Hur man kan förbättra din bänkpress snabbt

Förbättra din bänkpress Hissar

Bänkpress är en klassisk övning för styrka, muskelmassa, och prestationsförmågan som också tenderar att vara den mest skröt-about lift bland fitness freaks. Bänkpress är roligt och grundläggande!

Medan bänken bör vara en del av din foundation, bör det inte heller vara hörnstenen i hela din fitness plan, och inte heller bör det vara samlar damm.

Var smart om din bänkpress formuläret och programmering och du kommer att vara nöjd med både din kropp och prestanda. Vara dum om bänkar och du kommer att förvandlas till en knoge-dra apa full av muskel obalanser och förstörda axlar.

Läs vidare för sex tips om hur man kan förbättra din bänkpress snabbt. Dessa tips hjälper dig att lägga vikt vid baren samt pack muskulatur på bröstet och axlar.

Sex tips om hur man kan förbättra din bänkpress Snabb

Bänkpress Tips 1: Perfect Your Setup

En usel setup för bänkpress kommer sabotera din set snabbare än du kan säga ”Schwarzenegger”. Låt oss komma igång genom att gå över vad du behöver för att få på plats en solid set up.

Först satt ribban till en lämplig höjd det vill säga en höjd som tillåter dig att unrack ribban genom att bara räta din lätt böjda armbågar och flytta stången framåt ur kroken. Ställ inte in det så högt att du inte kan unrack på egen hand, eller så låg att det inte går att rerack utan betydande armbåge böjning. Vissa bänk rack, tyvärr, bara en eller kanske två besvärliga inställningar, så bara göra det bästa du kan med bänken du har.

Nästa innan du tag i baren, placera dig med din panna under skakas bar, inte munnen och absolut inte halsen eller bröstet. På så sätt, när du är i låst position i toppen av varje rep, armbågarna och handleder kan stapla direkt över toppen av din axel i en perfekt lockout för en liten vila mellan reps i stället för att skev framåt, vilket ökar risken för släppa stången, eller bakåt, clunking i krokarna.

Pressa skulderbladen tätt bakom snarare än att låta din midback låg slappt på bänken. Din låg rygg kommer arch något (eller kommer arch en hel del om du lyfter i vissa stilar, bara inte gå för en enorm båge om du inte vet vad du gör eller om du kommer att skada din rygg). Håll din djupa abs kontrakterade inåt under din reps oavsett hur mycket av en båge du går för. Förbered dig på att andas ut på press upp och på att sänka fasen.

Bänkpress Tips 2: stelna din hållning

En ofta förbisedd komponent i inställnings är hållning. Du kanske tänker, jag ligger ner för bänkpress ... Hur kan min hållning möjligen vara en faktor? Tja, kan du lyfter betydligt mer vikt på ett säkrare sätt att starta upp genom att uppnå en fast hållning på marken och skapar antingen ben enhet eller hip-enhet. Det betyder att man använder underkroppen muskler att gräva fötterna i golvet och skapa mer kraft genom ben och höfter som kan leda till din kärna och i slutändan din bröst och axlar.

En del människor föredrar att sätta sina fötter närmare sin rumpa och gräva bollar av fötterna i golvet för att skapa benet enhet. Andra föredrar att ta en mer utspärrade hållning med fötterna direkt under knäna för att gräva i sina klackar och skapa mer hip bilresa från glutes.

Hursomhelst måste din rumpa inte lyfta från bänken när du kör med underkroppen, så experimentera med ljus bänkar i olika ställningstaganden för att se var dina fötter behöver gå att gräva in utan din rumpa lyft, liksom att hitta vilken hållning gör dig lyckligast och kunna lyfta mest vikt med de mest anläggningen.

Bänkpress Tips 3: Ta tag i Bar Korrekt

Greppet är så viktigt att jag ska ägna en hel tips till greppet! Detta är inte bara ett tips på hur bänkpress mer- gripande ribban på rätt sätt är avgörande för ditt liv och lem! Bänkpress är en av de få övningar vars utrustning kan lätt krossa din mycket luftstrupen om du släpper baren, så få grepp om det. Det finns en anledning de kallar thumbless grepp gynnas av vissa clueless lyftare det ”självmord grepp”.

Istället, ta tag i baren lite bredare än axelbrett med vad som kallas ”bulldog grepp”. Vila bar ner lågt vid en liten vinkel som löper från mitten av handen på pinkie nedåt till köttiga, köttig del nära nät av tummen. Wrap fingrarna och tummen runt baren och pressa tätt med handen och underarmen muskler. Låtsas att du försöker att ”bryta bar”.

Om du får baren i rätt position över din hand, kommer vikten av stången bäras ned de långa benen av armarna snarare än att rulla bakåt ordentligt. Låta th bar flytta tillbaka till händer och fingrar placerar onödig tryckspänning på handleden, eftersom det böjer leden i alltför stor utsträckning (inte bra). När du trycker, låt aldrig greppet skift- hålla det ”bulldog grepp” intakt och leda med knogarna upp mot taket som om du kastar en punch.

