8 tips för att minska matportioner utan att öka hunger

När du försöker gå ner i vikt, kan du börja med att äta mindre.

Men hur gör man skala tillbaka dina portioner utan att gå hungrig? Lyckligtvis finns det flera strategier som du kan använda för att skära kalorier samtidigt hungern borta.

Denna artikel innehåller 8 bra tips för att minska matportioner utan att du hungrigare.

1. Minst hälften din tallrik grönsaker

Grönsaker har massor av fylla vatten och fiber, men inte en hel del kalorier (1).

Genom att ersätta hälften av stärkelse eller protein av din måltid med icke-stärkelserika grönsaker, kan du äta samma mängd mat och fortfarande snedstreck totala kalorier (1).

Och forskning har visat att mängden mat du äter är en faktor i mättnadskänsla (2).

I en studie, deltagarna var varje givet samma mängd pasta, men med olika mängder av grönsaker.

Deltagarna åt liknande mängder mat oavsett hur mycket grönsaker de fick, det vill säga de som hade den högsta andelen av grönsaker åt minst kalorier utan att ens veta om det (3).

Försök att skala ner de delar av andra livsmedel och fyll resten av din tallrik med icke-stärkelserika grönsaker.

Du kan använda samma koncept när du gör blandade rätter. Lägg bara till mer grönsaker till dina favoritrecept för att göra dem lägre i kalorier och mer näringsrik.

Sammanfattning: Grönsaker lägga till volym till din måltid, så att du äter färre kalorier för samma mängd mat.

2. Ät protein med varje måltid eller mellanmål

Vetenskapen har upprepade gånger visat att protein ökar känslor av fullness fler än kolhydrater eller fett (4).

En studie från 2012 tittat på effekterna av att äta hög protein måltider på känslor av fullkomlighet. Deltagarna åt måltider med 20-30% av kalorierna från protein.

Forskarna fann att personer som åt proteinrika måltider kände fylligare både på kort och lång sikt, jämfört med när deras måltider innehöll hälften så mycket av protein (5).

Utnyttja proteinets fyllnings egenskaper genom att inkludera den i varje måltid och mellanmål.

Fokus på magert proteinkällor, såsom ägg, skinn fjäderfä, mejeriprodukter, fisk och skaldjur och fisk. Vegetabiliska proteiner är också bra val och kan innehålla bönor, bönor dips, tofu och nötter smör.

Här är några idéer för att få ett protein uppsving i olika måltider och snacks:

• Lägg till lite vanlig grekisk yoghurt till frukost smoothie.
• Par fullkorns kex med sträng ost eller hummus.
• Stjäla ett ägg i grönsakssoppa.
• Lägg bönor eller ett hårdkokt ägg till sallad.

Sammanfattning: Protein hjälper kroppen att känna sig mer komplett än kolhydrater eller fett gör. Inkludera protein med varje måltid och mellanmål för att öka sin makt.

3. Drick vatten till maten

Dricka kaloririka drycker som saft eller läsk inte att du känner dig full, men lämnar dig med extra kalorier som du inte behöver (6, 7).

För äldre vuxna, kan dricksvatten strax innan en måltid hjälpa till att fylla upp dig och minska risken du äta för mycket.

I en studie i äldre vuxna, personer som drack ca 2 koppar (500 ml) vatten före frukost åt cirka 13% lägre än de deltagare som inte dricker något vatten innan du äter (8).

Dricksvatten före en måltid verkar inte ha samma effekt på yngre vuxna. Ändå kan ersätta kaloririka drycker med vatten spara totala kalorier på din måltid (9).

Drick vatten eller andra nollkalori drycker med din måltid för att släcka törsten utan att öka ditt kaloriintag.

Sammanfattning: Dricksvatten med din måltid sparar extra kalorier. Vad mer, dricka ett glas vatten före måltid hjälper vissa människor äter mindre.

4. Börja med en grönsakssoppa eller sallad

Det kan tyckas bakvända att äta fler kurser för att äta mindre mat, men börjar din måltid med en soppa eller sallad kan hjälpa dig att göra just det.

I en studie, deltagarna åt lunch i ett laboratorium en gång i veckan under fem veckor. När de fick soppa före entrée, åt de 20% färre kalorier för hela sin måltid än när de bara åt entrée (10).

Samma forskare fann liknande resultat när hon gav folk sallad innan en entrée av pasta (11).

När folk åt en liten sallad innan deras pasta, åt de 7% färre kalorier under sin måltid än när de dök direkt i pastan. När de åt en stor sallad, åt de 12% färre kalorier.

Ljus grönsakssoppor och sallader har något gemensamt: de har en hög vattenhalt, är fulla av fiberrika grönsaker och är generellt låga i kalorier.

Denna fiberrik, verkar högvatten combo att vara ett bra sätt för att bromsa efterföljande kaloriintag (12).

Men se upp för salladsdressing, som snabbt kan rack upp kalorier.

Sammanfattning: Det började med ett lågt kaloriinnehåll soppa eller sallad tar udden av din hunger, priming dig att äta mindre av huvudrätten.

5. Använd mindre tallrikar och gafflar

Det kanske låter konstigt, men storleken på dina tallrikar och bestick påverkar hur mycket du äter.

I en studie fann forskarna att människor tenderar att fylla sina tallrikar ca 70% full, oavsett plåtstorlek (13).

Det leder till en mycket mer mat om du använder en 10-tums platta jämfört med en 8-tums platta - 52% mer mat, i själva verket (13).

Och när du har mer på din tallrik, kommer du antagligen att äta mer (14).

I andra studier har man tjänat sig mer glass när man använder en större sked och har ätit mindre mat när man använder en liten gaffel (15, 16).

Så utnyttja kraften i illusionen och använda en mindre tallrik och bestick. Samma del ser större och du kommer förmodligen äter mindre.

Sammanfattning: Genom att använda mindre plattor kan hjälpa till att hålla portionsstorlekar i schack samtidigt lura din hjärna att tro att du äter mer.

6. Ät mindfully

Mellan din smarta telefon, tv och en hektisk livsstil, kan det vara alltför lätt att äta när distraherad.

Distraherad äta tenderar att leda dig att äta mer, inte bara på den måltid, men för resten av dagen (17).

Mindful äta, bruket att betala full uppmärksamhet åt vad du äter utan distraktioner, hjälper du märker kroppens hunger och fyllighet ledtrådar, så att du faktiskt kan veta när du har fått nog (18).

Mindfulness kan också hjälpa dig att skilja mellan fysisk hunger och känslomässig hunger (18).

När du känner dig hungrig, fråga dig själv om du är verkligen hungrig eller om du bara vill äta eftersom du uttråkad eller upplever en annan känsla.

Om du har för vana att äta känslomässigt, prova några andra strategier innan du äter, som att gå på en promenad, träna, med en kopp te eller journalföring.

Och istället för multitasking vid måltiderna, försök att avsätta minst 20 minuter för att ställa in din mat, ta sig tid att lukta, smaka och känna dess effekt på kroppen.

Sammanfattning: Begränsning distraktioner och vara mentalt närvarande medan du äter kan hjälpa dig att bättre känna igen när du är hungrig eller full.

7. Krydda din måltider

Lägga varm paprika till din mat kan hjälpa dig att äta mindre.

En förening i varm paprika som kallas capsaicin kan faktiskt bidra till att minska aptiten och hunger (19).

I en studie, deltagare, som förtärde kryddig röd paprika som en del av en aptitretare åt 190 färre kalorier under en efterföljande lunch och mellanmål än de som hoppade kryddan (20).

Om du inte kan ta värmen, kan ingefära ha en liknande effekt.

En studie i 10 överviktiga män fann att deltagarna kände sig mindre hungrig när de drack ginger te under frukost än när de hoppade ingefära te (21).

Sammanfattning: Lägga peppar eller ingefära till din måltid kan hjälpa dig att känna dig mer full och äta mindre.

8. Äta mer lösliga fibrer

I allmänhet kan fiberrika livsmedel hjälpa dig att känna full.

Och matar med lösliga fibrer, såsom havremjöl, päron och bönor, är särskilt fyllning. Det beror på lösliga fibrer innehar mer vatten, vilket ger bulk.

I matsmältningskanalen, producerar lösliga fibrer en tjock gel som hjälper långsam matsmältning, att hålla hungern borta (22, 23).

Nyligen, fann forskarna att tillsätta löslig-fiberrik lin eller Chia frön till måltider ökar känslor av fullness (24).

Som en sidoanteckning, dessa samma forskare funnit att med användning av Chia frön reducerade hungerhormonet ghrelin i slutet av sexmånadersperioden, jämfört med startnivåer (25).

Här är några enkla sätt att öka din lösliga fiberintag:

• Lägg chia eller malda linfrön till smoothies, yoghurt och spannmål.
• Top fullkornshavremjöl, bovete eller hirs frukost skålar med tärnad äpple eller päron.
• Lägg bönor till soppor, sallader och förrätter.
• Ät mer squash. Både vinter och sommar squash är rik på lösliga fibrer.
• Snack på frukt.

Sammanfattning: Lösliga fibrer hjälper till att hålla hungern borta. Hitta det i havregryn, Chia frön, squash, bönor, äpplen och päron.

Poängen

Att äta färre kalorier behöver inte betyda att känna sig hungrig.

I själva verket finns det många saker du kan göra för att hålla hungern borta.

Försök sammanslagningen upp dina portioner med grönsaker, äta mer protein eller lura dig genom att använda mindre tallrikar.

Dessa enkla tips kan hjälpa dig att kontrollera matportioner utan att känna sig hungrig.