Sju omättat fett livsmedel för hjärthälsa

Människor är nu bättre informerade och mycket medveten om den mat de äter som ett sätt att hålla sig frisk. Det finns massor av information som finns tillgänglig, särskilt på nätet, för vilka livsmedel är säkra att konsumera och vilken mat att undvika att upprätthålla en sund kropp. Fetter utgör en mycket stor del av denna mat revolution. Vi vet nu att det finns dåliga fetter och goda, hjärt-hälsosamma fetter som är väsentliga för våra kroppar för optimal hälsa. Omättat fett är bra typ av fett som är nödvändig för ett friskt hjärta.

Sju Exempel på omättat fett Foods

1. mandel

Äta råa mandlar är ett bra sätt att få lite protein utöver de hälsosamma omättade fetter de innehåller. När du steka muttern, förstör dig frisk olja. Den rekommenderade portion är ca 8 mandlar. Att äta mer än detta belopp kan leda till en ökad kaloriintag och viktökning. Småätande en handfull mandlar med russin är ett bättre alternativ än din eftermiddagen chokladkaka.

2. Avocado

Denna frukt kan införlivas i din kost för att ge lite omega-3 också. Den släta och krämiga konsistens gör det till ett bra substitut för ost eller majonnäs. Den alltid populära guacamole är en stor dopp för någon part.

3. Jordnötssmör

Jordnötssmör kan ibland framställas genom hydrering som gör friska jordnötssmör ohälsosamt. Köp ett varumärke som inte innehåller några hydro ingredienser. En portion är ca 1-2 matskedar sprids på vissa toast.

4. nötter

Nut är en av de omättade feta livsmedel som kan tas regelbundet som snacks. Valnötter är bra att lägga till sallader eller hemlagad müsli. Hasselnötter är rika på protein och bra för snacking på. Ät macadamianötter rå för att få full nytta av de hälsosamma oljor de innehåller.

5. Frön

Frön är fulla av protein, omättade fetter och fiber. Införliva frön, såsom linfrön, i din frukost granola eller snacks. För att få full nytta av linfrön, mala dem till ett pulver för att strö över gröt eller sallader för din omega-3 krav. Läs livsmedelsmärkning och undvika varumärken som använder stora mängder salt i tillverkningsprocessen.

6. lax

Detta utmärkt källa till protein förpackningar i tillräckligt omättat fett för att hålla dig frisk. Denna mycket mångsidiga fisk kan beredas i nästan alla sätt från stekning till grillning. För en extra smak punch, duggregn laxen med lite citronsaft och olivolja.

7. Vegetabiliska oljor

Ett bra exempel är olivolja som är en mycket hälsosamt alternativ till användning av smör som är en mättad fett. Olivolja innehåller både omega-3 och -6 fettsyror, vilket är nödvändigt för kroppen. Olivolja utgör också en stor salladsdressing eller tillaga kött eller grönsaker med. Använd vegetabilisk olja baserade produkter som mjuka-spreadarna och vissa matoljor att ersätta matlagning med smör.

Hur mycket omättat fett bör jag konsumerar per dag?

De flesta dietister överens om att ditt fettintag för dagen inte bör överstiga mer än 35% av den totala dagliga kaloriintaget. Mindre än 1% av denna fettintag kan vara transfetter och ungefär 7% kan vara mättade fetter. Den andra komponenten i ditt dagliga fettintaget bör komma från omättat fett livsmedel (fleromättade och enkelomättade fetter). En bra guide, enligt den Institute of Medicine, är om du behöver 1600 kalorier per dag bör du sträva efter att konsumera mellan 36-62 gram fett. Om du behöver 2500 kalorier per dag, så ska du förbrukar mellan 56-97 gram fett per dag.

Dagliga totala kalorikrav skiljer sig mellan män och kvinnor. Vanligtvis friska kvinnor kräver mellan 1600 och 2400 kalorier per dag, medan män kräver ett dagligt kaloriintag på mellan 2000 till 3000. Dessa riktlinjer för dagliga behov kalorier beror också till stor del på om individen leder en aktiv eller stillasittande livsstil.

Tips för att skära ner på dåliga fetter intag

Försök att inkludera fettkällor från fisk minst två gånger i veckan till din diet. Du kan göra gradvisa förändringar i din kost för att minska fett från kött och mejerikällor och skära ned på ditt intag av dåliga transfetter. Försök aldrig att klippa ut alla fetter från kosten eftersom fett spelar en viktig roll för att upprätthålla en sund kropp när det gäller att lagra energi, att hålla hår och hud frisk och upprätthålla kroppstemperaturen.

Hälsofördelar omättat fett Foods

• Det ökar HDL (high density lipoprotein) komponent i kolesterol. Detta skyddar hjärtat och andra organ från artär plackbildning som kan blockera artärer från fungerar optimalt. De ökar inte LDL (low density lipoprotein) som transfetter gör.
• Det minskar dina risker för hjärt-kärlsjukdom. Detta inkluderar tillstånd som stroke, högt blodtryck, hjärtsvikt, etc.
• De är en bra källa till energi för de olika kroppsprocesserna.
• De är viktiga i absorptionen av fettlösliga vitaminer, såsom vitaminerna K, D, E och A.
• Omättade fetter upprätthålla cellväggstrukturen i kroppen. Otillräckliga fetter kan leda till en uppdelning av cellväggen.

Dela på sociala nätverk: