Fab abs! Top 3 korrigeringar för kvinnor att förlora magen fett snabbt

Hur kan jag Tone upp min Abs och förlora denna magen fett?

Jag har varit i fitness branschen i över 20 år, och den största frågan i särklass har alltid varit, "Hur kan jag tona upp min abs och förlora denna magen?" Kvinnor vill alltid veta hur de kan se tunnare och få deras midsection mer tonad och definierad. Det är inte bara en fråga om att omforma musklerna i kärnan, men också bränna fett och bekämpa svälla som filt din dolda 6-pack! Det finns inga enkla svar och ingen "one size fits all" närmade Men här är tre tweaks som verkligen kan hjälpa rakning och tona midsection snabbt, särskilt för kvinnor. Använd tips och övningar som ges att skära upp en mördare kärna på nolltid!

Din bukhålan består av tre huvudgrupper av muskler. Din rectus abdominis som går ner i mitten av din kärna, obliques som vilar både internt och externt på båda sidor av kroppen, och de tvärgående magmusklerna som är som två händer som håller allt i. (Du faktiskt arbetar dessa bara genom att stå rakt upp och hålla din abs tight när de gör dagliga aktiviteter.) nedre ryggmusklerna är också en del av kärna muskler som håller ihop allting, och det är mycket lätt att slå dem med många drag som traditionellt tänkt på som "buken" övningar. Det är så viktigt att hålla din kärna stark och smidig, eftersom detta är vad stöder hela kroppen. Tänk på din kärna som Moderkort- om du inte har denna viktiga bit, inget annat kommer att fungera korrekt.

De bästa ab träning består av en mängd olika rörelser, både styrka-baserade samt hjärt-, så att du inte bara att bygga nya svelte muskler, men också bränna fett som ligger på toppen. Det tar båda typerna av aktivitet för att uppnå detta klippa och definierad look som vi alla önskar. Med hjälp av olika 4 eller 5 olika buken rörelser kan ge dig en bra toning träning på mindre än 10 minuter. Tillsats av 10 minuter av kardiovaskulär aktivitet, speciellt intervallträning, kommer att börja bränna det extra lager av pudge över toppen av dessa magra maskiner väntar på sin debut. Låt oss först diskutera de fem bästa buken toning rör att någon nivå av motionär kan göra!

Top 3 Mittdel Fixar för kvinnor att förlora magen fett

# 1: Motion!

Toning, förstärkning, och bränna fett bort magmuskulaturen kommer att kräva att du utföra rätt övningar. Har dessa grundläggande övningar i samma ordning för uppsättningar av 10, och gör 1-2 set. För den mer mellan motionären, gör 20 reps och gör 2-3 set. Försök att göra det här träningspasset 2-3 dagar i veckan i slutet av dina Cardiotraining eller styrketräning set. Vila en minut eller två i mellan varje drag om du är nybörjare, men försök att ta dessa viloperioder ut som du blir starkare och mer skickliga.

Övningarna:

Basic Crunch:

Lade sig på golvet eller en matta med fötterna på golvet. Placera händerna bakom huvudet med tummarna bakom ears- detta gör en slags hängmatta för huvudet. Att hålla hakan bort av bröstet och titta upp mot taket, lyft bröstet upp. Dina revben och bäcken mötas i mitten för "crunch". Skulderbladen kommer att lossna av mattan en tum eller två, men inte mycket högre. Kom ihåg att detta är ett kritan, inte en fullständig sit-up, så att du bara kommer upp några inches för att få musklerna att engagera.

cyklar:

Från och med samma position som kritan, lyfta upp fötterna så att benen är i 90 graders vinkel. Börja med att "mixtra" benen upp mot bröstet genom att växla dem precis som du skulle göra när man rider en cykel. Samtidigt föra motsatt arm upp mot benet när du kritan. Fortsätt med detta tills du har slutfört mängden reps som du önskar på varje sida. * Kom ihåg att du måste fortfarande titta upp mot taket och hålla hakan bort av bröstet. Dra på halsen och scrunching inåt är den största orsaken till nacksmärta när man gör crunches.

Ben lyft:

Låg på rygg och sträck hela vägen ut så att dina ben är raka. Du kan placera händerna under korsryggen om du behöver support, placera en kudde under, eller helt enkelt lämna dina händer genom sidorna. Håll knäna lätt böjda och höja upp båda benen samtidigt. Ju mer du böjer knäna, kommer lättare att flytta och desto mindre arbeta ryggen kommer att behöva göra. Därför väljer du hur svårt du vill göra dessa benlyft och böja knäna i enlighet därmed.

Planka:

Den kraftpaket av alla ab flyttar! Plankan arbetar hela kärna i ett svep! Vänd på magen och höja upp på underarmarna och tårna. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt och tänka på dig själv som, ja, en planka! Du kan vila om du behöver genom att knäna ner till golvet under några sekunder. Håll ögonen fokuserade omkring 5 eller 6 inches framför dig och hålla din hals i linje med ryggraden. Håll under 10, 20, 30 sekunder eller mer. För det här träningspasset, kan du börja genom att hålla i 10 sekunder för att stanna i linje med dina 10 reps för övriga rörelser. Om du är mellan kan du göra 20 sekunder osv ...

Side Plank:

I likhet med benägen planka, fokuserar denna en lite mer på obliques eller midjan. Vi kommer att lägga till lite rörelse till den här! Stödd på din underarm, kom upp till den ena sidan av kroppen. Håll den övre benet rakt och nedre benet något bent- korsa ena foten framför den andra för att förbli balanserade. Släpp höften att röra golvet och sedan komma tillbaka till sidan planka position. Se till att hålla kroppen rak och inte luta sig framåt eller bakåt. Upprepa dina repetitioner på andra sidan.

Nu, den ultimata kalori -torching träningspass!

# 2. Intervallträning!

Timslånga aerobicsklasser blir ett minne blott! Intervallträning är inget nytt koncept- idén om interspersing stunder av hög intensitet skurar av makt med återhämtningsperioder lägre nivå har studerats och använts i årtionden. Det har visat att bränna 30% mer kalorier på kortare tid än steady state motion och varvtal upp en persons ämnesomsättning i upp till 12 timmar efter träningen! Kortare träning, mer kalorier burned- det är helt enkelt en win / win men du skär det! Med "ingen tid" är antalet en ursäkt av personer som inte utövar, är intervallträning ett alternativ både hemma och i gymmet. Med så lite som 10 minuter kan du skapa sig en svett fest träning och ficklampa massor av kalorier. Intervallträning är ett perfekt komplement till din fab ab planen, så här är ett exempel på hur du kan komma igång!

Träningen:

Lägg intervallträning 2-3 gånger i veckan och skapa en träning som är 10, 15 eller 20 minuter i längd. Ju mer intensiv du gör din makt skurar bör kortare träningen vara, speciellt för nybörjare. Här kommer jag att visa en mid-level intervall planen genom att göra en split 30/30. Trettio sekunder med hög intensitet till trettio sekunders vila. Här är drag:

• Mock Hopprep
• Hög Knee Jog
• Jumping Jacks
• snabba Jabs
• squat Jump

Upprepa alla dessa drag två gånger, och du kommer att ha en hög intensitet 10 minuters kalori brännare som kommer att börja ta det lager av flab från din nya tonade magmusklerna!

# 3. Diet!

Nutrition spelar en stor roll i platt abs också! Kan gånger kvinnor känner uppblåst eller "tjock" under vissa tider i månaden eller efter att ha ätit vissa måltider. Några tips som kan hjälpa bekämpa svullnader och svälla är:

Drick vatten:

Sip citron vatten under hela dagen. Ju mer vatten din kropp har gått igenom det, desto mer kommer att släppa vad det håller i reserv. Citroner är en naturlig diuretikum, så att lägga detta till ditt vatten kommer att bidra till att frigöra någon envis vätskeansamling som du kan ha drabbats. Inte bara är det uppfriskande och återfuktande för din kropp, det medhjälpare i matsmältningen och renar systemet. Citroner är också kända för att stävja aptiten!

Fiber:

Få ditt lystmäte av fiber med mycket frukt och grönsaker! Om din kost består av mestadels frukt och grönsaker, är du mindre risk att få uppsvälld och känner att "tjock runt mitten" känsla. Ananas och persilja är två av de mest välkända bloat busters. Tänk på att vissa planteras producera lite mer gas, särskilt broccoli, blomkål och kål.

Begränsa natrium:

Höggradigt förädlade livsmedel tenderar att vara hög i natrium och låg i fiber, som båda kan bidra till att bli uppsvälld. Ta för vana att läsa mat labels- matval bör ha högst 500 mg natrium per portion, med totalt endast 1500 till 2300 mg natrium per dag.

tillägg:

Försök probiotika! Oavsett om du använder en over-the-counter tillägg eller äta specialitet yoghurt som hade lagt probiotika kan dessa verkligen hjälpa till att rensa ut din tarm spår från oönskade bakterier som kan orsaka gas och uppblåsthet. När det används på rätt sätt, kan probiotika (goda bakterier) verkligen bidra till att tömma en uppsvälld mage!

Vidare läsning:

• Tio Kraftfull Nutrition tips för att förlora magen fett

Poängen

Så där har ni det damer! Arbeta din kärna med fokuserade muskel toning övningar, prova intervallträning till ficklampa kalorier och bränna fett överliggande dessa muskler, och justera din kost lite för att bekämpa svälla och svullnader. Genom att införliva denna taktik och använder din nya träning 2-3 gånger i veckan, kommer du att ha fab abs på nolltid och att "vill vara" sex-pack kommer att kika ut innan du vet det! Ha så kul!

referenser:

• https://webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?

Dela på sociala nätverk: