Tonas & tight: bästa överkroppsträning för kvinnor

Dra och Tone överkroppen med bästa överkroppsträning

Så du vill tona de armar, som bröst, och det tillbaka utan att vara skrymmande? Du vill definiera och dra upp det utan att se ut som en kroppsbyggare? Damer, fick jag dig ... Om du är trött på att slösa tid på triceps pressar och biceps lockar utan att se synliga märkbara resultat, jag har träningen för dig just här. Vi kommer att bygga lean, tonas muskler ... vi kommer att bränna det envisa kroppsfett att avslöja nämnda magra, tonas muskler ... vi kommer att få imponerande stark och bygga vårt självförtroende rep med rep.

Den bästa överkroppsträning kommer att säkerställa utvecklingen av tillbaka muskler, våra överkroppen kraftpaket i form av kalorier bränner (läs: fett förlust) och råstyrka. Den bästa överkroppen träning kommer också betona bröstmuskler, toning och att skapa balans till våra härliga kvinnliga torsos. Vi kan inte försumma att nämna att vägen kommer vi att spränga den biceps och triceps, och underarmar, förstärkning, toning och söndersmulning hela armen muskulatur. Om du vill komma ombord med dessa magra, tonas vinster, med alla medel hålla behandlingen, eftersom jag har träningen för dig. Det är det bästa överkroppsträning för kvinnor!

Men först behöver vi en disclaimer: NO överkroppsträning GÅR ATT plats minska / bränna fett direkt från din överkropp eller överarmarna. Fettförbränningen är ett nettoresultat av allt du gör för att stödja din kondition. Jag önskar att jag kunde berätta annorlunda, det gör jag verkligen, eftersom det skulle göra livet lättare för oss alla. Skulle det inte vara fantastiskt om en viss maskin eller specifik träning brände kroppsfett från en viss del av din kropp? Jag skulle älska det! Fitness industrin skulle verkligen vilja dig att tro att så att du skulle köpa alla typer av dyra produkter. Men som en vuxen kvinna, måste du veta att fettförbränning handlar om hela bilden på allt du gör, inte en specifik övning du gör eller maskin du använder.

Du behöver verkligen veta att fettförbränningen kommer huvudsakligen från näring uppnå en kalori underskott, och från den rätta balansen av konditionsträning och styrketräning upprätthålla och bygga muskler du har medan du håller upp kalori underskott du har skapat genom att äta rätt mat vid rätt tillfällen. Spot minskningen är en myt, och ingenting mer.

Jag fattar? Grymt bra! Låt oss fortsätta på och gå igenom vad du behöver veta just nu för att få en fantastisk överkroppsträning som kommer att stödja din fettförbränning och toning mål. Vi kommer att prata om de bästa övningar, rätt ordning för att göra dem, hur många gånger i veckan för att träna, hjärt planen och närings överväganden och mycket mer. Vi gör det!

den tonade Tight överkroppsträning för kvinnor

Så här är de bästa överkroppen övningar för kvinnor, viss ordning du bör göra dem, liksom viktiga tips för att maximera varje rep. Kolla in det!

Riktlinjer:

• Slutföra övningarna som en krets på ett minimum två gånger i rad och upp till fyra gånger beroende på din kondition
• Vila inte mer än 30 sekunder till en minut mellan varje ansträngnings vi arbetar krets stil för att maximera kalori bränna att stödja lutar ut
• När man överväger hur mycket vikt att använda, plocka ett motstånd som trötthet dina muskler inom det önskade rep område utan att tvinga dig att offra formen och kontroll
• Välj mer motstånd nästa gång om uppsättningen var alltför lätt att fullständig å andra sidan, om du inte kunde slutföra set med utmärkt form, välja mindre vikt nästa gång
• För bästa resultat, se till att förinta det här träningspasset ca 3 gånger i veckan med 48 timmar bort i mellan sessionerna (t ex gör Mon / ons / fre men inte Mån / tis / ons)

Låt oss få det gjort: The Best överkroppsträning

# 1. Pull Up Assist eller dra ner Machine - 15 reps

Här är en stor kalori torcher och styrka-builder om det någonsin funnits en. Pull ups / pull nedgångar är en av de viktigaste övningar du någonsin kan göra för att bränna fett och samtidigt bygga imponerande styrka i överkroppen och muskeltonus.

För att utföra en uppsättning pull ups eller pull downs:

Om du kan göra pull ups med hjälp av dra upp hjälpa maskin på gymmet, använda det. Om denna maskin är för svårt för din kroppsvikt just nu, använda maskinen dra ner i stället. Ta ett brett grepp för att säkerställa ingrepp av lats, dina viktigaste ryggmusklerna, snarare än bara armarna. Dra armbågarna ner mot sidorna och sopa axlarna ner mot ryggraden. Oavsett om du gör pull ups eller dra ner, se till att du håller en stram kärna, stapla din bröstkorg rätt över bäckenet utan att tippa bakåt eller framåt. För att åstadkomma detta, dra din navel mot ryggraden. Med varje Utandningen, rita i din navel nytt när du drar armbågarna till sidorna.

# 2. Dumbbell Chest Press - 15 reps

Hantel bröstpress är en viktig övning för toning och åtdragning av bröstet och skuldermuskulaturen samtidigt bygga skuldra stabilitet och funktionell styrka i din förmåga att driva ... det ger även dina bröst en perky boost! Vad är inte att älska om Chest Press "https://youtube.com/embed/X3YrlBmjWrYshowinfo=0" width = "260" height = "146" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Få dina hantlar nära bröstet och rulla tillbaka på bänken. Plantera fötterna stadigt och tryck in dem i golvet. Från och med hantlarna hålls overhead i ögonhöjd, hålla en tät kärna utan en överdriven tillbaka båge som du sänker vikten på din midchest, hålla handlederna raka, armbågarna inåt, och underarmarna vertikalt. Tryck in fötterna när du trycker uppåt, räta armarna och pressa dina bröstmuskler tillsammans i toppen.

# 3. Cable Row eller Row Machine

Rader är ett av de bästa sätten att arbeta lats och biceps och samtidigt förbättra din hållning och total styrka i överkroppen. De känner också fantastiskt om du arbetar ett skrivbord jobb under dagen eller alla jobb som tvingar dig att huka framåt de vända en hel del av effekterna av felaktiga ergonomi i arbetet.

För att utföra en uppsättning av kabel rader eller maskin rader:

Din gym kan ha en kabel rad inrätta eller bara en rad maskin. Båda alternativen är stor och helt kompatibla med de bästa överkroppsträning för kvinnor. Ta en stol och sitta högt med en stram, dras in kärna. Ta tag i handtagen, alltid hålla axlarna aktivt trycka nedåt och bakåt. Stack din bröstkorg rätt över toppen av bäckenet, varken bakåtlutad eller framåt. Dra från dina ryggmusklerna, dra armbågarna och underarmar bakåt tills händerna når om dina höfter eller varhelst en bekväm stopprörelseomfång existerar. Under långsam kontroll handtaget till utgångsläget och upprepa.

# 4. Overhead Press - 15 reps

Overhead pressar kommer cap axlarna med vackra tonade deltamuskeln muskler som går en lång väg mot att förbättra utseendet på din hela överkroppen medan naturligtvis bygga massor av overhead trycka styrka.

För att utföra en uppsättning overhead pressar:

Ta en skivstång eller en uppsättning hantlar och hålla dem i höjd med bröstet. Med en snäv kärna och bröstkorg staplas rakt över toppen av bäckenet, trycka vikterna uppåt, räta armarna över huvudet. Långsamt och under kontroll, tillbaka vikterna till bröstet nivå. Var särskilt försiktig att inte förlora kärnan engagemang och börja tippa bakåt när du trycker overhead. Om du upptäcker att du inte kan upprätthålla formen samtidigt som du trycker upp, svälja din stolthet och välj en lättare motstånd. Denna övning kan vara svårt i början, men du kommer att förbättras med tiden och praktiken!

# 5. Push Ups - 15 reps

Du kan associera armhävningar med tråkiga gamla gym klass i skolan, när du var tvungen att utföra en övning som bara utmattad dig och du inte riktigt förstår. Om det här beskriver din inställning till att höra du behöver göra armhävningar, jag vill återuppfinna allt du någonsin har trodde du visste om denna övning! Eftersom de är faktiskt otroligt! Push ups är en absolut grundläggande övning för toning och dra åt överkroppen medan lära sig att driva och styra din egen kroppsvikt. De brinner också en hel del kalorier genom att arbeta en stor överkropp muskelgrupp samt din kärna och även din glutes om du pressa dem rätt.

