Halv maraton diet plan

Realistisk planering börjar två månader eller mer innan halv maraton. Närings planering och förberedelse är lika kritisk som den faktiska kör en del av utbildningen. Lär dig att balansera ditt intag av kolhydrater, protein och fett för optimal prestanda. Denna artikel kommer att gå igenom de viktigaste för en bra finish, samt förse dig med rekommenderade matsedlar.

Viktiga näringsämnen för Half Marathon Diet Plan

1. Protein

Protein är byggstenen i muskler. Snåla eller lägga upp detta näringsämne på egen risk.

• Anledning. Proteinbehov är högre för idrottare än soffpotatisar. Ditt mål bör vara 30% av totala kalorier från protein vid ett maximum.
• Källor. Magert kött och växtbaserade proteiner är de bästa källorna. Kvalitetskött nedskärningar, tofu, äggvita, kallt vatten fisk, avokado, nötter och lättmjölk eller mandelmjölk är alla utmärkta protein val för idrottaren.

2. Kolhydrat

Denna grupp ger snabb energi när träning och tävling. Din kropp kommer att längta kolhydrater när de ställer i långa miles och efter en bra träning eller tävling.

• Anledning. 50% av din totala dagliga kaloriintaget bör vara i form av kolhydrater. Försök att skära ner och du kommer att känna trög och trött.
• Källor. Komplexa kolhydrater är det bästa alternativet. Välj färsk frukt och grönsaker samt fullkornsprodukter. Brunt ris är ett bra alternativ. Gå inte skräpmat som godis, pop, kakor och tårtor. Adekvat fiber kommer att bromsa matsmältningen och ge en mer jämn frisättning av energi för bättre träning och tävling.

3. Fat

Fett och protein båda innehåller samma mängd energi per gram, men för mycket fett kan sakta ner dig. Den dagliga mål är 20% av totala kalorier från fett.

• Anledning. Kroppen behöver lite fett för korrekt hälsa och ämnesomsättning. Uthållighetsidrottare snabbt bryter fett under intensiv och långvarig träning.
• Källor. Plocka magert kött, fisk och skaldjur, olivolja, avokado och nötter.

4. vatten

Hydration är kritisk under träningen och köra din halv maraton. 60% av kroppen består av vatten. Det finns inuti och utanför våra celler, muskler och vävnader.

• Anledning. Uttorkning hämmar utbildningsinsatser och påverka din kör prestanda negativt. Så lite som 2% uttorkning saktar dig med så mycket som 10%. Slösa inte bort dina träningsinsatser bara att sakta ner under en halv maraton eftersom du är uttorkad.
• Källor. Utspädda sportdrycker och kommersiellt tillgängliga elektrolyt drycker är ett annat alternativ för träning och tävling. Vatten kan också uppnås från färska grönsaker och frukter.

Rekommenderad Half Marathon Diet Plan

1. Tre dagar före tävling

För att säkerställa maximal kolhydrater butiker ökar den totala kolhydrater till 70% av det dagliga kaloriintaget tre dagar innan loppet. Dagliga kaloriintag bör vara cirka 2900. Till exempel behöver en 140-pound kvinnliga 515 gram kolhydrater per dag. Målet är att mätta muskel butiker av glykogen härrör från kolhydratintag från kosten.

Frukost

Varm äppel russin havregryn

• En kopp torr havregryn
• ½ kopp skumma eller mandelmjölk
• 1 matsked honung
• ¼ kopp russin
• En äppelskivor

610 kalorier, 16 g protein, 128 g kolhydrater, 6 g fett, 14 g

Mellanmål

Nature Valley Granola Oats ’n Honey Granola Bar

190 kalorier, 4 g protein, 29 g kolhydrater, 6 g fett, 2 g fiber

Lunch

Kalkon Hummus Sandwich, linssoppa och äppelmos

• 2 skivor fullkornsbröd, rostat
• 1 matsked hummus sprids på varje skiva
• 3 oz. Kalkon
• Sallad, 2 skivor tomat
• En kopp linssoppa (organiskt)
• En kopp äppelmos

685 kalorier, 39 g protein, 109 kolhydrater, 11,5 g fett, 14 g fiber

Mellanmål

Banan Almond Butter Treat

• Toast fullkornsvete engelsk muffin
• ½ tsk mandel smör på varje bit
• ½ matsked honung
• Toppa med banan skivor

285 kalorier, 10 g protein, 60 g kolhydrater, 4 g fett, 5 g fiber

Middag

Quinoa pasta med Turkiet Marinara

• 1 ½ koppar kokt quinoa pasta
• Sautee 4 oz. marken magert kalkon i 3-5 minuter
• Lägg kalkon och ½ kopp marinara sås till pasta
• Servera med en kopp sauterade spenat drizzled med 1 msk extra virgin olivolja En middag roll

1000 kalorier, 44 g protein, 163 kolhydrater, 10,5 g fett, 18 g fiber

Mellanmål

2 Fig Newton och ½ kopp skumma eller mandelmjölk

130 kalorier, 5 g protein, 28 g kolhydrater, 0 g fett, 1 g fiber

2. Före, under och efter tävlingen

Natten innan	Ät liknande utbildning Balanserade måltider med 65% kolhydrater Brunt ris, quinoa, potatis, majs, squash och frukt och grönsaker Sikta på 30% fett De återstående kalorier från magert protein, som fläsk filén, tofu, skaldjur eller kyckling. Undvik höga fiber och mejeriprodukter för att förhindra uppblåsthet och kramper
Race morgon	Drick 18-24 oz. fluid 2 timmar innan loppet Ät 2 - 4 timmar före race Äta välbekant och lättsmält mat som havregryn, frukt, yoghurt och jordnötssmör Konsumera 8 oz. 30 minuter innan loppet börjar
Under loppet	Hydrat och dricka var 15 minuter Förbrukar 30-60 g kolhydrater per timme Drick vatten när du tar i kolhydrater för att undvika kramper Växla mellan sportdryck och vatten UNIVERSITETSLÄRARE`T hoppa vätskestationerna under tävlingen Bära geler, block eller torkad frukt bites Bestäm din svett hastighet och ersätta förluster som du kör Universitetslärare`t guzzle stora kvantiteter fluider såsom magen kan absorbera 0,5 l / tim. vid en maximal
post race	Ersätta protein och kolhydrater Låg fetthalt chokladmjölk är ett bra val Ät en balanserad måltid inom 2 timmar efter loppet att hjälpa till att reparera muskelskador

Dela på sociala nätverk: