Tillbaka knäböj kontra den viktade släde tryck

Vilka Motion Har ryggen?
Jämföra Back Squat med det vägda Sled Push

Vi har alla varit under bar, kämpar för att hålla våra knän ut- våra kistor ända tills vi kan stå och åter rack som vikten av den slutliga ansträngande set. Vad jag talar om - ryggen squat - naturens botemedel att äga en stark, frisk rygg.

Ange viktade släde. Denna sak kan skjutas eller dras och lämnar dig som önskar att du var tillbaka på squat rack för reps - eller borde det?

Forskare av Memorial University of Newfoundland i St. John Newfoundland, undersökte Canada släde detta motstånd motion genom att mäta lägre lem och bål muskelaktivering under träning med både den viktade släde skjuta på och tillbaka knäböj.

Innan vi dyker in i köttet av deras resultat, låt oss betrakta de praktiska konsekvenserna här. Beroende på vilken muskler rekryteras, kan vi se en förändring i träningsprogram, särskilt i college och divisionsnivå. Ryggen squat är en beprövad styrka och kraft builder, trots allt. Idrottare kan spendera mindre tid i squat rack och mer tid på torv eller inomhus arena trycka och dra till mållinjen. När allt kommer omkring är stark forskning bland utnyttjandet av släden dra för att utveckla atletisk hastighet. Så, vad händer tryckande Det?

Här författarna belysa det faktum att squat är en markbaserad motstånd motion som utnyttjar liknande muskler för löpning, tävlar och hoppning. De mästare användning av släden (i studier som visade en dragrörelse med idrottaren utnyttjas i och vänd bort från släden) eftersom det ”idrottare gå vidare ett horisontellt plan [riktningsändring] med sin kropp vid olika lutningar beroende på sport eller åtgärd”. Så kan det antas att dra en släde inte bara skulle ge dig fördelen av att härma en tävlar hållning (under spänning släden), men att det också kan efterlikna närmare sporten idrottaren samt förbättra deras hastighet .

Vidare, påpekar forskarna att under tävlar baserade dra övningar använder den viktade släden att olika vikter skulle förändra bröstkorgsvinkeln för idrottsman, antingen att orsaka överdriven magert som inte kan efterlikna den tävlar sålunda förändra den kraft-längdförhållande av negativt quad-hamstring komplexa samt öka den relativa vinkeln hos de höftböjarmuskelaturen. Det har noterats trots att släden drar bland sprinters använder 10% av sin kroppsvikt påverkade inte den relativa gång / formen av motstånd sprint, som skulle ha positiva effekter under hastighets utbildning.

Forskningsmetoder

Forskarna tog 10 friska, motstånds utbildade män som måste ha minst 2 års styrketräning och knäböj erfarenhet. Alla deltagare fullföljde studien.

Modellen var en randomiserad cross-over design som bestod av 2 förberedelse sessioner och 2 testsessioner åtskilda av 2 - 5 dagar. Testning utfördes vid samma tid på dagen för att motverka effekterna av dygnsvariation. Forskarna tog antropometriska mätningar av ämnen. och började med identiska varma ups (5 minuter på en cykelergometer vid 60 rpm med en resistans av 1 kp).

Här, bestäms experimentatorerna varje idrottsman s 20-steg maximala drag-, samt repetitions maximalt 10 med en bilateral ben knäböj. Observera att dessa värden bestämdes på separata dagar. De 20 steg och 10 rep-värden valdes för att likna den relativa lemrörelse involverad i ”10 steg per lem”.

För muskelaktivering, forskarna valt lägre quadriceps, gastrocnemius, nedre mage (tvärgående abdominis och interna obliques) och nedre erector spinae via elektromyografi (EMG) under koncentrisk kontraktion fasen av muskelrörelser.

Under testning, för både släden tryck och tillbaka knäböj fick enskilda halv den totala volymen (dvs. 10 steg för släde push, 5 rygg knäböj) vid 25, 50, 75 och 100% av deras maximala värden (med 3 minuters vilar i mellan). Individer mättes enligt American College of Sports Medicine i termer av squat (till, men inte under 90 grader) och släde driver technique- och deras relativa 1RM för denna studie.

Slutsats

Forskarna fann att med det vägda släde push, att gastrocnemius hade en högre EMG svar. Ryggen squat hade en högre lägre Erector spinae EMG svar. Det fanns ingen mätbar skillnad mellan rectus femoris, biceps femoris, tvär abdominis och interna obliques.

Real-World Konsekvenser

Okej, så det verkar som om var och en av dessa aktiviteter har sina respektive styrkor. Men hur ska vi tillämpa detta på verkliga livet, och verkliga utbildningsprogram? Tja, för en, forskarna upptäckt att med undantag för en testperson, idrottare hade en två-faldig ökning av den vikt de skulle kunna driva, jämfört med den vikt de kunde squat (argument kan göras om ytan och relativa koefficient friktion, men).

En annan sak att tänka på är skaderisken. Om vi ​​vet en idrottsman återhämtar sig från antingen en lägre ryggskador, eller ett gastroch injury- ena eller den andra tränings modalitet kan implementeras (genom lämplig övervakning) för att bevara atletisk konditionering medan man minimerar skaderisken.

Avslutningsvis skulle det vara intressant att se en studie som expanderar på den här, där lasten variation, hastighet samt långvarig träning (flera uppsättningar, reps- längre släde driver avstånd) undersöks.

Oavsett bör det vara spännande för dem som har läst den här artikeln fram till denna punkt att inse att båda dessa övningar har otrolig potential under träningen programmerings- både ett team samt individuella insatser. Var och en av dessa aktiviteter är utformade för att bygga styrka, kraft och fart - precis vad du vill i en idrottsman.

referenser:

1. Andre, M. J., Fry, A.C., Branford, L.A., och Buhr, K.W. 2009. Trunk muskel aktivering under måttliga och högintensiva igång. Appl Physiol Nutr Metab. 34: 1008-1016.
2. Herzog, W. och ter Keus, H.E. 1988. Force-längd förhållandet av in-vivo human rectus femoris muskler. Pflugers Arch. 411: 642-647.
3. Maddigan, M.E., Button, D.E. och Behm, D.G. 2014. Lower-lem och bål muskelaktivering med rygg knäböj och viktade släde apparatur. J Strength Cond Res. 28 (12): 3346-3353.
4. Spinks, CD, Murphy, A.J., Spinks, W.L. och Locke, R.G. 2007. Effekterna av motstånd sprint träning på acceleration och kinematik i fotboll, rugby union och australiska fotbollsspelare. J Strength Cond Res. 21: 77-85.
5. West, D.J., Cunningham, D.J., Finn, C.V., Scott, P.M., Crewther, B.T., Cook, C.J. och Kilduff, L.P. 2014. metaboliska, hormonella, biomekaniska och neuromuskulär funktion svar på en bakåt släde dra träningspass. J Strength Cond Res. 28: 265-272.

Dela på sociala nätverk: