29 friska vitamin D rika livsmedel

ISSA Certified Specialist på Fitness Näring

Stående i solen kan vara ett bra sätt att få din dagliga dos av vitamin D. Vad sägs om att göra det varje dag, och för en avsevärd tid? Inte möjligt, eller hur? Det är när vi vänder oss till livsmedel. Det finns många naturliga vitamin D källor, men de flesta av oss vet inte om dem. Men hey, vad är vi här för? I det här inlägget, vi talar om de mest hälsosamma vitamin D rika livsmedel. Fortsätt läsa!

Vad är D-vitamin?

Bild: Shutterstock

Vitamin D är ett fettlösligt mineral som bildas i huden när den utsätts för UVB-strålar i direkt solljus (1). Det är en unik vitamin som är nödvändig för ett antal funktioner, inklusive underhåll av starka ben, muskler och tänder, celltillväxtreglering, korrekt immun och neuromuskulär funktion, och vår allmänna hälsa (2, 3). D-vitaminbrist kan leda till ett tillstånd som kallas rakitis, där benen misslyckas med att utvecklas och fungera på rätt sätt (4).

UV-strålar är den bästa naturliga källan av vitamin D (5). De omvandlar en kemisk närvarande i huden till vitamin D3. Detta transporteras till levern och njurarna och sedan omvandlas till aktivt vitamin D. Men konstant exponering för solljus under en längre tid kan öka risken för att utveckla hudcancer. Så du behöver begränsad exponering för solljus för att undvika D-vitaminbrist.

Nackdelen med denna vitamin är att det inte finns i många livsmedel. Du får ett antal livsmedel / produkter som påstår sig innehålla D-vitamin, men i verkligheten är de bara berikade med syntetisk vitamin D. I själva verket finns det bara en handfull av livsmedel som innehåller mycket D-vitamin.

Vi har listat de bästa 29 livsmedel med D-vitamin som är lätt tillgängliga. Kolla på dem!

Top 29 Vitamin D Rich Foods

Det finns ett antal olika och hälsosam vitamin D mat, allt från naturligt förekommande dem att kosttillskott. Ta en titt på de bästa naturliga källor till vitamin D:

1. Sunshine

Bild: Shutterstock

Goda nyheter för alla solsken lovers!

En vanlig 30-minuters promenad i den varma solen kan ge dig massor av vitamin D för dagen, vilket är ganska svårt att få på annat sätt (6). Jag talar om direktkontakt, inte strålar som sprids av glasögonen på dina fönster.

Det hela sker ganska snabbt, särskilt under somrarna. När solens strålar träffade vår hud, de stimulerar produktionen av D-vitamin i kroppen. Ju mer exponering för solen, desto mer vitamin D produktion. För att öka dina D-vitaminnivåer när solen, exponera åtminstone ditt ansikte, armar och händer, eller motsvarande område av kroppen. Detta beror på att för vitamin D som ska produceras, huden får inte täckas i skikt. Maska dem tills huden börjar vända rosa, och du är klar med dagens vitamin D dos.

Var inte rädd, jag ber er inte helt dike din livräddare halsdukar, hattar och handskar. Men, släppa dem då och då för att få lite sol verkar vara en bra lösning. Glöm aldrig att sätta på ett bra solskydd, lager eller inte.

2. lax

Lax har en hög fetthalt, vilket gör den till en utmärkt källa till vitamin D. cirka 3,5 uns av lax kommer att ge dig 80% av det rekommenderade kost mängden av vitamin D.

Nyckeln är att få lax som fångats i vilt tillstånd eller hållbart odlad. Alaskan lax innehåller 5 gånger mer D-vitamin än atlantlax, vilket gör det ett bättre val. En halv filé Sockeye lax innehåller 1400 IE vitamin D, vilket är dubbelt så rekommenderade mängden du behöver för en dag.

Glöm inte att beställa en platta med den underbara lax idag!

[Läs: Vitaminer för att göra din hud Glow ]

3. Kosttillskott

Ett annat sätt att införliva vitamin D i din kost är genom att konsumera kosttillskott.

Det finns två former av D-vitamin - vitamin D2 och vitamin D3. Den förstnämnda, även kallad ergocalciferol, syntetiseras från växter och jäst. Denna typ av vitamin D tillägg mest flitigt. Den andra formen av D-vitamin är vitamin D3, vetenskapligt kallas kolekalciferol. Detta är den mest aktiva formen av vitamin D. Eftersom både vitamin D2 och vitamin D3 är inte aktiva i kroppen, måste de metaboliseras till en aktiv form i kroppen, som kallas kalcitriol.

Varning: Se till att du rådfråga din läkare innan du tar någon av de tillägg som nämns ovan för att undvika fall av läkemedelsinteraktion och allergiska reaktioner.

4. Svamp

Bild: Shutterstock

Svampar är i själva verket den enda växtkälla innehållande vitamin D.

Detta geni växer i solljus och är bra på att absorbera solljus, vilket gör det en bra vitamin D källa. Svampar är också rikt på B-komplex vitaminer som B1, B2, B5 och mineraler som koppar.

Mängden vitamin D i svampar varierar beroende på typ och mängd. Shitake svamp anses som den bästa källan till D-vitamin bland alla svampar.

Välj alltid svamp som torkas i naturligt solljus och inte på konstgjord väg.

Tips - Du kan utsätta rå svamp för UV-ljus för att öka sin D-vitaminhalt. Skiva svampen innan man lägger ut dem. Detta kommer att hjälpa dem att absorbera flera UV-strålar, som kan leda till mer D-vitamin i maten.

5. Mackerels

En annan fisk sort med god vitamin D innehåll.

Makrill har höga mängder omega-3-fettsyror. Bara 3,5 uns av makrill kan förse dig med 90% av RDI av vitamin D. Således kan människor som konsumerar mer av dessa fiskar få dessa viktiga mineraler och vitaminer som kroppen inte kan producera på egen hand.

6. hälleflundra

Företaget vitt kött och söt smak av hälleflundra har gjort det till en favorit bland fiskälskare. Denna plattfisk är en näringsmässigt tät mat och innehåller viktiga mineraler och vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 och B6, och omega-3 fettsyror. Hälleflundra är också en av de bästa källorna för vitamin D, och 100 gram hälleflundra fisk innehåller 1097 IE av solsken vitamin.

7. Sill

Bild: Shutterstock

Sill fiskar innehåller en betydande mängd av vitamin D såsom de livnär sig på plankton, som är full av vitamin D.

Dessa blanka grå fisk konsumeras inlagd, rökt eller stuvad. Sill innehåller hälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen, vilket gör dem en klok tillägg till din diet. De är också en utmärkt källa till protein, som främjar muskelutveckling, och innehåller höga halter av vitamin B12, selen, fosfor, kalcium och järn.

8. fiskleverolja

Fiskleverolja har varit en populär tillägg i många år och är mycket rik på vitamin D, vitamin A och omega-3 fettsyror.

Konsumerar denna olja regelbundet kommer att främja friska och starka ben, förebygga benskörhet hos vuxna, och förbättra hjärnans aktivitet.

Tips - Fiskleverolja finns även i kapselform, vilket är det bästa alternativet för dem som inte gillar sin starka doft.

9. kaviar

Kaviar är en vanlig ingrediens som används i sushi, och det ger 232 IE vitamin D per 100-grams servering.

Detta är en kornig strukturerad fisk som har en läcker smak och är en underbar förrätt. Det är ett förråd av näringsämnen och innehåller mineraler som selen, järn, magnesium, kalcium och fosfor. Den innehåller också viktiga vitaminer som vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folater, riboflavin, och pantotensyra.

10. Sardiner

Sardiner blir mer och mer populärt på grund av deras fantastiska hälsofördelar. De är en av de bästa källorna till vitamin D.

Bara en liten mängd sardiner kommer att uppfylla 70% av din rekommenderade kosten intaget av vitamin D. Denna fisk erbjuder 270 IE vitamin D per 100 gram. De är också en stor källa av vitamin B12, omega-3-fettsyror, protein, och selen. Den höga omega-3 fettsyran bidrar till bättre benhälsa, sänker kolesterol och minskar inflammation.

[Läs: Vitamin B12 rik mat Källor ]

11. havskatt

Havskatt, som sill, ständigt livnär sig på plankton och minimala sjöliv som skapar D-vitamin från solljus.

De är låga i kalorier och innehåller vitaminer, protein och bra fetter. Bara en filé ger dig 200% av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin D och 159 gram av havskatt ger dig 795 UI vitamin D.

12. Konserverad tonfisk

Vitamin D Rich Foods - konserverad tonfisk

Bild: Shutterstock

Tre uns av tonfisk ger 50% av D-vitamin kroppen behöver.

