Vad du behöver veta om socker

Är Sugar Bad?

Med fetma och diabetes på uppgång är det ingen överraskning att inga sockerdieter blir allt populärare med både kändisar och allmänhet lika.

Som många av er redan vet, socker eller sackaros, bryts ned till enkla sockerarter glukos och fruktos i kroppen.

En förhöjd blodglukoskoncentrationen framkallar ett metaboliskt svar som frisätter insulin. Glukos kan sedan lagras i antingen muskelceller eller i levern som glykogen för att mil du planerar på att driva ”senare”. Det orsakar också leptin, som ger långsiktig reglering av energibalansen som dämpar födointag, ska produceras .¹

På grund av denna linjärt samband mellan glukosförbrukning och insulinproduktion, som har en stor mängd glukos i blodet orsakar också förhöjda insulinnivåer. Om de fortsätter under en lång tidsperiod, höga insulinnivåer tenderar att vara associerade med en ökad risk för kroniska sjukdomar.²

Till skillnad från glukos, fruktos, om de konsumeras i stora mängder och inte behövs omedelbart, skickas direkt till levern för lipogenes alias produktion av fetter såsom triglycerider eller kolesterol. Om för mycket fruktos förbrukas på en gång, kommer levern inte har tillräckligt med tid att bearbeta det som socker. Istället börjar det producerar fett. Därför är fett i form av triglycerider skickas ut i blodomloppet. Höga blod triglycerider är en riskfaktor för hjärtsjukdom.³

Olika typer av socker

Raffinerat socker

Även känd som strösocker, är den vanligaste socker på marknaden. Sackaros utvinns ur sockerrör eller sockerbetor och sedan blekt med koldioxid eller fosforsyra och kalciumhydroxid. Detta är anledningen till raffinerat socker har sin vit färg. Raffinerat socker har inget näringsvärde och kan ses som tomma kalorier.

Brunt socker

Brunt socker tillverkas på samma sätt som raffinerat socker, men efteråt, är melass tillsättes, vilket resulterar i dess karakteristisk mörkbrun färg. Den har en något lägre kalorivärde (373cal / 100 g) vid jämförelse med raffinerat socker (396cal / 100 g) på grund av närvaron av vatten, men eftersom kornen är mindre det förpackningar också mer tätt.

Råsocker

Råsocker är raffinerat socker i kristalliserad form. Liksom raffinerat socker, det utvinns ur sockerrör eller sockerbetor. Råsocker går inte igenom blekningsprocessen, så fosfor, kalcium, järn, magnesium och kalium kvar i produkten.

Vad händer med hög majssirap?

Hög majssirap har fått mycket negativ uppmärksamhet i media. Det har blivit ökänt känd som näring värsta mardröm, men detta kan vara på grund av sin missvisande namn. Hög majssirap är gjord av 55% fruktos och 45% glukos, vilket inte är så mycket annorlunda från bordssocker (50/50) och ungefär samma som honung.

Teoretiskt om du tog en burk läsk sötad med hög majssirap och drack det kontra om du ersatt det med motsvarande mängder av honung och drack det, mängden totalt socker konsumeras skulle vara ungefär densamma. Kroppen inte märka sockerarter såsom sockerarter härledda från hög majssirap kontra de som erhållits från honung eftersom alla sockerarter metaboliseras genom samma reaktionsväg oavsett exponeringskälla.⁴ I stället skulle kroppen ser socker som 55/45 kontra 55/45 förhållanden mellan fruktos till glukos.

Kanske problemet är det faktum att i genomsnitt en burk läsk innehåller 33 gram socker. Tänk på att Världshälsoorganisationen nyligen sänkt sockerintag rekommendation till 5% av din dagliga kaloriintaget på grund av nya rön i ett av sina studier. För en vuxen med en normal kroppsmasseindex (BMI), som skulle vara cirka 25 gram socker per dag.⁵

Naturligt socker vs. bearbetade socker

Det är i grunden ingen skillnad mellan sammansättningen av socker som finns i frukt och grönsaker och socker som finns i munkar och kakor. I genomsnitt har alla ungefär samma 50/50 glukos till fruktos förhållande, men inte använda det som en ursäkt för att binge på munkar och tårta. Medan kompositionen av sockret är densamma, är den mängd socker och näringstäthet av varan mycket olika.

Mängden socker i en kopp jordgubbar är ungefär 7 g jämfört med 42g finns i en kopp glass. Det innebär att en pint glass skulle netto om 84g socker jämfört med 14g från en pint jordgubbar, men som ni kanske vet, avslutar en pint glass är mycket enklare än att konsumera en pint jordgubbar.

Varför är det svårare att avsluta en pint jordgubbar? Frukter och grönsaker innehåller vitaminer, vatten, fibrer och antioxidanter, och att skapa en känsla av mättnad eller fullhet snabbare än om man skulle äta en pint glass, som kan betraktas som näringsmässigt ogiltiga.

Hög sockerhalt och låg sockerhalt Frukt och grönsaker

Med detta sagt, inte alla frukter och grönsaker är skapade lika. Här är några exempel:

Vegetabiliska / frukt	socker	Vegetabiliska / frukt	socker
Hög sockerhalt grönsaker	Baby morötter (8 morötter)	16g	Majs (en öra)	20g
Hög sockerhalt frukter	Druvor (1 kopp)	15g	Bananer (medium)	14g
grönsaker låg sockerhalt	Selleri (en stjälk)	0,7 g	Broccoli (en stjälk)	2,6 g
Låg sockerhalt frukter	Hallon (1 kopp)	5g	Björnbär (1 kopp)	7g

Som en tumregel, icke-stärkelserika grönsaker och bär tenderar att ha lägre sockerhalt. Om du någonsin har hört uttrycket ”att äta en balanserad kost” Samma kan sägas när det gäller socker. Till exempel, om du väljer att äta en portion av åtta baby morötter, en socker grönsak hög, kan du komplettera den med en låg socker frukt som en kopp hallon för totalt 21 gram socker, som fortfarande är under den rekommenderade socker intag per dag.

Poängen

Socker i sig inte utgör ett problem eftersom det har funnits sedan början av tids har dock den kvantitet socker som konsumeras ökat tillsammans allmän kaloriintaget. På grund av dessa faktorer har viktökning, fetma, diabetes och andra fall av viktrelaterade kroniska sjukdomar ökat.⁴

Det är inte nödvändigt att eliminera socker helt från en diet. Justering av mängden förbrukad bör vara den viktigaste prioriteringen.

referenser:

1. Klok MD, Jakobsdóttir S, Drent ML. Rollen av leptin och ghrelin i regleringen av födointag och kroppsvikt hos människor: en översyn. Obes Rev. 2007-8 (1): 21-34. Recension. PMID: 17.212.793.
2. Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic sjukdomar av civilisation: mer än bara Syndrom X. Comp Biochem Physiol Del A 2003- 136: 95-112.
3. Bantle, John, et al. ”Effekter av kost fruktos på plasmalipider hos friska försökspersoner” American Journal of Clinical Nutrition 72,5 (2000): 1128-1134.
4. Vit JS. Straight prata om hög majssirap: vad det är och vad det inte är. Am J Clin Nutr 2008-88: 1716S-1721S
5. Te Morenga Lisa, gräsand Simonette, Mann Jim. Dietary socker och kroppsvikt: systematisk genomgång och meta-analyser av randomiserade kontrollerade studier och kohortstudier BMJ 2013- 346: e7492.

Se även:

• Överskott av socker gömmer sig i din favorit frukt

Dela på sociala nätverk: