Hur man gör en efter träningen måltid för viktminskning och muskeltillväxt

När det gäller hunger, något som kommer att tämja din mullrande mage är rättvist spel, men om viktminskning eller muskeltillväxt är ditt mål, gör en post-workout måltid kräver viss eftertanke. Om du väljer rätt mat och kombination av näringsämnen, `re skyldig att se resultat. Men med så många variabler som spelar in - kolhydrater, fetter och proteiner - det kan vara svårt att pussla ihop den perfekta plattan.

För att du don `neutralisera bättre kropps fördelarna med din träning, följa vår guide nedan. Om du gör det kommer att hjälpa dig att skapa goda efter träningen måltider som kommer att ge dig den kropp du vill - oavsett vilken tid på dagen du träffar på gymmet.

VÄLJ ETT PROTEIN

Kroppen använder protein för att reparera och återuppbygga muskler som bröts ned som ett resultat av din träning. `S varför det spelar en viktig roll i muskeluppbyggnad och viktminskning. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier din kropp kommer att bränna i vila.

Vår Go-Tos: We`re fans av grillad och rostade fågel, ägg, mjölk, yoghurt, fisk (dessa är vår sex favoriter), Magert fläsk och gräs-livnärde nötkött. Om du `re en vegetarian eller vegan, se till att konsumera dessa växtkällor komplett protein, som innehåller alla nio essentiella aminosyror kroppen inte kan producera på egen hand. Sojabönor, Chia frön och hummus gjorts med tahini alla passar räkningen.

Hur mycket: När du `ve plockade din protein, mäta upp en portion som levererar cirka 20 gram muskelbyggande näringsämnen. ( `S vad you`d hitta i tre ägg eller en 3-ounce servering av vild lax eller kyckling.) Jämfört med krävande både större och mindre mängder av protein, 20 gram mest effektivt bränslen muskelreparation efter ett träningspass, forskning visar. Noshing på mer vann `skada orsaken - men det vann` t hjälpa heller.

Öka CARB COUNT

För att ge dig den energi du behöver för att få igenom din spin klass eller vikt rum session använder kroppen upp lagrade kolhydrater som kallas glykogen. `S viktigt att fylla på dessa utarmade butiker för att du har tillräckligt med gas kvar i tanken till bränsle dina dagliga aktiviteter och kommande träning

Vår Go-Tos: Äta snabbt smälta kolhydrater kommer att hoppa starta återställningsprocessen snabbare än långsamt smälta komplexa kolhydrater. Men komplexa kolhydrater tenderar att omfatta mer fibrer, som kan tämja omättliga efter träningen hunger. Om du `ve hade en ljusare eller kortare träningspass, hålla sig med en komplex carb. De snabbverkande kolhydrater aren`t nödvändigt.

Slow-smälta carb vi ofta når för är: hela korn och Ezekiel bröd, svarta bönor, quinoa och sötpotatis. Frukt, majstortillas, vitt ris och vitt potatis är alla lätta att hitta källor för snabbverkande kolhydrater.

Hur mycket: Efter ett träningspass, behöver din kropp en måltid med en 1: 1 eller 2: 1 förhållande av kolhydrater till protein. Om din träning gick längre än en och en halv timme, sikta på senare. Om viktminskning är ditt mål, gå för den förra. Eftersom `re siktar på 20 gram protein, kommer 20 till 40 gram kolhydrater ge rätt näringsförhållandet. Men innan du laddar din tallrik med pasta att slå det numret, du `ll vill kontrollera din fett och proteinkällor för deras carb räknar och se till att faktor dessa siffror i din totala måltid ekvation.

LÄGG TILL EN FRISK FETT

Det `s så mycket av fokus på att konsumera kolhydrater och protein efter ett träningspass som många människor förbise betydelsen av hälsosamma fetter. Konsumerar en källa av närings efter gymmet kan förbättra muskeltillväxten, hastighet återhämtningstid och minska risken för skador genom att skydda lederna från slitage, ömhet och inflammation.

Hur mycket: 1:: 1 eller 2: 1: 1 Ett 1 förhållande av kolhydrater till protein till fett är perfekt, så sikta på 20 gram av friska fett på tallriken. Men återigen, spelar ingen allt måste komma från en ytterligare källa. Chanserna är goda din protein och carb källor kommer att ha lite fett. Var noga med att tänka på det innan överbelastning din måltid med mer.

Vår Go-Tos: Det finns massor av läckra sätt att lägga till en hälsosam fettkälla till din måltid. We`re delvis till helt naturliga jordnötssmör och kokos, oliv och linfröolja. Avokado och lätt saltad mandel är också friska maträtt tillägg och innehåller många av de elektrolyter förloras genom svett under träning.

FYLLA glaset

Sval under träning, släpper kroppsvätska i form av svett. It`s viktigt att fylla den förlorade vattnet så att du don `t bli uttorkad.

Hur mycket: Extreme Viktminskning tävlande dricker 32 uns av vätska för varje timmes motion de slutför, säger tränare Chris Powell. Vi föreslår att följa efter. Om du hade en särskilt lång eller svettig träning, se till att du `re hydrerad tillräckligt genom att övervaka färgen på din urin. Om du `ve hade nog att dricka, kommer det att vara blek.

Vår Go-Tos: Du kan känna trendiga med en flaska vitamin förstärkt dryck (läs: sockervatten) i handen, men we`re delvis till vanlig ol` H20. Om det blir för tråkigt för dig, vända sig till detox vatten fylld med fukt frukter som apelsiner, vattenmelon och cantaloupemelon. Gulping ner en söt dryck är kontraproduktivt att viktminskning.

Två perfekta FITNESS PLATTOR

Behöver några kulinariska inspiration? VI HAR fick din rygg. Here`re två läckra, fyllning måltider som passar närings räkningen som beskrivs ovan. Den bästa delen: They`re både lätt som helst att koka upp!

Sydvästra QUINOA Chicken Bowl

374 kalorier, 26,7 g protein, 23 g kolhydrater, 19,5 g fett

Ingredienser
½ kopp hackad grillad kycklingbröst
½ kopp kokta quinoa
¼ avokado, skivad
1 msk Stonewall Kitchen All Natural koriander limedressing

Vägbeskrivning
Blanda alla ingredienser i en skål och tillsätt ytterligare hackade grönsaker du längtar. Röd paprika och lök båda par bra med detta recept och don `ha någon effekt på den totala kvoten av näringsämnen.

Ät det här! Tips
Förbered kyckling och quinoa under helgen så att du kan blanda upp din skål snabbt efter gymmet. Glöm inte att koppla ihop din måltid med ett stort glas vatten!

SPENAT omelett med TOAST FRUKT

464 kalorier, 25 g protein, 42 g kolhydrater, 21 g fett

Ingredienser
3 hela ägg
1 kopp färsk spenat
En skiva Hese bröd, rostat
1-medium äpple

Vägbeskrivning
Coat en stekpanna med matlagning spray och stek spenat tills den är mjuk.
Slå ägg i en liten skål tills kombinerad och krydda blandningen med svartpeppar.
Tillsätt ägg till stekpanna och låt koka igenom.
Servera med äpple och rostat bröd.

I hundratals FLER viktminskning IDÉER, klicka här för vår nya bok Ät detta, inte det! 1,247 Enorma bantning Swappar. Beställ nu för att få din Gratis gåva!