Bänkpress Tips 4: Arbeta med en (Competent) spotter

Du behöver inte alltid behöver en spotter när bänkar om du arbetar med små laster, men om du tänker tung, med en betrodd fläckig som vet vad de gör är en vacker sak. De kan hjälpa dig säkert uppnå personliga rekord att du inte kunde (läs: Bör inte) försöka träffa lyfta solo på bänkpress. Bänkar solo och få nålas är en skrämmande känsla (jag talar av erfarenhet, så var inte mig!).

Å andra sidan, med en skit spotter är värdelös, kontraproduktivt och kan även farligt om du är i en jam och din spotter är planlagd på sin telefon eller kolla in yoga byxor ner vägen istället för att göra sitt jobb.

Här är de viktigaste delarna av spotting bänkpress: Se till att du har muntligen etablerade hur många reps är under försök. Spotter erbjuder en ”lift-off” om så önskas (hjälp med den ursprungliga unracking av bar- detta är särskilt önskvärt om din bänk inte har en inställning som är ”lagom” för armen längd). Spotter klockor truck tätt genom hela setet, bara erbjuda hjälp när det efterfrågas eller uppenbarligen behövs, till exempel om lyftaren är hardcore inte ett rep och oförmögen att kommunicera eftersom de är ansträngande för hårt. Inte förstöra någons slutförande av den sista rep för att du tog baren för tidigt. Om du kliver in för att hjälpa till, ta tag i baren från ovan, hjälpa lyftaren slutföra rep och få bar tillbaka i krokarna. Om du har en vanlig lyft kompis kommer ni att lära känna varandras lyft stilar mycket väl, skära ner på missförstånd under observation.

Om du lyfter solo och hitta dig själv i behov av en plats är det lämpligt gym etikett att be någon i närheten om de kan upptäcka dig. Fråga när de uppenbarligen inte på annat sätt engagerade, det vill säga inte i mitten av en uppsättning eller få inrättas för att starta en ny övning. Var försiktig vem du frågar, men-det finns inte så hot-spotters ute som tror att de vet exakt vad de gör. Naturligtvis är det bäst att närma sig någon som du har sett kompetent spotting andra individer.

Bänkpress Tips 5: Fokus på den negativa

Denna nästa tips går hand i hand med att ha en bra spotter på däck. Om du har en spotter, kan de hjälpa dig att uppnå negativa reps, där de är hjälpa dig med pressen och du fylla i kontrollerade sänka fas på egen hand. Våra muskler klarar högre belastningar under sänkningen (AKA excentrisk) fasen av en hiss än de kan under höjning (AKA koncentriska) fas. Så negativa reps är en nätt liten trick du kan använda för att introducera överbelastning till musklerna och göra snabbare framsteg. Räkna med att vara super ömma från negativ!

Jag gör inte en ton av negativ, men gör experiment med att blanda in dem i dina tunga bänk dagar och de bör hjälpa dig stapla poundage på din bänkpress samt slet muskulatur på bröstet (när ömhet avtar).

Endast prova negativa reps om du har en spotter du verkligen litar på att du vet säkert kan lyfta mängden vikt du arbetar med.

Bänkpress Tips 6: Gör Kompletterande övningar

Var inte en av de människor som gör något annat än bänkpress. Din hållning och axlar hälsa kommer att drabbas hårt. Istället se till att du balansera din bänkpress arbete med massor av dragövningar som pull ups och rader. Dessutom gör andra former av tryck som armhävningar, hantel bröstpress och hantel axeln press, Skiv overhead press. Räkna inte med att ens närma närheten av den vikt du kan bänk på någon form av hantel press. Vikterna rör sig oberoende introducerar en hel del instabilitet övningen. Vid lämpliga vikter, lära sig att stabilisera att icke-center-fast instabilitet är bra för dig och hjälper till att utveckla motormönster samt axel stabilitet och flexibilitet, vilket kan översättas till bättre skuldra hälsa och smärtfri bänkpress i många år framöver.

också lägga övningar med rotatorkuffen, såsom hantel, kabel, eller motstånd band extern rotation och öppen hänt sido höjning. Massor av människor börjar med en trevlig stark bänk men ynkliga små rotatorkuff och hamna sätta sig upp för misslyckande och smärta på vägen om de inte sätter i det pågående arbetet för att stabilisera det RC. Plankor och sido plankor är också till hjälp för att stabilisera bröstet, axlar, och rotator manschetten.

Hur man kan förbättra din bänkpress Snabb: The Bottom Line

Förbättra din bänkpress handlar om balans. Om du bänk för mycket, kommer du att sabotera dina framsteg genom att överträning bröstet och förstöra dina axlar, medan om du bänk för lite, din muskelstyrka och massa kommer inte förses med tillräckligt stimulans att provocera förändring.

Naturligtvis finns det olika skolbildningar på denna punkt, men jag rekommenderar bänkar tung högst en gång eller två gånger per vecka och bänkar med måttliga eller lätta högst två till tre gånger per vecka. Oavsett vad, alltid ta minst en ledig dag i mellan bänkpress sessioner. Om du bara måste arbeta dessa pecs oftare, blanda i några armhävningar och lätta hantel pressar på icke-bänk dagar.

Jag hoppas du har kul att tillämpa dessa tips till dina lyft sessioner och göra stora framsteg på bänkpress!

Se även:

• Fem gemensamma bänkpress Misstag
• Bröst övningar för att komplimentera Bänkpress

Dela på sociala nätverk: