Bovete 101: näring fakta och hälsofördelar

Bovete tillhör en grupp av livsmedel brukar kallas pseudocereals.

Pseudocereals är frön som konsumeras på samma sätt som spannmål, men inte växer på gräs. Andra vanliga pseudocereals inkluderar quinoa och amarant.

Trots sitt namn, bovete inte är relaterade till vete och är därför glutenfri.

Bovete bearbetas till gryn, mjöl och nudlar, eller användas i bovete te.

Grynen kan användas på ungefär samma sätt som ris. De är den viktigaste ingrediensen i många traditionella europeiska och asiatiska rätter.

Bovete har blivit populär som en hälsokost i många länder, på grund av dess höga halter av mineraler och olika antioxidanter. Det har också visat sig ge hälsofördelar, bland annat förbättrad blodsockerkontroll.

Detta är vad hela bovete korn (bovete gryn) se ut:

Kornen är vanligtvis brun och oregelbundna i formen.

Det finns två typer av bovete som är mest odlas för mat: vanlig bovete (Fagopyrum esculentum) Och Tartariet bovete (Fagopyrum TARTARICUM).

Bovete är främst odlas på norra halvklotet, särskilt i Central- och Östeuropa, Ryssland, Kazakstan och Kina.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Protein
5. Vitaminer och mineraler
6. Andra växtämnen
7. Hälsofördelar av bovete
8. 6,1 Blodsocker
9. 6,2 hjärthälsa
10. biverkningar
11. 7,1 Allergi
12. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Kolhydrater är huvuddietkomponenten av bovete, men det innehåller också protein och olika mineraler och antioxidanter.

Näringsvärdet av bovete är betydligt högre än för många andra sädesslag.

Tabellen nedan ger information om de viktigaste näringsämnen som finns i bovete (1):

Kolhydrater

Bovete består huvudsakligen av kolhydrater. Vikt, kolhydrater utgör omkring 20% ​​av vikten av kokt gryn (2).

De kolhydrater är i form av stärkelse, som är den primära lagringsformen av kolhydrater i växter.

Bovete poäng låga till medium på glykemiskt index (3). Med andra ord bör det inte orsaka ohälsosamma spikar i blodsockernivåer.

Några av de lösliga kolhydrater i bovete, fagopyritol och D-chiro-inositol, har visat sig hjälpa dämpa ökning av blodsocker efter måltider (4, 5).

Fiber

Bovete innehåller också en ordentlig mängd fibrer, livsmedelskomponenter (huvudsakligen kolhydrater) att kroppen inte kan smälta. Detta är dock bra för kolon hälsa.

Vikt, gör fibern upp 2,7% av kokt gryn, och är huvudsakligen sammansatt av cellulosa och lignin (2).

Fiber är koncentrerad i skalet som täcker grynen. Skalet är en komponent i mörk bovetemjöl, vilket ger den en unik smak (5, 6).

Dessutom innehåller skalet resistent stärkelse, som är resistent mot digestion och är därför kategoriseras som fiber (6, 7).

Resistent stärkelse går ner till tjocktarmen, där det sedan fermenteras av de lokala bakterierna. Dessa nyttiga bakterier producerar kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat.

Butyrat och andra kortkedjiga fettsyror tjänar som näring för cellerna som bekläder tjocktarmen, förbättra kolon hälsa och minska risken för koloncancer (8, 9, 10, 11).

Slutsats: Bovete består huvudsakligen av kolhydrater. Den innehåller också en bra mängd fiber och resistent stärkelse, som kan förbättra kolon hälsa.

Protein

Bovete innehåller små mängder protein.

Vikt, gör protein upp 3,4% av kokt bovete gryn (2).

På grund av en väl balanserad aminosyraprofil, är näringsvärdet av proteinet i bovete mycket hög. Det är särskilt rik på aminosyrorna lysin och arginin (12).

Emellertid är relativt låg smältbarhet av dessa proteiner på grund av anti-näringsämnen såsom proteashämmare och tanniner (5, 13).

Hos djur har bovete proteinet visat sig vara effektiva i att sänka kolesterolhalten i blodet (14, 15), undertrycka gallsten (16, 17) och att minska risken för koloncancer (13).

Liksom andra pseudocereals är bovete glutenfri och är därför lämplig för personer med glutenintolerans.

Slutsats: Bovete innehåller små mängder av proteiner med en mycket god näringskvalitet. Emellertid är smältbarheten av dessa proteiner relativt dålig.

Vitaminer och mineraler

Bovete är rikare på mineraler än många vanliga spannmål, såsom ris, vete och majs (5).

Dock är bovete inte särskilt rik på vitaminer.

Av de två huvudtyper av bovete, innehåller Tartary bovete generellt mer näring än vanlig bovete (18).

Här är de vanligast förekommande mineraler som finns i vanliga bovete:

• Mangan: Finns i stora mängder i hela korn, är mangan viktigt för en sund metabolism, tillväxt, utveckling och kroppens antioxidativa försvar.
• Koppar: Ofta saknas i västerländsk kost, är koppar ett viktigt spårämne som kan ha positiva effekter på hjärtat hälsa när ätas i små mängder (19).
• Magnesium: När de är närvarande i tillräckliga mängder i dieten, kan denna viktigt mineral minska risken för olika kroniska sjukdomar såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (20).
• Järn: Brist i detta viktiga mineral leder till anemi, ett tillstånd som kännetecknas av minskad syrebärande kapaciteten hos blodet.
• Fosfor: Detta mineral spelar en väsentlig roll i tillväxten och underhållet av kroppsvävnader.

Jämfört med andra sädesslag är mineraler i kokta bovete gryn särskilt väl absorberas.

Detta beror på att bovete är relativt låg i fytinsyra, en gemensam inhibitor av mineralupptag finns i de flesta kärnor (6).

Slutsats: Bovete är rikare på mineraler än många andra pseudocereals och spannmål. Det är hög i mangan, koppar och magnesium, men låg i de flesta vitaminer.

Andra växtämnen

Bovete är rikt på olika antioxidativa växtföreningar, som är ansvariga för många av dess hälsofördelar.

I själva verket, ger det mer antioxidanter att många andra sädeskorn, såsom korn, havre, vete och råg (21, 22, 23).

Tartary bovete, har emellertid en högre antioxidant innehåll än vanligt bovete (24, 25).

Här är några av de viktigaste växt föreningar som finns i bovete:

• rutin: Detta är den viktigaste antioxidant polyfenol som finns i bovete. Studier visar att det kan minska inflammation och blodtryck, förbättra blodfetter profil och minska risken för cancer (26, 27, 28).
• quercetin: Finns i många vegetabiliska livsmedel, är quercetin en antioxidant som kan ha en mängd olika positiva hälsoeffekter, bland annat minska risken för cancer och hjärtsjukdomar (29, 30).
• vitexin: Djurstudier tyder på att vitexin kan ha ett antal hälsofördelar. Emellertid kan överdriven konsumtion bidra till en förstorad sköldkörtel (31, 32).
• D-chiro-inositol: Detta är en unik typ av löslig kolhydrat som minskar blodsocker och kan vara fördelaktigt vid behandling av diabetes (4, 33). Bovete är den rikaste näringskälla av denna växt förening.

Slutsats: Bovete ger olika växtföreningar och är rikare på antioxidanter än många vanliga spannmål. Växt föreningar som finns i bovete inkluderar rutin, quercetin, vitexin och D-chiro-inositol.

Hälsofördelar av bovete

Liksom andra fullkorns pseudocereals har bovete förbrukning kopplats till en rad positiva hälsoeffekter.

Förbättrad blodsockerkontroll

Med tiden, kan höga nivåer av socker i blodet leda till olika kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.

Av denna anledning är det viktigt för att upprätthålla god hälsa dämpa ökningen av blodsockret efter måltider.

Som en bra källa till fiber, rankas bovete låg till medelhög på glykemiskt index (3), vilket innebär att ökning av blodsocker är långsam och mer gradvis efter att ha ätit den.

I själva verket har humanstudier kopplat konsumtionen av bovete med lägre blodsocker i diabetiker (34, 35).

Detta stöds av en studie av diabetiska råttor, där bovete koncentrat visades att sänka blodsockret genom 12-19% (33).

Denna effekt tros bero på en unik lösligt kolhydrat känd som D-chiro-inositol.

Studier indikerar att D-chiro-inositol gör cellerna mer känsliga för insulin, det hormon som får dem att absorbera socker från blodet (4, 36, 37, 38).

Dessutom är vissa komponenter av bovete tycks förhindra eller fördröja nedbrytning av bordssocker (4).

Sammantaget dessa egenskaper gör bovete ett hälsosamt val för diabetiker eller de som vill förbättra sin blodsockerbalans.

Slutsats: Konsumtionen av bovete kan dämpa blodsockernivåer, vilket gör det en hälsosam mat val för diabetiker.

Hjärthälsa

Bovete kan också främja hjärthälsa.

Den innehåller många hjärtvänlig föreningar, såsom rutin, magnesium, koppar, fiber och vissa proteiner.

Bland spannmål och pseudocereals är bovete den rikaste källan till rutin (39), en antioxidant som kan ha ett antal positiva hälsoeffekter.

Rutin kan snitt risken för hjärtsjukdomar genom att förhindra bildningen av blodproppar, minskar inflammation och minska blodtryck (27, 28, 40).

Bovete har också visat sig ha positiva effekter på sammansättningen av blodfetter (blodlipidprofilen). En dålig blodfettsprofil är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.

En studie i 850 kinesiska män och kvinnor kopplade bovete förbrukning med lägre blodtryck och en förbättrad blodfetter profil, inklusive lägre nivåer av LDL (det ”onda” kolesterolet) och högre nivåer av HDL (det ”goda” kolesterolet) (35).

Denna effekt tros vara orsakad av en typ av protein som binder kolesterol i matsmältningssystemet, förhindrar dess absorption in i blodomloppet (14, 15, 16, 41).

Av denna anledning kan regelbunden konsumtion av bovete främja en bättre hjärthälsa.

Slutsats: Regelbunden konsumtion av bovete kan förbättra hjärthälsa genom att minska blodtrycket och förbättra blodlipidprofilen.

Biverkningar och enskilda företag

Bortsett från att orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer, inte bovete inte har några kända biverkningar när ätas med måtta.

bovete Allergy

En bovete allergi är mer benägna att utveckla hos dem som konsumerar bovete ofta och i stora mängder.

Det är vanligare hos personer som är allergiska mot latex eller ris, ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet (42, 43).

Symptom kan innefatta hudutslag, svullnad, mag nöd och i värsta fall scenarier, en allvarlig allergisk chock (44).

Slutsats: Konsumtionen av bovete har inte kopplats till flera negativa hälsoeffekter. Dock kan vissa människor vara allergiska mot bovete.

Sammanfattning

Bovete är en pseudo, som är en typ av spannmål som inte växer på gräs som andra spannmål, men används på ett liknande sätt.

Det är glutenfri, en bra källa till fiber, och rik på mineraler och olika växtföreningar, särskilt rutin.

Som ett resultat av detta bovete förbrukning kopplat med flera hälsofördelar, bland annat förbättrad blodkontroll socker och hjärthälsa.