Lovely lats: den bästa back träning för kvinnor

Bygga kraftfulla dragstyrka och formar hela överkroppen genom att arbeta Your Back

Förstärkning och toning ryggmusklerna, speciellt lats eller latissimus dorsi, kan ha en dramatisk effekt på överkroppen styrka samt estetiskt tilltalande musklerna. Kvinnor börjar med ett underskott i överkroppen styrka jämfört med män, så många kvinnor försummar sina övre kroppar på gymmet. Låt oss fixa det tillsammans!

Tillbaka övningar är också utmärkt för att bygga och forma biceps, vilket innebär att du kan spendera mindre tid mixtra med lågt kaloribränn isolering övningar som biceps lockar och ändå få awesomely tonad och starka armar. En annan stor fördel med att träna ryggen är att lats och tillhörande dra muskler utgör en av kroppens viktigaste stora muskelgrupper, vilket är en kalori-bränning kraftpaket. Du kommer att förlora kroppsfett snabbare och enklare om du lägger tillbaka träning i träningen.

Fettförbränningen ANSVARSFRISKRIVNING: Inse att ingen back motion kommer att bränna överflödigt kroppsfett direkt från din rygg. Om du vill gå ner tillbaka fett eller love handles, rygg övningar är inte ditt nummer ett ally- stället måste du integrera konditionsträning, näring, och en balanserad styrketräningsprogram som inkluderar, men är inte begränsat till back träning. Låt oss ta en sekund och lägga ut varför så är fallet. Tanken att specifika övningar bränna fett direkt av området de arbetar är en frustrerande fitness myt kallad "spot reduction". Det är bane en tränare existens. I ett nötskal, det är bara inte hur fettförbränningen fungerar. Att förlora kroppsfett är en systemisk process som resulterar från en kalori underskotts det vill säga från att bränna mer kalorier än du äter. Du kommer att bränna fett bort hela kroppen, men för de flesta kvinnor, underkroppen och triceps tenderar att vara de mest envisa områden för hormonella orsaker. Allt detta sagt, rygg träning är en viktig del av en fettförbränning fitness plan på grund av användningen av en av dina stora muskelgrupper, vilket ger en hel del till din dagliga kaloriförbränning.

Så är du redo att lära sig nyckeln övningar för att bygga och skulptera ryggen muskler medan brinnande massor av kalorier och kasta kroppsfett? Fortsätt läsa för att lära mina favoritövningar för att få en stark, vackert tonas tillbaka och samtidigt förbättra din hållning, att stärka din kärna, och uppmuntra hälsosamma, hållbar förlust fett. Jag lägger fram det bästa back träning själv, och också få in viktiga tips för att maximera din rygg träning, integrera tillbaka träning i din övergripande plan träning, äta för att stödja din styrketräning och fettförbränning, och även komplettera mot dessa mål.

Den vackra Lats Best Back Workout för kvinnor

Det är dags att avslöja allt du behöver veta för att bygga det vackra tillbaka du är ute efter. Här är de rörelser du måste göra, det bästa för att slutföra dem, samt tips och tricks för mjölkning varje rep för alla det är värt. Låt oss först tala tips och riktlinjer.

Tips och riktlinjer för den vackra Lats Workout:

• Gör de viktigaste händelserna Circuit minst två gånger genom och upp till fyra gånger genom.
• Vila 60 sekunder mellan övningar eller så länge som det tar att känna redo att slutföra en annan utmärkt uppsättning
• Bara inte pausa för länge mellan övningar för att undvika att låta din ämnesomsättning droppe för mycket
• Aldrig försumma din kärna under ryggövningar (eller några övningar!)
• Håll din kärna engagerad när du arbetar med upphandlande din navel mot ryggraden och pressa din glutes
• Välj en vikt som verkligen kommer att bära ut dig i slutet av din uppsättning
• Om du inte vet hur mycket vikt att använda, börja på den ljusare sidan. Säkerheten först!
• Om uppsättningen var alltför lätt, tillsätt mer vikt nästa gång
• Om apparaten är för hårt eller din kan inte slutföra set med god form stanna upp och välja en lägre vikt
• Slutföra hela träningen två gånger i veckan minst 48 timmars mellanrum för att ge tillräckligt med tid för dina muskler att återhämta sig mellan sessioner

Lovely Lats Best Back Workout Main Events Circuit

1. Pull ups eller dra Downs - 15 reps

Vertikal drar genom en dra upp eller dra ner motion är en viktig funktionell rörelsemönster för bygga överkroppen styrka. Det är också ett utmärkt sätt att bränna fett på grund av hög stor muskelgrupp rekrytering. Du kommer också att ge en hel del action för biceps, vilket är bra för arm toning.

Om du kan göra en pull up, behöver du inte att också göra pulldowns. Om du inte kan göra en pull up, pull nedgångar är en fin ersättare tills du får starkare och / eller förlora överviktig som hindrar dig från att dra din egen vikt uppåt.

För att göra en uppsättning pull ups:

Använd pull up hjälpa maskin för uppsättning pull ups. Välj önskad hjälp och ta tag i handtagen med ett brett overhand grepp (handflatorna framåt). Sätt fötterna på bistå och blir trångt i din kärna, se till att din bröstkorg förblir staplad direkt över bäckenet och inte luta bakåt överdrivet. DRA kraftigt från ryggen, föreställa dina skulderbladen sveper nedåt och mot varandra när du drar din kropp upp. Håll armbågarna sidled till kropps- låt dem inte krypa framåt. Det finns ett talesätt med pull ups: "låt inte axlarna förgifta öronen". Håll axlarna ner och ansluten till sina hålor under hela övningen, med särskild uppmärksamhet på botten av varje repetition när dina axlar kommer att vilja sag.

För att göra en pull down, använd en kabel neddragning med ett brett grepp eller om du inte har tillgång till en, kommer en rullgardins maskin räcka. Följ riktlinjerna samma formulär som diskuterats ovan, är den största skillnaden är att du sitter i en stabil position och dra stången nedåt mot bröstet istället för att planka raka och dra kroppen uppåt.

1. Row - 15 reps

Raden är en underbar övning för toning och stärka lats och utbildning horisontell dra, en annan viktig funktionell rörelsemönster. Rader stärker också midback som ingen annan övning, vilket är goda nyheter för din hållning och kan vända många av de skadliga effekterna av alltför mycket datortid.

För att göra en uppsättning av rader:

Det finns många varianter på raden, men min favorit sätt att göra rader är på en sittande kabel maskin. Ha en plats och sätta fötterna på fotstöden. Greppa handtagen hitta fast upprätt hållning med blicken rakt fram och nacken i en neutral linje med resten av ryggraden. Att hålla armbågarna nära ditt bröstkorgen, dra handtagen mot din solar plexus. Håll armbågarna så nära att det nästan som om de skumma bröstkorgen på väg förbi. Med kontroll, tillbaka till utgångsläget. Liksom pull ups, se till att du håller dina axlar är anslutna till sina hålor även vid botten av rep. Att känna sig lite stretch är OK, men var försiktig med sträcka på axellederna under spänning.

1. Tillbaka Fly - 15 reps

Tillbaka flugor är en fantastisk övning för att arbeta övre och midback samt bakre delts, även känd som ryggen på axlarna. Inte bara kommer dina axlar och övre ryggmusklerna ser bra ut, kommer du att förbättra din hållning och förebygga rygg- och nacksmärta samtidigt. Liksom raden, de är ett utmärkt val för att uppmuntra muskel balans mellan fram- och baksidan av din torso.

För att göra en uppsättning av rygg flugor:

Du har ett par bra alternativ när det gäller att utföra din rygg flugor. Du kan använda baksidan / bröstkorg flyga maskin vanligt förekommande i gym eller så kan du använda hantlar. Eftersom maskinen är ganska självförklarande, låt oss tala om fri vikt version med hantlar. De flesta av formulär tips hålla sant för maskinen också, så notera även om du bara kommer att göra maskinen. Ta en uppsättning av två hantlar. Börja med 5 till 8 pounds att få känsla för utövandet innan du lägger mer vikt. Du måste få din torso parallellt med golvet för att kunna göra en back fluga, så med fötterna höftbrett, tillbaka in i höfterna och böj knäna, hålla dem direkt ovanför anklarna. Om du är bekant med deadlifts är utgångsläget i stort sett botten av en marklyft. Att upprätthålla denna böjda över läget, pressa dina midback muskler tillsammans som du lyfter armarna i en T-form, hålla en svag böj i armbågarna så att dina armar inte stick-straight. Håll axlarna ner, inte kran halsen framåt, och inte stiga upp. Håll bröstet parallellt med golvet, även om din lust blir att stiga.

1. Liggande Row - 15 reps

Liggande Row är en variant på raden ovan beskrivna som kräver att du rad via din kroppsvikt i stället för en separat källa till motstånd. Liggande rader är en otrolig övning för att bygga funktionell styrka och de är också bra för din kärna, halsen, och din hållning när de utförs på rätt sätt.

För att göra en uppsättning av liggande rader:

Använd TRX fjädring tränare, baren av Smith Tryck maskin, eller den tomma bar på J-krokar av squat rack. Ta tag i vad utrustning du använder med en overhand grepp (handflatorna nedåt). Få en tät kärna genom att dra din navel mot ryggraden och pressa din glutes. Om du såg dig från sidan, skulle du vilja se en planka-rak linje körs från öronen hela vägen ner till anklarna. Räta ut armarna för att låta kroppen ner till bottenläget med hjälp av kontroll för att undvika översträckning axlarna ur sina hålor. Håll dem inkopplad hela tiden. Dra från ryggen och klämma ihop skulderbladen, dra mitten av bröstet upp röra baren. Var försiktig för att undvika kollaps kärnan eller craning halsen framåt.

1. Stabilitet Ball Cobra med hantlar - 15 reps + 15 andra håll, två uppsättningar rygg mot rygg

Här är en övning som fungerar bra som en efterbehandlare för ryggen träning. Cobra liknar tillbaka flyga, men det fungerar inte bara i mitten och övre delen av ryggen, men också nedre delen av ryggen, glutes och kärna.

Hur man gör boll kobra med hantlar:

Greppa en boll och två lätta hantlar, kanske 3 eller 5 pounds att starta. Sätt fötterna mot en vägg precis där den möter golvet och satte stabilitet bollen under din höft veck så det är delvis på låren, dels på magen. Liksom tillbaka fly, du pressa ihop skulderbladen som du lyfter armarna i en T-form. I cobra, dock samtidigt som du lyfter armarna, du också pressa din glutes tillsammans när du lyfter bröstet uppåt, övergripande ryggen. Återgå till utgångsläget och upprepa för uppsättning av 15, sedan stiga upp till toppositionen och håll den statiska i 15 sekunder, känna bränna! Vila under ca 30 sekunder upprepas sedan 15 rep / 15 andra hållsekvens.

Tips för montering av Best Back Workout i din kondition Plan

Inse att även de bästa back träning, taget på egen hand, inte utgör en total överkroppen styrketräning plan. Du måste också göra bröst träning vid minsta och idealiskt axel träning också. Om du gör dessa tre saker, behöver du inte slösa mycket tid att isolera biceps, triceps, eller underarmar, eftersom bröst, rygg och axelövningar redan täcka dessa baser fint.

Du kan göra en kista träning och tillbaka träningspass på samma dag, eller så kan du dela upp dem på olika dagar om du försöker att verkligen fokusera på antingen muskelgrupp genom hög utbildning volym. För de flesta kvinnor ändamål, rekommenderar jag arbeta bröst, rygg och axlar alla på samma dag som en del av en hel överkropp dag runt två gånger i veckan. Alternativt kan du arbeta lägre volymer av bröst, rygg och axel övningar i hela kroppen träning som du gör tre till fyra gånger i veckan. Ämnet för alla fitness plan alternativ är för stort för att täcka i denna artikel, men ta hem budskap jag har för dig är att detta tillbaka träning kommer att fungera bäst när staplas med bröstet och skulder pass på samma dag.

CARDIO Överväganden för tillbaka byggnaden och Body Fat Loss

Oavsett om du vill förlora fett, bli starkare, mer tonad, eller ens bulk upp, alla behöver någon form av hjärt för fitness och kardiovaskulär hälsa. För friska vuxna, allmänna hjärt riktlinjer säger att uppnå minst 90 minuter av intensiv cardio eller 120 minuter av mer moderata hjärt per vecka. Om du försöker att klippa överviktig, kommer du vill att missta sig på den kraftiga sidan (respekterar din utgångspunkt, förstås) och ringa upp det dags att 120-150 minuter. Bryt upp din cardio i mindre bitar så att du gör 30-45 minuter åt gången spred sig under veckan i stället för maraton cardio sessioner. Det är mer fördelaktigt för din ämnesomsättning att sprida din cardio under längre tid.

För att påskynda din fettförbränning och snabbt förbättra din hjärt återhämtning, lägga intervall i ditt program. Intervallträning kräver att du höja din puls ganska lite och sedan ta en kort åter intervall där dina slag per minut återgång till en mer måttlig takt. Det finns massor av olika intervall program där ute, och de flesta av dem är mycket fördelaktigt. Börja med att undersöka intervallalternativ på bågen tränare, elliptiska eller AMT på ditt gym. Titta också upp Tabata, en hög intensitet intervall protokoll som har visat sig snabbt förbättra din cardio och uppmuntra bättre kroppssammansättning.

En hjärt maskin som låter dig direkt arbeta ryggen är det Koncept 2 roddmaskin eller andra liknande roddmaskiner. Från sittande ställning, kommer du att dra kraftigt från dina lats och mitten tillbaka om och om att driva rörelsen. Detta går en lång väg mot att förbättra muskel uthållighet och ton i ryggen muskulatur. Din puls kommer också att förhöjd, vilket gör att ro ett utmärkt val för hjärt konditionering. Blanda i rodd med andra former av cardio som kräver att du stå upp-för mycket rodd i sittande ställning kan börja orsaka muskel obalanser i form av snäva höftböjarmuskelaturen och hamstrings.

Närings Notes för Back Building

Naturligtvis kunde vi talar om kost hela dagen. Men eftersom detta inte är en artikel näring, jag vill bara ge dig några allmänna riktlinjer för tillbaka byggnaden och fettförbränning. De flesta kvinnor som träna styrka ryggen försöker åstadkomma båda.

Att förlora fett från baksidan och överallt på kroppen samtidigt som det viktiga metaboliskt aktiv ren muskelmassa behöver du rätt balans av styrketräning, konditionsträning och nutrition. Minns att förlora fett, måste du skapa en kalori underskott dag för dag och vecka för vecka. Din kropp kommer att börja doppa i kroppsfett lagring för att uppfylla dina energibehov och överflödigt fett kommer att få bränns upp med tiden. Många kvinnor kommer att göra bra konsumerar 1300-1500 kalorier per dag för att etablera detta underskott, men dina individuella kalori behov kan vara högre eller lägre beroende på din ämnesomsättning och aktivitetsnivå. Lära om kvinnor och kroppsfett procent.

När du arbetar som kalori underskott, behöver du rätt byggstenar i rätt proportioner. Protein riktlinjer för muskel underhåll och byggnad är ungefär 1 g protein per pund av mager kroppsmassa. Som ett exempel, om du är 160 pounds och du har 30% kroppsfett, innebär att du består av 112 pounds av muskelmassa (muskler, ben, organ och bindväv) och 48 pounds av kroppsfett. Baserat på riktlinjen ovan, bör du skjuta för cirka 112 gram protein per dag. Du kan få din protein från magert kött, fisk, spannmål parat med bönor, mejeriprodukter och proteintillskott.

Jag vet att kolhydrater är målade som de stora onda nuförtiden, men sanningen skall fram, du behöver kolhydrater för basfunktioner kroppen såsom att köra din hjärna, muskler och organ, samt att hjälpa shuttle protein i dina celler. Om du inte är på en perfekt paleo eller Primal planen kommer du att känna som utter crap utan tillräcklig carb intag och du faller av vagnen förr än senare. Du kommer inte heller att ha tillräckligt med mental och fysisk energi för att göra det genom din träning eller resten av dina dagliga behov! Så även om du vill ha snabb fettförbränning, inte skära ut alla kolhydrater! Istället fokuserar på att klippa ut bearbetade och raffinerade carb källor och äta hälsosam carb källor såsom fullkorn, potatis och jams, mejeriprodukter och frukt och grönsaker.

Komplettering Tips för bästa Back Workout för kvinnor

När du vill verkliga resultat så fort som möjligt, är tillskott en vanlig fråga. Låt mig berätta om de bästa kosttillskott för kvinnor som vill bygga upp muskelstyrka och ton.

Den första punkten är att se till att du får tillräckligt med protein, såsom diskuteras i avsnittet om näring. Du kan få alla dina protein från hela mat källor som magert kött, mejeriprodukter och spannmål parade med baljväxter, men det är mycket lättare att uppfylla dina proteinbehov genom att dricka ett högkvalitativt proteintillskott efter träningen. Om du kan göra mejeriprodukter, undersöka vassleproteinisolat för renaste protein du kan få utan extra socker. Om du är laktosintoleranta eller vegan, det finns några stora vegetabiliska proteintillskott där ute.

Den näst viktigaste komplement till överväga att lägga är kreatinmonohydrat. I kliniska prövningar har kreatin visat sig vara effektivt för att hjälpa idrottare att utveckla styrka och kraft. För att uttrycka det enkelt, hjälper kreatin kroppen producerar mer energi snabbare så att du kan lyfta mer vikt med mer makt. Kreatin är också naturligt i livsmedel källor som rött kött. När komplettera med kreatin, kommer du att märka att dina muskler verkar utveckla detta snabbare. Delvis beror detta legit muskeltillväxt från att kunna uppnå högre utbildning volym resten av denna sammanfattning tillväxten förklaras av det faktum att kreatin orsakar dina muskler att upptag och lagra mer vatten och näring. Effekten av lagring av vatten och näringsämnen är övergående, men den accelererade muskeltillväxt till följd av högre utbildning volym är naturligtvis mer långvariga.

Om du väljer att ta kreatin och även komplettera med andra fitness kosttillskott, alltid läsa etiketterna. Många proteinpulver och preworkouts innehåller också en hel del kreatin redan. Var smart om hur mycket du tar så att du inte omedvetet tar i överdriven kreatin.

För folk utan lever- eller njurproblem, har kreatin visat sig vara säker och effektiv. När du komplettera med kreatin, är det absolut nödvändigt att du förbrukar tillräckligt med vatten för att undvika att bli förstoppad och / eller uttorkad. Om du är osäker på om något tillägg är säkert för dig att ta, se till att rådgöra med din läkare.

Lovely Lats Back Workout för kvinnor: The Bottom Line

Prova det här träningspasset och uppleva kraften i din starka, skulpterade ryggmusklerna! Fick du en starkare, vackrare tillbaka genom att göra dessa övningar? Hur dina pull ups på väg? Behöver du ytterligare råd eller tips? Glömde vi att inkludera någon av dina favorit tillbaka byggnaden tips eller knep? Vi älskar alltid höra från dig, läsare, så låt oss veta i kommentarerna nedan!

Dela på sociala nätverk: