8 enkla sätt att få all magnesium du behöver (utan att äta påsar med obehandlad spenat)

Magnesium är ett mineral som är avgörande för kroppens funktion - i själva verket är det inblandad i mer än 300 biokemiska funktioner i kroppen, som reglerar hjärtslag rytmer, hjälper till att upprätthålla normal muskel och signalsubstans funktioner samt att hålla ditt immunförsvar starkt.

Magnesium är ett makro-mineral, som till skillnad från spårmineraler, behövs av kroppen i stora mängder. En magnesiumbrist är en av de ledande näringsbrister hos vuxna i dag - enligt vissa beräkningar, så många som 80 procent av vuxna amerikaner inte får tillräckligt med magnesium, och forskning har visat att bara 25 procent får den rekommenderade dagliga dosen: 400 420 milligram för män och 310 till 320 milligram för kvinnor.

Magnesiumbristsymtom

Med dessa odds, det finns en god chans att du är magnesium bristfällig också. Men hur vet du, förutom att ha ditt blod testas? Låga halter magnesium kan sätta på en rad symptom, bland annat dessa:

benkramper. Benkramper är ganska vanligt. Mer än 70 procent av de vuxna lider av dem ganska regelbundet, och medan de brukar försvinna efter några minuter, kan smärtan vara försvagande. Även om de inte är alltid orsakas av en underliggande sjukdom, kan en brist på magnesium i din kost leder till detta problem. De som lägger till fler magnesium-rika livsmedel till kosten, eller ta ett kosttillskott, vanligtvis hitta befrielse.

Ångest. Om du känner dig orolig ofta kan det inte bara vara det aktuella läget i världen. Ångest är faktiskt en av de vanligaste symtomen på en magnesiumbrist.

Sömnlöshet. Om du har svårt att somna eller att sova, kan din kropp sakna magnesium. Om du inte har tillräckligt med magnesium kan hindra din hjärna från avkopplande nog som det har en nyckelroll i det centrala nervsystemet.

Hypertension. Magnesium bidrar också till att slappna av och vidga blodkärlen, så om du inte får tillräckligt kan leda till högt blodtryck genom att öka blodkärlssammandragning.

Huvudvärk eller migrän. Forskning har visat att de som lider av migrän har ofta lägre nivåer av magnesium. Ett antal studier har också föreslagit att ta en magnesium tillägg kan minska frekvensen av migränanfall hos dem som saknar magnesium och vissa studier har visat att det även kan hjälpa kvinnor som upplever migrän som utlöses av sina perioder.

Sura uppstötningar eller halsbränna. Om du ofta lider av sura uppstötningar eller halsbränna, och särskilt om du tar en medicin för att kontrollera det och inte får resultat, kan det bero på att en magnesiumbrist. Det beror på magnesium hjälper sphincters på toppen och botten av magen slappna att tillåta mat som skall bearbetas på rätt sätt. Utan tillräckligt med magnesium, gör sphincters fungerar inte på rätt sätt och som ett resultat, att mat, tillsammans med syra, kan få skjuts tillbaka upp i matstrupen, vilket resulterar i brännande känsla. Och mediciner som blockerar syra kan faktiskt göra halsbränna värre.

Förstoppning. Förstoppning är ett tecken på bristande magnesium i kroppen eftersom ännu en gång, det är detta mineral som ger en avslappnande effekt på mag-tarmkanalen. När det inte finns tillräckligt, tarmarna kontraktet mer än vanligt, vilket gör det svårare att passera avfall.

Trötthet. Om du känner dig som om du ständigt trött, kanske du tycker att det är helt enkelt eftersom ditt liv är bara lite för galet nu, men trötthet och låga energinivåer kan vara ett tecken på en magnesiumbrist.

Enligt Dr Carolyn Dean, författare till The Magnesium Miracle, som har studerats och skrivit om magnesium, har vetenskapen visat att en magnesiumbrist kan utlösa eller orsaka många olika förhållanden, av vilka några är ganska allvarliga, inklusive:

• Astma
• Blodproppar
• tarmsjukdomar
• Depression
• Ångest och panikattacker
• Diabetes
• Hjärtsjukdom
• Njursjukdom
• Leversjukdom
• Sömnlöshet
• osteoporos
• hypertension
• migrän

Det är lätt att se hur viktigt detta näringsämne är för vår hälsa och välbefinnande. Och kan du vara på en ännu större risk att drabbas av en brist på magnesium om du är i en av följande kategorier.

6 skäl du är på förhöjd risk för magnesiumbrist

Du har typ 2-diabetes. Om du är diabetiker, kommer du antagligen att urinera oftare, vilket gör det svårare att absorbera magnesium du behöver.

Du FROSSA i alkohol. Alkoholkonsumtion, även om du inte är en alkoholist kan hindra kroppen från korrekt absorbera näringsämnen från mat, inklusive magnesium. Även vad många anser vara en relativt liten mängd, 3 glas vin i veckan, skulle kunna vara att beskatta din lever och orsakar en mineralbrist. Alkohol torkar, äventyrar immunförsvaret, stör sömnen och skapar en obalans i tarmbakterier.

Du har en mag sjukdom. Om du har en mag sjukdom som celiaki eller Chrons, är det mer sannolikt att sakna magnesium eftersom dessa villkor kan försämra magnesium absorption.

Du tar en hel del antibiotika. Om du tenderar att ta en hel del av antibiotika som kan skada din mag-tarmkanalen och gör det svårare för magnesium absorberas från livsmedel.

Du är äldre. När man blir äldre, deras magnesium nivåerna sjunka - och många människor som är äldre tenderar att äta färre magnesium-rika livsmedel.

Du dricker mycket läsk eller koffein. Detta kan också orsaka magnesium absorption problem.

En annan orsak bakom höga magnesiumbrist: närings utarmat livsmedel

Även om du tror att du gör allt rätt, äta en näringsrik kost, dricka mycket vatten och att få regelbunden motion, etc., det betyder inte att din kropp är att få magnesium den behöver. En av anledningarna till detta är att vår moderna jordbruket tar många av de viktiga mineraler vi behöver som magnesium, ur jorden, vilket betyder att våra livsmedel är inte lika rik på magnesium som de en gång var. Det brukade vara att jordbrukarna skulle tillåta deras jord att vila, vilket skulle ge det tid att återhämta sig och regenerera, genom att skörda grödor i sex år och sedan ta ett sabbatsår. Det resulterade i grödor som var mer näringsrikt. Nu, många bönder bara inte har råd att göra detta, för att inte tala om att tillägg av bekämpningsmedel och andra skadliga kemikalier som används på grödor också, vilket ytterligare kan tömma näringsvärde.

8 sätt att få alla Magnesium du behöver

Det är inte konstigt att så många människor saknar näringsämnen som magnesium. Eftersom det är uppenbart viktigt att få en tillräcklig mängd, hur kan du se till att du ger din kropp vad den behöver?

Du kanske tror att du skulle behöva äta 10 påsar med spenat varje dag bara för att få tillräckligt, men den goda nyheten är att du inte behöver vända dig till Popeye. Även om detta lummiga gröna erbjuder en bra mängd magnesium, 20 procent av det dagliga värdet i en halv kopp servering, det finns många andra sätt att öka dina magnesiumnivåer - och inte alla har mat heller!

1. Ta en magnesium Rich Epsom saltbad

I århundraden har Epsom salt bad använts terapeutiskt. Många människor som har att göra med magnesiumbrist märka en förbättring av symptomen när de bad i det mineralrika vattnet. Epsom-salt är en förening av magnesium och sulfat, vilka båda lätt absorberas genom huden. Det gör att en Epsom saltbad ett bra sätt att öka din magnesiumnivåer. Genom att helt enkelt blötläggning fötterna eller hela kroppen, i ett bad med Epsom salt är dina interna nivåer av magnesium ökar naturligt.

Du kan helt enkelt lägga till Epsom salt till din egen bad recept favorit detox, eller prova den här:

1. Lägg till två koppar Epsoak Epsom salt till ett bad med varmt, men inte ångande varmt vatten.
2. Blötlägg i 15-20 minuter, helst 3 gånger i veckan.

Det är allt som finns till den. Om du vill byta upp saker och njuta av en trevlig fotbad, helt enkelt minska mängden salt och lägga till ett fotbad för en lyxig terapeutisk hemma spa-upplevelse. När du har ont om tid, kan du göra en pasta som ska användas i duschen genom att kombinera en fjärdedel kopp extra jungfruolja med tillräckligt Epsom salt för att göra en pasta. Sedan använda den som en scrub i duschen.

Läs mer: 9 skäl bör du bada i Epsom Salt dag

2. DIY Magnesium Olja

Förbättra din hälsa genom att spraya en del magnesium olja på huden innan sängen, och låta mineral arbeta sin magi medan du sover.

Att göra det hemma är otroligt lätt och allt du behöver är två ingredienser: filtreras eller destillerat vatten och magnesiumklorid flingor. Du kan köpa magnesiumklorid flingor online eller köpa dem på många hälsokostbutiker. Om du inte vill göra det själv, kan också köpas magnesium olja på Amazon, som detta Life-Flo ren magnesium Oil. 

Du kan göra en mindre eller större parti beroende på dina behov, är förhållandet mellan flingor till vatten 1: 1. För att göra det:

1. Lägga till en halv-kopp av magnesiumkloridflingor och en halv-kopp filtrerat eller destillerat vatten till en liten kastrull.
2. Värm blandningen på svag värme tills flingorna är fullständigt upplösta
3. Ta bort från värmen och låt det svalna.
4. Häll blandningen i en glas sprayflaska.
5. Efter sprutning (du kan spraya den någonstans på kroppen, men överkroppen och armarna områden är idealiska), låt det torka i 30 minuter. Du kan lämna den på, eller så kan du skölja den efter det.

3. Magnesium Lotion

Om du föredrar känslan av en lotion, kan du göra en magnesium lotion ganska lätt hemma också. Även om detta recept skapar en mycket tjock, lyxiga lotion, kan det lätt tunnas ner genom att minska bivax eller lämnar ut den helt.

För att göra det behöver du följande:

• En överhopa kopp magnesiumkloridflingor
• 8 till 10 oz. filtreras eller destillerat vatten
• 2 koppar kokosolja eller druvkärneolja (om du har fet hud, använd druv)
• 3 till 6 msk Bivax (Bivax Pastiller eller riven Bivax - om användning av kokosolja användning en mindre mängd, för druvkärne användning mer)

1. Ta vattnet sjuda och sedan ta bort den från värmen.
2. Häll i magnesiumflingor och rör tills flingorna helt upplösas.
3. I en dubbel panna, rör om kokosnöt- eller druvkärneolja och bivax på medelhög låg värme tills hela blandningen har fullständigt smält.
4. Ta bort från värmen och låt svalna tills bara något varmt.
5. Häll blandningen i en djup, ganska smal behållare.
6. Sätt en nedsänkning mixer i behållaren hela vägen in.
7. Slå mixern på och sedan mycket långsamt lyfta den mot toppen av vätskan. Fortsätt att flytta den upp och ner tills vätskor är väl blandat. Alternativt kan du använda en vanlig mixer 0 medan det är igång, häll blandningen i mycket långsamt.
8. Låt blandningen svalna under flera timmar och sedan blanda igen.

Inte vill ha en DIY? Du kan också köpa färdiga magnesium lotion från Life-Flo här.

4. Magnesium Body Butter

Denna body butter är ett annat bra sätt att öka magnesiumnivåer, plus det är otroligt fuktgivande, kan lugna ömma muskler och erbjuder även en liten mängd solskydd. Kokosnötolja och sheasmör är både naturligt SPF av 4 till 5 och magnesium behövs för absorption av vitamin D.

För att göra det behöver du:

• 1/2 kopp magnesiumflingor + 3 msk kokande vatten eller 1/2 kopp magnesiumolja
• 1/4 kopp kokosnötolja
• 2 msk emulgerande vax eller bivax (emulgerande vax är att föredra eftersom det är lättare att blanda)
• 3 msk sheasmör

1. Tillsätt kokande vatten till magnesiumflingor i en liten behållare och rör om tills det löser sig för att skapa en tjock vätske avsatts för att svalna.
2. Kombinera kokosolja, emulgerande vax eller bivax och sheasmör i en Quart storlek murare burk som har placerats i en liten kastrull med ungefär en tum vatten på medelvärme.
3. När smält, avlägsna burken från pannan och låt blandningen svalna tills den når rumstemperatur och är något ogenomskinlig.
4. Placera blandningen i en medelstor skål.
5. Använda en hand mixer eller en nedsänkning mixer och blanda på medelhög hastighet. Långsamt upplöst magnesiumblandningen, en droppe i taget, till oljeblandningen, konstant omrörning tills hela magnesiumblandningen har blandats in noggrant.
6. Placera den i kylskåp i 15 minuter och ta sedan ut och blanda igen för att uppnå en mer smörliknande konsistens.

5. Lugnande Magnesium Foot Scrub

Denna lugnande scrub återfuktar och exfolierar - och det luktar underbart. Plus att du kan använda olika eterisk olja kombinationer för att skapa olika aromer och ändra saker ibland.

Medan Epsom salt är grov på egen hand, lägga till några lugnande ingredienser som eteriska oljor bidrar till att skapa en skrubb som inte bara är exfolierande och fuktgivande, bidrar till att lindra problem som torr hud eller irritationer, det hjälper dig också njuta av magnesium. Medan eteriska oljor du lägger verkligen upp till dig, dessa kombinationer är särskilt bra:

• 10 droppar lavendel eterisk olja + 1 tsk vaniljextrakt
• 10 droppar Citrus essential oil + 5 droppar eterisk pepparmyntsolja
• 5 droppar eterisk citronolja + 5 droppar rosmarin eterisk olja

För att göra det behöver du:

• 1 kopp Epsom salt eller magnesiumflingor
• 1/4 kopp extra virgin olivolja
• 1 tsk flytande Kastilien tvål
• 10 till 15 droppar eterisk olja av ditt val eller en av kombinationerna som förtecknas ovan. Du kan köpa alla de eteriska oljorna du kan tänkas behöva från denna sida på växt Therapy. 

1. I en liten skål, blanda alla ingredienser och tillsätt eteriska oljor eller dofter tills önskad doft uppnås.
2. Använd en tesked storlek belopp att exfoliera fötter eller kroppen som behövs-skölja efter användning.

6. Ät Magnesium-rika livsmedel

Som vi nämnde, är spenat en stor källa till magnesium, men det finns många andra, vilket gör det lättare att få ut mer ur viktigt näringsämne i din kost:

• Kelp
• Chard
• Pumpafrön
• mandlar
• cashewnötter
• Svarta bönor
• Melass
• Bovete
• brasilianska nötter
• dulse
• hasselnötter
• Hirs
• pekannötter
• Mörk choklad

Pröva dessa: Hemlagad Magnesium Boost Bollar

7. Juice Din Greens

Ett sätt att verkligen öka din magnesium, liksom många andra viktiga växtbaserade näringsämnen är genom pressning dina greener, som kända läkare och alternativ medicin förespråkare Dr. Mercola rekommenderar.

Juice hjälper dig att absorbera alla näringsämnen från grönsaker, vilket som vi nämnde, är särskilt viktigt eftersom så många av oss har nedsatt matsmältning som ett resultat av att göra dåliga val av mat under åren som begränsar kroppens förmåga att absorbera alla näringsämnen från grönsaker. Juice hjälper till att ”pre-digest” dem så att du får det mesta av näring, snarare än att det går ner i toaletten.

Dr. Mercola rekommenderar att dricka en pint till en liter färsk grön veggie juice varje dag, och det kan vara din primära källan för magnesium. Han konstaterar också att eftersom grönsaksjuice har mycket lite protein och nästan inget fett i sig, det är egentligen inte en fullständig mat så det bör användas som tillägg till dina vanliga måltider, inte i stället för dem.

Här är hur man gör det:

Om du är ny till juice, rekommenderar han börjat med tre grönsaker: selleri, fänkål, och gurka. Även om de inte är lika näringsmässigt tät, de är lättsmält och tolereras och du kan börja lägga till mer näringsrika grönsaker som kroppen anpassar. När matsmältningssystemet används för att konsumera en stor mängd grönsaker, kan du börja lägga spenat, röda blad sallad, gröna blad sallad, romaine, endive och escarole.

8. Magnesium Kosttillskott

Du kan också ta ett kosttillskott för att öka din magnesiumnivåer. Välj en hög kvalitet oral komplettera och ta det två gånger om dagen, med antingen frukost och middag eller lunch och middag. Några av de bästa magnesium tillskott inkluderar:

• Magnesium-aminosyrakelat - som detta naturens Blend magnesium aminosyrakelat
• Flytande kolloidalt Magnesium - som Moder Jord Magnesium
• Magnesium Chloride - som Alta Hälsa Magnesium Chrloride Tablets
• Magnesiumcitrat - som nu Foods magnesiumcitrat