10 Evidensbaserade hälsofördelar av magnesium

Magnesium är den fjärde mest förekommande mineral i människokroppen.

Den spelar flera viktiga roller i hälsa din kropp och hjärna.

Du kan dock inte få nog av det, även om du äter en hälsosam kost.

Här är 10 hälsofördelar av magnesium som stöds av modern forskning.

1. Magnesium är involverad i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen

Magnesium är ett mineral som finns i jorden, hav, växter, djur och människor.

Omkring 60% av magnesium i kroppen finns i ben, medan resten är i muskler, mjuka vävnader och vätskor, inklusive blod (1).

I själva verket, varje cell i kroppen innehåller det, och måste det fungera.

En av magnesium huvudsakliga roller verkar som en kofaktor eller ”hjälpar-molekyl” i de biokemiska reaktioner kontinuerligt utförs av enzymer.

Det är faktiskt inblandad i mer än 600 reaktioner i kroppen, inklusive (2):

• Energi skapande: Hjälper till att omvandla mat till energi.
• Proteinbildning: Hjälper till att skapa nya proteiner från aminosyror.
• Gene underhåll: Bidrar till att skapa och reparera DNA och RNA.
• Muskelrörelser: Är en del av sammandragning och avslappning av musklerna.
• Nervsystemet reglering: Hjälper till att reglera signalsubstanser, som skickar meddelanden hela din hjärna och nervsystem.

Tyvärr studier tyder på att ca 50% av befolkningen i USA och Europa får mindre än den rekommenderade dagliga dosen av magnesium (1, 3).

Slutsats: Magnesium är ett mineral som stöder hundratals kemiska reaktioner i kroppen. Men många människor får mindre än de behöver.

2. Magnesium kan öka motion prestanda

Magnesium spelar också en roll i motion prestanda.

Under träning kan du faktiskt behöver 10-20% mer magnesium än när du vilar, beroende på aktiviteten (4).

Magnesium hjälper flytta blod socker i musklerna och göra sig av med mjölksyra, som kan bygga upp i muskler under träningen och orsaka smärta (5).

Studier har visat att komplettera med det kan öka motion prestanda för idrottare, äldre och personer med kronisk sjukdom (6, 7, 8, 9, 10).

I en studie, volleybollspelare som tog 250 mg per dag upplevt förbättringar i hoppning och armrörelser (9).

I en annan studie, idrottare som kompletteras med magnesium i 4 veckor hade snabbare löpning, cykling och simning gånger under en triathlon. De upplevde också minskningar i insulin och stresshormonnivåer (10).

Dock är bevis blandad. Andra studier har funnit någon nytta av magnesium tillskott i idrottare med låga eller normala nivåer (11, 12).

Slutsats: Magnesium tillskott har visat sig förbättra motion prestanda i flera studier.

3. Magnesium Fights Depression

Magnesium spelar en avgörande roll i hjärnans funktion och humör, och låga nivåer är kopplade till en ökad risk för depression (13, 14).

En analys av över 8800 personer tyckte att de under 65 år med den lägsta intaget hade en 22% ökad risk för depression (14).

Vissa experter tror den låga halten av modern mat magnesium kan vara orsaken till många fall av depression och psykisk sjukdom (15).

Men andra experter understryker behovet av mer forskning på detta område (16).

Icke desto mindre kan komplettera med det bidra till att minska symptom på depression, och i vissa fall resultatet kan vara dramatisk (15, 17).

I en randomiserad kontrollerad studie av deprimerade äldre vuxna, 450 mg magnesium förbättrade humör lika effektivt som ett anti-depressiva läkemedel (17).

Slutsats: Personer med depression kan vara brist på magnesium. Komplettera med det kan minska symtom på depression hos vissa personer.

4. Magnesium är effektivt mot typ 2-diabetes

Magnesium har också positiva effekter mot typ 2-diabetes.

Man tror att cirka 48% av diabetiker har låga nivåer av magnesium i blodet. Detta kan försämra insulinets förmåga att hålla blodsockernivåerna under kontroll (1, 18).

Dessutom, forskning föreslår att personer med en låg magnesiumintag har en högre risk att utveckla diabetes (19, 20, 21).

En studie följde mer än 4000 personer under 20 år. Det konstaterades att de med det högsta intaget var 47% mindre risk att bli diabetiker (21).

I en annan studie diabetiker som tog höga doser av magnesium varje dag upplevt betydande förbättringar blodsocker och hemoglobin A1c nivåer jämfört med en kontrollgrupp (22).

Detta kan dock bero på hur mycket du får från mat. I en annan studie, gjorde tillskott förbättrar inte blodsocker eller insulinnivåer hos personer som inte var brist på magnesium (23).

Slutsats: Människor som får mest magnesium har en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes, och kompletterar har visat sig sänka blodsockret hos vissa personer.

5. Magnesium kan sänka blodtrycket

Studier visar att komplettering med magnesium kan sänka blodtrycket (24, 25, 26, 27, 28).

I en studie, människor som tog 450 mg per dag upplevde en signifikant minskning i systoliskt och diastoliskt blodtryck (27).

Dock kan dessa förmåner endast förekomma hos personer som har högt blodtryck.

En annan studie visade att magnesium sänkt blodtryck för personer med högt blodtryck, men hade ingen effekt på de med normala nivåer (28).

Slutsats: Magnesium bidrar till lägre blodtryck när det är förhöjt, men verkar inte sänka blodtrycket för dem med normala nivåer.

6. Magnesium har antiinflammatoriska effekter

Låg magnesium intag är kopplat till kronisk inflammation, vilket är en av drivkrafterna på åldrande, fetma och kronisk sjukdom (29, 30, 31).

I en studie fick barn med de lägsta blodmagnesiumnivåer visat sig ha de högsta nivåerna av den inflammatoriska markören CRP.

De hade också högre blodsocker, insulin och triglycerider (32).

Magnesium tillskott kan minska CRP och andra markörer för inflammation hos äldre vuxna, överviktiga människor och de med prediabetes (33, 34, 35).

På samma sätt kan hög magnesium livsmedel minskar inflammation. Dessa inkluderar fet fisk och mörk choklad.

Slutsats: Magnesium har visat sig hjälpa till att bekämpa inflammation. Det minskar den inflammatoriska markör CRP och ger flera andra fördelar.

7. Magnesium kan förhindra migrän

Migrän är smärtsamma och försvagande. Illamående, kräkningar och känslighet för ljus och ljud förekommer ofta.

Vissa forskare tror att människor som lider av migrän är mer benägna än andra att vara magnesium bristfällig (36).

I själva verket några uppmuntrande studier tyder på att magnesium kan förhindra och även hjälpa till behandla migrän (37, 38, 39).

I en studie, komplettera med ett gram som befrielse från en migrän snabbare och effektivare än en vanlig medicinering (39).

Dessutom kan magnesium-rika livsmedel bidrar till att minska migrän symptom (40).

Slutsats: Människor som lider av migrän kan ha låga halter magnesium, och vissa studier har visat att komplettera kan ge lindring av migrän.

8. Magnesium Reducerar insulinresistens

Insulinresistens är en av de främsta orsakerna till metabolt syndrom och typ 2 diabetes.

Det kännetecknas av en försämrad förmåga muskel- och leverceller att ordentligt absorbera socker från blodet.

Magnesium spelar en avgörande roll i denna process, och många människor med metabolt syndrom är bristfällig (3).

Dessutom de höga nivåer av insulin som åtföljer insulinresistens leder till förlust av magnesium i urinen, vilket ytterligare minskar kroppens nivåer (41).

Lyckligtvis kan ökande magnesiumintag hjälper (42, 43, 44, 45).

En studie visade att tillskott minskad insulinresistens och blodsockernivåer, även hos personer med normala blodnivåer (45).

Slutsats: Magnesium tillskott kan förbättra insulinresistens hos personer med metabolt syndrom och typ 2-diabetes.

9. Magnesium Förbättrar PMS Symptom

Premenstruellt syndrom (PMS) är en av de vanligaste sjukdomar bland kvinnor i fertil ålder.

Dess symtom vätskeretention, magkramper, trötthet och irritation.

Intressant nog har magnesium visat sig förbättra humöret hos kvinnor med PMS, och kan också minska vattenretention och andra symptom (46, 47, 48, 49).

Slutsats: Magnesium tillskott har visat sig förbättra symtom som förekommer hos kvinnor med premenstruellt syndrom.

10. Magnesium är säker och allmänt tillgängliga

Magnesium är absolut nödvändigt för god hälsa. Det rekommenderade dagliga intaget är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor.

Du kan få det från både mat och kosttillskott.

Matkällor

Följande livsmedel är bra att utmärkta källor av magnesium:

• Pumpafrön: 46% av RDI i fjärdedel kopp (16 g).
• Spenat, kokt: 39% av RDI i en kopp (180 gram).
• Mangold, kokt: 38% av RDI i en kopp (175 gram).
• Mörk choklad (70-85% kakao): 33% av RDI i 3,5 uns (100 g).
• Svarta bönor: 30% av RDI i en kopp (172 gram).
• Quinoa, kokta: 33% av RDI den i en kopp (185 gram).
• Hälleflundra: 27% av RDI i 3,5 uns (100 g).
• mandel: 25% av RDI i fjärdedel kopp (24 gram).
• cashewnötter: 25% av RDI i fjärdedel kopp (30 gram).
• Makrill: 19% av RDI i 3,5 uns (100 g).
• Avokado: 15% av RDI i ett medium avokado (200 gram).
• Lax: 9% av RDI i 3,5 uns (100 g).

kosttillskott

Om du har ett medicinskt tillstånd, så kolla med din läkare innan du tar ett tillägg.

Även dessa tillskott är i allmänhet väl tolererad, kan de inte vara säkra för människor som tar vissa diuretika, hjärtmediciner eller antibiotika.

Magnesium kosttillskott som absorberas väl inkluderar:

• Magnesiumcitrat.
• Magnesium glycinat.
• Magnesium orotat.
• Magnesiumkarbonat.

Den rekommenderade dagliga dosen är 300-400 mg, tas tillsammans med mat. Men för vissa människor detta belopp kan orsaka lös avföring.

Du kan ta 150-200 mg två gånger per dag istället, eller prova glycinat form, vilket är mindre sannolikt att orsaka problem.

Slutsats: Att få tillräckligt med magnesium är viktigt. Många livsmedel innehåller det, och det finns också många högkvalitativa kosttillskott tillgängliga.

12. Något annat?

Att få tillräckligt med magnesium är viktigt för att upprätthålla god hälsa.

Var noga med att äta massor av magnesium-rika livsmedel, eller ta ett tillägg om du inte kan få tillräckligt från din kost ensam.

Utan tillräckligt av denna viktiga mineral, kroppen helt enkelt inte kan fungera optimalt.