt andetag.

Börja motion: Dra bar ner till toppen av bröstet precis under hakan. Det bör vara mycket liten förflyttning av nedre delen av ryggen. Paus för en sekund, vilket gör att du känner att dina lats är under spänning. Andas ut när du tar ett djupt andetag och tillbaka bar tillbaka till sitt ursprungliga läge långsamt och under fullständig kontroll.

Ändringar: Baren dras framför halsen för säkerheten. Det är bäst för de flesta att göra det, men det finns undantag. Vissa hävdar att de får mer lats arbete när baren är bakom nacken. Det är okej att utföra bakom nacken rullgardinsmenyerna om du är bekväm med dem och du behöver inte ha halsen eller axelproblem.

Du kan variera ditt grepp för att ändra musklerna betonas under lat dra ner. Det bredare greppet, desto fler lats och mindre vapen du kommer att använda. Vinkeln på din torso kommer också ändra tyngdpunkten till olika delar av latsen muskler.

hantel Tröjor

Hantel pullovrar är en enorm motion och den bästa back övning om din vill arbeta triceps och bröst samtidigt. Tröjor skiljer sig från andra lats övningar eftersom de fokuserar på axeln förlängning snarare än adduktion. Tröjor är en bra övning för att lägga till rygg, bröst eller armar träning.

Start: Du kan placera dig själv med din kropp antingen längs längden av en bänk eller över en bänk (vinkelrätt). Se till basen av nacken är på yttersta kanten av bänken så att blicken är något bakåt.

Ta en hantel och placera den direkt ovanpå bröstet. Ta tag i hantel på den övre delen av klockan med handflatorna uppåt och tummarna sammankopplade.

Börja motion: Sänk vikten sakta bakom huvudet. Armarna ska vara något böjd. Det är mycket viktigt att ta den djupaste andetag möjligt när du sänker vikten bakom huvudet, eftersom det kommer att expandera bröstet, sätta din kropp i rätt position för att arbeta riktade muskler till fullo.

När hantel når sin lägsta punkt och du känner en sträcka i dina lats och triceps långsamt föra vikten tillbaka till utgångsläget när du andas ut, klämma bröstet och armarna på toppen av rörelsen.

Ändringar: Du kan göra pullover en lats isolering övning genom att hålla armarna helt rak. Detta kräver att du använder en betydligt lägre vikt och du kommer att förlora en del rörelseomfång. Du kan också utföra hantel pullovrar på en boll.

Bästa Back Motion

De bästa back övningar för att rikta din övre mitten tillbaka finns olika typer av rader. Rader är en bra övning på grund av sin mångsidighet. Det finns många fler sätt att utföra rader förutom hur vi ska diskutera här. Rader är grundläggande men mycket effektiva övningar för dina romboider, mellersta trapezius och lats.

liggande rader

Liggande hänvisar till kroppens läge när du ligger på rygg. Liggande rader är en kroppsvikt övning och kräver ingen extra motstånd. Medan pull-ups är det bästa back övning för dina lats, liggande rader är det bästa back övning för din övre mellan ryggen.

Start: Placera dig själv antingen under en stabil bänkpress bar eller under en uppsättning kraftringar. Sätta fötterna på en upphöjd yta. Ta med dina höfter upp till en position parallellt med golvet. Kontrakt din glutes och rita i din kärna tätt.

Din kropp måste vara helt rak, och det bör förbli på detta sätt under hela rörelsen. Låt aldrig höfterna för att släppa eller nedre delen av ryggen till båge.

Börja motion: Dra din kropp så högt upp som möjligt. Om du är under en bar, är det bäst att dra nedre bröstet rakt upp mot baren. När du når toppen av rörelsen, bör armbågarna vara nära kroppen.

Om du använder kraftringar, är det bäst att dra din torso upp något förbi ringarna. När du drar, undvika böja handlederna. Försök att berätta för din kropp att leda med armbågarna som om ringarna knutna till armbågarna och inte dina händer. Sänk dig själv under kontroll och upprepa.

Ändringar: liggande rader är en stor back övning och ganska utmanande på egen hand, men om du behöver för att öka svårigheten, kan du lägga till motstånd, såsom en viktplatta ovanpå bröstet. Ett annat sätt att öka svåra är att minska stabiliteten av ytan du har fötterna på. Om du använder en boll, kan dessa liggande rader inte bara vara en av de bästa ryggövningar, men också en stor kärna övning.

Iso-laterala hantel Rader

Hantel rader är det bästa back övning eftersom de kan visa dig om dina armar är lika i styrka. De är ett bra funktionell träning för hela ryggen och kärna. Av alla övningar för hela kroppen, hantel rader är en av övningarna som du kan använda några av de tyngsta vikt.

Start: Placera dig med en arm och ett knä på en bänk. Om du ska göra en rätt, räckte raden bör vänster knä och vänster arm vara på bänken. Placera foten som ligger på golvet ca 2 meters avstånd från bänken. Håll en liten böj i knät och platta ryggen.

Börja motion: Dra hantel upp mot bröstet. När du drar, se till att hålla din kärna dras in ordentligt. Som hantel når bröstet, rotera din torso något uppåt. Det är mycket viktigt att du sänker hantel under kontroll. Benet som vidrör golvet är något böjd för att förhindra nedre delen av ryggen från lager för mycket tryck.

Ändringar: Den hantel rad kan utföras på en mängd olika sätt. Sättet du just har läst om är funktionellt sätt att utföra dem. Funktionella övningar härma dagliga aktiviteter.

Du kan utföra hantel rader som en isolerings övning för dina lats, men de är inte den bästa lat motion. Du behöver inte utföra hantel rader på en träningsbänk. Du kan göra dem från en enkel böjd över hållning. Om du så sätter en fot framåt och vila motsatt underarm på knäet när du utför raderna.

Single Arm Skiv Rader

Enstaka arm skivstång rader liknar hantel rader, men de använder en hävstång, som skapar sina egna unika utmaningar. Du kan använda en maskin i ditt gym avsedd för detta, såsom t-bar rad eller du kan rigga din egen spak med en vanlig OS eller power skivstång.

Start: Placera dig själv på vardera sidan av spaken. Du kan vara på en bänk eller stående i det fria. Om du är på en bänk följa samma procedur som beskrivs under hantel rader. Om du står, sätta benet motsatt arm du lyfter med framåt. Du bör vara något böjd över med en neutral ryggrad (platt rygg). Ta bar nära toppen.

Börja motion: långsamt ro bar upp till bröstet. Du kan tillåta en viss rotation i överkroppen, men du vill vara säker på att pressa ryggen. Om du drar armbågen mot din kropp kommer att hjälpa dig att krympa dina lats. Sänk vikterna till utgångsläget och upprepa. Kom ihåg att hålla din kärna tätt dras in under hela övningen för att undvika tillbaka problem.

Ändringar: Dessa spak rader har inte många möjliga ändringar förutom det uppenbara: om du inte utmanas av detta bäst back övning, helt enkelt öka motståndet genom att lägga till lite vikt.

Måste-Läs artiklar för att få ut det mesta av de bästa Back Exercise

• Bästa övningar för nedre delen av ryggen (Erector spinae)
• Hur man skapar professionella Workout Rutiner
• 25 + Tillbaka Motion Videoklipp
• Bästa Back Motion för kvinnor