Avslappningstekniker för sömn

Ockuperade sinne, hög arbetsbelastning, och tittar för mycket på TV är alla bidragande faktorer till låg kvalitet sömn eller sömnlöshet. Det finns olika tekniker och anordningar för att hjälpa i situationen, inklusive ögonmasker, öronproppar och sömntabletter. Men de är bara kortsiktiga lösningar för att sömnbrist och sömnstörningar. Tvärtom kommer avslappningsteknik att gå långt för att hjälpa dig att hitta en bättre sömn.

Avslappningsövningar för Sleep

1. Progressiv muskelavslappning

Du kan somna snabbare genom avslappnande muskler. Under denna process fokusera på varje muskelgrupp i karosseri spända de valda musklerna i flera sekunder innan du kopplar dem gradvis under 20-30 sekunder. Hela avkoppling framsteg tar ca 10-15 minuter. För att göra detta behöver du en tyst plats fri från alla typer av distraktioner.

• Ansikte - lyfta ögonbrynen för att underlätta skrynkling av forehead- därefter slappna av och släppa ut spänningen i området. Stäng ögonen hårt och sedan slappna av och öppna dem långsamt. Spänn kinderna, läppar och käkmusklerna genom att sätta en grimaserande ansikte, och sedan koppla av ansiktsmusklerna.
• Axlar och armar - föra axlarna mot öronen genom att spänna den muscles- därefter koppla dem långsamt. Börja med överarmarna genom att böja biceps- sedan koppla dem innan släppa ut spänningen i muskelgrupp. Spända underarmarna innan långsamt släppa ut dem.
• Bröstet och buken - ta ett djupt andetag och sedan spända musklerna på buken och bröstet, långsamt andas ut när du släpper dessa muskler.
• Tillbaka - flex musklerna på baksidan på ett sätt som du båge på en säng eller golv- därefter slappna av och låta stress och spänningar av ryggmusklerna.
• Höfter och skinkor - dra åt musklerna i skinkorna och höftområdet, sedan långsamt släppa spänningar och känner komforten stress lämnar.
• Ben och fötter - flex benmusklerna och pressa ihop benen innan du kopplar dem långsamt. Curl tårna och koppla dem långsamt till ett normalläge.

Efter sträckning musklerna systematiskt som anges i förfarandet, bör du känna lugn och avslappnad.

2. Deep Breathing

Koncentrerar sig på djupandning är en av de bästa avslappningstekniker för sömn. Det har också använts i yoga och kampsport för att lugna systemet och ta synkront.

• Liggande på rygg, använd den progressiva avkoppling teknik som beskrivits tidigare för att koppla av hela kroppen.
• Börja med att andas in långsamt genom näsan. Fylla de nedre bröst områden först, sedan flytta till den mellersta och övre bröstet och lungor. Det rekommenderas att du gör detta långsamt under 8-10 sekunder.
• Håll andan 1-3 sekunder och sedan långsamt och tyst släppa ut luften.
• Vänta några sekunder innan du upprepar denna procedur.
• Fortsätt med denna andningsteknik tills du somnar.
• Om du känner dig yr, undvika överdriven övningen.

3. Guided Imagery

Denna teknik kan hjälpa dig att få sova genom att visualisera dig själv i en lugn och lugn miljö.

• Liggande på rygg, blunda.
• Föreställ dig att du är i din favorit fredlig plats baserat på vad du föredrar, antingen i en solig strand eller i din egen bakgård. När du är där, se och känna omgivningen, njuta av brisen och koncentrera sig på de fredliga ljud som du mediterar.
• Du kan komma till samma plats varje kväll och med tiden kommer du att kunna sova utan ångest eller panik, eftersom det blir din sömn balsam.

4. Massage

Massage är en annan av de stora avslappningstekniker för sömn- det är effektivt i avkopplande sinnet och kroppen. Det finns många massage techniques- du kan konsultera en certifierad massageterapeut och välj de rätta baserat på dina villkor. Djup vävnad massage kommer att lindra spänningen på dina muskler att hjälpa dig att få sova.

5. Tysta Ears

• Liggande på rygg, blunda.
• Placera händerna bakom huvudet och känner relaxed- placera tummen i öronen så att du stänger hörselgången.
• I detta läge bör du höra en gäll rusar ljud- lyssna på ljudet i 10-15 minuter.
• Sätt armarna vid sidan, och koppla dem.

6. hypnos

Hypnos hjälper till att framkalla sömn genom att djup avslappning och förstärka fokus till en meditation nivå. Hypnos sker ofta genom en kvalificerad hypnotherapist eller så kan du använda CD-skivor, böcker eller utbildningslinjer att hypnotisera dig själv. Hypnos är effektivt för att lindra stressrelaterade tillstånd.

7. Meditation

Meditation beskrivs ofta som en mental övning. Det finns olika typer av meditation, som sträcker sig från Zen meditation, buddhistisk meditation, taoistiska meditation, transcendental meditation och andra. Meditation hjälper till att lugna kropp och själ, lindra någon form av stress och att föra fram reflektion och eftertanke.

Fler sätt för en bättre sömn

Förutom de tidigare avslappningsteknik för sömn, kan en förändring i sömnmönster och vanor också bidra till att förbättra sömnkvaliteten.

1. Sleep Hygien

Följande regelverk under och före sömn kan hjälpa dig att få bättre sömn.

• Undvik te, kaffe eller alkohol och andra stimulantia 4-6 timmar innan sömn.
• Undvik rökning på natten eller före sänggåendet.
• Undvik alltför kryddad mat eller stora måltider före sänggåendet.
• Engagera dig i flera fysiska övningar under dagen men undvika dem innan sängen.
• Gör sovrummet mörkt och tyst på en behaglig temperatur.

2. Stimulus Kontroll

Stimulus kontroll är utformat på ett sätt att förbättra sömnen och vakna cykel genom inrättandet av en association mellan sovande och personrsquo-s säng.

• Gör det till en regel att gå till sängs först när du är trött.
• Få upp om du har svårt med sömnen igen.
• Använd endast sängen för att sova och inte för att äta, läsa eller titta på tv.
• Alltid få upp vid samma tid på morgonen.

3. Begränsning Sleep Time

Begränsa den tid som du tillbringar i din säng. Om du sover i sex timmar, men du ligger i sängen i åtta timmar, så ska du tillbringa högst sex timmar i sängen. Att göra dessa justeringar kommer hjälpa dig att få en lämplig tidsram.

Dela på sociala nätverk: