I nybörjarguide till 5: 2 diet

Intermittent fastan är en äta mönster som innebär regelbunden fasta.

Den 5: 2 diet, även känd som The Fast Diet, är för närvarande den mest populära intermittent fasta kost.

Den populariserades av brittiska läkare och journalisten Michael Mosley.

Det heter 5: 2 kost eftersom fem dagar i veckan är normalt ätande dagar, medan de andra två begränsa kalorier till 500-600 per dag.

Denna diet är faktiskt mer av en äta mönster än en diet. Det finns inga krav om som mat att äta, utan snarare när du bör äta dem.

Många människor tycker att detta sätt att äta för att vara lättare att hålla sig till än en traditionell kalorifattig kost (1).

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 5: 2 diet.

Hur man gör det 5: 2 Diet

Den 5: 2 kost är egentligen mycket enkelt att förklara.

För fem dagar i veckan, äter du normalt och inte behöver tänka på att begränsa kalorier.

Då, å andra sidan två dagar, minskar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av dina dagliga behov. Detta är cirka 500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män.

Du kan välja vilken två dagar i veckan som du föredrar, så länge det finns åtminstone en icke-fastande dag däremellan.

Ett vanligt sätt att planera veckan är att fasta på måndagar och torsdagar, med 2 eller 3 små måltider och sedan äta normalt för resten av veckan.

Det är viktigt att betona att äta ”normalt” betyder inte att du kan äta bokstavligen någonting. Om du binge på skräpmat, så har du förmodligen inte kommer att förlora någon vikt, och kan även gå upp i vikt.

Du bör äta samma mängd mat som om du inte hade fastat alls.

Slutsats: Den 5: 2 kost innebär att äta normalt fem dagar i veckan, sedan begränsa ditt kaloriintag till 500-600 kalorier på de andra två dagarna.

Hälsofördelar Intermittent Fasting

Det finns mycket få studier som testar den 5: 2 diet specifikt.

Men det finns gott om studier på intermittent fasta i sin helhet, som visar imponerande hälsofördelar (2, 3).

En viktig fördel är att intermittent fasta verkar vara lättare att följa än kontinuerlig kalorirestriktion, åtminstone för vissa människor (4, 5).

Många studier har visat att olika typer av intermittent fasta signifikant kan minska insulinnivåer (2, 6, 7).

En studie visade att 5: 2 diet orsakade viktminskning liknar vanlig kalorirestriktion. Dessutom var dieten mycket effektiva på att minska insulinnivåer och förbättra insulinkänslighet (8).

Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av modifierad varannan dag fastande, som är mycket lik den 5: 2 diet (slutligen, är det en 4: 3 kost) (9).

Den 4: 3 kost kan bidra till att minska insulinresistens, astma, säsongsbunden allergi, hjärtarytmier, menopausala värmevallningar och mer (10, 11).

En randomiserad kontrollerad studie i både normalviktiga och överviktiga personer visade stora förbättringar i gruppen gör 4: 3 fastande, jämfört med kontrollgruppen som åt normalt (12).

Efter 12 veckor hade fasta grupp:

• Minskad kroppsvikt med mer än 5 kg.
• Minskad fettmassa med 3,5 kg, med ingen förändring i muskelmassa.
• Minskad blodnivåer av triglycerider med 20%.
• Ökad LDL partikelstorlek (vilket är en bra sak).
• Reducerade nivåer av CRP, en viktig markör för inflammation i kroppen.
• Minskade nivåer av leptin med upp till 40%.

Slutsats: Den 5: 2 kost kan ha flera imponerande hälsofördelar. Dessa inkluderar viktförlust, minskad insulinresistens och minskad inflammation. Blodfetter kan också förbättras.

Den 5: 2 Diet för viktminskning

Om du behöver gå ner i vikt, 5: kan två diet vara mycket effektiva när det görs rätt.

Detta beror främst på den 5: 2 ätamodell hjälper du konsumerar färre kalorier.

Därför är det mycket viktigt att inte kompensera för de fasta dagar genom att äta mycket mer på de icke-fastande dagar.

Intermittent fasta orsakar inte mer viktminskning än vanlig kalorirestriktion om totala kalorier är matchade (13, 14).

Med detta sagt, fasta protokoll som liknar 5: 2 diet har visat mycket lovande i studier på viktminskning:

• En nyligen genomförd granskning funnit att modifierade varannan dag fastan orsakade viktminskning på 3-8% under loppet av 3-24 veckor (15).
• I samma studie, deltagarna förlorade 4-7% av deras midjemått, vilket innebär att de förlorat en hel del skadlig magen fett.
• Intermittent fasta orsakar en mycket mindre minskning av muskelmassa än viktförlust med konventionella kalorirestriktion (15, 16).

Intermittent fasta är ännu mer effektiva när de kombineras med motion, såsom uthållighet eller styrketräning (17).

Slutsats: Den 5: 2 kost bör vara mycket effektiv för viktminskning, om det görs på rätt sätt. Det kan bidra till att minska magen fett, samt hjälpa till att bibehålla muskelmassa under viktminskning.

Hur man äter på fasta dagar

Det finns ingen regel om vad eller när du måste äta på fasta dagar.

Vissa människor fungerar bäst genom att börja dagen med en liten frukost, medan andra tycker att det är bäst att börja äta så sent som möjligt.

Generellt finns det två måltidsmönster som folk använder:

1. Tre små måltider: Vanligtvis frukost, lunch och middag.
2. Två något större måltider: Endast lunch och middag.

Eftersom kaloriintaget är begränsad - 500 för kvinnor och 600 för män - det är vettigt att använda din kaloribudget klokt.

Försök att fokusera på näringsrik, fiberrik, hög proteinhalt livsmedel som får dig att känna full utan att konsumera för många kalorier.

Soppor är ett bra alternativ på snabba dagar. Studier har visat att de kan få dig att känna mer fullständig än samma ingredienser i ursprungliga form, eller livsmedel med samma kaloriinnehåll (18, 19).

Här är några exempel på livsmedel som kan vara lämpliga för snabba dagar:

• En generös del av grönsaker.
• Naturlig yoghurt med bär.
• Kokt eller bakad ägg.
• Grillad fisk eller kött.
• Blomkål ris.
• Soppor (t.ex. miso, tomat, blomkål eller vegetabiliskt).
• Lågt kalori kopp soppor.
• Svart kaffe.
• Te.
• Stilla eller kolsyrat vatten.

Det finns ingen specifik, korrekt sätt att äta på fasta dagar. Du måste experimentera och räkna ut vad som fungerar bäst för dig.

Läcker kalorifattig mat

Det finns gott om webbplatser med läckra matsedlar och recept för 5: 2 diet.

• Kolla in denna webbplats för massor av lågt kaloriinnehåll måltid idéer.
• Denna webbplats erbjuder idéer för att 10 fasta dagar som är värt att kolla in.
• Här finns 27 matsedlar för 500-kalori snabba dagar.
• Du kan hitta alla typer av information och recept på chatten forum för den officiella Snabb Diet hemsida.
• Det finns också flera böcker och kokböcker tillgängliga för 5: 2 kost, inklusive den ursprungliga bästsäljande Fast Diet bok.

Slutsats: Det finns många matsedlar och recept finns på internet för 500-600 kalorier snabba dagar. Klibba till näringsrik, fiberrik och hög proteinhalt livsmedel är en bra idé.

Vad kan man göra om du mår dåligt eller okontrollerat Hungry

Under de första snabba dagar, kan du räkna med att ha episoder av överväldigande hunger. Det är också normalt att känna sig lite svagare eller långsammare än vanligt.

Men kommer du att bli förvånad över hur snabbt hunger bleknar, särskilt om du försöker att hålla sig sysselsatta med arbete eller andra ärenden.

Dessutom har de flesta människor tycker att de snabba dagarna blir lättare efter de första fastan.

Om du inte är van vid fasta, kan det vara en god idé att hålla ett litet mellanmål till hands under din första fastan, ifall du känner dig svag eller sjuk.

Men om du ofta befinner dig känner sig sjuk eller svag under snabba dagar, då måste något att äta och prata med din läkare om du ska fortsätta.

Intermittent fastan är inte för alla, och en del människor kan inte tolerera det.

Slutsats: Det är normalt att vara hungrig eller känner sig lite svagare under de första fastan. Om du upprepade gånger känner svag eller sjuk, så ska du nog sluta kosten.

Vem bör undvika 5: 2 Diet, eller Intermittent Fasting Totalt?

Även intermittent fastan är mycket säker för friska, välnärda människor, inte passar alla.

Vissa människor bör undvika diet och fasta helt. Dessa inkluderar:

• Individer med en historia av ätstörningar.
• Individer som är känsliga för droppar i blodsockernivåer.
• Gravida kvinnor, ammande mödrar, ungdomar, barn och personer med typ 1-diabetes.
• Människor som är undernärda, underviktiga eller har kända näringsbrister.
• Kvinnor som försöker bli gravida eller har problem med fertiliteten.

Dessutom kan intermittent fasta inte är lika fördelaktigt för vissa kvinnor som för män (20, 21).

Vissa kvinnor har rapporterat att deras menstruation stoppas medan de följer denna typ av att äta mönster. Men saker gick tillbaka till det normala när de återvände till en vanlig kost.

Kvinnor bör därför vara försiktig när du påbörjar någon form av intermittent fasta och sluta göra det omedelbart om några negativa effekter uppstår.

Ta hem meddelande

Den 5: 2 kost är ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra metabolisk hälsa.

Många människor tycker att det är mycket lättare att hålla sig till än konventionella kalorirestriktion.

Om du är ute efter att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa, 5: är två kost definitivt något att överväga.