Färsk och vildfångad tonfisk är den mest näringsrika. Dessutom äta fet fisk som smörjer kroppen ger också andra hälsofördelar som bättre minne och korrekt hjärnfunktion. Ljus tonfisk har den maximala mängden D-vitamin, och den har mindre kvicksilver än vit tonfisk.

13. Sole / flundra Fish

Sole och flundra är plattfisk som innehåller en fjärdedel av den dagliga önskade mängden vitamin D. Pacific flundra och tunga fisk är bäst för konsumtion.

14. Nötkött Lever

Nötlever är en bra källa till vitamin D- och 3 uns av nötlever innehåller 42 IE vitamin D, omkring en fjärdedel av den dagliga vitamin D-krav.

Nötkött är också en bra källa till vitamin B12, järn och protein. Gräs-matade nötkött är bäst för konsumtion eftersom det innehåller en bra mängd av alla viktiga näringsämnen. Den innehåller också protein och tiamin.

15. Ricotta Cheese

Bild: Shutterstock

Ricotta ost framstår som den enda källan till D-vitamin bland all mjölk biprodukter. Den innehåller fem gånger mer D-vitamin än andra ost.

Den innehåller en relativt hög mängd av vitamin D, cirka 25 IU per portion.

16. Carp Fish

Karp fisk är också en bra källa till vitamin D. Visste du att 100 gram av fisk innehåller 988 IU vitamin D?

Bortsett från vitamin D, denna fisk innehåller också vitamin A, D, E, och K, niacin, riboflavin, och mineraler som zink, koppar, magnesium och natrium.

17. ägg

Ägg innehåller vitamin D i små mängder.

Inklusive ett ägg varje dag i din kost kommer att ge dig 10% av den rekommenderade dosen av vitamin D. betes upp höns tillbringar mycket tid utomhus. Därför deras ägg har det högsta beloppet av vitamin D jämfört med de andra ägg på marknaden.

Förutom vitamin D, ägg är också en bra källa till vitamin B12 och protein.

18. salami

Salami ger 62 IE vitamin D per 100 gram medan korv ger 55 IE vitamin D per 100 gram.

Notera: Även salami, skinka och korv är bra källor till vitamin D, innehåller de en stor mängd natrium och kan öka kolesterolnivåer. Överskott av salami och skinka kan öka risken för stroke, högt blodtryck och hjärtinfarkt.

[Läs: Vitamin K Rich Foods ]

19. Spannmåls

Bild: Shutterstock

Vissa former av spannmål innehåller även vitamin D.

Innan du köper spannmål, kontrollera näringsvärdet på etiketten att få en uppfattning om andelen av D-vitamin innehåll. Välj de som innehåller åtminstone 100 lU av vitamin D. Alla spannmål kli ger 131 IE vitamin D, medan fruktsmak spannmål ger 11 lU av vitamin D.

20. mjölk

Ett glas mjölk kommer att ge 20% av dagsbehovet av vitamin D.

Skumning av mjölk avlägsnar vitamin D eftersom det är ett fettlösligt vitamin. Så alltid välja hel fet mjölk. Men numera, skummjölk är också berikade med vitamin D för att se till att du inte miste om denna viktiga näringsämne.

Tänk på att mejeriprodukter som ost, yoghurt och glass inte innehåller vitamin D eller berikade vitamin D. Endast flytande mjölk och produkter tillverkade av helmjölk innehåller detta näringsämne.

21. Ostron

Ostron är en av de bästa D-vitaminrika livsmedel.

Rå, vildfångade ostron innehåller 320 IE vitamin D per 100 g - en jättestor 80% av vår dagsbehovet. Dessutom ostron är också en bra källa till vitamin B12, zink, järn, mangan, selen och koppar.

Även råa ostron har ett högre näringsvärde, bör man ordentligt koka dem innan man äter för att förstöra skadliga bakterier som finns i dem.

Notera: Ostron är höga i kolesterol och bör konsumeras med måtta, särskilt av människor som lider av hjärt-sjukdomar.

22. apelsinjuice

Bild: Shutterstock

En av de bästa vitamin D frukter. Ett glas färskpressad apelsinjuice är det bästa sättet att börja dagen. Du kan också överväga förpackade juicer om färsk frukt är inte tillgängliga. Detta är perfekt för dem som ogillar mejeriprodukter.

Förpackade apelsinjuice är utrustad med goda mängder av vitamin D. En kopp apelsinjuice innehåller 100 IE vitamin D och 120 kalorier.

23. Sojaprodukter

Varje 79-grams portion av tofu erbjuder 581 lU av vitamin D. En kopp vanlig ljus sojamjölk ger 338 IE vitamin D, medan sojamjölk berikade med kalcium och vitamin A och D ger 297-313 lU. Du kan också prova soja yoghurt eftersom den erbjuder 161 IU av vitamin D.

24. räkor

Varje 85 gram räkor innehåller 139 IE vitamin D. Den har måttliga mängder av omega-3, protein, selen, antioxidanter, och mindre fett. Du kan njuta av denna fisk utan att behöva oroa din vikt.

25. Margarin

Margarin sprider är berikade med vitamin D, vilket gör dem en läcker alternativ.

Vara en av de vitamin D-rika livsmedel, är det ett hälsosammare alternativ till normal smör eftersom det innehåller 65% mindre mättade fetter än smör. Margarin innehåller också måttliga mängder av omega-3 fettsyror och enkelomättade fetter, som gör det ett bra alternativ för frukost.

26. Vanilla Yoghurt

Bild: Shutterstock

Att ha en kopp vanilj yoghurt är det perfekta alternativet för dem som inte vill gå till någon av de köttig behandlar. Yoghurt är bra för dina smaklökar samt hälsa.

Varje portion av vanilj yoghurt är känd för att innehålla 115 IU vitamin D. En avsevärd mängd, säger jag. Välj ett varumärke som är berikade med vitamin D för att få 20% av dagsbehovet av vitamin D.

Notera: Thans alternativ kan vara ganska ’no-no’ för Viktväktarna, med tanke på att varje kopp vanilj yoghurt innehåller cirka 208 kalorier.

27. Smör

Goda nyheter för alla smör entusiaster! Medan den typiskt ogillande av dieters, är denna ’fet’ livsmedel känd för att innehålla en liten mängd av vitamin D.

Smör är mättat fett, och det är viktigt att underlätta upptaget av antioxidanter och vitaminer i kroppen. Det hjälper också i absorptionen av vitamin D som erhållits från andra källor.

Alltid komma ihåg att mängden är nyckeln. Inte gå överbord med smör. När konsumeras med måtta, kan det faktiskt vara ett hälsosamt tillägg till din diet.

28. gräddfil

Gräddfil, bortsett från att ge en välsmakande twist till snacks, är också känd för att innehålla vitamin D.

Denna dip kan läggas till din diet för att extrahera de flesta av sina hälsofördelar. Gräddfil är en rik källa av viktiga näringsämnen som proteiner, vitamin A, kalium- och kalcium. Och vad mer? Varje matsked gräddfil innehåller bara 28 kalorier. Friskare än väntat, är inte det?

29. Svärdfisk

Bild: Shutterstock

Med antalet fisk poster som ingår i denna lista, är det ganska uppenbart att det inte finns någon annan källa som kan slå fisk i termer av mängden D-vitamin som de tillhandahåller. Bortsett från dessa solstrålarna, naturligtvis! Svärdfisk är ett annat tillägg till listan.

Denna läckra sort, förutom att innehålla olika hälsofördelar, är känd för att ge dig cent procent vitamin D (cirka 566 IE) med varje 3-ounce servering. Gå vidare och prova det idag!

Så, det var allt om vad livsmedel har vitamin d. Fortsätt läsa för att veta mer om D-vitamin och de faktorer som påverkar dess produktion.

Den rekommenderade dosen av vitamin D

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitamin D mäts i internationella enheter (IE). Enligt uppgifter som publicerats under 2010, rekommenderat dagligt intag av vitamin D är 600 IE för personer i åldrarna 1-70 år. Spädbarn, å andra sidan, rekommenderas att ta 400 IE D-vitamin per dag. Gravida och ammande kvinnor behöver 600-2000 IE per dag, beroende på deras hälsotillstånd. På samma sätt för personer över 71 år, detta RDA ändras till 800 IU och uppåt.

[Läs: Vitamin E rika livsmedel ]

Faktorer som påverkar produktionen av D-vitamin i huden

Mängden D-vitamin produceras i kroppen är inte beroende enbart på vilken typ av mat som konsumeras eller den tid som tillbringas i solen. Denna process är mycket specifika och beror på faktorer som inte har någon koppling till din kost eller beteende, som din fysiska och genetiska struktur. Ta en titt:

1. hudfärg och Tan nivå

Någonsin undrat varför ljus flådda människor löper större risk för UV-exponering och hudcancer? Det är på grund av deras melanin innehåll. Och detta faktum är också viktigt i produktionen av vitamin D.

De med blek hud nå jämviktspunkten vitamin D-produktion av ungefär efter 15-20 minuters exponering. Varje ytterligare exponering kommer att orsaka skada.

Denna tidsrymd fördubblas eller tredubblas vid mörkhyade människor, naturligtvis beroende på melaninnivåer.

Så om du faller in i den första kategorin, utsätta sig för solen i 15 minuter eller mindre, med endast ett fåtal kläder på. Genom att använda ett solarium är ett alternativ, men undvika det om du kan.

De som hamnar i den andra kategorin kan vara utanför under en längre tid. Men överdriv inte. Avsluta processen så snart du bevittna huden vända en ljusrosa.

2. tid i solen

Den tid du spenderar direkt i solen är också en viktig faktor.

De som tillbringar relativt mindre tid utanför är mer benägna att ha D-vitaminbrist jämfört med andra. Men, som tidigare förklarats, beror detta helt på din hudtyp och färg. Inte bo ute i solen längre än önskad längd. Det kan orsaka brännskador och även leda till hudcancer.

Din kropp är inte en maskin. Det kommer bara producera en begränsad mängd D-vitamin per dag, även om du tillbringa hela dagen i solen.

För att veta om du har fått din kvot av vitamin D för dagen, titta på din hud. Om det har blivit rosa, är du klar. Medan solbränna är bra, låt inte det skadar huden.

3. väderförhållanden

Väder spelar också en viktig roll i att bestämma hur mycket D-vitamin kroppen kan producera.

Molniga dagar, men relativt svalt, är mycket vilseledande. Du kanske inte vet detta, men även molniga dagar kan orsaka solbränna. Detta beror på att även om molnen blockera infraröda strålar, kan de bara filtrera vissa UV-strålar, men kan inte blockera dem helt.

Även snö, sand och vatten reflekterar UV-strålningen, vilket ökar dess intensitet, oavsett om vädret är klart eller inte. UV penetration reduceras till en låg nivå i områden med luftföroreningar som städer som omges av kullar.

4. Latitude och höjd

Några geografi för dig, folks.

Jag antar att du vet solens strålning är den starkaste vid ekvatorn och minskar när vi går mot polerna. Därför är UV-strålningen så mycket som 4-5 gånger i de områden som faller på ekvatorn jämfört med Antarktis och arktiska kretsar.

Denna effekt är också på sin topp på högre höjder jämfört med slätter och hav som det finns mycket mindre atmosfär att absorbera det. Det kanske låter absurt, men du löper större risk för solbränna på bergen än vid vanlig jord.

5. säsong

Detta är i särklass den mest uppenbara faktorn i samband med UV-strålning. Summers betyder mer sol, vilket innebär mer vitamin D. Men ta hand om dina D-vitaminnivåer under vintrarna när det sjunker så mycket som 50% under denna tid på året. Så gå vidare, ta en sola.

6. tid på dagen

Tiden på dagen är lika viktig. Den optimala tiden för att ta en sola är mellan 07:00 till 09:00.

Den här gången är perfekt eftersom även en kort exponering för UV-strålar kan ge dig tillräckligt med D-vitamin för dagen.

Ett ord av försiktighet

Överdosering av allt kan orsaka negativa effekter, och detta previtamin är inget undantag. Dess överdos kan leda till ett antal villkor, inklusive illamående, dålig aptit, förstoppning, viktminskning, svaghet och njurskador.

Dessa förhållanden uppträder vanligen när du intaget ett överskott av D-vitamin. Var medveten om de tillägg som bär aktiva ingredienser.

Man bör inte ta mer än 4000 IE per dag, oavsett om det är genom exponering för solen, livsmedel och / eller kosttillskott.

Det handlade om livsmedel rika på vitamin D och där allt du kan hitta den. Så gå vidare och sola sig i solen för att få din dos av vitamin D. Om du är medveten om någon annan Upp vitamin D rika livsmedel, låt oss veta i kommentarerna nedan.

Hålla formen, hålla sig frisk!

Dela på sociala nätverk:

Relaterade