8 Naturliga substitut för socker

Tillsatt socker är förmodligen den enskilt värsta ingrediens i den moderna kosten.

Det har förknippats med många allvarliga sjukdomar, bland annat fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Vad mer, de flesta människor konsumerar alldeles för mycket socker och har ofta ingen aning.

Lyckligtvis finns det många sätt att söta livsmedel utan att lägga socker. Denna artikel undersöker 8 hälsosamma alternativ som du kan använda i stället.

Varför Socker är dåligt för dig

Till att börja med, det finns helt enkelt inget bra om socker. Den innehåller inga protein, essentiella fetter, vitaminer eller mineraler. Det finns verkligen inget behov av det i kosten.

I själva verket finns det en lång rad skäl till varför du bör undvika det.

Sugar stör hormoner i kroppen som reglerar hunger och mättnad. Detta kan leda till ett ökat kaloriintag och viktökning (1, 2).

Det skadar också din ämnesomsättning, vilket kan leda till ökad insulin och fettlagring. I själva verket har många studier funnit en stark koppling mellan socker och fetma (3, 4).

Enkelt uttryckt, människor som konsumerar mest socker är mycket mer sannolikt att bli överviktiga eller feta än de som konsumerar minst.

Hög sockerintag är också förknippat med några av världens mest dödliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (5, 6, 7).

Vad mer är socker beroendeframkallande. Det orsakar dopamin att släppas i belöningscentrum i hjärnan, vilket är samma svar aktiveras av beroendeframkallande droger. Detta leder till cravings och kan driva ätande (8).

Kort sagt, är socker otroligt ohälsosamt och bör undvikas till varje pris. Istället överväga följande 8 alternativ.

1. Stevia

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som är utvinns ur bladen på en sydamerikansk buske känd vetenskapligt som Stevia rebaudiana.

Den innehåller noll kalorier och har inga kända kopplingar till viktökning.

I själva verket har studier på människa visat att Stevia inte är associerad med några negativa hälsoeffekter (9, 10).

Inte bara är Stevia anses säkra, det är också kopplat till vissa hälsofördelar.

Flera studier visar att steviosid, som är en av de söta föreningar i Stevia, kan sänka högt blodtryck genom 6-14% (11, 12, 13).

Det har också visat sig sänka blodsockret och insulinnivåer, vilket kan hjälpa till att bekämpa diabetes (14, 15).

Det är värt att notera att de två olika söta föreningar som extraherats från steviaväxten - steviosid och rebaudioside A - har lite olika smaker.

Typiskt tillgängliga i pulver- eller flytande form, produkter märkta ”stevia” kan innehålla endera eller båda av dessa föreningar i varierande mängder.

Det är därför vissa sorter smakar bättre än andra, och det kan ta lite experimenterande för att hitta den rätta för dig.

Allt som allt om du behöver sockra något, är Stevia förmodligen det mest hälsosamma val.

Sammanfattning: Stevia är 100% naturliga, innehåller noll kalorier och har inga kända negativa hälsoeffekter. Det har visat sig sänka blodsockret och blodtryck.

2. Xylitol

Xylitol är en sockeralkohol med en sötma som liknar socker. Det utvinns ur majs eller björk och finns i många frukter och grönsaker.

Xylitol innehåller 2,4 kalorier per gram, vilket är 40% färre kalorier än socker.

Dessutom är det inte höjer blodsockret eller insulinnivåer (16).

De flesta av de skadliga effekterna förknippade med vanligt socker beror på dess höga halt fruktos. Innehåller emellertid xylitol noll fruktos och har således ingen av de skadliga effekter som är förknippade med socker.

Tvärtom är xylitol i samband med flera hälsofördelar.

Flera studier visar att det kan förbättra tandhälsa genom att minska risken för karies och tandröta (17, 18, 19, 20).

Dessutom ökar xylitol kroppens upptag av kalcium. Detta är inte bara bra för tänderna men också din bentäthet, vilket kan hjälpa till att skydda mot osteoporos (21, 22, 23, 24).

Xylitol är i allmänhet tolereras väl, men att äta för mycket av det kan orsaka matsmältnings biverkningar såsom gas, uppblåsthet och diarré.

Det är också viktigt att notera att xylitol är mycket giftigt för hundar. Om du äger en hund, kanske du vill hålla xylitol utom räckhåll eller undvika att ha det i huset helt och hållet.

Sammanfattning: Xylitol är en sockeralkohol som innehåller 40% färre kalorier än socker. Att äta kan erbjuda tandvård fördelar och skyddar mot benskörhet.

3. Erytritol

Liksom xylitol, är erytritol en sockeralkohol, men det innehåller ännu färre kalorier.

Endast 0,24 kalorier per gram, innehåller erytritol 6% av kalorierna av vanligt socker.

Den smakar också nästan exakt som socker, vilket gör det enkelt switch.

Din kropp har inte enzymer för att bryta ner erytritol, så de flesta av det absorberas direkt i blodet och utsöndras i urinen oförändrat (25).

Därför verkar det inte ha skadliga effekter som vanligt socker gör.

Dessutom behöver erytritol inte upphov blodsocker, insulin, kolesterol eller triglyceridnivåer (26).

Det anses säkra för mänsklig konsumtion och är mycket väl tolererad (27, 28, 29).

Humana studier visar inga biverkningar av erytritol när de konsumeras dagligen vid ett gram per pund (.45 kg) kroppsvikt, även om högre doser kan leda till mindre mag-frågor hos vissa personer.

Sammanfattning: Erytritol är en sockeralkohol som smakar nästan exakt som socker, men den innehåller endast 6% av kalorierna. Det är ett utmärkt socker alternativ, särskilt för personer som är överviktiga eller har diabetes.

4. Yacon Sirap

Yacon sirap extraheras från Yacon anläggningen, som är hemma i Sydamerika och känd vetenskapligt som smallanthus sonchifolius.

Det smakar sött, är mörk till färgen och har en tjock konsistens som liknar melass.

Det har nyligen vunnit popularitet som en viktminskning tillägg efter med på Dr. Oz Show, en TV-show värd en berömd amerikansk läkare.

Medan en liten studie visade att yacon sirap orsakade betydande viktnedgång hos överviktiga kvinnor, mer forskning behövs för att validera detta påstående (30).

Yacon sirap innehåller 40-50% fruktooligosackarider, som är en speciell typ av sockermolekyl som kroppen inte kan smälta.

Eftersom dessa sockermolekyler inte bryts ner, innehåller yacon sirap en tredjedel av kalorierna av vanligt socker, eller cirka 1,3 kalorier per gram.

Dessutom visar studier att fruktooligosackarider kan minska hungern hormonet ghrelin, vilket kan minska aptiten och hjälpa dig att äta mindre (31, 32).

De äter också de vänliga bakterier i tarmen, vilket är oerhört viktigt för din hälsa.

Ha friska tarmbakterier har kopplats till en minskad risk för diabetes och fetma, förbättrad immunitet och bättre hjärnfunktion (33, 34, 35, 36, 37).

Yacon sirap allmänt anses säkra, men att äta stora mängder av det kan leda till överflödig gas, diarré eller allmänt obehag mag.

En annan nackdel med yacon sirap är att du inte kan laga mat eller baka med det, eftersom höga temperaturer bryta ned strukturen av fruktooligosackarider (38).

Istället kan du använda yacon sirap att sockra ditt kaffe eller te, lägga till salladsdressing eller rör om i havregryn.

Sammanfattning: Yacon sirap innehåller en tredjedel av kalorierna av vanligt socker. Det är också mycket hög i fruktooligosackarider, som matar de goda bakterierna i tarmen och kan hjälpa till med viktminskning.

5-8. ”avdrag för osäkra” Socker

Det finns flera naturliga sötningsmedel som hälsomedvetna människor ofta använder i stället för socker. Dessa inkluderar kokos socker, honung, lönnsirap och melass.

Även om dessa naturliga sötningsmedel kan innehålla några mer näringsämnen än vanligt socker, fortfarande metaboliserar kroppen dem på samma sätt.

Med detta sagt, naturliga sötningsmedel som anges nedan är något ”mindre onda” än vanligt socker. Ändå är de fortfarande former av socker.

5. Coconut Sugar

Coconut socker utvinns ur saven av kokos anläggningen.

Den innehåller några näringsämnen, inklusive järn, zink, kalcium och kalium, samt antioxidanter.

Den har också en lägre glykemiskt index än socker, som kan vara delvis beror på dess halt av inulin.

Inulin är en typ av fiber som har visat sig bromsa glukosabsorption (39).

Icke desto mindre, är kokosnöt socker fortfarande mycket hög i kalorier, som innehåller samma antal kalorier per portion som vanligt socker.

Det är också mycket hög i fruktos, som är den främsta anledningen till vanligt socker är så ohälsosamt i första hand.

Vid slutet av dagen, är mycket lik vanlig strösocker kokos socker och bör användas sparsamt.

Sammanfattning: Coconut socker innehåller en liten mängd fibrer och näringsämnen. Därför är det lite ”mindre onda” än vanligt socker. Men det är fortfarande hög i fruktos och bör konsumeras med måtta.

6. Honung

Honung är en tjock, gyllene vätska som produceras av honungsbin.

Den innehåller spårmängder av vitaminer och mineraler, samt ett överflöd av nyttiga antioxidanter (40).

Att äta honung kan hjälpa till att höja nivåerna av antioxidanter i blodet. Höga halter av antioxidanter i blodet är kopplade till en lägre risk för sjukdom (41, 42).

I själva verket har honung visat sig förbättra flera riskfaktorer för sjukdom.

En studie visade att äta honung för åtta veckor signifikant sänkte ”onda” LDL-kolesterol och triglycerider i blodet hos individer med diabetes (43).

Det ökade också ”bra” HDL-kolesterol. Men i samma studie, en markör för blodsockernivåer som kallas HbA1c ökat, vilket inte är bra.

En annan studie fann att äta honung minskade nivåer av C-reaktivt protein (CRP), vilket är ett mått inflammation (44).

Det sänkte också homocystein, en annan blodmarkör i samband med sjukdom.

Dessutom båda dessa studier visade att honung hade något mindre skadliga effekter på blodsockernivåer och metabolism än vanligt socker.

Men trots att studier har visat honung att ha några lovande hälsofördelar, fortfarande innehåller fruktos, som kan bidra till en massa hälsoproblem.

Kort sagt, är honung fortfarande socker och inte helt ofarliga.

Sammanfattning: Honung innehåller antioxidanter och små mängder av vitaminer och mineraler. Det kan erbjuda några hälsofördelar, men i slutet av dagen, det är fortfarande socker och bör inte konsumeras överdrivet.

7. Lönnsirap

Lönnsirap är en tjock, söt vätska som är gjord genom att koka ner SAP av lönn träd.

Den innehåller en rimlig mängd av mineraler, inklusive kalcium, kalium, järn, zink och mangan.

Den innehåller också åtminstone 24 olika typer av antioxidanter (45).

Ett par provrör studier har visat att lönnsirap även kan ha fördelar anti-cancer, men det behövs mer forskning för att bekräfta detta (46, 47).

Medan lönnsirap innehåller några nyttiga näringsämnen och antioxidanter, det är mycket mycket socker. Den har en något lägre glykemiskt index än vanligt socker, så det kan inte höja blodsockernivån så snabbt, men det kommer fortfarande att höja dem (48).

Ungefär som kokos socker och honung, är lönnsirap en något bättre alternativ än vanligt socker, men det bör ändå konsumeras med måtta.

Sammanfattning: Lönnsirap innehåller några mineraler och över 24 olika antioxidanter. Det är lite ”mindre onda” än vanligt socker, men du bör inte gå ut ur ditt sätt att äta det.

8. Melass

Melass är en söt, brun vätska med en tjock, sirapsliknande konsistens. Den är gjord av koka ner sockerrör eller sockerbetor juice.

Den innehåller en handfull av vitaminer och mineraler, samt flera antioxidanter.

I själva verket är svart melass högre i antioxidanter än både honung och lönnsirap (49).

Dessutom näringsämnena i melass är specifikt viktig för ben- och hjärthälsa (50, 51, 52).

Sammantaget gör melass en fin ersättning för raffinerat socker, men det finns ingen anledning att lägga till den i din kost, eftersom det är fortfarande en form av socker.

Sammanfattning: Melass innehåller näringsämnen som stödjer ben och hjärthälsa och kan hjälper till att reglera blodsockernivån. Det är dock fortfarande hög i socker och bör konsumeras med måtta.

Undvik ersätta socker med dessa sötningsmedel

Några alternativa sötningsmedel kan faktiskt orsaka mer skada än nytta. Vissa kan till och med vara farligare än socker.

Nedan finns sockerersättningsmedel bör försöka undvika.

Agave nektar

Agave nektar produceras av agave växten.

Det är ofta marknadsförs som ett hälsosamt alternativ till socker, men det är förmodligen en av de unhealthiest sötningsmedel på marknaden.

Den består av 85% fruktos, vilket är mycket högre än vanligt socker (53).

Som tidigare nämnts, är höga halter av fruktos starkt förknippat med fetma och andra allvarliga sjukdomar.

Sammanfattning: Trots att marknadsförs som ett hälsosamt alternativ till socker innehåller agave nektar ännu mer fruktos än socker och bör undvikas.

Hög fruktos majssirap

Hög majssirap (HFC) är ett sötningsmedel gjord av majssirap. Det är vanligen används för att sockra bearbetade livsmedel och alkoholfria drycker.

Som namnet antyder, det är mycket hög i fruktos.

Det kan öka risken för viktökning, fetma, diabetes och andra allvarliga sjukdomar som cancer (54, 55, 56, 57).

Det är lika illa som socker och bör undvikas till varje pris.

Även om du inte kommer vanligtvis att använda HFCS som en enskild ingrediens i dina recept hemma, det vanligt förekommande i såser, salladsdressingar och andra kryddor som du kan vara matlagning med.

Sammanfattning: Hög majssirap är också hög i skadliga fruktos och bör undvikas helt.

Poängen

Att äta för mycket socker har kopplats till flera dödliga sjukdomar, bland annat fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.

Sötningsmedel i den här artikeln är bra alternativ, men nyckelordet här är alternativ - vilket innebär att de ska användas i stället för raffinerat socker.

Stevia är förmodligen det mest hälsosamma alternativet, följt av xylitol, erytritol och yacon sirap.

”Mindre dåliga” socker som lönnsirap, melass och honung är något bättre än vanligt socker, men bör ändå användas sparsamt.

Som med det mesta i näringslära, är måttlighet nyckeln.