5 Incredible hälsoeffekterna av regelbunden konditionsträning

innehåll

• Vad är konditionsträning?
• Varför göra "cardio"?
  • Vad är din pulszon?
• Varför är detta viktigt?
• Komma igång med konditionsträning
• 5 amazing hälsofördelar med cardio pass
• 1. minska magen fett
• 2. förbättrar hjärthälsa
• 3. förbättrar hjärnans funktion
• 4. förbättrar sömn
• 5. benhälsa
• Lindrar depression

Om yoursquo-re funderar på att gå ner i vikt, du kanske har hört du behöver öka din cardio.

Det beror på konditionsträning bränner kalorier.

Och studier har visat att konditionsträning är det bästa "övning för viktminskning".

Även om alla typer av övningar som styrketräning och simning bränna kalorier och bidrar till din viktminskning ansträngning, ingen annan form av övningar bränner lika många kalorier som cardio.

Itrsquo-s väldokumenterade av vetenskapliga studier.

• Cardio vs Styrketräning
• Den bästa träningen för viktminskning
• Duke University Research på aerob träning och viktminskning

I handling, är konditionsträning ett beprövat sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt. I själva verket fann en studie gjord av Duke University att cardio bränner 67% mer kalorier än styrketräning.

Men fördelarna med konditionsträning är inbäddade i dess namn.

Ordet "cardio" är en förkortning för "kardiovaskulära," en term som används för cirkulationssystemet som består av hjärtat och blodkärlen i kroppen.

Itrsquo-s bra för hjärtat, lungorna och cirkulationssystemet. Att inte tala om endorfiner frigörs kan hjälpa dig att hantera stress, vilket är en kompromisslös fördel i sig.

Cardio fördelar går långt utöver viktminskning, minst sagt.

Här är ytterligare några fördelar med aerob träning:

• Minska magen fett
• Främjar hjärnans tillväxt
• förhindrar stressen
• främjar fokus
• avbryter ångest
• reglerar depression

Nedan kommer jag att diskutera de 5 fördelar (andra än viktminskning) av cardio pass.

Men innan jag diskuterar fördelarna med konditionsträning, letrsquo-s första förstå vad som är cardio (aerob träning) och varför cardio är viktigt.

Vad är konditionsträning?

Cardio är en förkortning för kondition, vilket är en term som används för att referera till hela cirkulationssystemet.

Cardio är någon gång känt som "aerob träning"- Det är en form av motion som kräver pumpning av syresatt blod från hjärtat för att leverera syre till musklerna och andra vävnader och organ i kroppen.

I ett enklaste sikt cardio (aerob träning) stimulerar hjärtfrekvensen att slå med en högre hastighet än normalt, liksom din andning att öka på ett sätt som kan upprätthållas för längden på träningspasset. Däremot är anaerob träning utan "syre", En övning aktivitet typ som involverade du flyttar snabbt och få andfådd snabbt, som tävlar och styrketräning.

aeroba medel = Behöver eller med användning av syre.

Du kan tänka på aeroba övningar som löpning, cykling eller en aerob klass som Zumba i din lokala gym klass. Aerobic är hjärtat pumpa övning som gör din lunga tar in mer syre för att hålla dig i rörelse.

anaeroba medel = Utan syre.

Anaerob är precis motsatsen till aerob. anaeroba medel "utan syre". Du kan tänka på övningar som styrketräning och tävlar kallas en anaerob träning eftersom de kräver ytterligare syre för att utföra.

Varför göra "cardio"?

Det huvudsakliga syftet med aerob eller konditionsträning är att öka luftvägarna och "cirkulationssystemet" effektivitet, och som ett resultat, vilket gör vårt hjärta och lungor friskare, starkare och ge dem möjlighet att arbeta mer effektivt.

När du blir tillsagd att öka cardio, betyder det helt enkelt att utföra övningar som kommer att öka din puls till "pulsintervall" och förbättra blodcirkulationen.

Vad är din pulszon?

Din pulszonen är ett sätt att övervaka din träningsintensitet eller för att säkerställa att du motionerar på ett säkert och effektivt sätt.

Målet "puls zonerdquo- är mellan 50-85% av din maximala förutspått hjärtfrekvens.

Den största fördelen att veta din pulszonen är att hjälpa dig träna på rätt takt eller intensitet och hindra dig från att över eller under träning, säger Gerald Fletcher, MD, kardiolog och professor i Mayo Clinic College of Medicine i Jacksonville, FL .

Innan du kan beräkna din pulszon, måste du först räkna ut din maxpuls.

Din maxpuls bestäms av ålder.

