Gör magra dieter egentligen? En kritisk granskning

För många decennier nu har hälsovårdsmyndigheterna berättade för alla att äta en fettsnål kost.

Vid den tidpunkt då fettsnåla kostråd utformades, människor men att mättat fett var en viktig orsak till hjärtsjukdomar.

Denna idé var hörnsten om de kostrekommendationer under de senaste decennierna.

Detta är anledningen till den stora hälsoorganisationer flyttat från kött, ägg och helfeta mejeriprodukter (fettrik) och mot korn, baljväxter, frukt och grönsaker (låg fetthalt, hög Carb).

Riktlinjerna bygger på mycket svaga bevis vid den tiden och många respekterade forskare protesterade och sa att de skulle kunna få oförutsedda konsekvenser.

Idag ... dessa idéer har blivit grundligt disproven. Många högkvalitativa studier visar att det i själva verket ingen association mellan mättat fett och kardiovaskulär sjukdom (1, 2, 3).

Men ändå riktlinjerna förblir oförändrade, trots att deras vetenskapliga grunden har tagits bort.

Den fettsnåla riktlinjer och fetmaepidemin

Riktlinjerna låg fetthalt publicerades först år 1977. Sedan dess har de stora hälsoorganisationer och regeringen inte ändrat sin position.

Har detta råd varit effektiva mot fetmaepidemin? En bild talar mer än tusen ord ...

Naturligtvis var många saker förändras i samhället vid den tiden och denna graf bevisar inte att riktlinjerna orsakad fetmaepidemin, bara att det började samtidigt riktlinjerna publicerades.

Men jag tycker personligen att det troligt att demonisera fett och ge raffinerade kolhydrater och socker grönt ljus kan ha haft något att göra med det.

Eftersom alla trodde att fett var roten till allt ont, alla typer av låg fetthalt skräpmat översvämmade marknaden.

Dessa livsmedel laddades med raffinerade kolhydrater, socker och HFC, som faktiskt är förknippade med hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och alla de sjukdomar som den magra diet var tänkt att behandla.

Slutsats: Riktlinjerna låg fetthalt publicerades först år 1977, runt exakt samma tid fetmaepidemin började.

En berättelse om tre stora studier

Eftersom fettsnål kost backas upp av regeringen och alla de stora hälsoorganisationer har forskning på det fått mycket stöd.

Några massiv studier har gjorts på denna diet och jag skulle vilja diskutera tre av dem här.

Dessa är enorma randomiserade kontrollerade studier där människor är uppdelade i två grupper.

En grupp placeras på en fettsnål kost, medan den andra gruppen inte ändra något och fungerar som en kontrollgrupp.

Detta finns vetenskapliga bevis, så bra som det blir, utvärdera effekten av magra dieter.

Kvinno Health Initiative (WHI)

Kvinno Health Initiative startades av National Institute of Health tillbaka i år 1991. En del av studien var en fettsnål kost intervention, syftar till att minska fetma, hjärt-kärlsjukdom och cancer.

De försökspersoner var 48,835 postmenopausala kvinnor, randomiserade till en låg fetthalt grupp eller en kontrollgrupp. Den magra grupp instruerades att äta mindre fett och öka konsumtionen av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Efter en period av 7,5-8 år, vägde den magra gruppen endast 0,4 kg (!) Mindre än kontrollgruppen och det fanns ingen skillnad i frekvensen av kardiovaskulära sjukdomar eller cancer (4, 5, 6, 7).

Multipla riskfaktorer Intervention Trial (MRFIT)

MRFIT var en annan stor studie som involverade 12,866 män som var på en hög risk att få en hjärtattack. Resultaten publicerades tillbaka i 1982.

Om någon skulle dra nytta av en fettsnål kost (om det faktiskt fungerade), skulle det vara denna grupp.

Dessa män instruerades att sluta röka, äta mindre mättat fett och kolesterol och ökar sin konsumtion av vegetabiliska oljor (en typisk fettsnål diet). Och de gjorde ... men det fungerade inte.

Efter 7 år studieperiod, det var bokstavligen ingen skillnad i graden av hjärtinfarkt eller död, trots att fler män i den magra gruppen sluta röka. Enkelt uttryckt, den magra dieten var 100% ineffektiv (8).

Hälsofrämjande insatser i Diabetes (The Look Ahead Study)

Åtgärd för hälsa i Diabetes studien var en intensiv livsstil interventionsstudie i typ II diabetespatienter, som syftar till att minska graden av cancer, hjärtinfarkt och stroke (9).

Det var tänkt att vara en 13,5 år lång studie, men de stannade vid 9,6 år, eftersom de såg att det inte fungerade.

Det sätt denna studie var annorlunda är att det lyckades att producera viktminskning genom intensiv kalorirestriktion (totala intaget av 1200-1800 kcal per dag) och ökad fysisk aktivitet.

Efter 9,6 år, hade interventionsgruppen sänkte deras vikt genom att 6%, jämfört med 3,5% i kontrollgruppen. Inte en enorm skillnad, men signifikant ändå.

Den magra dietgruppen gjorde förlora mer vikt och förbättras i vissa aspekter som sömnapné, rörlighet och livskvalitet, men det fanns ingen skillnad i risk för hjärtsjukdomar mellan grupperna (10).

En fettsnål kost kan tydligen leda till viktminskning hos diabetespatienter, men endast om det åtföljs av motion och svår kalorirestriktion. Även om viktminskning inträffar behöver patienterna inte lever längre och har inte mindre hjärtsjukdom.

Slutsats: Massiva långtidsstudier visar att fettsnål kost i allmänhet inte minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer eller andra stora livsstilssjukdomar.

Magra dieter kan påverka blod Biomarkers

Trots magra dieter som rekommenderas av organisationer som American Heart Association, studier visar att de kan påverka riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Jag är säker på att du har hört talas om LDL som kallas ”onda” kolesterolet. Det är bara hälften sant ... det storlek av de LDL-partiklar frågor.

Ju mer du har av små partiklar, desto större är risken för hjärtsjukdom. Om partiklarna är mestadels stora, sedan din risk hjärtsjukdom är låg (11, 12, 13, 14, 15).

Grejen med magra dieter är att de faktiskt kan ändra LDL från godartade stora LDL mot skadligt, artär-igensättning liten, tät LDL (16, 17, 18).

Vissa studier visar också att magra dieter kan minska HDL (det goda kolesterolet) och höja blod triglycerider, en annan viktig riskfaktor (19, 20, 21).

Slutsats: Fettsnål kost kan påverka viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar som LDL mönster, HDL och triglycerider.

Varför inte magra dieter fungerar?

Det finns några viktiga delar av fettsnål kost som jag tror skulle vara effektivt.

Till exempel, betonar dessa dieter minskad förbrukning av raffinerat socker, byte av raffinerat spannmål med hela korn och ökad konsumtion av grönsaker.

Dessa förändringar bör alla leda till viktminskning och en lägre risk för hjärtsjukdom. Men varför inte de?

Tja ... det är därför dessa dieter får också några mycket viktiga saker helt fel.

Den magra diet förespråkar minskning av mättat fett, som är ofarlig och kan även förbättra blod lipidprofilen (22, 23, 24).

Det förespråkar också ökat intag av vegetabiliska oljor, som kan bidra till inflammation och en ökad risk för hjärtsjukdom (25, 26, 27, 28).

En annan bieffekt av att minska fettintaget är att människor undviker animaliska livsmedel som kött och ägg, som är proteinrika och kan inducera mättnad och hjälpa till med viktminskning.

Kanske fettsnål kost skulle faktiskt vara åtminstone milt effektiv om det inte berätta för folk att minska mättat fett och öka vegetabiliska oljor. Det är definitivt möjligt.

Slutsats: Den typiska fettsnål kost får några saker rätt, såsom en minskning av socker. Men det blir också en del viktiga saker fel, till exempel att ersätta mättat fett med vegetabiliska oljor.

Magra dieter tar upp inte den underliggande ämnesomsättningsproblem

Fetma är inte en isolerad fråga. Det är relaterat till många andra metabola problem som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ II.

Dessa frågor kallas det metabola syndromet, även känd som insulinresistens syndrom.

Den involverar insulinresistens, förhöjda triglycerider, lågt HDL-kolesterol, abdominal fetma och högt blodtryck.

Det kan vara så att fetma inte orsakar dessa andra frågor ... eftersom många överviktiga människor är metaboliskt friska och många magra människor har dessa problem (29).

Forcerad kalorirestriktion kan behandla ett symptom (ökad kaloriintag och viktökning) ... men det är ineffektiv mot den underliggande metaboliska dysfunktion som är roten till problemet.

Slutsats: Anledningen magra dieter fungerar inte kan vara att de inte tar itu med de underliggande metaboliska problem som gör människor sjuka och fett i första hand.

En kost som faktiskt visat sig vara effektiva

Om du har följt min blogg ett tag, då du vet att jag är ett stort fan av låg Carb diet.

Low-carb diet orsaka mer viktminskning och förbättra alla de stora riskfaktorerna för sjukdomen mycket mer än fettsnål kost (30, 31, 32).

En av anledningarna låg Carb dieter är så effektiv är att de minskar insulinresistens och de ta itu med underliggande problemet i stället för att bara symptomen (33, 34).

Även om low-carb dieter är inte någon form av magisk lösning på dessa problem, de är åtminstone en hel del bättre än fettsnål kost som fortfarande trycks trots noll bevis på effektivitet.