Pécs på däck: bäst bröstet träning för kvinnor

Skulptera, Trim och Tone överkroppen genom att träna dina bröstmuskler

Om du är som en massa damer, kanske du vet en hel del om din cardio alternativ och dina ben träning alternativ och inte en hel del om överkroppen pass, specifikt bröstet. De flesta kvinnor överkroppen styrka ligger långt efter sin underkropp styrka. Och det behöver inte vara så! En skulpterade, stark bröst kommer höja din funktionell fitness en helt ny nivå och samtidigt ge dig en super-fit look. Bröst övningar är också bra för arbetande triceps, axlar, och vissa bröst övningar är även bra för biceps också. Dessutom men använda stora muskler, bröst övningar är bra för torching massor av kalorier och lägga muskler på din ram. Därför bör bröst övningar absolut vara en del av något fett förlust program också.

VILLKOR ALERT! Rätt ut ur porten, jag måste du förstå att ingen bröst träning någonsin kommer att bränna fett direkt från bröstet. Till exempel, om du försöker gå ner de små veck av fett framför dina armhålor eller minska storleken på dina bröst, det är ett misstag att lägga för mycket fokus på bröstet träning ensam. Fettförbränningen är en systemisk process det händer över hela kroppen. Fettförbränningen skrattar i ansiktet av myten om att krympa (dvs. tanken att du kan göra crunches att direkt bränna magen fett eller inre låret maskinen direkt bränna inre låret färna). Istället måste du fokusera på hela kroppen styrketräning regemente samt en smart cardio planen (mer om det senare). Och du behöver för att få näring i linje. Bröst träning kan absolut vara en del av den bilden, men du sabotera dina framsteg om du över fokusera på dem med uteslutande av ryggen, ben och hela kroppen träning, liksom hjärt.

Är du ombord med mig för att klippa hype och lära sig de bästa sätten att skulptera magra, starka Pecs samtidigt förlora kroppsfett? Utmärkt, fortsätta läsa för att lära mina bästa tips för att bygga både funktionell styrka och estetisk kvalitet på bröstet muskulaturen samtidigt som muskelbalans och hållbar förlust fett. Vi kommer att gräva i träningen själv, naturligtvis, men vi kommer också att gå över hjärt överväganden, näringsmässiga riktlinjer, tillskott tips, och mer.

De Pecs på däck Bästa Chest Workout för kvinnor

Här går vi damer: det är dags att arbeta dessa rörelser för att ge dig den starka tonade bröst och armar du är ute efter. Jag ska gå över alla övningar att göra, den bästa i vilken ordning att göra dem, samt tips och tricks för att maximera dina framsteg med varje rep. Gör dessa övningar som en krets antingen ensam eller på samma dag du gör tillbaka och / eller axlar. Alternativt, blanda dem in med hela kroppen övningar de dagar du gör hela kroppen för att ge dina bröstmusklerna lite extra arbete de normalt inte skulle få.

Tips och riktlinjer för bästa Chest Workout för kvinnor:

• Gör träningen minst två men så många som fyra gånger genom
• Arbetar i en krets från topp till botten
• Vila 60 sekunder mellan övningarna (eller lite längre om du verkligen lyfta tunga)
• Inte röra runt med alltför ljus weights- när du har bemästrat formuläret vara säker på att skjuta dig själv
• Med detta sagt, alltid välja en vikt som är rimligt nog så att du kan slutföra din uppsättning med fin form
• Säkerheten först: Om du är osäker på hur mycket vikt att använda, börja med att fela på den ljusare sidan och gå tyngre nästa gång om det var alltför lätt
• Har alla dessa bröst övningar två gånger i veckan för bästa resultat
• tränar aldrig bröstet två dagar tillbaka till back- ta minst 48 timmar off mellan bröst träning

Bästa Chest Workout för kvinnor: Main Circuit

The Warm Up

Värm alltid upp innan du lyfter vikter. Gör 5 minuter av ljus cardio (löpband, elliptisk, ARC tränare, något som står upp) för att få blodet flyter prep dina muskler och bindväv. Gör sedan några aktiva värma upp flyttar: 10 skulder cirklar tillbaka följt av 10 fulla arm cirklar tillbaka. Om du är benägna att täthet, sträcka först genom att placera din underarm mot ett stillastående föremål med armbågen i 90 grader och underarmen vertikalt, vrida din torso bort från armen tills du känner en bra sträcka över bröstet och framsidan av axeln. Håll i 20-30 sekunder. Avsluta uppvärmning genom att gå igenom hela proceduren du faktiskt kommer att göra men en lägre vikt: armhävningar! Hitta en bänkskiva eller bara väggen om du är nybörjare, bildar en planka med din kropp, och gör en uppsättning av 15-20 armhävningar för att förbereda kroppen för att driva under den verkliga träningen. När du värmas upp, börjar träningen korrekt.

# 1. Dumbbell Chest Press - 15 reps

Hantel bröstpress är en helt enkelt fantastisk övning för att stärka, bygga och toning bröstmusklerna samtidigt som de arbetar axlarna. Du kommer också att stärka och tona triceps som går en lång väg mot förbättra utseendet och styrkan i armarna. Att lära sig att kontrollera hantlarna också hjälper till att bygga överarmsmuskeln stabilitet och samtidigt uppmuntra bra utbud av rörelse i axlarna. Bröstpress är verkligen kött och potatis varje bröst träningsprogram. Kan du berätta Jag älskar verkligen den här övningen ?! Starta låg på vikten tills du får formen ner patenterat annars kan det vara grov på dina axlar om du gör för mycket för fort.

Hur man gör hantel bröstet pressar:

Ta hantlar av ett lämpligt utmanande vikt och hålla dem på bröstet när du rulla tillbaka på en bänk eller övning boll. Plantera fötterna stadigt på golvet. Sätt hantlarna upp över ansiktet med raka armar och handflatorna benen. Med en snäv kärna, sänka hantlarna ner mot sidorna av bröstkorgen på om bröstvårtan nivå. Detta är i botten av rörelsen. Låt inte din rygg båge excessively- använda din kärna att hålla tillbaka starkt. Håll armbågarna nära-ish till sidorna och underarmarna vertikala som du trycker in fötterna, skärpa din kärna, och andas ut ... allt när du trycker vikterna tillbaka till utgångsläget. Aktivt pressa dina bröstmuskler tillsammans när du närmar dig toppositionen som om du försöker pressa dina bröst tillsammans! Håll nacken neutral hela tiden. Undvik craning framåt eller flytta från sida till sida. Undvik alltid låta armbågarna blossa upp för högt. Om du inte kan slutföra uppsättningen utan armbågen börjar blossa, du antagligen att använda alltför tung med en vikt.

# 2. Hantel eller maskin Chest Flugor - 15 reps

Bröst flugor är en utmärkt övning för bröst toning. De ger också dina biceps lite kärlek, som aldrig kommer fel.

Hur man gör bröst flugor:

Välj mindre vikt än du skulle för en bröstpress. Komma i läge på rygg på en bänk eller övning boll på samma sätt som du gjorde för bröstpress. Placera vikterna över bröstet med raka armar, men den här gången gör handflatorna vända inåt mot varandra i stället för inför dina fötter. Håll handflatorna inåt hela tiden. Sätt en liten böj i armbågen och sänk vikterna tills armarna är i ett slags T-form som kommer ut från sidorna av kroppen. Hävdar att armbågen böja som om du kramar en stor stor jätte redwood träd. Gå inte så långt ner att du känner för stark av en sträcka på bröstet och shoulders- lite stretch är bra men för mycket kan orsaka skada. Pressa din PEC muskler tillsammans som din föra armarna tillbaka till utgångsläget. Kistan fly fungerar dina PEC fibrer från en annan vinkel än hantel bröstpress. Du kan också göra denna övning på bröstet fly maskinen på ditt gym, men jag föredrar att använda fria vikter eftersom du kommer att bygga mer skuldra stabilitet och kärna styrka på det sättet. Om du är en absolut nybörjare, kan det vara en god idé att träna på bröstet fly maskinen innan du försöker fri vikt version, bara så att du kan få kläm på rörelsen. Följ instruktionerna på maskinen och glöm inte att aktivt engagera din kärna genom att rita din navel in mot ryggraden.

