30 Livsmedel med mer fibrer än ett äpple

På toppen av sin energi-revving carb, hälsofrämjande antioxidant, och immunitet främjande C-vitaminhalten, kommer den magiska äpplen också från en annan källa: deras fiber. Vad är så speciellt med denna macronutrient? Förutom att hjälpa oss att stanna "regelbunden," kostfiber är också en kraftfull hunger zapper. Genom att fylla upp dig, bromsa hastigheten med vilken du smälta resten av mat och hålla blodsockernivån stabil, som upprätthåller jämnare energinivåer-fiber fyllda biljettpris Håller hungerpangs från smygande upp så ofta, vilket kan avsevärt lätta viktminskning ansträngningar.

Som en extra bonus, kan vissa fibrer klamra sig fast vid kost toxiner, inklusive kolesterol, och hjälpa till att eliminera dem från kroppen. Resultatet? En lägre risk för hjärtsjukdomar och ett längre liv! Även oerhört fördelaktigt, äpplen är inte det enda sättet du kan förbättra korrekt och mättnad för att spränga fett. I själva verket har vi hittat ett antal okända superfoods som packa ännu mer av denna belly-plattas näringsämnen än ett äpple.

Att jämföra äpplen med äpplen, jämnas vi spelfältet genom att hålla varje mat till en standard, enda portion. Nedan hittar du några av de bästa källorna till kostfiber, rangordnas från minst näringsrik till den mest potenta. Nästa gång du är i affären för att fylla på dessa poster hjälper dig att hålla din kropp mål på rätt spår. Och bara för att dessa livsmedel innehåller mycket fibrer, betyder det inte att de är de enda fiber fyllda livsmedel som är bra för dig. Dessa 15 prebiotiska livsmedel för dina Probiotiska Ansträngningar inte skryta skyhöga fiber nivåer, men vilken typ de har-prebiotiska, lösliga fibrer, har visat sig hjälpa till att förbättra tarmhälsa, som har kopplats till att göra viktminskning ännu enklare.

Standarden:
Ett äpple

Fiber Utbetalning: 4,4 gram per medel äpple, med skinn

Äpplen är inte bara en lätt bärbar mellanmål, men de är också kraftfulla fett fighters. Isabel Smith, MS, RD, CDN berättar att de är ett bra mellanmål för personer med diabetes och insulinresistens på grund av sin höga fiberinnehåll, vilket kommer att bidra till att bromsa spikar blodsocker. Åh, se till att lämna huden på. Utan att göra så, du bara förbrukar bara 2,1 gram kostfiber för samma storlek äpple.

1

Rödbrun
Potatis

Fiber Utbetalning: 4,5 gram per medel Russet potatis bakat, kött och hud

Dessa ofta förtalad spuds pekas ut av carb kritiker omotiverat. De kan vara vita som vi ofta likställer med näringsfattiga raffinerade kolhydrater-men russetpotatis har ett par saker som talar för dem. Till att börja med, de packa i en anständig mängd satiating fiber. Nog så, att en australisk studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition rankad potatis som den mest fylla mat på planeten. Om det inte klippa det för dig, potatis är också en stor källa till B-vitaminer och elektrolyter kalium och koppar. På tal om kalium, du har checkat ut dessa 21 fantastiska saker som händer med din kropp när du äter bananer?

2

Ljuv
Potatis

Fiber Utbetalning: 4,5 gram per medel bakad potatis, kött och hud

Varför stanna vid russets? Vill ha samma mängd fiber vilket inkluderar att äta ordentligt, rensat hud! -Med lagt hälsofördelar? Ta en sötpotatis. Deras orange nyans innebär deras fantastiska källa av karotenoider, antioxidanter som hjälper till att stabilisera blodsockernivåer, lägre insulinresistens och bidra till att ge huden en naturlig lyster.

3

Kronärtskocka
Hjärtan

Fiber Utbetalning: 4,8 gram per ½ kopp hjärtan, kokta

Om du känner dig ambitiös, med alla medel, förbereda denna antioxidant-rika veggie frisk, men om du vill ha en snabb dos av fiber i endast den tid det tar att skruva ett lock, föreslår vi väljer den Jarred olika kronärtskocka hjärtan. Du får strax under 5 gram fibrer per halv kopp servering när du lägger till dessa hjärtan till sallader, pasta eller kyckling rätter att hålla din hunger KVAL borta.

4

Kikärtor

Fiber Utbetalning: 4,8 gram per ½ cup, kokta

Det kanske inte är fiber superhjälte vi hoppades på, men kikärter är fortfarande några av de mest hälsosamma, mest mångsidiga pulser runt. Spinkle de peans i en quinoa skål, häll en burk i en curry, eller blanda en del upp i hummus eller falafel. Men du gillar det, bara se till att hålla din del i en halv kopp så att du inte överbelasta på kalorier. Och missa inte dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta Kikärter för fler sätt att få din fiber från dessa garbanzo killar.

5

Fullkorn
Pasta

Fiber Utbetalning: 4,9 gram per kopp, rotini, kokta

Fiber Utbetalning: 6,8 gram per kopp, spaghetti, kokta

Som ni kan se, varierar räkna fiber baserat på formen av pasta. Nab några fler fördelar, piska upp en fullkorn spagetti carbonara i stället för att hälla lite marinarasås över några rotini. Hursomhelst, fullkorn pasta har minst ytterligare 3 gram midjan vänliga näringsämne än deras vitt mjöl motsvarigheter.

6

Fullkorn
bröd

Fiber Utbetalning: 4-5 gram per skiva

Oroa dig inte. Att vara på en diet betyder inte att du inte längre kan ha en bit bröd. Det beror inte alla bröd är de raffinerade, vita carb bomber som oftast verkar splittras din kropp mål. Plocka upp en fullkornsbröd, som alla i raden av [Daves Killer bröd, kommer att tjäna en hälsosam dos av hjärnan skyddande B-vitamin, folat och god för-dig korn och frön som korn och hirs.

7

Rullad
Havre

Fiber Utbetalning: 5 gram per? Kopp torr

Snabbare tillagning än deras stål-cut motsvarigheter, havregryn är fortfarande en fast källa till fiber. Bara avvika från det ögonblick sorten, som inte bara rullade tunnare än denna sort, men är också förkokt att bryta ner kolhydrater innan äta den. De är ett perfekt komplement till över natten havre!

8

Stål-Cut
Havre

Fiber Utbetalning: 5 gram per ¼ kopp, torr

Tjocka, grova, stål skurna havre är de minst bearbetad form av havre-gjorda av hela havregryn grovt hackad i små bitar. Det betyder att de är det närmaste man kan en hel säd, som också lämnar denna havre med högsta protein och fiber räkning av gäng. Havre skryta både olösliga och lösliga fibrer, men den lösliga ena är särskilt fördelaktig. Eftersom våra kroppar inte kan bryta ner lösliga fibrer, det tar upp plats i magen utan att bli absorberas av blodet, vilket ger dig fylligare utan kalorier. Istället fungerar den som en prebiotiska, mata dina hjälptarmbakterier så att de kan jäsa den till antiinflammatoriska föreningar.

9

Chia
Frön

Fiber Utbetalning: 5,1 gram, per msk

Bara en blick på vad som händer med Chia frön när du strö dem i pudding eller smoothies skålar ger dig en inblick i vad som händer i våra magar. Dessa fiberrik mat expandera i vår gut, hjälpa till att få oss att känna full för få kalorier.

10

Broccoli

Fiber Utbetalning: 5,1 gram per kopp, kokt, hackad

Inte bara kommer broccoli fiberinnehåll hjälpa till att fylla upp dig och rensa ut dig, men här crucifer har också en annan kraftfull förening: sulforaphane. Även om det kan vara svårt att uttala, det fördelar är tydliga kemikalien fungerar på en genetisk nivå för att på ett effektivt sätt "Stäng av" cancergener, vilket leder till riktade döden av cancerceller och bromsa sjukdomsförloppet. För att skörda frukterna, par broccoli med ett livsmedel som innehåller sulforaphane-aktiverande enzym, myrosinas: senap, pepparrot, wasabi eller pepprig ruccola.

11

quinoa

Fiber Utbetalning: 5,2 gram per kopp, kokta

Vi vet att du har förmodligen ätit denna gamla spannmål i quinoa skålar, men visste du hur mycket protein och fiber packades in i dessa små korn? Du kan se fiber som anges ovan, naturligtvis, men få detta: quinoa är också en av de 26 Livsmedel med mer protein än ett ägg.

12

Päron

Fiber Utbetalning: 5,5 gram per medel frukt, med skinn

Bara ett medium frukt med huden på är tillräckligt för att uppfylla en fjärdedel av ditt dagliga behov av fiber. Fiber är inte den enda anledningen noshing på ett päron kommer att undertrycka din appetite- I höst frukt bidrar också till att hålla hungern borta tack vare pektin, "en löslig fiber som attraherar vatten och blir till gel, bromsa matsmältningen," säger Jennifer Glockner, RDN, "vilket kan bidra till att minska kolesterolhalten i blodet och minska risken för hjärtsjukdomar och cancer i tjocktarmen."

13

Palsternacka

Fiber Utbetalning: 5,6 gram per kopp, kokta, skivor

Du hittar denna rotfrukt bredvid morötterna på din butik, och använder denna marknad placering som en guide för hur man ska äta dem: morot palsternacka soppa! Den vitare version av fels Kanin favorit mellanmål har en signifikant större mängd fibrer, som kommer in på en stadig 5,6 gram per kopp. Antingen äter i soppan eller stekt palsternacka som du gör med potatis.

14

Granatäpple

Fiber Utbetalning: 5,6 gram per frön i ½ granatäpple

Det kan skryta med några av de högsta fiberantal (och antioxidant nivåer) av alla frukter, men var trött på granatäpple innehåll av socker. I det ½ en frukt, det finns också nästan 20 gram av saker. Var noga med att koppla ihop med yoghurt eller topp på griskött för att få den extra fördelen av matsmältningen-saktar protein. Ta reda på mer om sambandet mellan frukt och socker med vår exklusiva rangordning av 25 populära frukter-betygsatta av Sugar innehåll!!

15

Pearled
Korn

Fiber Utbetalning: 6,0 gram per kopp, kokta

Lägg till denna friska säd till din favorit soppor och grytor, eller ens har det som en fiberrik sida skålen. Enligt Lisa Moskovitz, RD, CDN, är korn s 6 gram fibrer "mestadels lösliga fibrer som har kopplats till sänkt kolesterol, minskade blodsocker och ökad mättnad." Det har också massor av hälsofördelar som minskad inflammation och stabiliserade blodsockernivåer. Äta det på lunch för att hålla din kost på rätt spår genom att försöka 03:00 krasch.

16

Vete
Kli

Fiber Utbetalning: 6,2 gram per? Kopp

Oft hyllas som en fiberkraftpaket, är vetekli låg i kalorier, som är höga i muskelbyggande protein och överfyllda med svälla-bannlysa fiber. Tillverkad av den täta, yttre skrovet av vetekorn, kan denna bantning pulver sättas till muffins, våfflor, smoothies, pannkakor, eller hemlagad bröd till adderar en söt, nötaktig smak. Om ett pösigt mage är ditt motiv för att njuta av den krossade korn, kolla in hur man kan bli av uppblåsthet.

17

Smörnöt
Squash

Fiber Utbetalning: 6,6 gram per kopp, bakat, kubik

Angelägen om att förbättra din syn? Plocka upp i höst veggie, butternut squash. Det är en vitamin kraftpaket, som ståtar med höga halter av vitamin A, C och E-alla tre av dessa är kraftfulla antioxidanter som är viktiga för friska ögon. Grillat det upp och slänga i en arugula, quinoa, valnötter, och ett äpple cider vinägrett, eller blanda den i en soppa med ett par av bakade äpplen. Men du gillar det, är butternut squash den mångsidiga ingrediens som inte kommer att svika-särskilt på fibersidan.

18

Avokado

Fiber Utbetalning: 6,7 gram per ½ frukt

Förutom kryllar hälsosamma fetter som hjärtvänlig enkelomättade slag, avokado packa också en god dos av fiber. En föga känt faktum är att de innehåller mer svälla-bannlysa kalium än en banan! Detta väl avrundad frukt (ja, det är en frukt!) Är också en av de mest utnyttjade källor till vitamin K, en mikronäringsämnen som hjälper till att bygga starka ben. Skörda platt-mage fördelar genom att kasta några skivor på din eftermiddag sallad, mosa några på toast eller piska upp en choklad avokado chia pudding. Kombinationen av fiber, protein och fett kommer att hjälpa dig att fokusera på uppgiften istället för att distraheras av en mullrande mage.

19

teff

Fiber Utbetalning: 7,1 gram per kopp, kokta

Lisa Moskovitz, RD, berättar Ät detta, inte det! att teff är verkligen tjäna en plats på superfood kart och kan även köra quinoa för topplaceringen: "Det är en mer komplett aminosyra-packade protein än quinoa själv," hon säger. "Det gör det bra för alla som vill hålla kalorier låg och protein hög." Och fördelarna slutar inte där. teff är "också en bra källa till fiber, förutom att innehålla 30 procent av ditt dagliga värdet av blod-pumpning järn." Med mer fiber och mer protein kommer stort aptit kontroll. Liksom alla spannmål, kan du använda teff att göra en gröt eller laga det som en risotto.

20

Grön
ärtor

Fiber Utbetalning: 7,2 gram per kopp, kokta

Du kan bara köpa dem när du är ute efter att göra stekt ris eller kyckling potten cirkel, men kanske veta att de innehåller en heft 7 gram mag-öka fiber kan ändra dig. Det är lätt pea-sy för att göra dessa gröna ärtor stjärnan i en skål. Lägg dem till risotto med lite citronskal eller saute dem med någon hönsbuljong, färskriven parmesan ost och krispiga parmaskinka och sedan ihop med en av dessa friska kyckling recept.

21

björnbär

Fiber Utbetalning: 7,6 gram per kopp

Med fler gram fibrer än det finns gram socker, kan du mellanmål på dessa antioxidantrika björnbär vetskap om de kommer att främja din viktminskning mål. På tal om antioxidanter, björnbär är särskilt hög i ena gruppen i synnerhet-antocyaniner, som också ger blåbär deras mörka nyans. Dessa fria radikaler-fighting föreningar har visat sig hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdom och cancer samt öka kognitiv funktion. Lägg till sallader, natten havre eller smälter in smoothies att skörda frukterna.

22

Collard
grönt

Fiber Utbetalning: 7,6 gram per kopp, kokta

Du kanske känner denna lummiga gröna som stapel grönsak Southern U.S. köket, men grönkål erbjuda fler hälsofördelar än ham-hasen-doused skålen skulle få er att tro. En färsk studie publicerad i tidskriften nutrition Research jämfördes effekten av receptbelagda läkemedel Cholestyramine till ångad collards. Otroligt, de collards förbättrade kroppens kolesterol-blockeringsprocessen genom 13 procent mer än den drog! Experter attribut någon av den kolesterolsänkande förmåga att deras högt fiberinnehåll, vilken binder till gallsyror i tarmkanalen, utsöndra dem från kroppen.

23

linser

Fiber Utbetalning: 7,6 gram per ½ cup, kokta

Om du inte har fångats på ännu, baljväxter är ganska standouts när det gäller fiber. Linser, i synnerhet, är en av de mest väl avrundad av gäng. Experter tout den lilla puls för dess förmåga att främja fettförbränningen, minskar inflammation, dämpa aptit, och lägre kolesterol. Plus, linser är en källa till resistent stärkelse-a långsam-digesting fiber som utlöser frisättning av acetat, en molekyl i tarmen som talar om för hjärnan när att sluta äta. Vi gillar att äta vår genom sauteing en Mirepoix lök, morötter och selleri, lägga till lite tomatpuré, gungade i våra gröna linser, och toppade det hela med en bit av halstrad vild lax.

24

hallon

Fiber Utbetalning: 8,0 gram per kopp

Bortse inte kraften i dessa bär eftersom de är små och rent läcker. Ovanpå att vara en av de lägsta socker frukt, hallon packa även i den högsta fiberräkning av alla populära frukter, för att bidra till att öka känslor av mättnad utan att göra någon skada på din midja. Ät dem solo, kasta dem i grekisk yoghurt, eller ihop med ett uns av mörk choklad denna kombination av frukt och kakao accelererar frisättningen av butyrat en förening gjord i tjocktarmen som berättar dina fettlagrings gener att stänga.

25

edamame

Fiber Utbetalning: 8,1 gram per kopp

Låt inte din avsmak för squishy tofu eller livsmedels rykten om soja ger dig mannen bröst stänger du av från detta protein och fiber-packade baljväxter. Prova en GMO-fri paket med edamame! Bortsett från deras högt fiberinnehåll, dessa bönor är rika på energi-öka B-vitaminer, alla essentiella aminosyror (det är ett fullständigt protein), och muskelbyggande protein. Experter rekommenderar mumsa på lättsaltat edamame efter en tuff workout- Deras unika näringsprofil hjälper fylla på energiförråden och bygga muskelmassa, medan natrium bidrar till att ersätta förlorade elektrolyter.

26

Dela
ärtor

Fiber Utbetalning: 8,1 gram per ½ cup, kokta

Den torkade och halverad version av dessa små gröna killar du kan ha drivit runt din tallrik som barn, delade ärter är en ännu bättre källa av fiber per portion. Använd dem i den gamla klassiska ärtsoppa eller prova dem i en av våra 25 nya puls recept!

27

bulgur

Fiber Utbetalning: 8,2 gram per kopp, kokta

Trött på quinoa, pasta och ris? Integrera bulgur i din kost. Använd den på ett enkelt tabbouleh-en stapelvara i medelhavs matlagning-genom att helt enkelt kombinera en servering av bulgur med massor av hackad persilja, vitlök, tärnade tomater och lite olivolja och citronsaft. Denna spannmål är en av de mest fibrer livsmedel som du kan ha i ditt skafferi för att dra ihop en näringsrik sida skålen i farten.

28

Svart
bönor

Fiber Utbetalning: 8,3 gram per ½ dl kokt

Varför är "bönor, bönor!" så bra för hjärtat? De är en stor källa till lösliga fibrer: en klass av kolhydrater som kan binda till kolesterol och dess prekursorer i matsmältningssystemet och utvisa dem innan de gör sin väg in i blodcirkulationen, där de kan bilda blodproppar som leder till hjärtinfarkt och stroke. Lägg svarta bönor till frukost burrito, sallad till lunch, en ostliknande quesadilla eller en vegetarisk Enchiladas skålen. De är också på celeb tränare Mark Langowski lista över 30 Billiga livsmedel för Flat Abs och en del av hans nya bok Ät detta, inte det! för Abs.

29

Ekollon
Squash

Fiber Utbetalning: 9,0 gram per kopp, cubed, bakat

Denna naturligt söta vinter squash kommer att göra mer än att bara fylla dig med satiating fiber- Det är också en utmärkt källa till vitamin C-med en kopp ger ca 37 procent av ditt dagliga behov. Din kropp använder denna mikro att metabolisera protein, bildar starka muskelfibrer och även öka fettförbränningen effekter av träning, enligt Arizona State University forskare. Lägg den i din diet genom att rosta en halverad och rensad squash drizzled med olivolja och kanel i en 400 grader F under en timme.

30

Marin
bönor

Fiber Utbetalning: 9,6 gram per ½ cup, kokta

En stapelvara i många soppa recept, marinblå bönor är läcker, billig och innehåller en av de högsta fiberinnehåll per portion av alla hela livsmedel. Om gut vänliga fiber var inte nog för dig, samma halv kopp bönor också rätter ut 7 gram protein-näringsämne som hjälper dig att tona dina muskler och parera magen ansamling av fett. Förutom att lägga till dem till soppa eller chili, servera dem på en bit av grodda fullkorns toast blandat med lite olivolja, rosmarin och vitlök som en rejäl mellanmål.