Maximal värmehastighet ekvation:

220 - ålder = maximal hjärtfrekvens

Till exempel: En 45-årig person skulle ha följande beräkning för Max hjärtfrekvens:

220 - 45 år = 175 slag per minut eller bpm

För att beräkna sin pulszon (65-85%):

Max hjärtfrekvens x målet% = Target Heart Rate

• 175 x 50% (eller 0,50) = 88 bpm
• 175 x 85% (eller 0,85) = 149 bpm

Denna personrsquo-s pulsintervall är 107 bpm till 140 bpm.

Varför är detta viktigt?

Enligt American Heart Association, vill du att arbeta i en pulszon mellan 50 och 85% av din hypotetiska maxpuls.

Ålder och maximal haverier hjärtfrekvens är som följer:

Tänk på att siffrorna ovan anger normer och genetisk variation, medicinering och andra hygienkrav kan ändra din maxpuls (MHR).

Till exempel, kan maximal hjärtfrekvens påverkas och sänkas av vissa blodtrycksmedicin.

Dessutom är MHR procentuella träningsmetod inte absolut, vilket bör användas som en bra ansträngning proxy.

Ta denna övning för ett exempel.

Hur svårt är kroppen verkligen fungerar, som körs på ett löpband vid 50% intensitet?

Nyckeln till att veta din faktiska ansträngning nivå är att känna till och följa din puls i din vardag.

Det är också värt att notera att för måttlig intensitet lägre kroppsövningar, skulle du ha mer exakt avläsning på den uppskattade energiförbrukningen med hjälp av Polor monitorer än lab-baserade kalorimetri.

Komma igång med konditionsträning

Om du är ny på att träna, cardio träning är en av de bästa träningsmetoder för att komma igång med. Det är mer bekant för många, och du donrsquo-t behöver ett gym eller dyrt "träningsmaskiner" att genomföra en konditionspass.

Det är rätt. Cardio behöver inte ske på ett löpband, trots en populär myt.

Återigen konditionsträning är någon form av motion som får din puls och andning högre än din normala intervallet.

Detta kan innebära att ta trapporna i stället för hissen, gå till affären istället för att köra, och kommer för en lugn joggingtur runt kvarteret.

Alla dessa övningar anses cardio.

En enkel recept för början konditionsträning är att börja med lätt till måttlig motion. För stillasittande människor, kan detta vara en rask promenad eller lätt jog takt.

Se alltid till att investera i några bra bekväma skor.

Börja långsamt och på den lägre delen av intensiteten skalan och ge dig själv tid att anpassa och förbättra din kondition.

Använd pulszonen för att bestämma lämplig intensitet för din kondition.

Detta gör att din kropp att anpassa sig till aerob eller konditionsträning samtidigt minimera risken för ömhet och skador.

Den American College of Sports Medicine (ACSM) är världens ledande organisation för idrottsmedicin och motion vetenskap, främja hälsosamma livsstilsval för människor över hela världen.

ACSM kondition riktlinje rekommenderar att en frisk vuxen bör syfta:

• Vuxna bör få minst 150 minuter av måttlig intensitet träning per vecka.
• Motion rekommendationer kan tillgodoses genom 30-60 minuter av måttlig intensitet träning (fem dagar per vecka) eller 20-60 minuter av kraftig intensitet träning (tre dagar i veckan).
• Ett kontinuerligt session och multipla kortare sessioner (av minst 10 minuter) båda är acceptabelt att ackumulera önskad mängd av daglig motion.
• Gradvis progression av träningstid, frekvens och intensitet rekommenderas för bästa vidhäftning och minst skaderisken.

Människor som inte kan uppfylla dessa minimi kan fortfarande dra nytta av någon aktivitet.

Takeaway här: Frisk individ bör göra minst 150 minuters måttlig intensitet konditionsträning eller åtminstone 30 minuter för fem dagar i veckan.

Detta förslag är ett komplement till dina dagliga aktiviteter.

Även om det tar engagemang, särskilt under de första 21 dagarna tills du utveckla en vana att göra hjärt del av din dagliga rutin, kan det erbjuda ovärderliga hälsofördelar du skatten för livstid.

National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du börjar med 2-3 pass i veckan och hålla intensiteten tillräckligt hög för att få dig att svettas och få din puls upp, men tillräckligt lätt kan du fortfarande bär på en ljus konversation.

Detta innebär att både män och kvinnor. "Cardio träning för kvinnor" och "cardio träning för män" följer exakt samma regel.

Varje vecka kan du öka hastigheten eller varaktigheten, men ökar inte det med mer än 5-10% varje vecka.

Som din kondition ökar gradvis öka antalet sessioner per vecka och intensiteten eller längden på sessionerna tills du utför 3-5 sessioner 60 minuter i veckan på en måttlig till hög intensitet.

En hög intensitet kardiorespiratorisk träning skulle vara en där du arbetar tillräckligt hårt att du bara kan svara kort ja eller nej typ av frågor. Ge din kropp gott om tid att förbättra och anpassa, och så småningom kommer du att ha en hög nivå av kondition.

Utan ytterligare adjö låt komma igång att lära sig om dessa kardiovaskulära fördelar!

5 Amazing hälsofördelar med cardio pass

Rulla ner förbi infographic att läsa om var och en av fördelarna.

1. Minska magen fett

Bukfett är den farligaste och skadligt fett i människokroppen.

Bukfetma eller fettet i bukhålan kallas magen fett eller mer exakt, är visceralt fett visat sig orsaka de största hälsoproblem med potentiella livsförändrande sjukdomar.

Ackumulerade magen fett uppskattning kan tas genom att mäta omkretsen runt midjan på naveln nivå. Detta kan göras hemma med hjälp av en enkel mätning band.

Något över 40 inches (102 cm) för män och 35 inches (88 cm) för kvinnor anses bukfetma. Om du har överflödigt bukfett, även om yoursquo-re inte överviktig, itrsquo-s viktigt att du vidta åtgärder för att "minska din mage fett".

En av de bästa strategier för att minska magen fett bortsett från att äta en sund och balanserad kost är aerob träning.

Även utföra hjärt att förlora magen fett är inte lika känd som utför ab träning som crunches och plank är aerob träning verkligen visat sig vara mycket effektiva för att minska magen fett.

Enligt en studie som syftar till att mäta effektiviteten av ab-fokuserade övningar för att minska magen fett analyseras just magträning under sex veckor, fann de ensamma att abs övningar inte var tillräckliga för att minska magen fett.

Trots cardio (aerob träning) är inte känd som en effektiv "ab träningspass" eller mest rekommenderade ofta formen av motion för att minska magen fett, visar forskning aerob är den bästa formen av "övningar för att förlora magen fatrdquo-.

Tänk på att detta inte är att försämra effektiviteten eller effektivitet ab träning eftersom de visat sig avsevärt förbättra muskulär uthållighet och bör förbli som en viktig del av din mage fett minskning motion strategier.

Det betyder helt enkelt cardio är den viktigaste delen för att förlora magen fett.

Andra typer av motion som promenader, löpning och simning är också visat sig effektiv för att minska magen fett i ett flertal studier (1, 2).

Det finns en annan slående faktor att cardio för viktminskning, särskilt i buken.

En studie rapporterade att aerob träning förhindrar helt folk från att åter gå upp i vikt i magen efter att ha förlorat vikt.

Detta innebär övning tar särskild betydelse i viktkontroll och underhåll.

Duke University inser också hjärt att vara den bästa typen av "motion för att bekämpa magen fett" se positiva resultat från sin egen studie.

Deras studie visar människor som utfört aerob träning regelbundet under åtta månader förlorade ca 2,5 kvadrat inches av magen fett, mätt på en datortomografi. Thatrsquo-s ungefär 1,5 gånger mer än människor som gjorde en kombination av aerob träning och styrketräning, och ungefär 20 gånger mer än de som bara lyft vikter.

En av forskaren Cris Slentz, en övning fysiolog vid Duke University kommenterade "styrketräning är bra för att förbättra styrka och öka muskelmassa, men aerob träning är bättre för att förlora magen fett, eftersom det bränner fler kalorier".

Hämtmat: Om yoursquo-re försöker gå ner i magen fett, lägg aerob träning till din vanliga träning rutin. Cardio har visat sig vara en effektiv träning för att minska, att förlora och förebygga bukfett.

2. Förbättrar hjärthälsa

Starkare hjärta är ditt hjärta en muskel, och precis som alla andra muskler i kroppen, kan det dra nytta av träning.

Det kan försvaga över tiden om det inte ges en regelbunden träning och kan så småningom misslyckas som följd.

genom att utföra "hjärt-övningar", öka din puls under minst 30 minuter eller mer i sträck, kan du stärka hjärtat och att skydda dig mot hjärtrelaterade sjukdomar.

3. Förbättrar hjärnans funktion

Harvard Health Publications rapporterade regelbunden hjärt övningar kan förbättra din hjärna hälsa.

Fyndet kom från studie som utförts av University of British Columbia på effekt hjärt och styrketräning har på hjärnans funktioner.

Deras Forskarna fann svettig visas hjärtat pumpa aerob träning för att öka storleken på hippocampus, hjärnområde som rör verbala minne och inlärning.

De såg inte samma effektivitet från styrketräning.

4. Förbättrar sömn

God sömn är oerhört viktigt, och itrsquo-s en av grundvalarna för optimal hälsa.

Tyvärr fler och fler människor rapporteras ha problem att somna.

Otillräcklig sömn är ett stort hälsoproblem.

I själva verket är sömnstörningar i allt högre grad som en viktig folkhälsoproblem som måste hanteras.

Studier har kopplat dålig sömn med människor som har svårt att fokusera och slutföra viktiga dagliga uppgifter till motorfordon kraschar.

Cirka 50 till 70.000.000 amerikanska vuxna beräknas ha sömn eller vakenhet störning.

Sömnbrist är kopplad till många sjukdomar, bland annat fetma, diabetes och depression.

Som ett resultat av detta, fler och fler recept skrivs varje år för att underlätta både falla och fortsätta sova.

Ändå har forskning visat att feta personer som rutinmässigt tar sömn medicin har en högre risk för död.

Ett hälsosammare sätt att bekämpa sömnstörning är genom motion, särskilt aerob träning.

Enligt en studie publicerad i Psychology Today, var bättre sömn återfinns i de som regelbundet tränar.

Det rapporterade som regelbundet utfört aktivitet som konditionsträning kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.

En annan studie som publicerats av National Sleep Foundation visade att personer som får minst 150 minuter regelbundna kardiovaskulära övningar per vecka såg en förbättring i deras sömnkvalitet med 65%.

Deltagaren rapporterade också att falla en sömn mindre under dagen, jämfört med dem med mindre fysisk aktivitet.

Andra liknande fynd hittades i denna studie: förutom aerob träning drastiskt skärper sömnkvalitet med 59%, förbättra individers grad av känsla utvilad 65,1%, minskade den ångest och depression.

Hämtmat: Personer som regelbundet utför aerob träning sömn bättre än de som donrsquo-t och har en högre livskvalitet med bättre fokus, vilsam sinne och mindre sjukdom. För att förbättra din sömnkvalitet, rekommenderar National Sleep Association utför aerob träning i minst 150 minuter per vecka.

5. benhälsa

Osteoporos är en sjukdom i benen.

Det händer när du förlorar för mycket benmassa. Som ett resultat, benen blir sköra, bräcklig och svag.

Dina ben kan bli utsatta för skador även från en till synes liten händelse, som en mindre nedgång, allvarlig nysningar eller ens stöta in i något.

Osteoporos påverkar mer än 200 miljoner människor världen över.

I USA har det rapporterats att 10 miljoner människor har benskörhet, och 18 miljoner är i riskzonen för att utveckla osteoporos.

Enligt en studie, när kvinnor i åldern 35 till 45 utföra träning som består av uppvärmning, aeroba hopp, stretching och nedkylning, det öka ländrygg och lårbenshals BMD med 2%.

Starkare ben kan kraftigt minska risken för brutna höfter, som är en av de främsta orsakerna till vårdhem antagning i USA.

En ytterligare cardio fördel!

lindrar depression

En 156 kliniskt deprimerad deltagare studie publicerad i Archives of Internal Medicine fastställt sambandet mellan motion och deras emotionella status.

En tredjedel av gruppen följde en aerob träning program, tog en tredjedel antidepressiva och andra tredje följde ett träningsprogram och även tog antidepressiva medel.

I studien konstateras att motion fungerar lika bra på att lindra depression jämfört med medicinering. Efter en 16-veckorsperiod, kan ca 60-70% av människorna i alla tre grupperna inte längre klassificeras som att ha depression.

Forskningen tyder på att för dem som behöver eller vill undvika antidepressiva läkemedel, kan utöva vara ett godtagbart alternativ lösning.

Där har du det! Den fantastiska hälsoeffekterna av cardio.

Cardio är bevisat effektiva och viktigt för optimal hälsa.

Det bästa är konditionsträning är gratis och kan göras var som helst. Det behöver inte ens kräver några träningsmaskiner för att utföra. Genom att lägga till hjärt att din dagliga rutin, kan du börja uppleva många av dessa otroliga hälsoeffekterna av aerob aktivitet.

Kort sagt, öka din mängd cardio och förbättra din hälsa inte bara hjälper dig gå ner övervikt, men också ökar ditt humör, stärker ditt hjärta och förbättrar din allmänna hälsa.

Utföra de rekommenderade 150 minuter per vecka av konditionsträning, 30-60 minuter med låg till måttlig intensitet motion per dag under 5 dagar eller 20-30 minuter av kraftig intensitet träning 3 gånger i veckan är tillräckligt för att skörda frukterna och ge dig märkbara resultat.

Min favorit sätt att få min cardio är att utföra flera kroppsvikt övningar hemma. Jag brukar göra 2-3 uppsättningar av jumping jacks, bergsklättrare och hopprep.

Varje uppsättning varar vanligtvis ca 20-30 sekunder.

Vad är din favorit cardio övning som du vill göra? Lämna en kommentar nedan för att låta mig veta.