För att utföra en uppsättning armhävningar:

Det första du behöver veta är att jag inte vill att du ska göra vad de kallar ”Girlie” armhävningar där du släpper knäna i golvet. Detta tillvägagångssätt slår ut de viktigaste utbildningsaspekter armhävningar och besegrar en stor del av syftet. Istället hålla en rak, planka liknande anpassningen av din kropp medan du höjer den vinkel du driver från. Detta innebär lägga händerna på något mycket högre än golvet till att börja med, såsom vägg, en bänk, en träningsbänk eller ett steg. Ju högre vinkel på överkroppen, desto lättare en push up blir. Detta tillåter dig att vara progressiv och slutföra din uppsättning av 15 med god form istället för att kollapsa på axlarna eller din kärna. När du blir starkare, välj en lägre och lägre startpunkt för överkroppen tills du kan så småningom driva upp från golvet för 15 reps. Vet att de flesta kvinnor inte kommer att börja att kunna göra 15 bra-form armhävningar från golvet. Det är helt OK att vara progressiv!

Allt detta sagt, välja en lämplig utgångspunkt för överkroppen / hand placering och hamnar i en tät, planka liknande ställning. Sänk bröstet mot där dina händer är placerade, hålla armbågarna nära sidorna och armbågen ”gropar” framåt. Föreställ trycka väggen / disk / bänk / golv ifrån dig din squeeze dina bröstmuskler ihop och räta ut armarna tillbaka till utgångsläget.

# 6. Liggande Row - 15 reps

Liggande rader är en av de mest effektiva kärn- och överkroppen motion kroppsövningar i tillvaron. De är lite svårt att visualisera om du inte har sett det visat, men bära med mig och inte hoppa ut på dessa! Du kommer att använda dina lats (stora muskler som bidrar på ett bra sätt att kaloriförbränning och fettförbränning) samt biceps som tona upp överarmarna, mitt bak muskler som gör underverk för din hållning och kärna muskler som binder ihop allting .

För att utföra en uppsättning liggande rader:

Jag gillar att göra dessa på smith press eller squat rack om det är ledigt. Det är som baksidan av en push up. Ta tag i baren något bredare än axelhöjd och låt armarna för att dra ut samtidigt som dina axlar inkopplad och engagerade. Din vikt kommer att vila på hälarna. Uppnå en tät, plank liknande inriktning för din kropp innan du börjar. I likhet med en kabel eller maskin rad drar armbågarna till sidorna, klämma ihop skulderbladen och mot ryggraden. Bröstet skulle komma hela vägen upp till baren. Var noga med att inte ”sköldpadda” halsen framåt. Du måste hålla hakan stoppade och nacken och blicka neutral hela övningen. När du sänker ner, utöva kontroll, eftersom du kommer att bygga en hel del styrka och stabilitet under sänkningen del av övningen. Även längst ner, hålla axlarna engagerade och ansluten till sina hålor. Aldrig, aldrig förlorar plankan-liknande inriktning genom din kärna och bål.

Cardio tips för tonade Tight Övre Kropp: En viktig del av bilden

Så nu vet du sex väsentliga styrketräningsövningar för toning och åtdragning av överkroppen samtidigt bygga respektabel styrka i överkroppen. Nästa, låt oss tala om den totala bilden för att få överkroppen du vill.

Om du inte har fått det riktigt än, jag kommer att lägga ut för dig just här, just nu: Du behöver rätt balans av konditionsträning och styrketräning att verkligen få det tonad och tight överkropp. Ingen specifik överkropp kommer att minska kroppsfett och avslöja de starka muskler under. Cardio är där de flesta av din fettförbränningen kommer från. Med detta sagt, låt oss tala hjärt planer som stöder tonad och tight överkropp plan.

Cardio maskiner kan ge dig fantastiska resultat, eller de kan vara ett totalt slöseri med tid och energi. För fettförbränning och toning, undvika cykel och undvika bara gå på löpbandet eller ute i världen. Du måste slå det svårare än så. Jag rekommenderar en ARC tränare (eller elliptiska om det är vad ditt gym bär). ARC utbildare och elliptiska gör att du kan arbeta överkroppen och kärna på ett avgörande sätt tillsammans med underkroppen. För att vara mer exakt, vill du ha en cardio maskin som fungerar bakre kedjan (glutes och hamstrings) medan du pumpar via din cardio. Denna typ av träning bränner flest kalorier och bränner mest kroppsfett därför.

Så hur mycket av detta cardio ska du göra? Tja, essentiella, icke-förhandlingsbara cardio riktlinjer för vuxna är att göra minst 90 minuters måttlig hög cardio per vecka. Men det är för hälsan och underhåll. För fett förlust, måste du arbeta hårdare än så. Skjut för 120 till 150 minuter av måttlig hög cardio per vecka delas upp i flera sessioner. Ännu bättre, införliva intervallträning där du arbetar super hårt under en period av cirka 20 sekunder, följt av en kort återhämtningsperiod på 10 till 20 sekunder, varefter du kommer att drabba det svårt igen i 20 sekunder. Fortsätt omväxlande på detta sätt i minst 5 minuter. Intervallträning är en av de bästa sätten att chocka kroppen till kasta fett.

Om du är osäker på den bästa startpunkt för dig när det gäller din fett-förlust cardio plan är det bästa tillvägagångssättet att konsultera en personlig tränare som kan ge dig en bedömning för att avgöra din cardio baslinjen och ge dig en individualiserad , friska och produktiva fett-förlust cardio plan.

Kvinnors Nutrition Tips för rivning och toning överkroppen Muscles

Låt oss vara ärliga de flesta kvinnor funderar på att luta sig ut och kasta överviktig från överkroppen medan toning och bygga muskler de redan har utan tillsats av överskott bulk. Du vill inte utseendet på en kvinnliga kroppsbyggare. Du vill se tonas upp men inte byggt. Du är inte nödvändigtvis ute efter att bänk pressa din kroppsvikt, men du vill kunna hålla din egen i vikt rummet. Om allt som beskriver dina mål, kommer dessa enkla närings överväganden gå en lång väg mot framskrider dig till dina mål.

Nu en del kvinnor kommer att göra allt rätt när det gäller att bygga muskler och stärka deras överkroppen, men kommer att misslyckas på fett förlust komponent, så de kommer inte riktigt se resultatet av deras hårda arbete. Andra kvinnor kommer att uppnå underskottet krävs för att förlora kroppsfett kalorier, men de kommer inte att slå det rätt när det gäller muskelbyggande så att de kommer att bli ”skinny fett” istället för stark. Jag vill skära igenom allt detta och se till att du vet vad du behöver veta för att underhålla och bygga muskeltonus samtidigt förlora kroppsfett krävs för att avslöja alla dina framsteg.

Till förlora kroppsfett medan toning och bygga din överkropp, måste du arbeta med en kalori underskott. För att förenkla, betyder det att du måste bränna mer kalorier än du tar in via äta. Inga tillskott kan göra detta åt dig. Kom ihåg att du behöver motion disciplin och portion kontroll. När du når dina mål, det handlar om underhåll, men det kommer att bli offer på vägen.

Dessutom måste du se till att du äter tillräckligt med protein och kolhydrater. Proteinintag ser till att din kropp inte doppa i dina muskler för att stödja din energiproduktion. Och en rimlig mängd av kolhydratintag hjälper shuttle protein till dina muskler. Du måste också äta en tillräcklig mängd för att stödja dina energinivåer. Annars (och jag har varit där) du kommer att köra själv ut energi för att kunna slutföra din träning. Att äta för mycket eller för lite är både säker sätt att sabotera dina mål. Om du är osäker på hur man kan uppnå rätt balans när det gäller kost, rekommenderar jag att du rådgöra med en nutritionist, dietist, eller till och med en personlig tränare som är certifierad som en fitness näring specialist. Summan av kardemumman är att om du vill ha resultat, är rätt näring en väsentlig del av bilden och du har inte råd att försumma den.

En annan viktig punkt är att även om du redan är där du är på när det gäller kroppsfett procent och du bara vill bygga muskler och styrka, är näring fortfarande viktig. Om du inte efter fettförbränning, men muskeluppbyggnad, behöver din kost plan för att inkludera gott protein och en balanserad mängd kolhydrater och fetter. Kosttillskott såsom kreatin kan också vara till stor hjälp för en kvinna vill bygga muskler som inte berörs om en liten bulk. Återigen kommer att konsultera en personlig tränare certifierade i fitness näring eller en nutritionist eller dietist vara till stor hjälp att skära genom någon marknadsföring hype och ta reda på vad din unika kropp behöver verkligen för att göra ditt bästa.

den tonade Tight överkroppsträning för kvinnor: The Bottom Line

Prova denna mördare överkroppen fettförbränning och styrka byggnad träning och låt oss veta vad du tycker. Har vi saknar någon av dina favorit övningar eller bästa tipsen för att bygga upp överkroppen? Re det några övningar du skulle älska att lägga till eller något vi bör yxa? Vi älskar absolut att höra från våra läsare. Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Dela på sociala nätverk: