Sömn diet: 7 vanor högt vilade folk

Om du behöver gå ner i vikt, finns det ett enkelt, tillgängligt, gratis ställe att börja: din säng.

Det verkar som om det finns en ny studie släpps varje dag som varnar människor de får fett eftersom de inte sover tillräckligt. Eller de har hjärtinfarkt på grund av det. Eller de är ens upping sin risk för demens. Och dessa akuta artiklar är inte bara klicka bait- varningarna vanligtvis backas upp av intensiv, ansedd forskning. I själva verket är detta den mest uppmärksamhet som sömn hälsa någonsin har fått, delvis på grund sömnmedicin var knappt erkänd som en real thing tills 90-talet. Det skall heller inte ont att ha stora påverkare som Ariana Huffington predikar kraften-of-sömn evangeliet eller för oss att se häftiga nya konsumentprodukter, som dessa prisvärda bed-in-a-box Casper madrasser ($ 400 - $ 1150 på Amazon. com) med knäppa, förtjusande reklam.

Ändå cirka 35 procent av amerikanerna får mindre än sju timmars sömn varje natt, enligt en februari 2016 rapport från CDC. Men 65 procent förment få tillräckligt med sömn, är det tveksamt deras sömnkvalitet kunde inte också förbättras för bättre hälsa och viktkontroll framgång. Detta beror på att människor som får tillräckligt hög kvalitet sömn har lägre nivåer av ghrelin (ett hormon som stimulerar hunger och gör du längtar skräpmat) och ökad leptin (ett hormon som reglerar energi och håller din aptit från spiking). Det var upptäckten av forskningen vid University of Wisconsin, och någon sömn medicin professionell eller pedagog kommer att eka detta faktum också.

Och det är där en sömn diet kommer in. Äta rätt och vara aktiv är kritiska komponenter till framgång, men din bantning ner trifecta kommer inte att vara komplett utan några högkvalitativa shut-eye. Följ råden nedan för att göra din Zzzz arbete svårare för din midja-och sedan checka ut 20 Livsmedel som håller dig på natten!

1

Gör ditt rum
Cool och
Mörk som en fladdermus Cave

Och bat cave, menar vi att du behöver det vara mörk. Kolsvart, om möjligt! Exponering för ljus på natten inte bara avbryta dina chanser till en god natts sömn-det kan också leda till viktökning, enligt en studie som publicerades i American Journal of Epidemiology. Försökspersoner som sov i de mörkaste rum var 21 procent mindre risk att bli överviktiga än de som sover i de lättaste rum.

Samtidigt inte bara de flesta människor sover bättre i ett svalare temperatur, men våra kroppar reagerar mer positivt genom att aktivera fler bruna fett det goda fettet som bränner igenom otäck, envis magen fett. En studie publicerad i tidskriften Diabetes fann att människor som bytte till 66-graders sovande temperaturer fördubblat sina bra fett volymer. Ta reda på 12 sätt ditt hem gör du fett att undvika att göra andra små misstag!

2

Detox Enheter
från ditt sovrum

"Om jag vet att jag har en stor dag framför mig, är det första jag gör innan jag går till sängs stänga mina enheter," David Zinczenko, författare Zero Belly Diet säger. I själva verket är detta hans # 1 tips för att förlora vikt innan sängen och backar upp sin tro genom att utarbeta att en Pediatric Obesity Studien visade att människor är en och en halv gånger större risk att bli överviktiga om de har enheter i deras sovrum.

Helt enkelt inte kan leva utan att kontrollera din telefon precis innan säng eller bläddra igenom Insta på alla timmar i natten? Prova en fysisk skärmskydd som fungerar som en filter- rekommenderar vi de av iLLumishield. It`s bara $ 8 på Amazon.com.

3

Vara strängare om
Vad du äter Efter
solen går ner

Halsbränna: Kampen är verklig för många människor. Och om det inte är halsbränna håller dig vaken, så kanske det är lömsk koffein lurar i vissa livsmedel eller surhet från andra. Bekanta dig med dessa 20 Livsmedel som håller dig på natten- den här listan kommer både att överraska dig och motivera dig att bara säga nej till det sena pizza slice.

Och även om du äter icke-utlösande livsmedel, kommer du fortfarande vill göra det flera timmar innan du går till sängs. När du äter en medellång till stor måltid innan säng ens några timmar innan, din kropp arbetar för att smälta det långt in på natten. Och om din kropp är fortfarande arbetade upp, så är du. Om det inte finns tillräckligt med motivation att motstå fyllning själv på 8:30 p.m .: Forskning har visat att de som kan gå från 06:30 tills 09:00 utan att äta gå in "fasta" läge och kan facklan mer lagrat fett. Men det finns en stor skillnad mellan det och svälta sig själv hela dagen, vilket är en av de 25 saker du gör för att bromsa din ämnesomsättning.

4

Utveckla en Ritual
Det ger dig förtroende

Rädslan att aldrig somna kan lamslå ditt sinne, vilket resulterar i en fitful, rastlös rad kastar och spån. Vem har inte varit där?

Nip att osäkerheten i sin linda genom att utforska och vårda en nattlig ritual som skickar dig sömnig stad som ingen annan. Smuttar på en kopp kamomillte är en stor trick och en som Kelly Choi, författare av 7-Day Platt-Belly Tea rengöra sysselsätter.

Eller prova detta varm dusch hack som kommer att blåsa dig: När du duscha eller bada strax innan sängen, kommer värmen från vattnet ger din kroppstemperatur en lyftresulterar i en snabb nedgång i temp när du kommer ut och handduk, som försiktigt hjälper slappna hela systemet.

Ytterligare en idé: Alla yogi kommer att säga att det finns några bra poser göra för att hjälpa din kropp släppa spänningar och förbereda sig för en god natts sömn. Mark Balfe-Taylor, chef för yoga på TruFusion rekommenderar döv man pose. "Det kan lugna nervsystemet, frigöra axlar och nacke och, viktigast, gör att du kan fokusera inåt, blockera ut stress och slappna av," han säger.

5

Steer Clear
av sömn Meds

Den urvattnad version av varför du inte vill förlita sig på sömntabletter är att kvaliteten på din sömn (djup, REM-sömn) är faktiskt svårare med läkemedel. Men det blir värre. Larry Altshuler, M.D. författare Doktorn, att säga vad? delade en häpnadsväckande faktum med oss: En studie februari 2012 i tidskriften BMJ Open visade att personer som tar sömntabletter är fyra gånger större risk att dö än de som inte tar dem. Oj! "Pillren lyfter också risken för vissa cancerformer, inklusive matstrupen, lymfom, lungcancer, kolon och prostata," han säger. "Ju högre doser och antal nätter de används, desto större är risken."

När det gäller biverkningar som fortfarande anmärkningsvärt men mindre skrämmande, sömn mediciner kan bråka med dig om du vaknar under natten genom att påverka din balans, dom, och även din aptit.

6

lura ut
Din säng

Om din madrass liknar en banan, kudden är som en pannkaka, och bladen känns som knaster looseleaf papper, då du ställer dig upp för underlåtenhet innan du ens krypa i säng. Din madrass bör baseras på din vikt (tyngre människor kommer att behöva fastare madrasser) för korrekt ryggstöd, kudden bör stödja nacken, och bladen bör möjliggöra korrekt temperaturkontroll. (Super-hög tråd räknas liknande 1200-kan ibland göra dig svettig eftersom tyget inte kan andas.) Lita på oss: När du gör din säng mest bekväma rum i din personliga värld, somnar blir allt enklare.

7

håll dig
Ansvarig

Sömn förespråkare vilja skälla amerikaner för visning sömnbrist som ett bevis på ära, men låt oss vara verkliga: Att få massor av sömn bara är inte så lätt för de flesta människor. Om vi ​​inte bränner midnatt olja för att uppnå våra mål, då är vi arbetar nattskift eftersom det är den typ av jobb vi har, eller vi vara goda föräldrar och sätta våra barn behov först, eller ... du fattar poängen.

Men så finns det en hel del människor som inte är på nattskiftet, inte tenderar att deras familjer, och inte arbetar 12-timmars dagar-stället de tittar sex timmars tv varje kväll och schablon ut vägrar att uppmärksamma alla de råd där ute för att få kvalitet sömn.

Tillsammans med att hålla dig ansvarig genom att ändra din livsstil, kommer du också vill göra en bedömning av dina potentiella hälsotillstånd. Det finns ett obestridligt samband mellan sömnapné och dålig viktkontroll, och det är en ond, frustrerande cykel: Om du är överviktig, kan överflödigt fett runt halsen utlösa apnea- men med sömnapné innebär att du inte riktigt får hög kvalitet sömn, så man hamnar vakna upp varje morgon utmattad och med hunger hormoner skjuter på alla cylindrar.

Sömnapné är ett vanligt men allvarligt tillstånd som drabbar många människor, men ofta går odiagnostiserade, och det är upp till dig att be din läkare om det. Den största ledtråd till om du har sömnapné är om du regelbundet slutar andas under ett par sekunder under natten-snarkning är också ett tips, men inte alla med sömnapné nödvändigtvis snarkar. Människor som förlorar en betydande amoutn vikt kan se sin sömnapné lugna ner, men andra alternativ inkluderar en tand förfarande och at-home masker (som CPAP maskiner, som bokstavligen pressar in luft i halsen så att du får faktiskt andas medan du sova).

Om du inte är redo att ta hand om din potentiella sömnapné, kan du åtminstone prova några hals övningar som Dr. Altshuler rekommenderar. Den första övningen är att göra flera gäspningar med en överdriven ansträngning och duration- göra det som du försöker göra en punkt om hur löjligt tråkig någon är. Det andra är att försöka "tungan resistiva övningar," vilka Altshuler beskriver som "trycka tungan på taket i munnen med ökad ansträngning." Hans tredje övning är att tugga tuggummi med ryggen molarer, "med tungan förflytta tandkötts sida till sida under omkring 20 minuter." Tuggummi kan göra dig uppsvälld eftersom du suga in extra luft, så försök att hålla munnen stängd tätt och undvika dessa 35 saker som gör dig svälla när du ändå håller på.