20 Resistenta stärkelserecept

Om du bantning, låt inte din första instinkt är att undvika alla kolhydrater. Medan många raffinerade kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen så att du måste samla magen fett och lämnar du hungrig hela tiden-Om du väljer rätt stärkelserika livsmedel, visar det sig att de faktiskt kan hjälpa dig att trimma ner och till slut tips som skala till din fördel.

Vi pratar om resistenta stärkelse, en av de mest kraftfulla midjan-whittlers av dem alla. Denna klass av carb fungerar på ett liknande sätt som lösliga fibrer gör. Genom att bara titta på namnet, kan vi få fram vad som händer i tarmen: dessa kolhydrater faktiskt motstå matsmältningen passerar genom tarmen utan att brytas ner, vilket leder till långvarig känsla av fullkomlighet. I stället för att mata dig, dessa resistenta stärkelse bränsle hälsosamma tarmbakterier i vår tunntarmen, som jäser bränslet in butyrat, en fettsyra som uppmuntrar kroppen att bränna fett som bränsle istället för glukos. Högre nivåer av butyrat minska inflammation i kroppen och bidra till att minska insulinresistens liksom. Mindre inflammation organ mindre uppblåsthet och en smalare dig.

Ovanpå uppmuntra effektivare fett oxidation, studier tyder också på att resistent stärkelse kan öka immunitet, förbättra blodsockerkontrollen och lägre cancerrisk. Och det är inte allt-resistenta stärkelse kan också spela en roll i att kontrollera din hunger hormoner. En studie visade att ta med resistent stärkelse med en kvällsmåltid ökad mättnads ​​hormonet leptin med 51 procent och undertryckte hunger hormonet grelin med 15 procent, jämfört med en måltid som inkluderade en enkel kolhydrat som vitt bröd.

Förutom att bara veta vad typer av resistenta stärkelse är ute, det ska bli lättare att få dessa näringsämnen i din kost med lite resistent-stärkelserika recept. Fortsätt läsa för att ta reda på hur du lägger till dessa kolhydrater till din diet. Sedan börja äta och titta på pounds smälta bort!

1

Orchard
Bircher Müsli

Serverar: 2
Näring: 472 kalorier, 11,9 g fett, 10,3 g fiber, 9,7 g socker, 12,5 g protein (beräknat med honung och 2 msk vardera av torkade aprikoser och katrinplommon)

Även om det serveras kall, kommer kryddor och djärva smaker i denna frukost varma och väcker dig ända fram. Müsli är en traditionell europeisk-inspirerad spannmål tillverkad av en blandning av hela korn, nötter, frön och torkad frukt. För att hålla havre rå som bevarar deras resistenta stärkelse och hjälper dig att bränna mer fett men fortfarande ätbara, är spannmål kvar blötläggning i kylskåpet, precis som över natten havre! Den hälsosamma och tillfredsställande kombination av havregryn, hackade hasselnötter, aprikoser och körsbär kommer att tillfredsställa dina smaklökar och hålla magen från mullrande före lunchtid också.

Få receptet från Grattis Hearted Kitchen.

2

Potatissallad
med gröna bönor
och Sparris

Serverar: 6
Näring: 200 kalorier, 12,9 g fett (1,7 g mättat fett), 32 mg natrium, 20 g kolhydrater, 6 g fiber, 3 g socker, 5 g protein (beräknat utan salt)

När potatisen är rostade och kyls sedan i kylskåp, deras smält stärkelse omvandlas till resistent stärkelse genom en process som kallas retrogradering, vilket resulterar i en av de högsta resistenta stärkelsehalter av alla stärkelserika livsmedel. Faktum är att en European Journal of Clinical Nutrition studie rapporterade en 57 procentig ökning av resistent stärkelse efter kyl sina spuds i 24 timmar! Denna kylda potatissallad med krispigt sparris spjut och gröna bönor alla klädda i en syrlig dijonsenap vinägrett är den perfekta maträtten för att få till en sommar grill.

Få receptet från Green Valley Kitchen.

