11 Vanliga myter om vegan dieter

Det påstås att vegankost har starka bevis bakom den.

Det sägs att det kan få folk att gå ner i vikt och med vända dödliga sjukdomar.

Men ... vegan förespråkare brukar inte berätta hela historien.

De gör det verkar som om det finns överväldigande bevis till förmån för vegankost.

Men i verkligheten är detta bevis svag och det finns en stor mängd bevis för att de ignorerar.

Sanningen är, kan vegan dieter fungerar ... åtminstone för vissa människor.

Det finns också några etiska och miljömässiga argument som ska göras för att undvika animaliska livsmedel (även om jag personligen inte håller med dem).

Men många vegan förespråkare är otroligt ohederlig om animaliska livsmedel och sprida ovetenskapligt rädsla mongering att övertyga människor om att deras kost är hälsosamt.

Här finns 11 vanliga myter om vegan kost.

1. De positiva hälsoeffekterna av Vegan dieter beror på att undvika animaliska livsmedel

Det finns ett antal studier som visar hälsoeffekterna av vegan och vegetarisk kost (1).

Förespråkarna för dessa dieter gillar att tillskriva dessa hälsofördelar för undvikande av animaliska livsmedel.

Men det finns många andra faktorer som spelar in.

En korrekt planerad vegankost består främst av hela livsmedel. Det kallas ofta en hel-livsmedel, Plant-Based (WFPB) diet.

Denna diet är inte bara eliminera animaliska livsmedel ... Det eliminerar också ett antal livsmedel som vetenskapen har visat sig vara skadliga.

Vad gör de bort, förutom animaliska livsmedel? Låt oss ta en titt…

• Raffinerat socker: Orsakar insulinresistens och fettlever. Starka kopplingar till fetma, diabetes och hjärtsjukdomar (2, 3, 4, 5, 6).
• Raffinerad spannmål: Leda till snabba spikar i blodsocker, insulinresistens och viktökning. Starka kopplingar till många kroniska, Western sjukdomar (7, 8, 9).
• Vegetabiliska oljor: Hög i inflammatoriska omega-6-fettsyror, öka inflammation och oxidativ skada (10, 11, 12).
• Transfetter: Mycket skadligt, konstgjorda fetter som finns i bearbetade livsmedel och är knutna till många allvarliga sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar (13, 14).

För att inte nämna att dessa dieter eliminerar också bearbetade livsmedel ... som är låga i växtnäring och högt i skadliga ingredienser och konstgjorda kemikalier.

Jag tycker personligen att det troligt att fördelarna med vegan diet till stor del orsakas av att undvika bearbetade livsmedel och skadliga ingredienser som tillsatt socker. Det har absolut ingenting att göra med att undvika obearbetade animaliska livsmedel.

I studierna på vegan dieter, de brukar jämföra mot skräpmat-laden västerländsk kost, inte en hel livsmedel baserade diet som paleo eller medelhavskosten.

Slutsats: De positiva hälsoeffekterna av vegan dieter sannolikt orsakas av eliminering av skadliga ingredienser och förädlade livsmedel. Det har ingenting att göra med att undvika obearbetade animaliska livsmedel.

2. mättat fett och kolesterol är skadliga ämnen

Myten att animaliska fetter orsaka hjärtsjukdomar löper fortfarande frodas bland veganer.

Under de senaste åren och decennierna, har studier visat att detta är falsk ... och experter över hela världen att ändra sina sinnen.

Mättat fett och kolesterol faktiskt leda till förbättringar i blodkolesterol profilen. De gör inte saken värre, som man tidigare trott (15).

Mättat fett och kolesterol både höja HDL (det ”goda” kolesterolet), som är skyddande mot hjärtsjukdom (16, 17, 18).

Ibland orsakar de milda förhöjningar i LDL, men de är oftast ändra LDL-partiklar från små, täta LDL (dåliga) till stora LDL (19, 20).

Studier visar att människor som har det mesta stora LDL-partiklar har en lägre risken för hjärtsjukdomar (21, 22, 23).

En massiv översyn studie som tittat på data från 21 andra studier med sammanlagt 347,747 deltagare avslutade: Det finns absolut inget samband mellan mättat fett konsumtion och hjärtsjukdomar (24).

En Cochrane genomgång av randomiserade kontrollerade studier fann samma ... minska mättat fett har ingen effekt på risken för död eller död från hjärtsjukdom (25).

Studier på ägg (laddade med kolesterol), av vilka några hundratusentals människor, inte hittar en relation mellan ägg konsumtion och hjärtsjukdom (26, 27).

Nu ... några vegan förespråkare kan säga att dessa studier inte bör lita på eftersom de är finansierade av kött, ägg eller mejeriindustrin, men det är nonsens.

Detta har studerats intensivt och det är inte sant att de flesta av studierna är industrin sponsrade.

Sanningen är, var mättat fett och kolesterol felaktigt demonis. Den högsta kvalitet studier visar att de är helt ofarlig för de flesta människor.

Slutsats: Myten att mättat fett och kolesterol leda till hjärtsjukdomar löper fortfarande frodas bland veganer, men denna myt har grundligt krossat under de senaste åren och decennierna.

3. en vegansk kost är den enda diet Bevisad att vända hjärtsjukdom

Det hävdas ofta att vegan dieter är den enda diet visat att vända hjärtsjukdom.

Denna idé bygger på ett antal studier av två läkare, Dean Ornish och Caldwell Esselstyn.

Dessa studier gjorde ledde till imponerande resultat, inklusive en partiell reversering av kranskärlssjukdom, med stöd av förbättringar i angiogram.

detta går bortom precis Biomarkers som kolesterol. De lyckades delvis vända kranskärlssjukdom. Imponerande grejer, jag ska ge dem det.

Men jag tror inte att något kan dra slutsatsen om vegan diet Baserat på dessa studier. Låt mig förklara varför ...

Ornish strategi innebär en livsstil intervention. Hans patienter också utöva, sluta röka och gör meditation ... tillsammans med andra hälsofrämjande saker. Hans diet var inte heller en vegansk kost, men en låg fetthalt vegetarisk kost (28).

Esselstyn studie (bara 22 personer studie ... utan kontrollgrupp) använde också stora doser av statiner (29).

Det är mycket tydligt att studier som använder droger eller träning (massiva confounders) tillsammans med en kost inte kan användas för att göra påståenden om kosten.

För att tillskriva fördelarna av insatsen till kosten, måste du isolera diet som den enda variabel som skiljer sig mellan grupperna.

Slutsats: Det finns några studier som visar en mager vegan / vegetarisk kost att vända kranskärlssjukdom. Men dessa studier använde också droger eller hälsofrämjande saker som motion och meditation.

4. The China Study

I nästan varje argument om vegan dieter eller animaliska livsmedel, tar upp någon The China Study.

Detta är en bok som är skriven av biokemisten och näring forskare T. Colin Campbell.

Boken gör ett fall för animaliska livsmedel (animaliskt protein, i synnerhet) är den främsta drivkraften för dödliga sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.

Fallet är löst stöds med data från en massiv epidemiologisk studie kallas Kina-Cornell-Oxford Project, tillsammans med ett antal andra iakttagelser och studier på råttor.

Sedan använder han förvirrande terminologi för att göra det verka som råttstudier med isolerade proteiner som kasein har något att göra med kost och cancer hos människor.

Boken har kritiserats av ett antal personer som har analyserat resultaten:

• Dr Chris Masterjohn: Vad Dr. Campbell inte kommer att berätta om The China Study
• Denise Minger: The China Study - Fakta eller Felaktigheten
• Dr. Michael Eades: The China Study vs Kina studien

Resultaten av The China Study har också motsägs av flera andra studier, varav en del är av en mycket högre metodologisk kvalitet.

Detta inkluderar en färsk studie från Asien ... en studie med 112,310 män och 184,411 kvinnor, vilket visar att rött kött konsumtion i samband med minskad risk för hjärtsjukdomar hos män och minskad risk för cancer hos kvinnor (30).

The China Study är inte om näringslära. Den hör hemma i science fiction delen av biblioteket.

Slutsats: The China Study har grundligt krossat av objektiva forskare och det finns flera högkvalitativa studier som motsäger sina slutsatser, som alla ignorerades av författaren.

5. Animal Protein är skadligt

Det hävdas ofta av veganer som animaliskt protein orsakar skada.

Mycket av detta är baserat på studier på råttor, med användning av isolerade proteiner och raffinerade dieter.

Resultaten av gnagare studier med mycket onaturliga och raffinerade dieter är inte nödvändigtvis är tillämpliga på människor.

I många fall, humanstudier om kost hamna leder till motsatsen resultaten av studier på gnagare. Detta verkar vara fallet med animaliskt protein.

Faktum är att nästan varje människa kontrollerad studie på protein, både djur- och växtprotein, visar att det är välgörande för hälsan.

Studier av höga proteindieter visar att de ökar fettförbränningen, minska aptiten och leda till automatisk viktförlust (31, 32, 33).

De hjälper också människor få muskler, lägre blodtryck, förbättra benhälsa och minska olika symptom på diabetes (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Bevisen är montering att de flesta människor bör äta Mer animaliskt protein, inte mindre (42).

Slutsats: Trots myten om att animaliskt protein orsakar skada, studier visar att det leder till hälsofördelar. Detta inkluderar viktminskning, förbättrad benhälsa, lägre blodtryck och minskade symptom på diabetes

6. människor inte ”Designed” att äta djur

Vissa veganer hävdar att människor är naturligt växtätare och att våra kroppar inte är anpassade till att äta djur.

Detta är helt felaktigt. Människor och pre-människor har ätit kött i miljontals år (43, 44).

Våra kroppar är väl anpassade till köttkonsumtion och vi är fullt kapabla att göra full användning av de näringsämnen som finns i kött.

I själva verket gör vårt tarmsystem inte liknar de av växtätare alls.

Vi har korta kolon, långa tunntarmen och massor av saltsyra i magsäcken för att bidra till att bryta ner animaliskt protein.

Även längden på olika delar av våra tarmsystem är någonstans mittemellan längderna är typiska för köttätare och växtätare, vilket visar att vi är naturligt ”utformad” för att vara allätare (45).

Det faktum att veganer inte kan fungera utan B12 tillskott eller B12 kompletterande livsmedel är också en ganska starkt argument för dessa dieter inte är ”naturliga”.

Studier tyder på att vår konsumtion av animaliska livsmedel bidrog till att driva utvecklingen av våra stora hjärnor (46).

Även jägare och samlare åt massor av kött. Våra gener formades i en miljö som ingår massor av animaliska produkter (47).

Sanningen är ... människan fungerar bäst att äta både djur och växter. Period.

Slutsats: Människor är naturligtvis allätare och fungerar bäst att äta en kombination av djur och växter. Detta återspeglas i anatomi vårt matsmältningssystem.

7. Kött orsakar hjärtsjukdomar, diabetes och cancer

De flesta kroniska, västerländska sjukdomar är relativt nya.

Den hjärtsjukdomar epidemi började runt 1930, medan typ 2-diabetes började öka snabbt i slutet av 20-talet.

Cancer har också varit på uppgång under många årtionden.

Veganer vilja skylla kött och animaliska livsmedel för dessa hälsoproblem.

Men ... kött är en gammal mat och dessa hälsoproblem är relativt nya.

Skylla nya hälsoproblem på gamla livsmedel fabrikat absolut ingen mening.

Låt oss ta en titt på de hälsoproblem som kött är skulden för och högsta kvalitet bevis som undersöker dessa påståenden.

Hjärtsjukdomar och diabetes: Två studier, en med 1,218,380 personer och den andra med 448,568 personer fann inget samband mellan obearbetat rött kött och hjärtsjukdom eller diabetes (48, 49).

Cancer: Två omdöme studier, en tittar på data från 35 studier och den andra från 25 studier fann att obearbetat rött kött hade endast en svag effekt på cancer hos män och ingen effekt hos kvinnor (50, 51).

Cancern länken troligen relaterade till hur köttet tillagas. Flera studier tyder på att den bildar cancerframkallande ämnen när överhettad, så det är viktigt att använda mildare tillagningsmetoder och undvika att bränna ditt kött (52).

Tänk på att alla dessa studier fann en signifikant ökad risk för människor som konsumeras bearbetat kött. Därför är det viktigt att skilja mellan de olika typer av kött.

Det är väl känt att förädlade livsmedel i allmänhet är skadliga ... det är inte exklusivt för kött.

Slutsats: Studier som skiljer mellan bearbetat och obearbetat kött visar att obearbetat rött kött inte är associerad med hjärtsjukdom eller diabetes, och endast svagt kopplad till cancer hos män, men inte kvinnor.

8. Vegetarianer och veganer lever längre och har en lägre risk för dödliga sjukdomar

Det finns ett antal studier som visar att vegetarianer och veganer lever längre och har en lägre risk för vissa allvarliga sjukdomar (53, 54).

Men dessa studier plågas av ett fenomen som kallas den friska användar bias.

Vad detta innebär är att vegetarianer är generellt mer hälsomedvetna än köttätare.

De inte bara äta mindre kött ... de är också mer benägna att utöva, mindre benägna att röka och dricka alkohol, och de äter mycket mer frukt och grönsaker (55).

Därför är det omöjligt att hävda att de är friskare eftersom de undviker kött. Kanske är de friskare på grund av de andra hälsofrämjande saker som de gör.

Vem vet ... kanske de är friskare trots (inte på grund av) att undvika kött.

I en studie fann forskarna ett smart sätt att kontrollera för den friska användar bias.

De rekryterade deltagare som var kunder hos en hälsokostaffär, titta på skillnaden mellan hälsomedvetna köttätare hälsomedvetna vegetarianer och.

Gissa vad ... de hittade ingen skillnad i dödlighet eller risken för hjärtsjukdom eller stroke (56).

Vad detta innebär är att anledningen vegetarianer lever längre och har en lägre risk för vissa sjukdomar, eftersom de tenderar att vara hälsomedvetna människor. Det har absolut ingenting att göra med att undvika animaliska livsmedel.

Slutsats: De observationsstudier visar att vegetarianer och veganer är friskare, plågas av den friska användar bias. Studier som styr för hälsan medvetande visar ingen effekt.

9. Low-carb dieter döda dig

Veganer hatar verkligen låg Carb diet.

Detta är förståeligt, eftersom low-carb dieter är nästan raka motsatsen till vegan och vegetarisk kost.

Intressant nog har low-carb och magra vegetarisk kost jämförts i en hög kvalitet randomiserad kontrollerad studie som kallas A till Ö studie (57).

Denna studie jämförde Atkins (en låg Carb diet) och Ornish (en fettsnål vegetarisk kost) i en grupp av övervikt / fetma premenopausala kvinnor.

Efter en period av ett år:

• Atkins gruppen förlorade mer vikt än den Ornish gruppen (10,4 vs 5,6 pounds) - skillnaden var inte statistiskt signifikant vid 12 månader.
• Atkins gruppen hade större minskningar i blodtryck.
• Den Atkins gruppen hade större ökningar i HDL-kolesterol.
• Atkins gruppen hade en 29,3 mg / dl minskning av triglycerider, jämfört med 14,9 mg / dl i Ornish gruppen.

Människorna i Ornish gruppen hade problem att hålla sig till kosten och var dubbelt så stor risk att hoppa av studien, vilket indikerar att Atkins diet var lättare att följa.

Det här är bästa studien finns som jämför low-carb och magra vegetarisk kost. Resultaten är tydliga.

Tills en annan kontrollerad studie leder till ett annat resultat, det finns absolut ingen vetenskaplig grund för vegan förespråkare att hävda att low-carb dieter är sämre än vegan dieter från ett hälsoperspektiv.

Dessutom ... många andra studier har gjorts på låg Carb diet. Sedan år 2002 har mer än 20 randomiserade kontrollerade studier visat att low-carb dieter är överlägsna magra dieter.

Slutsats: Det är inte sant att low-carb dieter är skadliga. Den enda studie som korrekt jämförelse low-carb till en fettsnål vegetarisk kost visade att low-carb diet var mycket friskare.

10. Det finns en hel del bevis Behind Vegan dieter

Vegan förespråkare gör ofta det verkar som det finns många studier som visar hälsoeffekterna av vegan kost.

Men ... det finns bara ett kontrollerad studie (verklig vetenskap), där de isolerar diet som enda variabel och jämföra mot en annan dietary intervention.

Denna studie är den endast studie Jag är medveten om (och jag har tittat hårt och ställde många veganer om de känner till fler studier) som faktiskt tester vegankost direkt.

Därför är denna studie den bästa för att spegla den sanna hälsoeffekterna av dieten.

Studien genomfördes bland annat av läkare Neal Barnard och David Jenkins.

Det jämförde en mager vegan diet till en typisk diabetes diet baserad på riktlinjer från American Diabetes Association. Deltagarna var personer med typ 2-diabetes.

Dessa var resultatet efter en 74 veckor långa studieperioden (58):

• Vegan grupp förlorade 9,7 lbs, diabetes dietgruppen förlorade 6,6 lbs. Skillnaden var inte statistiskt signifikant.
• Endast efter justeringar (statistisk manipulering) var där små fördelar för vegan dieten för HbA1c (-0,40% vs + 0,01%), Totalt kolesterol (-20,4 vs -6,8 mg / dl) och LDL (-13,5 vs -3,4 mg / dl ).
• Ingen skillnad i vikt, BMI, midjemått, HDL-kolesterol, triglycerider, blodtryck, fasteblodsockerarter eller CRP-nivåer.

Verkligen… detta är det. Dessa är de ”mirakulösa” fördelarna med vegankost i den mest omfattande studie på en låg fetthalt vegan diet hittills.

Inte riktigt lika imponerande som vegan docs gör det ut att vara i sina böcker och dokumentärer ...

Tänk på att ledningen forskare är både veganer själva, så att de ska kunna sätta upp en studie som maximerar fördelarna av en sådan diet.

Det finns absolut ingenting banbrytande om dessa resultat. Studier på andra dieter, som Medelhavet, paleo eller low-carb, har lett till liknande och ofta mycket bättre resultat.

Med tanke på allt prat om vegan dieter, måste jag säga att resultaten är underwhelming ... minst sagt.

Slutsats: I bästa kontrollerad studie på vegan diet hittills, finns det väldigt liten skillnad jämfört med en vanlig diabetes diet som innehåller animaliska livsmedel.

11. Vegan dieter kan enkelt leverera alla nödvändiga näringsämnen

Vissa vegan förespråkare hävdar att det är möjligt att få alla nödvändiga näringsämnen utan animaliska livsmedel.

Men ... det är lättare sagt än gjort och det verkar som många veganer har problem.

Näringsbrister är betydligt vanligare bland veganer:

• Vitamin B12: 83% av veganer har brist på B12, jämfört med 5% av allätare. B12-brist kan få allvarliga konsekvenser (59).
• Järn: I en studie, vegetarianer hade bara en tredjedel av ferritin (en markör för järnnivåer) av allätare (60).
• Vitamin D: Nivåer av vitamin D är 74% lägre i veganer, jämfört med allätare (61).
• Omega-3 fettsyror: Veganer har 53% lägre nivåer av EPA och nästan 59% lägre nivåer av DHA, jämfört med köttätare (62).

En kost som gör de flesta människor som följer det brist på kritiska näringsämnen ...

Jag vet inte om dig, men det verkar vara en ganska dålig idé för mig.

2015 Uppdatering: Jag har ändrat mig om vegan dieter sedan skriva denna artikel. Jag tror att dessa dieter kan vara hälsosamt för många människor, så länge de är ordentligt planerade och baseras på hela, obearbetade livsmedel.