Topp 12 största myterna om viktminskning

Det finns en hel del dåliga viktminskning råd på internet.

Det mesta är antingen oprövad, eller bokstavligen visat sig inte fungera.

Här är de 12 största lögner, myter och missuppfattningar om viktminskning.

1. Alla ”kalorier” är lika

Kalori är ett mått på energi. Alla ”kalorier” har samma energiinnehåll.

Men detta betyder inte att alla kalorikällor har samma effekt på din vikt.

Olika livsmedel gå igenom olika metaboliska vägar och kan ha vitt skilda effekter på hunger och hormoner som reglerar kroppsvikt.

Till exempel, är ett protein kalori inte samma sak som ett fett kalori eller en carb kalori.

Ersätta kolhydrater och fett med protein kan öka ämnesomsättningen, minska aptiten och sug, samtidigt optimera funktionen av vissa viktsreglerande hormoner (1, 2, 3).

Även kalorier från hela livsmedel (som frukt) tenderar att vara mycket mer fylla än kalorier från raffinerade livsmedel (som godis).

Slutsats: Inte alla kalorikällor har samma effekter på hälsa och vikt. Till exempel kan proteinet öka ämnesomsättningen, minska aptiten och förbättra funktionen av viktreglerande hormoner.

2. förlora vikt är en linjär process

Gå ner i vikt är oftast inte en linjär process, som vissa människor tror.

Vissa dagar och veckor kan du förlora, medan under andra kan du få en liten bit.

Detta är inte en orsak till oro. Det är normalt för kroppsvikt att fluktuera upp och ner med några pounds.

Till exempel kan du bära mer mat i matsmältningssystemet eller kroppen kan hålla på mer vatten än vanligt.

Detta är ännu mer uttalad i kvinnor, eftersom vatten vikt kan fluktuera ganska lite under menstruationscykeln (4).

Så länge den allmänna trenden går nedåt, oavsett hur mycket det varierar, kommer du fortfarande att lyckas på lång sikt.

Slutsats: Gå ner i vikt kan ta lång tid. Processen är i allmänhet inte helt linjär, som vikt tenderar att fluktuera upp och ned av några pounds.

3. Kosttillskott kan hjälpa dig gå ner i vikt

Den viktminskning tillägg industrin är massiv.

Det finns alla möjliga olika kosttillskott ute som påstår sig ha dramatiska effekter, men de är aldrig mycket effektiva när studeras.

Den främsta anledningen till att de kan fungera för vissa människor är placeboeffekten. Människor faller för marknadsföring och vilja tilläggen för att hjälpa dem att gå ner i vikt, så att de blir mer medvetna om vad de äter.

Med detta sagt, finns det några tillskott som kan ha en måttlig effekt på viktminskning. De bästa som kan hjälpa dig att förlora några pounds under flera månader.

Artikeln går igenom 12 av världens mest populära kosttillskott viktminskning.

Slutsats: De flesta kosttillskott för viktminskning är helt värdelös. De bästa som kan hjälpa dig att förlora några pounds, som mest.

4. Övervikt handlar om viljestyrka, inte biologi

Det är helt felaktigt att viktökning / förlust handlar om viljestyrka, eller göra en ”val” för att göra det eller det.

Fetma är en mycket komplex sjukdom med dussintals, om inte hundratals bidragande faktorer.

Det finns många genetiska variabler som har visat sig associera med fetma och olika sjukdomstillstånd (hypotyreos, PCOS, depression) som kan öka risken för viktökning (5).

Kroppen har också många hormoner och biologiska vägar som är tänkta att reglera kroppsvikt. Dessa tenderar att vara dysfunktionella hos personer med fetma, vilket gör det mycket svårare att gå ner i vikt och behålla den (6).

Till exempel, är en viktig orsak till fetma är resistent mot hormonet leptin (7).

Den leptin signalen är tänkt att berätta din hjärna att den har tillräckligt med fett lagras. När leptin inte lyckas leverera sin signal, tror hjärnan som du svälter.

Att försöka utöva ”viljestyrka” och medvetet äta mindre i ansiktet av leptin drivna svält signal är extremt svårt, om inte omöjligt för många människor.

Det finns även barn som blir överviktiga dessa dagar (8). Hur kan någon skylla det på personligt ansvar eller brist på viljestyrka? Det är mycket tydligt att det finns biologiska faktorer som spelar in.

Äta drivs av beteende och beteende drivs av fysiologi och biokemi. Det är ett obestridligt faktum.

Naturligtvis är detta inte betyder att folk bara ska ge upp och acceptera deras genetiska öde. Gå ner i vikt är fortfarande möjligt, det är bara mycket, mycket svårare för vissa människor.

Slutsats: Fetma är en mycket komplex sjukdom. Det finns många genetiska, biologiska och miljömässiga faktorer som kan ha stor inverkan på kroppsvikten. Det handlar inte bara om viljestyrka.

5. ”Äta mindre, flyttning mer” är ett gott råd

Kroppsfett helt enkelt lagrad energi (kalorier).

Att förlora fett, mer kalorier måste lämna dina fettceller än in dem.

Med andra ord, om kalorier ut träffa kalorier i sker fettförbränning. Det är ett faktum.

Av denna anledning verkar det bara logiskt att ”äta mindre och röra sig mer” skulle orsaka viktminskning. Det fungerar på båda sidorna av kalori ekvationen.

Men detta är verkligen fruktansvärt råd för dem med ett allvarligt problem med vikten. De flesta som följer detta råd hamna få den tillbaka, och det finns fysiologiska och biokemiska skäl för detta (6).

Det behövs en stor och varaktig förändring i perspektiv och beteende för att gå ner i vikt med diet och motion. Helt enkelt tala om för folk att äta mindre och röra sig mer är inte tillräckligt.

Berättar någon med fetma att bara ”äta mindre, röra sig mer” är som att tala om någon med depression att muntra upp, eller någon med alkoholism bara dricka mindre.

Det är löjligt och ineffektiv, period.

Slutsats: Telling människor med viktproblem att bara ”äta mindre, röra sig mer” är ineffektiv råd. Det fungerar sällan på lång sikt.

6. Carbs gör dig fet

Low-carb diet kan hjälpa till med viktminskning. Det är ett vetenskapligt faktum (9, 10).

I många fall sker detta även utan medveten kalorirestriktion. Så länge som de kolhydrater hålls låga och proteinintag är hög, människor gå ner i vikt (11, 12).

Men betyder det inte att kolhydrater per se orsaka viktökning. Fetmaepidemin började runt 1980, men människor har ätit kolhydrater under en mycket lång tid.

Sanningen är, raffinerade kolhydrater (som raffinerat spannmål och socker) är definitivt kopplat till viktökning, men hela livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är mycket hälsosam.

Slutsats: Low-carb dieter är mycket effektiv för viktminskning. Men kolhydrater är inte vad som orsakar fetma i första hand. Hela, enstaka ingrediens carb baserade livsmedel är otroligt friska.

7. Fett gör dig fet

Kroppsfett lagrat fett.

Så äta mer fett bör göra oss lagra mer av det. Det verkar logiskt.

Men det visar sig att det inte är denna enkla. Det finns inget unikt gödning om fett, förutom att det finns ofta i kalori-tät skräpmat.

Så länge kalorier är inom räckhåll, inte fett inte göra dig fet. Dessutom har dieter som innehåller mycket fett (men låg i kolhydrater) visats orsaka viktförlust i ett flertal studier (13).

Som med så många saker i näringslära, detta beror helt på sammanhanget.

Att äta mycket fett tillsammans med en hög carb, högt kaloriinnehåll, kommer skräpmat baserad kost definitivt göra dig fet. Men det är inte bara på grund av fettet.

Slutsats: Fett har ofta skulden för fetmaepidemin, men det finns inget naturligt gödning om fett. Det beror helt på sammanhanget.

8. Äta frukost är nödvändig för att gå ner i vikt

Studier visar att frukost skeppare tenderar att väga mer än frukost eaters (13).

Detta är dock förmodligen på att människor som äter frukost är i genomsnitt mer benägna att ha andra hälsosamma levnadsvanor.

Detta har nyligen testats i en kontrollerad studie, den största i sitt slag. Detta var en studie av 309 män och kvinnor som jämförde rekommendationer antingen äta eller hoppa över frukosten (14).

De fann ingen effekt efter fyra månaders studieperioden. Det spelade ingen roll om folk åt eller hoppade frukost, varken hade en effekt på vikten.

Det är också en myt att frukost ökar ämnesomsättningen, eller att äta flera, mindre måltider gör att du bränner fler kalorier under dagen (15).

Ät när du är hungrig, sluta när du är full. Ät frukost om du vill, men förvänta dig inte att ha en stor inverkan på din vikt.

Slutsats: Det är sant att frukost skeppare tenderar att väga mer än frukost eaters, men kontrollerade studier visar att det inte spelar någon roll för viktminskning om du äter eller hoppar över frukosten.

9. Fast Food är alltid gödning

Inte alla ”snabb” maten är dålig.

På grund av den ökade hälsomedvetenhet i världen, har många snabbmatskedjor börjat erbjuda hälsosammare alternativ.

Det finns även hela kedjor som har blivit populära som fokuserar enbart på att betjäna hälsosamma livsmedel (t.ex. Chipotle).

Det är möjligt att få något relativt friska på de flesta restauranger. Till exempel, en biff eller en hamburgare utan bun, med en bakad potatis.

Även de flesta billiga snabbmatsrestauranger ofta något friskare (eller åtminstone mindre ohälsosamma) Än sina viktigaste erbjudanden, såsom en kyckling sallad.

Dessa livsmedel kan inte tillfredsställa kraven från stela organiska eaters, men dessa alternativ är fortfarande ett anständigt valet om du inte har tid eller energi att laga en hälsosam måltid.

Slutsats: Snabbmat behöver inte vara ohälsosamt eller gödning. De flesta snabbmatskedjor erbjuder vissa hälsosammare alternativ till sina huvud erbjudanden.

10. banta faktiskt arbetar

Den viktminskning industrin vill att du ska tro att ”kost” arbete.

Men studier visar att bantning nästan aldrig fungerar på lång sikt. 85% av människor hamnar vinna vikt tillbaka inom ett år (16).

Dessutom visar studier att människor som går på en diet är faktiskt de som mest sannolikt att gå upp i vikt i framtiden.

I verkligheten är bantning en konsekvent prediktor för framtida vikt få - inte förlust (17).

Sanningen är att du förmodligen inte bör närma viktminskning med bantning tänkesätt. Istället gör det ett mål att ändra din livsstil och bli en friskare, gladare och montör person.

Om du lyckas öka din aktivitetsnivå, äta hälsosammare och sova bättre, så ska du gå ner i vikt som en naturlig bieffekt. Att gå på en diet och svältande själv förmodligen inte kommer att fungera på lång sikt.

Slutsats: Trots vad viktminskning industrin skulle få er att tro, bantning oftast inte fungerar på lång sikt. De flesta människor få tillbaka vikten.

11. Personer med fetma är ohälsosamma, smala människor är friska

Det är sant att fetma är förknippad med en ökad risk för flera kroniska sjukdomar.

Detta inkluderar typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, ökad risk för vissa cancerformer, och andra (18, 19, 20).

Men det finns fortfarande gott om människor med fetma som är metaboliskt friska och massor av smala människor som har samma kroniska sjukdomar (21).

Det verkar spela någon roll där fettet bygger upp. Om du har mycket fett i buken, runt organen, då denna typ av fett är mycket mer starkt förknippat med metabola sjukdomar (22).

Fettet som bygger upp under huden, underhudsfett, är mer av ett kosmetiskt problem.

Slutsats: Fetma är kopplat till flera kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes. Men många människor med fetma är metaboliskt friska och många smala människor är det inte.

12. ”diet” livsmedel kan hjälpa dig gå ner i vikt

En hel del av skräpmat marknadsförs som hälsosamma.

Som exempel kan nämnas låg fetthalt livsmedel, fettfria livsmedel, bearbetade glutenfria livsmedel och maskerade hög socker drycker som Vitamin.

Men du verkligen inte kan lita på dessa livsmedel. Etiketterna och hälsopåståenden brukar sätta dit för att lura, inte informera.

Vissa skräpmat marknadsförare är verkligen omoraliskt. De kommer att ligga till dig att få dig att köpa super skadligt, gödning skräpmat för dig och dina barn.

En bra tumregel: Om förpackningen av ett livsmedel säger att det är hälsosamt, då är det förmodligen dåligt för dig.