3

potatis~~POS=TRUNC Rosti

Serverar: 6
Näring: 192 kalorier, 9 g fett (1,5 g mättat fett), 397 mg natrium, 25 g kolhydrater, 4 g fiber, 2,5 g socker, 3 g protein (beräknat med en ytterligare vit lök)

Vi gillar detta recept en latke. En rosti är i grunden bara en supersized, schweizisk version av stekt potatis Välkommen. Och som det visar sig, stekt potatis (i motsats till kokt eller kokt) har en av de högsta resistenta stärkelsehalter ute, de behöver inte ens behöver kylas! Under våren, som vi lägger till en vidalia lök våra rosti att sockra upp och ge lite extra probiotika att mumsa på de resistenta stärkelse. Se bara till att dränera löken efter fragmentering it-en våt lök innebär en fuktig, inte skarpa, pannkaka.

Få receptet från Recept Tin äter.

4

Chickpea Bowl med
rostade planteras
och Cashew Cream

Serverar: 3
Näring: 463 kalorier, 18 g fett (3 g mättat fett), 239 mg natrium, 43 g kolhydrater, 6 g fiber, 11 g socker, 16 g protein (beräknat med låg salthalt sojasås, 2 msk cashew grädde och 1/4 kopp quinoa för servering)

Du kanske vet att kikärter är en källa till resistent stärkelse (de är packad med tarm friska olösliga och lösliga fibrer), men visste du cashewnötter var liksom? Detta magnesium-rika mutter är inte bara en stor källa till RS, men det bidrar också till att minska glykemiskt index kolhydrater som quinoa i denna veggie skål hjälper till att hålla kroppen igång längre på bara en måltid. Enligt en undersökning i International Journal of Food Properties, lägga cashewnötter till quinoa minskade gamla säden glykemiska index med hela 15 procent! Vilket innebär att du kommer att kunna komma över den tvåtimmars puckel utan gut-busting Light-läsk.

Få receptet från Naturligtvis Ella.

5

Banan bröd
smoothie

Serverar: 2
Näring: 280 kalorier, 8,6 g fett (3 g mättat fett), 110 mg natrium, 43 g kolhydrater, 5,5 g fiber, 22 g socker, 9 g protein (beräknat med cashew mjölk i stället för mandelmjölk och helfet grekisk yoghurt)

Utöka blodsockerkontrollen är extra viktigt när det gäller din frukost måltid, men ännu mer så när att frukost är en smoothie. "Smoothies kan vara stora whacks av kolhydrater och socker, speciellt om det inte finns någon protein eller friska fett som fungerar på samma sätt som fiber för att bromsa matsmältningen och förhindra blodsockret från tillsatta," säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, som kan orsaka din kropp att börja leta efter fler kolhydrater förr-som kan bredda din midja. Vad är lösningen? Gör en resistent-stärkelserika drink! Detta smoothie kombinerar tre källor till resistent stärkelse: omogna, gröna bananer (ja, grön gula har redan börjat konvertera de resistenta stärkelse till socker!), råa havre och cashew mjölk.

Få receptet från Gimme några ugnen.

6

Fried polenta,
Avokado
Pocherat ägg

Serverar: 1
Näring: 327 kalorier, 18 g fett (7 g mättat fett), 217 mg natrium, 31 g kolhydrater, 5 g fiber, 10 g protein (beräknat utan grönkål sallad och med 35 g organiskt majs polenta, 2 teskedar osaltat smör, och 1/4 avokado)

Du kommer aldrig att titta på majs på samma sätt igen! Även om många tänker på det som en närings saknar mat, det är faktiskt en stor källa av resistenta stärkelse! (Det hela är vettigt nu.) När plocka upp polenta-säljs även som majsmjöl-se till att du går organiskt, eftersom dessa korn är GMO-fri (vilket innebär att de är mer benägna att vara fri från bekämpningsmedel och mindre benägna att ge dig mannen bröst).

Få receptet från Den hushållspapper.

7

mycket Veggie
Friterat ris

Serverar: 6
Näring: 293 kalorier, 11 g fett (2 g mättat fett), 308 mg natrium, 37 g kolhydrater, 4,5 g fiber, 4 g socker, 9 g protein

Detta stekt ris recept är den mest underskattade viktminskning mat ute eftersom det använder två tillagningsmetoder som ökar näringsämnen. För att börja med är den heta ris först kyls, som ändrar stärkelserna till resistenta stärkelser genom en process som kallas retrogradering (tillsats till de resistenta stärkelser som finns i majs och ärtor). Sedan är det stekt upp med olja, ett fett som fungerar som en barriär mot snabb nedbrytning. Enligt forskare från College of Chemical Sciences i Sri Lanka, är din bästa insats kylning riset över natten (eller bara använda resterna), eftersom denna metod har visat sig öka mängden av resistent stärkelse 10 gånger mer än traditionellt kokt ris, och det har 10-15 procent färre kalorier. Den bästa nyheten: detta låg Carb hacka är säkert även för nylagad stekt ris, som återuppvärmning riset inte befanns påverka de resistenta stärkelsenivåer.

Få receptet från Cooking Classy.

8

chewy Almond
Smör Kraft Bars

Serverar: 9
Näring: 230 kalorier, 10 g fett (1 g mättat fett), 16 mg natrium, 30 g kolhydrater, 4 g fiber, 12 g socker, 6 g protein (beräknat med råa havre och 1/4 kopp honung)

Inga baka makt barer är ett bra mellanmål att tanka efter träningen. De är fulla av kolhydrater för att fylla förlorad energi butiker, protein för att bygga muskler, och (detta är särskilt) resistenta stärkelse för att öka din fettförbränning. Tillverkad av rå havre tillsammans med uppblåsta hirs, quinoa och ris, behöver du inte oroa dig för socker från de torkade frukter som dessa resistenta stärkelse har visat sig minska glykemiskt svar på socker, hålla blodsockret jämnt Keeled .

Få receptet från Foodie Crush.

9

Svart böna
tempeh Tacos
med Cashew sås

Serverar: 6 (3 tacos vardera)
Näring: 486 kalorier, 21 g fett (7 g mättat fett), 150 mg natrium, 45 g kolhydrater, 18 g fiber, 5 g socker, 20 g protein (beräknat med 2 msk cashew grädde och 3 extra tunna gula corn tortillas per portion)

Dessa tacos är packade med smak och lätt att slänga ihop i en knipa. Mosade svarta bönor och tempeh kastas med peppar, mangold, kål, limesaft och varma kryddor som kummin, gurkmeja, paprika. Det är alla toppade med en klämma av en härligt välsmakande kryddig cashew ostsås före inbäddat i tacoskal och garneras med avokado och koriander. Var inte rädd för att äta alla 3. Dessa tacos sprudlar av resistenta stärkelse i corn tortillas, cashew gräddsås och svarta bönor för att hjälpa din tarm probiotika (som också tillhandahålls via tempeh) producerar butyrat, den förening som avaktiverar gener som orsakar insulinkänslighet.

Få receptet från Oh Lady Cakes.

10

Indian Kryddad
Ris Lins
Sallad

Serverar: 6
Näring: 377 kalorier, 7 g fett (1 g mättat fett), 653 mg natrium, 55 g kolhydrater, 14 g fiber, 13 g socker, 15 g protein (beräknat utan tillsats av socker och brunt i stället för vitt ris)

Vem har sagt att du behöver sallad ha en sallad? Om fyllig, jordnära färger från tomater, gurka, ingefära, peppar, mynta och koriander inte dra uppmärksamheten nog kanske räkna fiber kommer. (Ja, det är 14 gram!) Detta super-näringsämne fyller dig med färre kalorier och saktar hastigheten med vilken du smälta, hålla dig mätt längre och betydligt medhjälp i dina ansträngningar viktminskning. Lägg till att fiberförstärkning de resistenta stärkelse i den kylda ris och linser och du börjar att se pounds smälta bort.

Få receptet från Värd för Toast.

11

fiesta Corn
Bean Salsa

ger: 4 koppar
Nutrition (per? Kopp): 214 kalorier, 7 g fett (1 g mättat fett), 296 mg natrium, 31 g kolhydrater, 8 g fiber, 2 g socker, 9 g protein (beräknat med valfri jalapenopeppar)

En halv kopp servering av svarta bönor förpackningar en jättestor 11 gram inflammations minska resistent stärkelse. Men om det inte är skäl nog att doppa ett chip i, beroendeframkallande texturer och poppar av smak kommer. Ett bett kommer att erbjuda dig en smak av allt från svarta bönor till majs till tärnade tomater, rödlök, limesaft, koriander, och massor av avokado.

Få receptet från Sallys Baking Addiction.

12

chocolate chip
Oatmeal Datum
energi Bites

ger: 12 bites
Nutrition (per bit): 120 kalorier, 6 g fett (0,5 g mättat fett), 24 mg natrium, 16 g kolhydrater, 1,5 g fiber, 6,5 g socker, 3 g protein (beräknat med gammaldags Havregryn, cashew smör, 100% mörk kakaokämor, nypa salt, och ingen tillsats av honung)

Ytterligare ett sätt att äta den högsta resistent stärkelse mat, råa havre, är i dessa energi bites. Raw havre kombineras med två andra källor magen-fettförbränningen carb, krispiga ris spannmål, och cashewnötter smör. Dessa hälsosamma mellanmål kommer snart att vara din go-to när du vill prep något som kommer att få dig genom eftermiddagen ... eller ens som aptitretare eller desserter för om du är värd en fest!

Få receptet från Köra med skedar.

13

korn Risotto
med ärtor
och parmesan

Serverar: 6
Näring: 306 kalorier, 5,6 g fett (1 g mättat fett), 104 mg natrium, 55 g kolhydrater, 13 g fiber, 8 g socker, 11 g protein (beräknat med 1/4 kopp riven parmesanost)

Shh. Vi kommer inte att låta italienarna vet du gör risotto utan arborio ris. De kan förlåta dig när du låta dem veta att korn har två gånger mängden av resistent stärkelse än vad de använder. Och det är inte bara där. Detta ljusa maträtt får sin levande grön färg från sockerärtor, en av de få grönsaker också innehåller detta undrar stärkelse. Säg Arrivederci till den muffin toppen!

Få receptet från De små sakerna.

14

Classic Hummus

ger: 18, 2-msk (28 g) portioner
Nutrition (per portion): 52 kalorier, 3,1 g fett (0 g mättat fett), 45 mg natrium, 5 g kolhydrater, 1 g socker, 1,5 g protein (beräknat utan extra salt)

Japp, är din favorit medelhavs dip kryllar resistenta stärkelse! Inte undra varför det är en av de frisk dips för viktminskning. Även om du kan alltid ta tag i detta kikärtor sprids i butiker, är super lätt att göra detta recept och använder endast 7 ingredienser.

Få receptet från Gimme några ugnen.

15

Sötpotatis
nudlar med
cashew Sauce

Serverar: 6
Näring: 369 kalorier, 18 g fett (3 g mättat fett), 400 mg natrium, 45 g kolhydrater, 7 g fiber, 9 g socker, 9,5 g protein

Torka dammet bort av det spiralizer och pressa upp denna resistenta stärkelse maträtt! Även om sötpotatis har sina egna RS-talet, de är fortfarande en källa till glykemiskt kolhydrater, som cashewnötter hjälper kroppen smälta ännu långsammare. Finns det något bättre sätt att säga sayonara till att gut-busting Fettuccine Alfredo, än med denna karotenoid rika maträtt?

Få receptet från Nyp av Yum.

