20 Mainstream nutrition myter (krossat av vetenskapen)

Mainstream kost är full av nonsens.

Trots tydliga framsteg inom näringslära, gör de gamla myterna verkar inte gå någonstans.

Här finns 20 traditionella näring myter som har krossat av vetenskaplig forskning.

Myt 1: friskaste Diet är en låg fetthalt, hög Carb diet med massor av spannmål

Flera decennier sedan var hela befolkningen rekommenderas att äta en låg fetthalt, hög-carb diet (1).

Just då, inte en enda studie hade visat att denna diet faktiskt kan förebygga sjukdom.

Sedan dess har många högkvalitativa studier gjorts, bland annat kvinnors Health Initiative, som är den största näring studie i historien.

Resultaten var klart ... denna diet gör inte orsaka viktminskning, förebygga cancer eller reducera risken för hjärtsjukdomar (2, 3, 4, 5).

Slutsats: Ett flertal studier har gjorts på låg fetthalt, hög-carb diet. Det har praktiskt taget ingen effekt på kroppsvikten eller sjukdomsrisk på lång sikt.

Myt 2: Salt bör begränsas för att sänka blodtrycket och minska hjärtinfarkt och stroke

Saltet myt är fortfarande lever och sparkar, även om det aldrig har funnits något bra vetenskapligt stöd för det.

Även sänka salt kan sänka blodtrycket med 1-5 mm / Hg i genomsnitt har den inte några effekt på hjärtinfarkt, stroke eller död (6, 7).

Självklart, om du har ett medicinskt tillstånd som salt känslig hypertension då kan du vara ett undantag (8).

Men folkhälso råd som alla bör sänka sin saltintag (och måste äta tråkig, smaklös mat) är inte baserad på bevis.

Slutsats: Trots blyg sänka blodtrycket, minska salt / inte natrium minskar inte risken för hjärtinfarkt, stroke eller död.

Myt 3: Det är bäst att äta många, små måltider under dagen för att ”Stoke The Metabolic Flame”

Det hävdas ofta att människor bör äta många små måltider under dagen för att hålla ämnesomsättningen hög.

Men studierna håller klart med detta. Äta 2-3 måltider per dag har exakt samma effekt på det totala antalet kalorier brännas som äter 5-6 (eller flera) mindre måltider (9, 10).

äta ofta Maj har fördelar för vissa människor (som förhindrar överdriven hunger), men det är fel att detta påverkar mängden kalorier vi bränner.

Det finns även studier som visar att äta för ofta kan vara skadligt ... en ny studie kom ut nyligen visar att tätare måltider ökat dramatiskt lever och bukfetma på en hög kaloriintag (11).

Slutsats: Det är inte sant att äta många, mindre måltider leder till en ökning av mängden brända kalorier under dagen. Täta måltider kan även öka ansamlingen av ohälsosamma magen och lever fett.

Myt 4: äggulor bör undvikas eftersom de är höga i kolesterol, som driver hjärtsjukdom

Vi har fått rådet att skära ner på hela ägg eftersom äggula innehåller mycket kolesterol.

Men kolesterol i kosten har anmärkningsvärt liten effekt på kolesterol i blodet, åtminstone för de flesta människor (12, 13).

Studier har visat att ägg höjer det ”goda” choleserol och inte höja risken för hjärtsjukdomar (14).

En genomgång av 17 studier med sammanlagt 263,938 deltagare visade att äta ägg hade ingen effekt på risken för hjärtsjukdom eller stroke hos icke-diabetiker (15).

Men ... tänk på att vissa studier har visat en ökad hjärtattack risk i diabetiker som äter ägg (16).

Hela ägg är verkligen bland de mest näringsrika livsmedel på planeten och nästan Allt näringsämnen finns i äggulorna.

Tala om för folk att kasta äggulorna bort kan bara vara den mest löjliga råd i historien om näring.

Slutsats: Trots ägg är mycket kolesterol, de inte höjer kolesterolhalten i blodet eller öka hjärtsjukdom risk för de flesta människor.

Myt 5: Hela Vete är en hälsokost och en viktig del av en ”balanserad” Diet

Vete har varit en del av kosten för en mycket lång tid, men det ändrats på grund av genetisk manipulering på 1960-talet.

Den ”nya” vete är betydligt mindre näringsrik än de äldre sorter (17).

Preliminära studier har visat att, jämfört med äldre vete, kan moderna vete öka kolesterolnivåer och inflammatoriska markörer (18, 19).

Det orsakar också symptom som smärta, svullnad, trötthet och minskad livskvalitet hos patienter med colon irritabile (20).

En del av de äldre sorter som Einkorn och Kamut kan vara relativt friska, är modern vete inte.

Dessutom, låt oss inte glömma att ”fullkorn” etikett är ett skämt ... dessa korn har vanligtvis pulvriserat till mycket fint mjöl, så att de har liknande metabola effekter som raffinerat spannmål.

Slutsats: Vetet flesta människor äter idag är ohälsosamt. Det är mindre näringsrik och kan öka kolesterolnivåer och inflammatoriska markörer.

Myt 6: Mättat fett höjer LDL kolesterol i blodet, vilket ökar risken för hjärtinfarkt

I årtionden har vi fått höra att mättat fett höjer kolesterolet och orsakar hjärtsjukdomar.

I själva verket är denna tro på hörnsten moderna kostråd.

Men ... har flera massiva recension studier nyligen visat att mättat fett inte är kopplat till en ökad risk för död i hjärtsjukdom eller stroke (21, 22, 23).

Sanningen är att mättade fetter höja HDL (det ”goda” kolesterolet) och ändra LDL-partiklar från små till stora LDL, som är länkad till minskad risk (24, 25, 26).

För de flesta människor, äta rimlig mängder av mättat fett är helt säkert och rent friska.

Slutsats: Flera nya studier har visat att mättat fett konsumtion inte ökar risken för död i hjärtsjukdom eller stroke.

Myt 7: Kaffe är ohälsosamt och bör undvikas

Kaffe har länge ansetts vara ohälsosamt, främst på grund av koffein. De flesta av de studier faktiskt visar att kaffe har kraftfulla hälsofördelar.

Detta kan bero på det faktum att kaffe är den största källan till antioxidanter i den västra dieten, outranking både frukt och grönsaker ... kombinerat (27, 28, 29).

Kaffedrickare har en mycket lägre risk för depression, typ 2-diabetes, Alzheimers, Parkinsons ... och vissa studier visar även att de lever längre än människor som inte dricker kaffe (30, 31, 32, 33, 34).

Slutsats: Trots att uppfattas som ohälsosamt, är kaffe faktiskt laddad med antioxidanter. Ett flertal studier visar att kaffedrickare lever längre och har en lägre risk för många allvarliga sjukdomar.

Myt 8: äta fett gör dig fet ... Så om du vill gå ner i vikt, måste du äta mindre fett

Fett är de saker som är under vår hud, vilket gör oss titta mjukt och fluffigt.

verkar det därför logiskt att äta fett skulle ge oss ännu mer av det.

Detta beror dock helt på sammanhanget. Dieter som innehåller mycket fett och kolhydrater kan göra dig fet, men det är inte på grund av fettet.

I själva verket, dieter som innehåller mycket fett (men låg i kolhydrater) konsekvent leda till mer viktminskning än magra dieter ... även när de magra grupper begränsar kalorier (35, 36, 37).

Slutsats: Gödnings effekterna av fett beror helt på sammanhanget. En kost som är rik på fett, men låg i kolhydrater leder till mer viktminskning än en mager diet.

Myt 9: En proteinrik diet ökar belastningen på njurarna och ökar risken för njursjukdom

Det sägs ofta att dietary protein ökar påfrestning på njurarna och höjer risken för njursvikt.

Även om det är sant att människor med etablerad njursjukdom bör skära ner på protein, detta är absolut inte sant i övrigt friska personer.

Många studier, även i idrottare som äter stora mängder protein, visar att ett högt proteinintag är helt säkert (38, 39, 40).

I själva verket sänker en högre proteinintag blodtryck och hjälper kampen typ 2-diabetes ... som är två av de viktigaste riskfaktorerna för njursvikt (41, 42).

Också låt oss inte glömma att protein minskar aptiten och stödjer viktminskning, men fetma är en annan stark riskfaktor för njursvikt (43, 44).

Slutsats: Att äta mycket protein har inga negativa effekter på njurfunktionen hos annars friska människor och förbättrar många riskfaktorer.

Myt 10: helfet mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett och kalorier ... höja risken för hjärtsjukdomar och fetma

Hög fetthalt mejeriprodukter är bland de rikaste källorna till mättat fett i kosten och mycket hög i kalorier.

Av den anledningen har vi blivit tillsagda att äta fettsnåla mejeriprodukter i stället.

Dock inte studierna inte stödja detta. Äta helfet mejeriprodukter är inte kopplat till ökad hjärtsjukdomar och även i samband med en lägre risk för fetma (45).

I länder där korna gräs-fed, äta helfet mejeri är faktiskt förknippas med upp till 69% lägre risk för hjärtsjukdom (46, 47).

Om något, de viktigaste fördelarna med mejeriprodukter beror på fettkomponenter. Därför välja magra mejeriprodukter är en fruktansvärd idé.

Naturligtvis ... det betyder inte att du ska gå överbord och häll stora mängder smör i ditt kaffe, men det innebär inte att rimliga mängder av helfet mejeri från gräsätande kor är både säkra och hälsosamma.

Slutsats: Trots att mycket mättat fett och kalorier, studier visar att helfet mejeri är kopplad till en minskad risk för fetma. I länder där korna gräs matad är helfet mejeri kopplad till minskad hjärtsjukdomar.

Myt 11: Alla kalorier är skapade lika, det spelar ingen roll vilken typ av mat de kommer från

Det är helt enkelt falskt att ”alla kalorier är skapade lika.”

Olika livsmedel gå igenom olika metaboliska vägar och har direkta effekter på fettförbränning och hormoner och hjärncentra som reglerar aptit (48, 49, 50).

En hög proteindiet, till exempel, kan öka den metaboliska hastigheten med 80 till 100 kalorier per dag och avsevärt minska aptiten (51, 52, 53).

I en studie gjort en sådan diet folk automatiskt äter 441 färre kalorier per dag. De förlorade också 11 pounds i 12 veckor, bara genom att tillsats protein till kosten (54).

Det finns många fler exempel på olika livsmedel som har väldigt olika effekter på hunger, hormoner och hälsa. Eftersom en kalori är inte en kalori.

Slutsats: Inte alla kalorier är skapade lika, eftersom olika livsmedel och makro gå igenom olika metaboliska vägar. De har olika effekter på hunger, hormoner och hälsa.

Myt 12: fettsnål mat är friska eftersom de är lägre i kalorier och mättat fett

När riktlinjerna låg fetthalt kom först ut, livsmedelstillverkare svarade med allehanda låg fetthalt ”hälsokost”.

Problemet är ... dessa livsmedel smakar fruktansvärd När fettet tas bort, så att livsmedelsproducenter lagt till en massa socker istället.

Sanningen är, överskott av socker är oerhört skadligt, medan fettet naturligt i livsmedel är inte (55, 56).

Slutsats: Bearbetade magra livsmedel tenderar att vara mycket hög i socker, som är mycket ohälsosamt jämfört med det fett som finns naturligt i livsmedel.

Myt 13: Rött köttkonsumtionen ökar risken för alla typer av sjukdomar ... inklusive hjärtsjukdom, typ 2 diabetes och cancer

Vi är ständigt varnade om ”farorna” med att äta rött kött.

Det är sant att vissa studier har visat negativa effekter, men de var oftast klumpar bearbetat och obearbetat kött tillsammans.

De största studier (en med över 1 miljon människor, den andra med mer än 400 tusen) visar att obearbetade rött kött är inte kopplad till ökad hjärtsjukdomar eller typ 2-diabetes (57, 58).

Två omdöme studier har också visat att länken till cancer är inte lika stark som vissa människor skulle få er att tro. Föreningen är svag i män och obefintlig hos kvinnor (59, 60).

Så ... inte vara rädd för att äta kött. Se bara till att äta obearbetade kött och inte KOKA det, eftersom att äta för mycket brända kött kan vara skadligt.

Slutsats: Det är en myt att äta obearbetade rött kött ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Cancern länken också överdriven, de största studier finner endast en svag effekt hos män och ingen effekt hos kvinnor.

Myt 14: de enda som bör gå glutenfri patienter med celiaki, Cirka 1% av befolkningen

Det hävdas ofta att ingen nytta av en glutenfri diet utom patienter med celiaki. Detta är den allvarligaste formen av glutenintolerans, som påverkar enligt en% av personer (61, 62).

Men en annan tillstånd som kallas glutenkänsligheten är betydligt vanligare och kan påverka ca 6-8% av befolkningen, även om det inte finns några bra statistik tillgänglig ännu (63, 64).

Studier har också visat att glutenfri diet kan minska symtom på irritabelt tarmsyndrom, schizofreni, autism och epilepsi (65, 66, 67, 68).

Men ... människor bör äta livsmedel som är naturligtvis glutenfri (som växter och djur), inte glutenfri ”produkter.” glutenfri skräpmat är fortfarande skräpmat.

Men tänk på att gluten situationen är faktiskt ganska komplicerat och det finns inga tydliga svar ännu. Några nya studier tyder på att det kan finnas andra föreningar i vete som orsakar några av de matsmältningsproblem, inte gluten själv.

Slutsats: Studier har visat att många människor kan dra nytta av en glutenfri diet, inte bara patienter med celiaki.

Myt 15: Banta handlar om viljestyrka och äta mindre, motionerar mer

Viktminskning (och vinst) är ofta antas vara allt om viljestyrka och ”kalorier i vs kalorier ut.”

Men det är helt felaktig.

Den mänskliga kroppen är en mycket komplex biologiskt system med många hormoner och hjärncentra som reglerar när, vad och hur mycket vi äter.

Det är väl känt att genetik, hormoner och olika externa faktorer har en enorm inverkan på kroppsvikten (69).

Skräpmat kan också vara direkt beroendeframkallande, vilket gör människor bokstavligen tappa kontrollen över sin konsumtion (70, 71).

Även om det fortfarande är individens ansvarar själv för göra någonting om sin vikt problem, skylla övervikt på något slags moraliskt misslyckande är till föga hjälp och felaktig.

Slutsats: Det är en myt att viktökning orsakas av någon form av moraliskt misslyckande. Genetics, hormoner och allehanda yttre faktorer har en enorm effekt.

Myt 16: Mättade fetter och transfetter är Liknande ... De är de ”dåliga” fetter som vi behöver för att undvika

De hälsoorganisationer traditionella ofta klump mättade och konstgjorda transfetter i samma kategori ... kalla dem de ”dåliga” fetter.

Det är sant att transfetter är skadliga. De är kopplade till insulinresistens och metaboliska problem, drastiskt höja risken för hjärtsjukdom (72, 73, 74).

Dock är mättat fett ofarligt, så det är absolut ingen mening att gruppera de två tillsammans.

Intressant, samma organisationer meddela oss också att äta vegetabiliska oljor som sojabönor och raps oljor.

Men dessa oljor faktiskt laddad med ohälsosamma fetter ... En studie visade att 0,56-4,2% av fettsyrorna i dem är giftiga transfetter (75)!

