6 Kosttillskott som bekämpar inflammationen

Inflammation kan uppstå till följd av trauma, sjukdom och stress.

Det kan dock också orsakas av ohälsosamma livsmedel och livsstilsvanor.

Antiinflammatoriska livsmedel, motion, god sömn och stresshantering kan hjälpa.

I vissa fall kan få ytterligare stöd från kosttillskott vara användbar också.

Här är 6 kosttillskott som har visat sig minska inflammation i studier.

1. Alfa-liponsyra

Alfa-liponsyra är en fettsyra som gjorts av kroppen. Den spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och energiproduktionen.

Den fungerar också som en antioxidant, som skyddar dina celler från skador och hjälpa återställa nivåer av andra antioxidanter, såsom vitamin C och E (1).

Alfa-liponsyra minskar också inflammation. Flera studier visar att det minskar inflammationen kopplad till insulinresistens, cancer, leversjukdom, hjärtsjukdomar och andra störningar (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dessutom kan alfa-liponsyra hjälpa till att minska blodnivåer av flera inflammationsmarkörer, inkluderande IL-6 och ICAM-1.

Alfa-liponsyra har också minskat inflammatoriska markörer i multipla studier på patienter hjärtsjukdom (9).

Emellertid har ett fåtal studier fick inga förändringar i dessa markörer i personer som tar alfa-liponsyra, jämfört med kontrollgrupper (10, 11, 12).

Rekommenderad dosering: 300-600 mg dagligen. Inga problem har rapporterats hos personer som tar 600 mg av alfa-liponsyra för upp till sju månader (11).

Potentiella biverkningar: Inga om de tas vid rekommenderad dos. Om du också ta diabetes medicinering, kan du behöva övervaka ditt blodsocker.

rekommenderas inte för: Gravid kvinna.

Slutsats: Alfa-liponsyra är en antioxidant som kan minska inflammation och kan förbättra symptomen av vissa sjukdomar.

2. Curcumin

Curcumin är en del av kryddan gurkmeja. Det ger flera imponerande hälsofördelar.

Det kan minska inflammation i diabetes, hjärtsjukdomar, inflammatoriska tarmsjukdomar och cancer, för att nämna några (13, 14, 15, 16).

Curcumin verkar också vara mycket fördelaktigt för att minska inflammation och förbättra symptom av osteoartrit och reumatoid artrit (17, 18).

En randomiserad kontrollerad studie fann att personer med metabolt syndrom som tog curcumin signifikant hade minskat nivåer av inflammationsmarkörer CRP och MDA, jämfört med dem som fick placebo (19).

I en annan studie, när 80 personer med solida cancertumörer gavs 150 mg curcumin, de flesta av deras inflammatoriska markörer minskade mycket mer än de i kontrollgruppen. Deras livskvalitet poäng ökade signifikant (20).

Curcumin absorberas dåligt när det tas på egen hand, men du kan öka sin absorption med så mycket som 2000% genom att ta det med piperin, som finns i svartpeppar (21).

Vissa kosttillskott innehåller också en förening som kallas Bioperine, som fungerar precis som piperin och ökar absorption.

Rekommenderad dosering: 100-500 mg dagligen, när det tas med piperin. Doser på upp till 10 gram per dag har studerats och anses säkra, men de kan orsaka matsmältnings biverkningar (22).

Potentiella biverkningar: Inga om de tas vid rekommenderad dos.

rekommenderas inte för: Gravid kvinna.

Slutsats: Curcumin är en potent antiinflammatorisk tillägg som minskar inflammation i ett brett spektrum av sjukdomar.

3. Fiskolja

Fiskolja kosttillskott innehåller omega-3-fettsyror, som är avgörande för god hälsa.

De kan minska inflammation i samband med diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och många andra förhållanden (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Två särskilt fördelaktiga typer av omega-3 är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

DHA, i synnerhet, har visat sig ha anti-inflammatoriska effekter som minskar cytokinnivåer och främja tarmhälsa. Det kan också minska inflammation och muskelskador som uppstår efter träning (29, 30, 31, 32).

I en studie, var nivåerna av inflammationsmarkör IL-6 32% lägre hos människor som tog 2 gram av DHA, jämfört med en kontrollgrupp (31).

I en annan studie, DHA kosttillskott reducerade signifikant halterna av den inflammatoriska markörer TNF alfa och IL-6 efter intensiv motion (32).

Dock har vissa studier på friska personer och personer med förmaksflimmer visat någon nytta av fiskolja tillskott (33, 34, 35).

Rekommenderad dosering: 1-1,5 gram av omega-3 från EPA och DHA per dag. Leta efter kosttillskott fiskolja med omätbara kvicksilverinnehåll.

Potentiella biverkningar: Fiskolja kan tunna blodet vid högre doser, vilket kan öka blödning.

rekommenderas inte för: Personer som tar blodförtunnande medel eller acetylsalicylsyra, utan tillstånd från sin läkare.

Slutsats: Fiskolja tillskott som innehåller omega-3 fettsyror kan förbättra inflammation i flera sjukdomar och tillstånd.

4. Ginger

Ginger root vanligen mals till pulver och läggs till söta och salta rätter.

Det är också ofta för att behandla matsmältningsbesvär och illamående, inklusive graviditetsillamående.

Två komponenter av ingefära, gingerol och zingeron, kan minska inflammationen kopplad till kolit, njurskador, diabetes och bröstcancer (36, 37, 38, 39, 40).

När människor med diabetes gavs 1600 mg av ingefära dagligen, deras CRP, insulin och HbA1c-nivåer minskade signifikant mer än kontrollgruppen (39).

En annan studie visade att kvinnor med bröstcancer som tog ingefära tillskott hade lägre CRP och IL-6-nivåer, särskilt i kombination med träning (40).

Det finns också belägg för ingefära tillskott kan minska inflammation och träningsvärk efter träning (41, 42).

Rekommenderad dosering: 1 gram dagligen, är men upp till två gram anses säkra (43).

Potentiella biverkningar: Ingen vid rekommenderad dos. Emellertid högre doseringar kan tunna blodet, vilket kan öka blödning.

rekommenderas inte för: Människor som tar acetylsalicylsyra eller andra blodförtunnande, utan tillstånd från en läkare.

Slutsats: Ginger tillskott har visat sig minska inflammation, liksom muskelsmärta och ömhet efter träning.

5. Resveratrol

Resveratrol är en antioxidant som finns i druvor, blåbär och andra frukter med lila hud. Det finns också i rött vin och jordnötter.

Resveratrol tillskott kan minska inflammation hos individer med hjärtsjukdomar, insulinresistens, gastrit, ulcerös kolit och andra tillstånd (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

En studie gav människor med ulcerös kolit 500 mg resveratrol dagligen. Deras symptom förbättrades och de hade sänkningar av inflammationsmarkörer CRP, TNF och NF-kB (52).

I en annan studie, resveratrol tillskott sänkt inflammatorisk markörer, triglycerider och blodsocker hos personer med fetma (53).

Men en annan studie visade ingen förbättring i inflammatoriska markörer bland överviktiga personer som tar resveratrol (54).

Den resveratrol i rött vin kan också ha positiva hälsoeffekter, men beloppet i rött vin är inte lika hög som många tror (55).

Rött vin innehåller mindre än 13 mg resveratrol per liter (34 oz), men de flesta studier som undersöker hälsoeffekterna av resveratrol används 150 mg eller mer per dag.

För att få en motsvarande mängd resveratrol, skulle du behöver dricka minst 11 liter (3 gallon) vin varje dag, som definitivt inte rekommenderas.

Rekommenderad dosering: 150-500 mg per dag (56).

Potentiella biverkningar: Inga vid den rekommenderade dosen, men matsmältnings problem kan uppstå med stora mängder (5 gram per dag).

rekommenderas inte för: Människor som tar blodförtunnande mediciner, inte har godkänts av sin läkare.

Slutsats: Resveratrol kan minska flera inflammationsmarkörer och ge andra positiva hälsoeffekter.

6. Spirulina

Spirulina är en typ av blågröna alger med stark antioxidant effekt.

Studier har visat att det minskar inflammation, leder till friskare åldrande och kan stärka immunsystemet (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Även om de flesta forskning hittills har undersökt spirulina effekter på djur har studier på äldre män och kvinnor visat att det kan förbättra inflammatoriska markörer, anemi och immunförsvar (64, 65).

När människor med diabetes fick 8 gram spirulina per dag under 12 veckor, MDA minskat (66) sina nivåer av inflammationsmarkör.

Dessutom ökade deras nivåer av adiponectin. Detta är ett hormon involverat i regleringen av blodsockret och fettomsättningen.

Rekommenderad dosering: 1-8 g per dag, baserat på aktuella studier. Spirulina har utvärderats av den amerikanska Pharmacopeial Convention och anses säkra (67).

Potentiella biverkningar: Bortsett från allergi, ingen på den rekommenderade doseringen.

rekommenderas inte för: Personer med immun nervsystemet eller allergier mot spirulina eller alger.

Slutsats: Spirulina ger antioxidantskydd som kan minska inflammation och kan förbättra symtomen vid vissa sjukdomar.

Vara smart när det handlar om Kosttillskott

Om du vill prova någon av dessa tillskott, då är det viktigt att:

• Köp dem från en känd tillverkare.
• Följ doseringsanvisningarna.
• Kontrollera med din läkare först om du har ett medicinskt tillstånd eller ta medicin.

I allmänhet är det bäst att få din antiinflammatoriska näringsämnen från hela livsmedel.

Men i fallet med överdriven eller kronisk inflammation, tillskott kan ofta bidra saker tillbaka i balans.