20 Grönsaker efter protein

Efter att smyga in en välbehövlig post semester träningen, min vän Sarah och jag slog upp en restaurang i stan för lunch. "` Ll ha magert kycklingbröst," sade hon till servitören, "Gotta min protein." Smart val: En fast portion protein efter en svett sesh är avgörande för att bygga muskelmassa och spränga bort magen fett.

"Som för mig", sa jag och tittade förbi kött, "` ll ha ... .the rostade veggie sallad."

Överraskad? Så var Sarah. "I`m kommer att släppa in dig på en liten hemlighet:" Jag sa till henne. "Protein-packade kyckling isn` t bara maten som hjälper dig att få tonas. Veggies packa också en punch."

Faktum är att vissa har så mycket som åtta gram per kopp. Som kan blek i jämförelse med en kycklingbröst (34 gram per 4 uns) eller burgare (26 gram per Quarter Pounder), men grönsaker är också hög fiber livsmedel och innehåller antioxidanter och vitaminer. They`re inte bara billigare källor av näringsämnen än fisk och kött, men de kan vara friskare också: människor som konsumerar större mängder av vegetabiliskt protein är betydligt mindre känsliga för överskjutande magen fett, högt blodtryck och högt kolesterol än de som snåla på råvaror, enligt en studie publicerad i tidskriften diabetes Investigation.

`S inte allt. Annan Mat och Nutrition Research Studien fann att växtprotein kan hjälpa dieters känna fylligare och mindre hungrig än samma mängd av animaliskt protein.

Funderar du på att dra bantning fördelar? VI HAR samlade ihop de mest populära grönsaker på tallriken och rankat dem efter deras proteininnehåll. Så oavsett om du `re vegetarian eller allätare bara vill packa på proteinet utan att behöva halsduk ner en annan bakade kycklingbröst, bokmärke denna behändiga guide att alltid ha din go-to vegetabiliska källor till hands. Lägga till dessa planteras tillsammans med 25 bästa livsmedel för en tonad kropp till din diet kommer att hjälpa dig att nå din kropp mål på nolltid.

Från värst ... man bäst

Ja, ingår vi några botan-klassade frukter som aubergine och peppar, men vi sätter dem på listan eftersom människor vanligtvis äter dem som grönsaker. All proteinhalt information samlades in från USDA`s National Nutrient Database för Standard Reference.

20

Äggplanta

Protein, per en bägare: 0,82 gram

Medan man äter aubergine vann `t listas som ett av de 25 Viktminskning tips från världens mest fittest Män som `s ganska låg i proteinet avdelningen` s fortfarande ett bra komplement till din kost. Den lila anläggningen är fylld med kraftfulla antioxidanter som kallas antocyaniner som ger nervskyddande fördelar som stärka korttidsminnet.

19

morötter

Protein, per 1 kopp hackad (rå eller kokt): 1.19 gram

Vilken `s upp, doc? Tyvärr `s inte innehållet i morötter protein. Med detta sagt, mumsa på dessa grönsaker antingen rå eller kokt fortfarande tjäna upp en hälsosam dos av inflammation-fighting vitamin A.

18

Röd paprika

Protein, per 1 kopp hackad (rå): 1,48 gram

Även paprika vann `t direkt öka din muskelmassa, kommer vitamin-C-rik veggie fortfarande hjälpa dig att stänga av stresshormonet` s så att du måste sätta på magen fett.

17

Grönkål

Protein, per en kopp (kokta): 2,47 gram
Protein, per en kopp (rå): 0,68 gram

`Ll snart se att grönkål har mer protein än nästa veggie, men vi dockat det en plats eftersom majoriteten av dieters äter denna lummiga gröna rå. I vilket fall, du `ll bara få en ynka halv gram protein ur en kopp. Till din muskelbyggande makt, we`d rekommendera att lägga till några kikärter till din nästa grönkål sallad.

16

Zucchini

Protein, per en kopp skivas (kokta): 2,05 gram

Det kan vara låg, men 2 gram protein för endast 27 kalorier och ytterligare 2 gram fibrer isn `t allt det dåliga för zucchini. Saute upp i lite olivolja för en sida maträtt, eller kasta tärnade zucchini i en av dessa soppa recept.

15

Blomkål

Protein, per en bägare: 2,28 gram

It`s en av våra favorit korsblommiga grönsaker till stek, men plocka upp för att göra en låg Carb pizza skorpa snarare än en ersättning för fläskstek.

14

Avokado

Protein, per en kopp (kuber): 3,00 gram

För att få dessa tre gram protein, också `ll måste halsduk ned 240 kalorier, så gå inte alltför galet. Snarare är en mer rimlig portion ½ en avokado, som fortfarande kommer att ge dig 2 gram protein. Skiva en del av detta hälsosamt fett att tjäna på en skiva grodda korn bröd på en sallad, eller kasta den i en smoothie!

13

broccoli Rabe

Protein, per en kopp (kokta): 3,26 gram

Om du kan få passerat den bittra smaken, är broccolirabe ett bra komplement till din kost. Om inte för det `proteinhalt, gör det för kalcium: En kopp av ångad planteras har en jättestor 301 milligram ben skyddande kalcium` s 30 procent av det rekommenderade dagliga intaget! Kalcium spelar ingen bara att skydda dina ben, spelar också en roll för att upprätthålla korrekt muskelfunktion och öka uthålligheten.

12

Beet Greens

Protein, per en kopp (sauteed): 3,70 gram
Protein, per en kopp (rå): 0,84 gram

Vanligt förekommande i blandade gröna, söka ett paket med enbart sockerbetor greenerna att skörda sina satiating egenskaper. En sautérade kopp bladen kommer att tjäna upp nära till fyra gram protein tillsammans med ytterligare fyra gram av magen-fyllning fiber.

11

Broccoli

Protein, per en bägare: 3,7 g

Denna korsblommiga veggie rymmer en hel del protein. Vi gillar det ångade (för att bevara det mesta av it `vattenlösliga näringsämnena!) Tills al dente och toppad med låg salthalt sojasås och sesamfrön. Yum! Som en extra bonus, chomping på ångad broccoli bara några gånger i veckan är kliniskt bevisat att sänka andelen bröst-, lung- och hudcancer-`s varför det` s ett av de 50 bästa livsmedel för kvinnor!

10

svamp

Protein, per en kopp (Porta, grillad): 3,97 gram
Protein, per en kopp (Shiitake, rör-stekt): 3,35 gram
Protein, per en kopp (vit, kokt): 3,39 gram

Svampar är en favorit för vegetarianer thank`s deras unctuous umami smak `s också i kött och ost (och vad gör varje smaka så bra!). Inte nog med att dessa svampar har en hygglig portion protein, men de är också en av de få icke-animaliska källor till vitamin D-vitamin som ökar immunitet och är avgörande för benhälsa.

9

Brysselkål

Protein, per en kopp (kokta): 3,98 gram

Dessa korsblommiga borde `reserveras för din Thanksgiving bord. Lägg brysselkål till din diet för att komplettera din proteinintag samt hjälpa till att minska dåliga kolesterolvärden på grund av sin höga fiberinnehåll.

8

Sötpotatis

Protein, per en kopp (i ugn med huden): 4.02 gram

Sötpotatis? Mer som sweet protein! Lägg till detta knöl som en sida skålen till din typiska kycklingbröst måltid upp din proteinhalt ännu mer och du `ll skörda fördelarna med deras karotenoider: sjukdomsbekämpande föreningar som hjälpte detta Spud tjäna en plats på listan över 25 hälsosamma livsmedel som ger dig strålande hy.

7

Majs

Protein, per en bägare: 4,21 gram

Denna söta veggie är också fylld med en lika stor mängd fibrer. Det enda problemet är It`s högre än andra veggie baserade proteinkällor, kommer in på 134 kalorier. Åtminstone du `ll vara intag massor av fria radikaler kämpar antioxidanter! Söt gul majs är full av lutein och zeaxantin-två fytokemikalier som arbetar tillsammans för att främja en sund syn.

6

Sparris

Protein, per en kopp (kokta): 4,32 gram

Vem visste att så mycket protein kan vara fyllda i en 32-kalori kopp dessa magra spjut? Förutom protein, vi älskar också att sparris är fullpackad med inulin (en typ av prebiotiska fiber som främjar tillväxten av hälsosamma bakterier i tarmen) och kalium, som kan hjälpa dig att se smalare genom hålla uppblåsthet i schack.

5

Spenat

Protein, per en kopp (kokta): 5,35 gram
Protein, per en kopp (rå): 0,86 gram

Nu vet vi varför Popeye hade så stora muskler! Babyspenat kan vara små, men det rymmer en kraftfull protein punch. We`d rekommendera att äta det sauteed för de mest hunger-quelling fördelar: medan en kopp kokt spenat är över fem gram av fiber, samma kopp obehandlad spenat spelar ingen ens göra det till en.

4

Hubbard Squash

Protein, per en kopp (kokta): 5,08 gram

`Ll börja krossa din träning rutin när du lägger Hubbard squash till din diet. Med fem gram protein per kopp, gör detta rostade squash en stor, fyller tillägg till din favorit veggie fyllda soppa recept eller kastade med pinjenötter, ruccola och fluga pasta.

3

grönkål

Protein, per en bägare: 5.15 gram

Du kommer inte reservera södra häftklammer att enbart serveras med grill längre. Grönkål är också en stor källa till folat (serverar 75 procent av det rekommenderade dagliga intaget). B-vitamin hjälper till med produktionen av serotonin, en signalsubstans som håller oss lyckliga, liksom hjälpmedel med fokus, energi och vakenhet-allt som gör folatrika livsmedel en av de 20 mat som ökar sexuell uthållighet.

2

Russet potatis

Protein, per stor potatis med huden (i ugn): 7,86 gram

Allt hagel ödmjuka potatis! Fortfarande "klädd" i sin hud, ger knölen nästan 8 gram protein och massor av långsamma smälta kolhydrater för att hjälpa dina muskler bygga om och återhämta sig efter en intensiv träning. Vi gillar att betjäna våra bakad potatis med ett stänk av cheddarost, en klick av grekisk yoghurt, några hackad salladslök och ett stänk av salt och peppar.

Och den mest protein fyllda veggie är ...

1

Gröna ärtor

Protein, per en kopp (fryses sedan tillagas): 8,24 gram

Även ja, tekniskt sett ärtor är en del av baljväxter familjen, många människor äter dem som de skulle planteras: ångade med morötter, kastas in i en veggie stekt ris eller läggas till en kyckling potten cirkel. Och we`re allt för det. Dessa små gröna bönor kommer inte bara att tona dina muskler med över åtta gram protein, men de `ll också sju gram satiating fiber allt för bara 125 kalorier. Lägga icke-stärkelserika grönsaker som ärtor till din kost är en av de 42 sätt att förlora 5 tum magen fett.