# 3. Hantel Pull Overs - 15 reps

Hantel dra över är en riktigt intressant och effektivt utnyttjande av att det stärker bröstet triceps och tillbaka på samma gång. De flesta bröst övningar utelämna back som är det som gör detta en riktigt unik. Det är också bra för att bygga grundläggande styrka.

Hur man gör hantel pullovrar:

Få en tung hantel och komma i läge på rygg på bänken eller utövandet bollen precis som du gjorde för bröstpress och flugan (den enda skillnaden är att du kommer att ha en hantel i stället för två). Håll hantel handtag med båda händerna och räta ut armarna över ansiktet. Få en svag böj i armbågarna. Det är viktigt att du skärpa din kärna genom att dra naveln in mot din ryggrad när du utföra pullover. Med kontroll, sänka hantel bakåt bakom huvudet och mot golvet. Fortsätt tills du känner en fin sträcka men ingenting extrema. Använda bröst och rygg, kraftigt dra hantel tillbaka till utgångsläget. Vikten av hantel kommer att göra din rygg vill ärke bekämpa detta genom att hålla din kärna tight och stark under hela rörelsen.

# 4. Kroppsvikt armhävningar - 15 reps

Push ups är en viktig del av alla bröstet träning. Om du är i funktionell fitness och verkligen vill prioritera blir bättre på att flytta din kroppsvikt runt, överväga att göra armhävningar som den första övningen i din krets så att du kommer att slå ut dem när du har den mest ”juice” kvar. På så sätt får du starkare på dem mer effektivt. Alla bröst övningar kommer att förbättra din förmåga att driva, men om du vill flytta din egen kroppsvikt runt, det finns inget som att flytta din egen kroppsvikt för att träna för det.

Hur man gör armhävningar:

Starta inte armhävningar på golvet! Om du tränar armhävningar, kommer du så småningom att kunna driva din kroppsvikt från golvet utan problem. Fram till dess inte pressa dig själv och börja din armhävningar genom att börja med överkroppen på en högre vinkel. Enkelt uttryckt händerna på en högre yta i ditt val och gör armhävningar därifrån. Till exempel kan du använda (för svårighetsgrad från lättast att svåraste): väggen, en bänk, en träningsbänk, en aerob steg eller golvet. Att vara progressiv gör att du kan slutföra din full uppsättning av 15 med god form, vilket är den viktigaste aspekten för att förbättra på armhävningar.

Så vad är bra formen "alignleft wp-image-9113" style = "border: 0px solid # 000000;" src = "~ images gym-utrustning-overview_3.jpg" width = "198" height = "102" /> Naturligtvis är skivstång bänkpress en utmärkt övning och en stor traditionella valet för att träna bröstet. Du kanske undrar varför jag inte inkluderar skivstång bänkpress i det här passet. Det beror på att bänkpress är utmärkt för att bygga tryckkraft i bröstet, men det är inte den bästa övning lämpar sig för kvinnor bara vill tona och stärka bibehållen flexibilitet. Den Chest Press använda hantlar är ett bättre val för allmän kondition. Bröstpress gör att du kan gå igenom en fylligare rörelseomfång för bröst och axlar samtidigt bygga skuldra stabilitet samtidigt fungerar dina pecs. Enligt min erfarenhet, är hantel bröstpress mer mångsidiga och mångsidigt än skivstång bänkpress. Med detta sagt, om du får verkligen menar allvar med styrketräning och / eller styrkelyft är bänkpress kommer att vara en viktig övning att bemästra och utför regelbundet. Vi har några artiklar som går över allt du behöver veta om bänk pressing- prova följande artikel som utgångspunkt om du vill bänk med en skivstång: https://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/

Viktiga tips för montering av Chest pass i din träning plan

Enbart En kista träning är inte en fullständig överkropp träningsprogram. I bästa fall täcker en kista träning halv dina baser, varvid andra omfattas av skulder träning och speciellt rygg träning. Det är särskilt viktigt för muskel balans, hållning och funktionell styrka för att fokusera på att arbeta ryggen samt bröstet. Du kan göra rygg och bröst på samma dag eller så kan du dela upp om du vill att volym av endera kroppsdelen för att vara särskilt hög. Men de flesta kvinnor kommer att göra bra att göra bröst och rygg tillsammans som en del av ett överkroppsträning dag två eller tre gånger i veckan, eller som en del av en hel kropp workout plan tre eller fyra dagar i veckan. Omfattningen av denna artikel är alltför begränsad för att täcka alla alternativ fitness planering, men det här träningspasset innehåller alla viktiga övningar för bröstet och kan användas ensamt eller staplas på samma dag med en back träning eller ens blandas i en hel kropp träning.

CARDIO Överväganden för bröstmuskeluppbyggnad och General Fitness

Oavsett vad dina träningsmål är, alla behöver någon form av hjärt! Allmänna riktlinjer för hjärt hälsa och underhåll för vuxna är 90 minuter av intensiv cardio per vecka eller 120 minuters måttlig konditionsträning. Om du vill gå ner i kroppsfett att skala bort överskottet och avslöjar de skulpterade muskler under, du kommer att behöva slå hjärt svårare än så! Sikta på 150 minuter med hög måttlig cardio per vecka. Lägg intervall i ditt program ett par gånger per vecka för att uppmuntra din kropp att anpassa sig mer effektivt och bränna fett snabbare.

En hjärt maskin som faktiskt gör att du kan använda skjut kraften i bröstet och bygga uthållighet och ton i dessa specifika muskler är ARC tränare eller bara en elliptisk. Dessa typer av maskiner kan du använda överkroppen tillsammans med underkroppen i varierande grad. Om du vill ha mer överkroppen, beroende lite mindre på benen bara trycka mer med armarna, skjuta från bröstet och medvetet upphandlande dina bröstmuskler med varje tryck.

Närings Notes för Chest pass

Låt oss ta en minut och prata om vikten av kost för kvinnor när man gör bröst träning (och eventuella muskelbyggande träning, för den delen). Jag ska gå vidare och antar att du är inte ute efter massor av omfånget i bröstet muskler, utan snarare muskelmassa utseende. Jag är inte tona ner sammanslagningen av bröst- om du vill göra det, det är häftigt och jag stöder dig helt. Den här artikeln är dock inriktad mot kvinnor som söker magerhet och definition utan mycket extra muskel bulk.

Så som sagt, låt oss bara gå igenom grunderna i att äta för att stödja muskeluppbyggnad och fettförbränning. För det första muskelbyggande aspekten. Din viktigaste är vara smart om protein och carb intag. Att äta tillräckligt protein och kolhydrater kommer att orsaka din fritid vad muskler du redan har från att användas som bränsle samtidigt som gradvis tillsats av muskelmassa. En bra allmän pekaren är att äta ett gram protein per pund av muskelmassa. Det innebär att om du väger 140 pounds och du har 100 pounds av muskelmassa (muskler, ben, organ, etc.) och 40 pounds av fett, ska du skjuta för cirka 100 gram protein intag per dag. Detta är lätt att åstadkomma om du är en allätare. Lean kalkonbröst, kycklingbröst och grekisk yoghurt är dina tre bästa allierade när det gäller proteinkällor. Du kan också komplettera din hela livsmedel proteinintag med vassleproteinpulver. Vassleproteinisolat är ditt bästa valet om vill protein utan socker, artificiella sötningsmedel eller andra tillsatser.

Om du är vegetarian eller vegan, blir det svårare att få denna nivå av proteinintag även med tillskott. Ät dina bönor och ris (tillsammans göra en fullständig aminosyraprofil) och din quinoa. När det gäller kosttillskott, det finns massor av bra proteinpulver där ute som inte innehåller animaliska produkter och är baserade på vegetabiliska källor i stället.

