Är äta råa ägg säker och hälsosam?

Ägg är en av världens mest hälsosamma livsmedel.

De innehåller många viktiga näringsämnen och kan förse dig med imponerande hälsofördelar.

Råa ägg har alla samma förmåner som kokta ägg.

Men att äta råa ägg eller livsmedel som innehåller dem väcker farhågor om risken för Salmonella infektion.

Dessutom kan din absorptionen av vissa näringsämnen minskas eller till och med blockeras helt.

Råa ägg är näringsrika

Precis som kokta ägg, råa ägg är mycket näringsrika.

De är rika på högkvalitativt protein, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler, ögonskyddande antioxidanter och olika andra näringsämnen.

En hel, stor rått ägg (50 g) innehåller (1):

• kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• Fett: 5 gram.
• vitamin A: 9% av RDI.
• vitamin B2 (Riboflavin): 13% av RDI.
• vitamin B5 (Pantotensyra): 8% av RDI.
• vitamin B12 (Kobalamin): 7% av RDI.
• Selen: 22% av RDI.
• Fosfor: 10% av RDI.
• folat: 6% av RDI.

Dessutom innehåller ett rått ägg 147 mg av kolin, ett viktigt näringsämne viktigt för friska hjärnans funktion. Kolin kan också spela en roll i hjärthälsa (2, 3, 4).

Råa ägg är också hög i lutein och zeaxantin. Dessa viktiga antioxidanter skyddar dina ögon och kan minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar (5).

Det är viktigt att notera att nästan alla näringsämnen är koncentrerade i äggulan. Den vita består mestadels av protein.

Slutsats: Råa ägg är en näringsrik mat packade med protein, bra fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter som skyddar dina ögon. De är också en utmärkt källa till kolin. Äggulor innehåller de flesta av de näringsämnen.

Proteinet i dem är inte så väl absorberas

Ägg är en av de bästa källorna till protein i kosten.

I själva verket, ägg innehåller alla 9 essentiella aminosyror i de rätta förhållandena. Av denna anledning är de ofta kallas ”komplett” proteinkälla.

Emellertid kan äta ägg råa minska din absorptionen av dessa kvalitets proteiner.

En liten studie jämfördes upptaget av protein från både kokta och råa ägg i 5 personer (6).

Studien fann att 90% av protein i agade ägg absorberades, men endast 50% i råa ägg. Med andra ord, protein i kokta ägg var 80% mer lättsmält.

Även protein är bättre absorberas från kokta ägg, kan vissa andra näringsämnen vara något reducerad genom kokning. Dessa inkluderar vitamin A, vitamin B5, fosfor och kalium.

Slutsats: Forskning visar protein i kokta ägg är mycket mer lättsmält än protein i råa ägg. Om du äter dem råa då kroppen inte kan absorbera all proteinet.

Rå äggvita kan blockera Biotin Absorption

Biotin är ett vattenlösligt B-vitamin, även känd som vitamin B7.

Detta vitamin är involverat i kroppens produktion av glukos och fettsyror. Det är också viktigt under graviditet (7).

Medan äggulor ger en bra kostkälla biotin, rå äggvita innehåller ett protein som kallas avidin. Avidin binder till biotin i tunntarmen, vilket förhindrar dess absorption (8, 9, 10).

Eftersom värme förstör avidin, är detta inte ett problem när ägget har tillagats.

I vilket fall som helst, även om du äter råa ägg, är det högst osannolikt att det kommer att leda till faktisk biotinbrist. För att det ska ske, skulle du behöva konsumera råa ägg i stora mängder - minst ett dussin per dag under en längre tid (11).

Slutsats: Rå äggvita innehåller proteinet avidin, som kan blockera upptaget av biotin, ett vattenlösligt B-vitamin. Men det är osannolikt att orsaka brist om du äter en hel del råa ägg.

Råa ägg kan vara kontaminerade med bakterier

Råa och svampiga ägg kan innehålla Salmonella, en typ av skadliga bakterier (12).

Denna bakterie kan hittas på äggskal, men även inne ägg (13).

Konsumerar smittade ägg kan orsaka matförgiftning.

Symtom på matförgiftning inkluderar magkramper, diarré, illamående, feber och huvudvärk. Dessa symptom uppträder vanligtvis 6 till 48 timmar efter att äta och kan pågå 3 till 7 dagar (14).

Lyckligtvis är risken för ett ägg förorenas mycket låg. En studie visade bara en av varje 30.000 ägg som producerats i USA är förorenad (15).

Men från 1970-talet genom 1990-talet, förorenade äggskal var den vanligaste källan till Salmonella infektion (16, 17, 18).

Sedan dess har vissa förbättringar gjorts i behandlingen av ägg, vilket leder till färre Salmonella fall och utbrott.

Dessa förändringar innefattar pastörisering. Denna process använder värmebehandling för att minska antalet bakterier och andra mikroorganismer i livsmedel (19).

Det amerikanska Department of Agriculture (USDA) anser att det är säkert att använda råa ägg om de pastöriseras.

Slutsats: Råa ägg kan innehålla en typ av patogena bakterier som kallas Salmonella, vilket kan orsaka matförgiftning. Dock är risken för ett ägg förorenas ganska låg.

Bakteriell infektion är farligare för vissa människor

Salmonellainfektion är mer av ett problem i vissa populationer. Hos vissa personer kan det få allvarliga eller livshotande konsekvenser.

Dessa innefattar (20):

• Spädbarn och småbarn: Den yngsta åldersgruppen är mer mottagliga för infektioner på grund av omogna immunsystem.
• Gravid kvinna: I sällsynta fall, Salmonella kan orsaka kramp i livmodern hos gravida kvinnor, som kan leda till för tidig födsel eller missfall (21).
• De äldre: Personer över 65 år är mer benägna att dö av livsmedelsburna infektioner. Bidragande faktorer undernäring och åldersrelaterade förändringar i matsmältningssystemet (22).
• Immun komprometterade individer: Immunsystemet är svagare och mer sårbara för infektioner hos personer med kroniska sjukdomar. Personer med diabetes, HIV och maligna tumörer är bland dem som inte bör äta råa ägg (23).

Dessa grupper bör undvika att äta råa ägg och livsmedel som innehåller dem. Hemlagad mat som ofta innehåller dem omfattar majonnäs, tårta glasyr och glass.

Slutsats: Spädbarn, gravida kvinnor, äldre vuxna och andra högriskgrupper bör undvika att äta råa ägg. I dessa grupper, Salmonella infektion kan leda till allvarliga, livshotande komplikationer.

Hur för att minimera risken för bakterieinfektion

Det är inte möjligt att helt eliminera risken för infektion från att äta råa ägg. Men det finns sätt att minska den (24).

Här är några effektiva tips:

• Köp pastöriserade ägg och äggprodukter, som finns i vissa livsmedelsbutiker.
• Endast köpa ägg förvaras i kylda livsmedels delen av affären.
• Håll ägg kylda i ditt hem. Lagra dem vid rumstemperatur kan inducera snabb tillväxt av skadliga bakterier.
• Inte köpa eller konsumera ägg förbi deras utgångsdatum.
• Bli av spruckna eller smutsiga ägg.

Men det är det enda säkra sättet att eliminera risken för att laga dina ägg ordentligt.

Slutsats: Att köpa pastöriserade och refridgerated ägg kan minska risken för Salmonella infektion. Korrekt lagring och hantering när du köper dem är också viktigt.

Ta hem meddelande

Råa ägg har alla samma förmåner som kokta ägg.

Emellertid, är protein absorption lägre från råa ägg, och upptaget av biotin kan förhindras.

Mest oroande är den lilla risken för råa ägg kontaminerade med bakterier som leder till Salmonella infektion. Att köpa pastöriserade ägg kommer att sänka risken för infektion.

Vare äta råa ägg är värt risken är något du måste bestämma själv.

Kom bara ihåg att mycket små barn, gravida kvinnor, äldre personer och personer med svagt immunförsvar bör inte äta dem.