Hur man börja träna: en nybörjarguide till träna

Utövar regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Strax efter du börjar träna, kommer du att börja se och känna fördelarna att fysisk aktivitet kan ha på din kropp och välbefinnande.

Men arbets övning i din rutin tar mycket beslutsamhet och hålla sig till det på lång sikt kräver disciplin.

Om du funderar på att börja träna, men inte vet var man ska börja, är den här artikeln för dig. Här är allt du behöver veta om att starta en rutin och hålla sig till det.

Varför motion?

Regelbunden motion har visat sig avsevärt förbättra din hälsa (1).

Dess största fördelar är att hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, behålla muskelmassan och minska risken för kroniska sjukdomar (2, 3, 4, 5).

Dessutom har forskning visat att motion kan lyfta ditt humör, öka din mentala hälsa, hjälpa dig att sova bättre och även förbättra ditt sexliv (1, 6, 7, 8).

Och det är inte allt - det kan också hjälpa dig att upprätthålla goda energinivåer (9).

Kort sagt, är motion kraftfull och kan förändra ditt liv.

Sammanfattning: Motion kan förbättra mental funktion, minska risken för kroniska sjukdomar och hjälper dig gå ner i vikt.

Vanliga typer av träning

Det finns olika typer av motion, inklusive:

• Aerob: Vanligtvis kärnan i alla träningsprogram, innehåller den perioder av kontinuerlig rörelse. Exempel inkluderar simning, löpning och dans.
• Styrka: Bidrar till att öka muskelkraft och styrka. Exempel innefattar motstånd utbildning, spänst, väga att lyfta och tävlar.
• Gymnastik: Grundläggande kroppsrörelser gjort utan gymutrustning och en medel aerob takt. Som exempel kan nämnas utfall, sit-ups, armhävningar och pull-ups.
• Högintensiv intervallträning (HIIT): Innefattar upprepningar av korta skurar av högintensiv träning följt av lågintensiva övningar eller viloperioder.
• Boot Camps: Tidsbaserade, högintensiva kretsar som kombinerar aeroba och motstånd övningar.
• Balans eller stabilitet: Stärker musklerna och förbättrar samordningen kropp. Som exempel kan nämnas Pilates, tai chi poser och kärnstärkande övningar.
• Flexibilitet: Medhjälpare muskelåterhämtning, upprätthåller rörelseomfång och förhindrar skador. Exempel innefattar yoga eller individuella muskelstretchrörelser.

Aktiviteterna ovan kan göras individuellt eller i kombination. Det viktiga är att göra vad som passar dig bäst och att ha roligt med det.

Sammanfattning: Vanliga typer av träning inkluderar aerob, styrka, gymnastik, HIIT, boot läger, flexibilitet och stabilitet. Du kan göra dem individuellt eller i kombination.

Hur man kommer igång

Det är viktigt att tänka på några saker innan du börjar en övning rutin.

1. Kontrollera din hälsa

Det är viktigt att rådgöra med din läkare och få en fysisk läkarundersökning innan en övning rutin.

Detta är särskilt viktigt för dem som inte används för att ansträngande fysisk aktivitet, såväl som individer i åldern 45 och över.

En tidig checkup kan upptäcka eventuella hälsoproblem eller tillstånd som kan innebära en risk för en skada under träning.

Det kan också hjälpa dig att optimera din träning, vilket gör det lättare för dig och din personliga tränare att förstå dina begränsningar och skapa en träningsplan skräddarsydd för dina behov.

2. Gör en plan och Ställ realistiska mål

När du väljer att börja träna regelbundet, försöka skapa en plan som omfattar uppnåeliga steg och mål.

Ett sätt att göra detta är att börja med en plan för enkla steg att följa. Sedan kan du bygga vidare på det som din kondition förbättras.

Till exempel, om ditt mål är att avsluta en fem kilometer lång sikt kan du börja med att bygga en plan som omfattar kortare körningar.

När du har möjlighet att avsluta de korta serier, öka avståndet tills du kan köra hela fem kilometer kontinuerligt.

Från och med små mål kommer inte bara att öka dina chanser att lyckas, kommer det också att hålla dig motiverad varje steg på vägen.

3. Gör det till en vana

En annan viktig del av motion framgång är att hålla sig till din rutin.

Det verkar vara lättare för människor att upprätthålla en övning rutin på lång sikt om de gör det till en vana och gör det regelbundet (10).

En genomgång av studier kommit fram till att ersätta ett ohälsosamt beteende med en ny frisk vana är en stor strategi för att upprätthålla den på lång sikt (10).

Dessutom gör ett schema eller tränar på samma tid varje dag är bra sätt att upprätthålla din rutin och gör det sist.

Till exempel kan du göra utöva en vana genom att planera att träna direkt efter jobbet varje dag.

Sammanfattning: Innan du börjar träna, få en hälsokontroll och göra en plan med realistiska mål. Sedan gör utövar en vana genom att införliva den i din dagliga rutin.

Hur mycket motion ska du göra?

Du behöver inte vara en högpresterande idrottare eller vana vid att arbeta i timmar för att börja träna idag.

Den American College of Sports Medicine nuvarande rekommendationer för fysisk aktivitet omfatta minst 150 minuters måttlig aerob träning per vecka (11, 12).

Dessa 150 minuter kan konfigureras som du vill. Till exempel kan du göra en 30-minuters träning fem gånger i veckan eller en 35-40 minuters träning varannan dag.

Dock har nya studier visat att packa detta minimikrav i en eller två träningspass per vecka kan vara så fördelaktigt som att sprida sessioner under hela veckan (12).

Sammantaget är det viktigt att börja långsamt och öka intensiteten när du bygger din kondition upp.

Slutligen, trots att det behövs en daglig mängd av fysisk aktivitet för god hälsa, vilket gör att din kropp att vila är också viktigt.

Inte låta kroppen återhämta sig från stress av motion ökar risken för skador, såsom muskelspänningar och stressfrakturer, och kan resultera i överträning syndrom (OTS).

Utövar för mycket kan också försvaga immunförsvaret och ökar risken för infektion, hormonell obalans, nedstämdhet och kronisk trötthet (13, 14, 15).

Sammanfattning: Den minsta rekommendation för motion är minst 150 minuter per vecka. Det är dock viktigt att börja långsamt och låta kroppen vila från tid till annan.

En vecka Sample träningsprogram

Nedan är en enkel att följa, en vecka träningsprogram som inte kräver utrustning och kommer bara ta dig 30-45 minuter per dag för att slutföra.

Detta program kan anpassas till din kondition och göras så utmanande som du vill.

Måndag: 40 minuters måttlig takt jogga eller rask promenad.

Tisdag: Vilodag.

Onsdag: Gå raskt i 10 minuter. Sedan fylla följande kretsar, vila 1 min. efter varje set, men inte mellan övningarna. Sträck efteråt.

• Krets nr 1: 3 uppsättningar alternerande 10 utfall för varje ben, 10 armhävningar, 10 sit-ups
• Krets nr 2: 3 uppsättningar alternerande 10 stol-dips, 10 jumping jacks, 10 luft-knäböj

Torsdag: Vilodag.

Fredag: 30 minuters cykeltur eller måttlig takt jog.

Lördag: Vilodag.

Söndag: Kör, jogga eller ta en lång promenad i 40 minuter.

En veckas program ovan är bara en enkel prov för att komma igång. För mer träningspass idéer och planer, titta på följande länkar:

• 9 Snabb totala kropps träning som du kan göra var som helst (ingen utrustning som krävs)
• Träningsplaner inriktade på specifika kroppsdelar och för olika kunskapsnivåer
• 7 nybörjar pass för olika mål och kroppsdelar
• Träning för din specifika kroppstyp

Sammanfattning: Det finns en mängd olika övningar du kan göra, och planen ovan är bara ett exempel för att hjälpa dig att komma igång att träna.

Några tips för nybörjare

1. Hydratiserat stag

Dricka vätskor under dagen är nödvändigt för att upprätthålla sunda hydranivåer.

Påfyllning vätskor under träning är viktig för att upprätthålla optimala prestanda, speciellt när de utövar i varma temperaturer (16, 17).

Dessutom kan fukt efter träningen hjälper dig att återställa och få dig redo för nästa träningspass (18, 19).

2. Optimera din kost

Var noga med att konsumera en balanserad kost för att stödja ditt träningsprogram.

Alla livsmedelsgrupper är nödvändiga för att upprätthålla sunda energinivåer och få ut det mesta av din träning. Kolhydrater är särskilt viktiga, eftersom de kan driva musklerna innan träning (20).

Kolhydrater är också viktigt efter träning för att fylla glykogen butiker och hjälpa absorptionen av aminosyror i musklerna under återhämtning (17).

Dessutom skyddar protein musklerna från att bryta ner under träning, skadereparationer vävnad och bygger muskelmassa. Konsumerar något protein efter träningen också främjar snabb muskelåterhämtning (17, 18).

Slutligen har regelbundet konsumerar hälsosamma fetter visat sig att bränna fett och bevara muskel bränsle under träning, gör din energi varar längre (20).

Klicka på länkarna för mer information om före träning och efter träningen näring.

3. Värm upp

Det är viktigt att värma upp innan träningen. Om du gör det kan bidra till att förebygga skador och förbättra din kondition (21, 22).

Det kan också förbättra din flexibilitet och bidra till att minska ömhet efter träningen (22).

börja enkelt din träning med några aeroba övningar som arm gungor, ben sparkar och walking utfall.

Alternativt kan du värma upp genom att göra enkla rörelser övningen du planerar att göra. Till exempel, gå innan du kör.

4. Cool Down

Nedkylning är också viktigt eftersom det hjälper kroppen återgå till sitt normala tillstånd.

Att ta ett par minuter för att kyla ner kan hjälpa till att återställa normal blodcirkulation och andningsmönster och även minska risken för träningsvärk (22, 23).

Vissa nedvarvning idéer inkluderar lätt vandring efter aerob träning eller stretching efter styrketräning.

5. Lyssna på din kropp

Om du inte är van vid att arbeta ut varje dag, vara uppmärksam på dina gränser.

Om du känner smärta eller obehag när du tränar, stanna och vila innan du fortsätter. Driva igenom smärtan är inte en bra idé, eftersom det kan orsaka skador.

Kom också ihåg att träna hårdare och snabbare är inte nödvändigtvis bättre.

Ta din tid att gå igenom ditt träningsprogram kan hjälpa dig att behålla din rutin på lång sikt och göra det bästa av det.

Sammanfattning: Var noga med att stanna hydrerade, äta en balanserad kost, värma upp innan träning, svalna efteråt och lyssna på din kropp.

Hur att hålla sig motiverad

Nyckeln till att stanna motiverad och göra motion till en vana är att ha kul medan du gör det. Detta gör att du inte frukta att behöva utöva.

Liksom prov träningsprogram visas ovan kan du blanda upp verksamheten och samtidigt hålla det roligt för dig.

Ansluter ett gym eller en grupp fitness klass som yoga eller pilates, hyra en personlig tränare eller gör lagsporter är också goda idéer för att öka motivation och glädje (24).

Att arbeta som en grupp eller med en vän kan också bidra till att upprätthålla ansvarighet och motivera dig att hålla din goda arbete.

Dessutom spåra dina framsteg, till exempel logga din styrketräning eller notera dina drifttider kan hjälpa till att hålla dig motiverad att förbättra din personliga rekord.

Sammanfattning: För att behålla din motivation, blanda upp din träning, gå på gym eller lagsport och spåra dina framsteg.

Poängen

Starta en ny övning rutin kan vara en utmaning. Däremot kan ha verkliga mål hjälpa dig att behålla ett träningsprogram på lång sikt.

Det finns många olika typer av fysisk aktivitet för att välja mellan. Hitta några som fungerar för dig och se till att variera dem ibland.

Målet är att börja långsamt, bygga upp din kondition och låta kroppen vila från tid till tid för att förhindra skador.

Att hålla koll på dina framsteg eller gå med i en träningsgrupp kan hjälpa dig att hålla motiverad och nå dina mål. Det är också viktigt att äta en hälsosam kost och återfukta regelbundet.

Så vad väntar du på? Börja träna idag!