16

Lins Kikärt
Sallad smörgåsar

Serverar: 4
Näring: 336 kalorier, 4 g fett (0,5 g mättat fett), 768 mg natrium, 60 g kolhydrater, 13 g fiber, 4,5 g socker, 16 g protein (beräknat med 3/4 cup kikärter, 2 msk näringsmässiga jäst, 3 msk vegan mayo )

Du såg att korrekt, du kan även äta bröd på en diet! Oprah skulle vara så stolt! Pumpernickel specifikt har den högsta resistent stärkelse innehållet i alla av brödet, vilket gör det perfekta sättet att smörgås denna lins och kikärtor spridning.

Få receptet från Jag älskar Vegan.

17

medelhavs
Pastasallad

Serverar: 6
Näring: 343 kalorier, 15 g fett (4 g mättat fett), 454 mg natrium, 42 g kolhydrater, 2 g fiber, 8 g socker, 10 g protein

Precis som potatis, stärkelse i pastan konvertera till resistenta stärkelse när kylda. Och låt inte tanken på kall pasta stänger du av. Detta recept är ljusa, skarpa och uppfriskande, perfekt sallad på en varm sommardag. Och som du inte kommer att behöva känna skuld om när du blanda tillbaka till stranden i bikini-genom att hjälpa dig att bränna fett, de resistenta stärkelse kan faktiskt lämna dig känslan smalare! För fler tips om hur man får en fab bod, kolla in dessa 35 Livsmedel att få dig Bikini Ready.

Få receptet från Gimme några ugnen.

18

Sötpotatis
Kikärt Tots

Serverar: 8 (5 tots vardera)
Näring: 229 kalorier, 3 g fett (0 g mättat fett), 141 mg natrium, 41 g kolhydrater, 11 g fiber, 8 g socker, 11 g protein

Vi kunde ha slutat på sötpotatis - deras närings meriter är imponerande nog att bära 11 gånger den rekommenderade dagliga intaget av vitamin A, ett näringsämne som hjälper immunförsvaret, vision, reproduktion och cellulär kommunikation - men det bloggare tog dessa sötpotatis tots ett steg längre hon lagt kikärter. Och det betyder att du får inte bara en, utan två källor till resistent stärkelse för att förbättra din tarmhälsa och maximera fettförbränningen. Bara fem små tots servera 11 gram vardera av protein och fiber, som står för 20 procent av din DV av protein och 44 procent för fiberproduktion.

Få receptet från Min Whole Food Life.

19

Slow Cooker
Red Lentil Dal

Serverar: 12
Näring: 349 kalorier, 2 g fett (0 g mättat fett), 173 mg natrium, 70 g kolhydrater, 18 g fiber, 3 g socker, 17 g protein (beräknat med ¼ kopp brunt ris per portion)

Dal är en traditionell indisk gryta beredd oftast från röda linser, men du kan använda alla puls- detta recept rekommenderar en kombination av linser, gula ärter och mungbönor-alla tre källor till resistent stärkelse. Den är full av uppvärmningen kryddor som gurkmeja, kardemumma, fänkål, kummin och senapsfrön. Gurkmeja, en klassisk tillägg till många indiska livsmedel, är en av de mest hälsosamma kryddor på planeten eftersom det är fullt av curcumin-en kraftfull antioxidant visat att släppa sin antiinflammatoriska godhet till nästan varje cell i kroppen, stärka immunförsvaret och behandla en mängd sjukdomar från matsmältningsbesvär till cancer.

Få receptet från Cafe Johnsonia.

20

vit Bean
Caprese Salad

Serverar: 6
Näring: 142 kalorier, 4,5 g fett (1,5 g mättat fett), 127 mg natrium, 18 g kolhydrater, 4 g fiber, 2 g socker, 8 g protein

Andra till råa havre när det gäller högsta resistenta stärkelsehalter, vita bönor (även känd som cannellini bönor) är stjärnan i denna kylda Caprese sallad. Det är den perfekta skålen för den italienska bönor, kombinerar körsbärstomater, färsk basilika och en dekadent balsamic glasyr. Denna lilla servering kommer att få dig att undra hur magen är så full på bara 142 kalorier.

Få receptet från Skinny smak.