Slutsats: Många vanliga hälsoorganisationer klumpa transfetter och mättade fetter tillsammans, vilket är meningslöst. Transfett är skadliga mättade fetter är det inte.

Myt 17: Protein läcker kalcium från skelettet och ökar risken för osteoporos

Det är allmänt trott att äta protein höjer surhetsgraden i blodet och läcker kalcium från skelettet, vilket leder till benskörhet.

Även om det är sant att ett högt proteinintag ökar kalciumutsöndring på kort sikt, gör denna effekt inte kvarstår på lång sikt.

Sanningen är att ett högt proteinintag är länkad till ett massivt minskad risk för osteoporos och frakturer i hög ålder (76, 77, 78).

Detta är ett exempel på där blint följa den konventionella närings visdom kommer ha exakt motsatt effekt av vad var tänkt!

Slutsats: Ett flertal studier har visat att intag av mer (inte mindre) proteinet är kopplad till en minskad risk för osteoporos och frakturer.

Myt 18: low-carb diet är farliga och öka risken för hjärtsjukdomar

Low-carb diet har varit populärt under många decennier nu.

Mainstream nutrition yrkesverksamma har hela tiden varnat oss att dessa dieter kommer att hamna igensättning våra artärer.

Men sedan år 2002, mer än 20 studier har gjorts på låg-carb diet.

Low-carb diet orsakar faktiskt mer viktminskning och förbättra de flesta riskfaktorer för hjärtsjukdomar Mer än den magra dieten (79, 80).

Även om strömmen långsamt förvandlas många ”experter” hävdar fortfarande att sådana dieter är farliga, sedan fortsätta att främja den misslyckade låg fetthalt dogma som vetenskapen har visat sig vara helt värdelös.

Naturligtvis low-carb dieter är inte för alla, men det är mycket klart att de kan ha stora fördelar för personer med fetma, typ 2-diabetes och metabolt syndrom ... några av de största hälsoproblemen i världen (81, 82, 83, 84).

Slutsats: Trots att de demonis i det förflutna, har många nya studier visat att låga Carb dieter är mycket friskare än den magra diet fortfarande rekommenderas av mainstream.

Myt 19: Socker är främst Skadlig Eftersom det Supplies ”tom” Kalorier

Ganska mycket alla är överens om att socker är ohälsosamt när konsumeras i överskott.

Men många människor fortfarande tror att det bara är dåligt eftersom det levererar tomma kalorier.

Tja ... inget kunde vara längre från sanningen.

När konsumeras i överskott, kan socker orsaka allvarliga metaboliska problem (85, 86).

Många experter tror nu att socker kan köra några av världens största mördare ... inklusive fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och även cancer (87, 88, 89, 90).

Även socker är bra i små mängder (särskilt för dem som är fysiskt aktiva och metaboliskt friska), kan det vara en fullständig katastrof när de konsumeras i överskott.

Myt 20: Raffinerad frö- och vegetabiliska oljor Liksom sojabönor och majs oljor lägre kolesterol och är super friska

Vegetabiliska oljor såsom sojabönor och majsoljor är rik på omega-6 fleromättade fetter, som har visat sig sänka kolesterolnivåerna.

Men det är viktigt att komma ihåg att kolesterol är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, inte en sjukdom i sig.

Bara för att något förbättrar en riskfaktor, betyder det inte att det kommer att påverka hårda ändpunkter som hjärtinfarkt eller död ... vilket är vad som verkligen räknas.

Sanningen är att flera studier har visat att dessa oljor öka risken för dödsfall, både hjärtsjukdomar och cancer (91, 92, 93).

Även om dessa oljor har visat sig orsak hjärtsjukdomar och dödar människor, vanliga hälsoorganisationer är fortfarande säger till oss att äta dem.

De bara inte får det ... När vi ersätter riktiga livsmedel med bearbetade falska livsmedel, blir vi feta och sjuka.

Hur många decennier av ”forskning” tar det att räkna ut?