En annan viktig aspekt av fitness näring för att nämna är att det är viktigt att inrätta en dag för dag, vecka för vecka kalori underskott. Om du funderar på att få smalare, det vill säga att förlora överflödigt kroppsfett, måste du äta färre kalorier än du förbränner genom grundläggande dagliga metaboliska processer, dagliga aktiviteter och din träning. Jag kommer också att anta att du inte försöker att få så mager som en kroppsbyggare eller fysik konkurrent du bara är ute för en hållbar, rimlig kroppsfett förlust för att titta och känna slankare. I så fall kommer många kvinnor att göra bra krävande (och detta är en allmän rekommendation) 1300-1500 kalorier när de kommer för fettförbränning, muskel underhåll och support för sina energinivåer.

OCH (om du inte är på en carb kost såsom Primal eller Paleo där du tränar din kropp att bränna fett som bränsle istället för kolhydrater) ... Du behöver kolhydrater. En smart mängd kolhydrater! Kolhydrater, för en sak, hjälpa shuttle protein i musklerna så att det faktiskt kan utnyttjas. För en annan sak, dina muskler och framför allt hjärnan föredrar att köra bort kolhydrater. Så om du vill vara en hjärn immig muskel slöseri mess, inte skära ut alla kolhydrater om du inte vet exakt hur man gör det efter en Paleo eller Primal-typ plan. Så sätt igång och äta lite fullkornsbröd, pasta, potatis, jams, mejeriprodukter, etc. Bara använda en kontrollerad.

Vi kunde prata nutritionsoptippar hela dagen, men detta är inte en artikel näring, så bara använda denna information som riktlinjer när du planerar ut din fitness näring. Om du behöver mer information om kost och kostvanor vi har en stor nutrition avsnitt. Det är också en utmärkt idé att konsultera en nutritionist, dietist eller personlig tränare som är en fitness näring specialist, särskilt om du har en hel del vikt du vill förlorad. De kan skapa en anpassad måltid plan som garanterar att din kropp blir allt den behöver för att fungera optimalt samtidigt kasta överflödigt fett.

Komplettering Tips för Chest pass för kvinnor

Om du menar allvar med att få resultat, se till att äta tillräckligt med protein som vi talade om i föregående avsnitt, i form av hela matkällor eller högkvalitativa proteintillskott. En annan tillägg till överväga att lägga till din regim är kreatin. Enkelt uttryckt, kreatin kan du lyfta mer vikt genom att ge dina muskler mer makt och mer effektiv energiproduktion. Med tiden, tillägger detta upp till accelererade muskelbyggande resultat eftersom din träning volymen är högre. Naturligtvis, det är bra, men ett ord av varning till några av er damer: kreatin kan orsaka en liten muskel bulk, eller åtminstone förekomsten av sammanslagningen eftersom det orsakar dina muskler att behålla vätska i muskelcellerna. Om du vill ha ett lite ökat muskel bulk och form, gå för det! Om å andra sidan du vill ha en super-elegant utseende och är rädda för att lägga till någon bulk, kanske kreatin inte vara bäst för dig. Du kan alltid prova och se vad det gör för dig. Eftersom huvuddelen åtminstone i de tidiga faserna är bara vattenupptag i musklerna, när du slutar, de kommer att gå tillbaka till det normala.

Kreatin har visat sig vara effektiva samt säkra, så länge du förbrukar tillräckligt med vatten och inte har njur- eller leverproblem. När osäker på huruvida en viss tillägg är en bra passform för dig, alltid fråga din läkare.

Pecs på däck Bästa Chest Workout för kvinnor: The Bottom Line

Så ge det här träningspasset ett skott för och få det starka och skulpterade bröstet samtidigt maximera kalori bränna på grund av rekrytering av dessa hungriga muskler! Fick du starkare, mer magert, och mer tonad medan du gör det här träningspasset? Glömde vi att lägga någon av dina favorit bröst övningar för kvinnor? Vi vill alltid feedback från våra läsare, så låt oss veta i kommentarerna nedan!